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Impacto de la sal, ¿sólo afecta a hipertensos?

8 junio, 2026 by Cristina Galiano Deja un comentario

Impacto de la sal, ¿sólo afecta a hipertensos?

■ ¿Cuál es el impacto de la sal cuando la cantidad diaria supera considerablemente lo que el cuerpo necesita? La sal es cloruro sódico, NaCl, en proporción de un 40% de sodio y un 60% de cloro. Por tanto, en 5 g de sal hay unos 2 g de sodio. La AESAN, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, recomienda no superar los 5 g de sal al día en adultos, siendo recomendable disminuir esta cifran en hipertensos y en algunas otras enfermedades.

■ Y los bebés no deben consumir ninguna y los niños pequeños valores inferiores cuanto más pequeños son. ¿Creéis que con la comida rápida y las costumbres actuales la mayoría cumplen los valores sugeridos?

■ Pese a que con frecuencia escuchamos hablar del exceso consumo de la sal, el sodio es necesario para funciones básicas como el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

■ Con los hábitos de mucha gente hoy en día es muy frecuente consumir alimentos procesados con excesiva cantidad de sal y no sólo la que añadimos con el salero o al elaborar nuestros platos en casa.

■ En España casi duplicamos la dosis aconsejada de sal, siendo de 9,8 g al día y ese exceso importa más en hipertensos, niños y personas mayores.

■ El problema aparece cuando la cantidad diaria supera con creces lo que el cuerpo necesita. Con nuestros hábitos actuales es muy frecuente consumir alimentos procesados con mucha cantidad de sal y no sólo la que añadimos con el salero o al elaborar nuestros platos en casa.

■ ¿Sólo contienen sal los alimentos salados o que consideramos sabrosos? No, al igual que os comentaba al hablar del veneno que consumes sin darte cuenta, aquí ocurre lo mismo, la sal se encuentra oculta. Incluso algunos productos donde no esperaríais encontrarla, como son algunos helados, chocolates o galletas, también incluyen cantidad de ésta.

■ Por supuesto, entre los productos alimenticios con más cantidad de sodio tenemos los embutidos, los panes, colines, crackers, los snacks, los platos preparados, quesos, algunas conservas, sopas de sobre,…

■ No sólo hay que fijarse en el etiquetado de los alimentos buscando si lleva sal, sino que puede estar escondido el sodio bajo otros nombres, como el glutamato monosódico, aditivo adictivo común en multitud de productos procesados que también supone un aporte de sodio.

■ ¿Sabíais que medicamentos como el paracetamol, la aspirina o el Efferalgan contienen cantidades notables de sodio en cada comprimido? Y no son los únicos. Puede estar como principio activo en sueros de rehidratación, con el fin de reponer electrolitos. Sin embargo, a menudo se encuentra como excipiente con el fin de mejorar la disolución, conservación, …

■ ¿Y os habéis fijado en la levadura química en polvo? Menos mal que para elaborar un bizcocho, que da para varias raciones, sólo se necesitan unos pocos gramos. Mirad de nuevo las etiquetas antes de decidir cuál comprar.

■ ¿Varía la cantidad de sodio según el tipo de sal? Nutricionalmente, la mayoría aportan cantidades parecidas de sodio. En España, la reglamentación técnico-sanitaria define la sal alimentaria como un producto cristalino constituido fundamentalmente por cloruro sódico, y exige que la sal comestible tenga al menos 97 % de cloruro sódico en materia seca, excluidos los aditivos. Existen muchos tipos que se suelen distinguir por el origen, tamaño de los cristales, humedad, si tienen yodo, potasio o antiapelmazantes… Algunas de ellas son:

Sal de mesa refinada: es la sal común que empleamos para salar. Gracias a que es fina, se disuelve con facilidad. Suele proceder de sal gema, sal marina o sal de manantial purificada. En España, la norma define la sal refinada como sal purificada por lavado o por disolución y cristalización.
Sal yodada: es la sal común a la que se le ha añadido yodo. En España, debe contener 60 mg de yodo por kg de sal con un margen de un 15%. Tiene los mismos usos que la anterior pero es preferible emplear ésta.
Sal marina: procede de la evaporación del agua del mar. Puede presentarse fina, gruesa, húmeda o en escamas. Contiene yodo pero en cantidades tan pequeñas que no tiene ningún efecto beneficioso en el cuerpo humano puesto que durante el proceso de purificación también pierde parte del mismo.
Sal en escamas: tiene cristales laminados, ligeros y crujientes. También se emplea para finalizar los platos. Dentro de esta categoría está la famosa sal Maldon, producida en Inglaterra.
Sal gruesa: sus cristales son más grandes y se emplea para cocinar a la parrilla, o en platos «a la sal» donde no interesa una disolución inmediata.
Sales aromáticas: preferiblemente se mezcla la sal yodada con diferentes especias para dar un sabor diferente a los alimentos. Es útil para minimizar la cantidad de sodio.
Sal ahumada: es una sal aromatizada con humo. Aporta un sabor ahumado, de brasa y se emplea en preparaciones tan ricas como el salmón marinado.
Sal gema o de roca: su origen está en los yacimientos salinos naturales. Puede comercializarse fina, gruesa o en bloques así como yodada o no.
Sal rosa del Himalaya: generalmente procede de Pakistán y tiene un color rosado ocasionado por minerales traza. Dado su color y estética se emplea para dar una presentación más vistosa a los platos.

Flor de sal: se trata de una sal marina de cristales ligeros y algo húmedos que se recoge en la superficie de las salidas. Su precio es más elevado y se emplea para terminar los platos.
Sal kosher: es una sal de cristales grandes, muy usada en cocina anglosajona. Se usa tradicionalmente en procesos de koshering, especialmente para extraer sangre de carnes.
Sal negra o kala namak: contiene compuestos sulfurados que dan aroma a huevo. Se usa mucho en cocina india y en cocina vegetal por este motivo.

■ Con tanto “aparentar” como hay últimamente, en bastantes restaurantes condimentan la comida con sales más sofisticadas que la sal común, o incluso ponen en la mesa un cuenco pequeño con ellas parecer «más chic», algo que considero poco útil puesto que suelen ser escamas de tamaño superior al de la sal fina que aporta un sabor salado excesivo la mayoría de las veces.

■ Que una sal sea “marina”, “artesanal” o “rosa” no la convierte en saludable si se toma en exceso. Donde sí conviene prestar atención es que la sal que empleemos sea sal yodada, ya que el yodo, es fundamental para un buen funcionamiento de la función tiroidea y el desarrollo neurológico.

■ Hay quien se plantea consumir sales hiposódicas para disminuir la ingesta de sodio. En estos casos, se sustituye parte del sodio por potasio y, aunque pueden ser útiles para algunas personas, no son adecuadas para todos. Quienes tienen enfermedad renal, alteraciones del potasio o toman ciertos fármacos deben consultarlo antes.

■ No se trata de demonizar la sal, sino hacer constar que ya se encuentra en tantos alimentos que consumimos con regularidad, que debemos concienciarnos para minimizar añadirla en nuestros platos. Por supuesto, un arroz o un gazpacho, no estará igual sin nada de sal y nadie pide que se haga así, simplemente que, en aquellas recetas donde podamos emplear sal aromática u otras especias en lugar de sal, hacerlo. Como casi todo, el cuerpo tardará algún tiempo en acostumbrarse pero, igual que con el azúcar, a base de disminuir la dosis no la echaréis tanto en falta…

■ Aunque generalmente se asocia la hipertensión con el consumo de sal, ésta también puede incrementar los riesgos de piedras en el riñón, cáncer de estómago además de las conocidas enfermedades cardiovasculares. El exceso de sodio favorece la retención de agua, aumenta el volumen sanguíneo y eleva la presión dentro de los vasos.

■ Además, hay estudios que han comprobado que una mayor ingesta de sal suele ir asociada a una mayor eliminación de calcio en la orina. Si bien se ha visto que las dietas altas en sodio aumentan la pérdida de calcio en mujeres posmenopáusicas, no se puede establecer una correlación con el riesgo de padecer osteoporosis puesto que influyen otros factores que afectan a la densidad ósea.

■ Desde abril de 2022 se aplica un límite máximo de sal en pan común de 1,31 g de sal por 100 g de pan o el equivalente a 1,66 g de sodio por cada 100g. Y es posible que en algunos años se sigan adoptando medidas similares para que la industria vaya disminuyendo el contenido de sal en los alimentos procesados.

■ Cada vez más, tenemos disponibles productos denominados «bajo en sal» pero ¿qué contenido máximo deben contener para serlo? Para que un producto pueda denominarse así, debe contener un máximo de 0,12 g de sodio o, lo que es equivalente, 0,3 g de sal por 100g o 100ml. Se admite «sin sal» cuando el contenido máximo no es superior a los 0,005 g de sodio y se considera «muy bajo» si el máximo no supera los 0,04 g.

■ Hay que tener en cuenta que todos o casi todos nuestros alimentos, especialmente ciertas verduras, tienen bastante sodio de forma natural. Por eso, empleando las técnicas culinarias modernas, sin agua apenas, no lo pierden y salen sabrosas sin necesidad de añadirles sal. Su sabor natural permanece conservando además todo su aroma. Esto sucede cuando se cocinan al vapor, en una olla superrápida, con muy poquita agua debajo que nunca las tocará y en 1 o 2 minutos, o en el microondas, por muy sencillo que sea, sin añadir ni agua ni ningún otro líquido.

■ También nos ofrecen ahora mismo en muchos supermercados sal yodada + flúor, sal yodada + ácido fólico, sal plus con sal yodada + magnesio + calcio + fósforo. Una vez más, son sólo una excusa para cobrar más, aunque solo sean céntimos sin aportar más valor. Ya consumimos casi diariamente alimentos con todos estos elementos y de manera más absorbible y en mayor cantidad de la que suelen incluirse en estas sales.

■ La sal ayuda a retener líquidos en ciertas personas pese a que no engorda como tal. Es preferible cocinar los alimentos para que no pierdan sus propias sales y que, si queréis añadir sal, utilicéis la sal aromática, que en pequeña cantidad dará un notable aroma y sabor.

■ En quienes tienen hipertensión, la sal tiene un efecto especialmente relevante porque favorece la retención de agua y aumenta el volumen circulante, lo que puede elevar la presión arterial. Por eso, reducir la ingesta de sodio es una de las medidas que se aplica a menudo, pese a que no todas las personas responden de la misma manera.

Consejos de cocina y nutrición

■ Conviene reducir la ingesta de sal, sea de cualquier tipo y en la población en general, no solo aquellos donde se lo hayan pautado clínicamente. En su lugar, aderezad los platos con condimentos más saludables que no contengan sodio y según vuestros gustos. Podéis emplear ajo, cebolla, hierbas provenzales, jengibre, cúrcuma, romero, tomillo, hinojo, curry, cominos, laurel, pimentón, pimienta, canela… hay infinidad y eligiendo las adecuadas podéis combinarlas perfectamente según el plato que cocinéis.

■ Acostumbraros a cocinar progresivamente con menos sal y olvidaros de poner el salero en la mesa. A igualdad de productos, elegid los que tengan menor cantidad de sal.

■ Si vais a tomar sal, que sea siempre yodada.

■ La sal gorda así como las que hay en escamas y que usan los gastrónomos para dar a sus platos un «toque» de distinción, cuanto menos se usen, mejor, ya que, sin querer, se está añadiendo más de la necesaria.

■ Como he mencionado repetidas veces, priorizad la comida fresca y cuanto menos procesada, mejor. Ante opciones de productos “bajo en sal”, ya disponibles en bastantes conservas de pescado, por ejemplo, optad por ellas especialmente si os han aconsejado controlar la tensión.

■ Hay productos, como el jamón de York que, aunque os sorprenda, ¡puede tener en muchas ocasiones más sal que el serrano! y son muchas las personas mayores y los niños que lo toman creyendo todo lo contrario.

■ Las aceitunas también tienen bastante cantidad de sal, variable según las que compréis. No obstante, si queréis reducir la ingesta de sodio, un método sencillo y efectivo es quitar parte del líquido que trae, un cuarto o tercio de la cantidad, al principio y rellenarlo con agua. Cerrar muy bien el bote y mezclarlo de nuevo y, al cabo de unas horas, comprobaréis que ya están algo menos saladas. Si aun así os siguen resultando muy saladas cuando vayáis a tomarlas, incorporad más agua y esperar de nuevo hasta que queden a vuestro gusto. Si lo almacenáis en un recipiente con apenas aire, como siempre os recuerdo, os durarán más. Como la sal es un conservante, no aguantarán tantísimo como con la cantidad que traían pero si las consumís con regularidad, no dará tiempo a que se os estropeen.

■ La mejor estrategia es cocinar más con alimentos frescos, usar sal yodada con moderación, leer etiquetas y reducir la dependencia de ultraprocesados, embutidos, snacks y platos preparados.

Consejos de organización y productividad

■ Si tenéis que controlar la dieta baja en sal, comer fuera de casa puede dificultaros esta tarea. Si tenéis que hacerlo, optad por los alimentos más naturales y con menor manipulación para aseguraros de que no contengan exceso de sodio.

■ Siempre seguid las recomendaciones de vuestro médico.

■ Los bebés no deben tomar sal añadida porque sus riñones aún no están plenamente desarrollados para manejar grandes cargas de sodio. Por eso, es preferible que cuando elaboréis los purés, desde pequeñitos, evitéis añadir sal y utilizar caldos o salsas industriales que incorporan sal.

■ Lo que mejor podéis hacer cuando tenéis hijos pequeños, al igual que comentábamos al hablar de los productos «sin azúcar«, es acostumbrarles a sabores sin sal o con muy poca.

Receta estilo hindú de ternera, cerdo o pollo

11 abril, 2016 by Cristina Galiano 30 comentarios

Esta es una receta de origen hindú que me brindó una de mis alumnas y que yo he rectificado a mi gusto como podéis hacer cada uno de vosotros.
Se puede hacer con distintos tipos de carne, ternera, cerdo, pollo… y hasta con codornices enteras.
La única diferencia estará en los tiempos de cocinado que serán distintos.

Los ingredientes, como siempre para 4 personas, serán:
■ 800 g de carne de ternera, cerdo, pollo…
■ 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
■ 3 o 4 dientes de ajo
■ 150 g de cebolla o cebolleta
■ 150 g de apio blanco o verde
■ 150 g de tomate triturado clase extra de lata o brik sin colar = 15 cucharadas
■ ½ cucharadita de cominos molidos
■ ½ cucharadita de curry en polvo
■ ½ cucharadita de pimentón dulce o picante de La Vera
■ ¼ de cucharadita de canela en polvo
■ un pizco de clavo molido
■ sal y pimienta blanca recién molida

Mientras no me indiquéis lo contrario, y para que seáis lo más productivos posible en la cocina, como en la vida misma, y tardéis cada vez menos en la elaboración de mis recetas, os voy a especificar todo lo que debéis tener ya preparado antes de empezar a trabajar.
1. La carne con la que vayáis a trabajar recién sacada de la nevera.
2. La olla superrápida entera, es decir con su correspondiente tapa de presión más la de cristal.
3. El aceite de oliva virgen.
4. Una tabla de cocina.
5. La cebolla o cebolleta.
6. El apio, mejor blanco que verde, aunque pueden ser tallos verdes sin hojas si no encontráis el blanco.
7. Los dientes de ajo en la cantidad que os guste.
8. Un cuchillo patatero o puntilla bien afilado para pelar los ajos y la cebolla.
9. Un cuchillo afilado grande para cortar la carne, la que sea, y las verduras en trozos.
10. El brik o lata de tomate triturado recién abierto.
11. Una picadora fácil de limpiar como la de la minipímer.
12. la sal y la pimienta blanca recién molida, es decir en su molinillo o tarro.
13. Todas las especias, ver consejos.

Preparación general
1. Si escogéis ternera para elaborar esta receta comprar carne de segunda, por ejemplo, morcillo, jarrete o zancarrón que es bastante apropiada para guisar.
Si fuera cerdo, un trozo muy magro de cerdo, podría ser babilla, y si va a ser pollo o pavo, un trozo de pechuga.
2. Retirar primeramente toda la grasa que lleve la pieza de carne escogida o, si la habéis comprado ya troceada en una bandejita de porespan, quitar trozo por trozo toda esta grasa, o tendones, aunque os costará más trabajo.
Si se trata de codornices solo tendréis que retirar los pocos pelitos negros que todavía conservan.
3. Pelar los ajos, la cebolla o cebolleta y lavar el trozo de apio, retirándole las hojas si es verde. Secarlo para picarlo mejor.
4. Calentar el aceite y en cuanto esté en su punto dorar la carne por todas partes tapando la olla con su tapa de cristal.
Cuando lo esté salpimentarla por los dos lados.
5. Mientras tanto picar los ajos en la picadora rebañándola bien con una espátula de silicona para no tener que fregarla.
6. Encima de la carne dorar ahora los ajos y poco tiempo después la cebolla y el apio que podéis picar juntos.
Seguir con la tapa de cristal puerta y remover de vez en cuando.
Calcular la potencia de vuestro fuego para que no sea ni demasiado fuerte, porque todo se pegaría, ni demasiado flojo porque en lugar de sofreír estaríamos cociendo.
7. Añadir ahora el tomate sin colar, salpimentar de nuevo ahora ligeramente para que las verduras se sofrían mejor.
8. Agregar por último las especias, remover de nuevo, volver a tapar y a fuego mínimo cocinar muy poquito rato si se trata de pechuga de pollo o pavo.
9. Si es carne de guisar o de cerdo, o codornices enteras tapar la olla con su tapa de presión y cocinar 3 minutos con las 2 rayitas de la válvula de presión fuera.

Consejos de cocina y nutrición
■ Si aclaráis la picadora tan solo con agua inmediatamente después de haberla usado, no tendréis ni que fregarla porque no se le queda nada pegado.

■ Escoger siempre especias de calidad, nunca de marca blanca porque no la tienen y el resultado del plato depende fundamentalmente de la calidad de todos sus ingredientes y sobre todo de las especias que en esta receta son imprescindibles.
Mantenerlas siempre dentro de un armario al amparo de la luz para que conserven durante más tiempo su aroma y sabor.

■ Aunque la canela en rama tiene más aroma que en polvo, al remover se nos puede romper en trocitos por lo que es mejor en polvo.

■ Cada vez que retiréis la tapa de cristal podéis soltarla encima de la encimera, para que ésta no se manche, de lado aunque que quede como un poco inestable.
Si la soltáis tal cual, es decir con el pomo hacia arriba, colocarla encima de varias capas de papel absorbente de cocina para no manchar la encimera.

■ Haced lo mismo con la tapa de presión.
Si solo la habéis usado para cocinar con presión y no para el sofrito estará luego completamente limpia, y cuando se enfríe con secarla con una spontex seca y limpia será suficiente.
No hace ninguna falta retirar la goma todas las veces que se usa, como algunos aconsejan porque solo tiene vapor de agua.

■ Si al abrir la olla la salsa estuviera demasiado clara, porque no todas las carnes sueltan la misma cantidad de agua, sacar con una espumadera los trozos de carne, que no necesitan más cocción y evaporar un poco, ahora con la olla destapada y a fuego relativamente fuerte, aunque removiendo de vez en cuando para que no se vaya a pegar en el fondo de la olla mientras está espesando.

■ Comparar ahora lo que habéis tardado y manchado con esta nueva forma de cocinar y organizarse.

■ Si habéis cocinado más raciones de las que necesitáis, envasar ahora mismo las que os sobran.

■ Cuando vayáis a vaciar la olla, si volcáis todo su contenido con cuidado por donde están los “salientes” en los que encaja la tapa, no se os chorreará hasta abajo, y menos os costará después fregarla.
Cuanto menos manchéis, menos tendréis que recoger después, menos pereza os dará cocinar y sobre todo más os cundirá el tiempo.

■ Todos los cuchillos deben estar siempre muy bien afilados, algo que sucede raramente en la mayoría de las cocinas, y como se desafilan con bastante rapidez, hay que afilarlos cada vez que haga falta.
Si no cortan, trabajaréis mal, tardaréis más tiempo y os podréis cortar con más facilidad aunque se piense lo contrario.

¿Los escabeches tienen que llevar mucho aceite?

19 junio, 2014 by Cristina Galiano 17 comentarios

Los escabeches se empezaron a elaborar para conservar muchos alimentos y alargar su vida útil y ciertos ingredientes eran totalmente imprescindibles.
Se elaboraban con:
♦  2 partes de aceite
♦ 1 parte de vinagre
♦  1 parte de vino blanco
♦ sal
♦  laurel
♦ pimienta en grano
♦ unos dientes de ajo
♦  hierbas aromáticas

El vinagre, al ser un ácido, el ácido acético, es un conservante muy efectivo que inhibe el crecimiento de microbios y el aceite, que se ponía en gran cantidad, formaba una capa selladora antioxidante impenetrable al aire, que es uno de los elementos que contribuye al deterioro de muchos alimentos.
Aunque hay bacterias que son anaerobias, es decir que no necesitan aire para desarrollarse y multiplicarse, como la tan peligrosa Clostridium Botulinum que origina el botulismo, la mayoría son aerobias o aeróbicas, como muchos mohos, y solo actúan en presencia del aire, aunque haya un escaso contenido de oxígeno.
Las hierbas que se utilizaban y se utilizan son para proporcionar al conjunto diferentes perfumes y sabores.

Actualmente, los escabeches no tienen por qué llevar tal cantidad de aceite porque hoy todos tenemos frigoríficos o combis más o menos sofisticados que garantizan su conservación.
Pero es muy importante hoy procurar aligerar en calorías muchos platos nuestros tradicionales si queremos seguir disfrutando de ellos, porque el gran problema de la humanidad es el sobrepeso y la obesidad y las medidas que se están tomando no están sirviendo para nada.
Lo mismo sucede con el pil-pil, en el que los profesionales utilizan ½ litro de aceite cuando se puede elaborar con bastante menos y sigue estando riquísimo, yo diría que mejor porque no está tan grasiento.
Pero nos quieren seguir comiendo el coco reiterando que las grasas son saborizantes, cuando no es cierto en absoluto.
Las grasas saturadas de los chuletones, salvo razas privilegiadas que no llegan al consumidor, son sebo puro sin ningún sabor, solo el tocino de un jamón de pata negra es saludable y tiene casi el mismo sabor que la carne.
Y en cuanto al aceite de oliva virgen extra hoy tenemos tal abundancia de variedades con sabores afrutados más o menos intensos, que si gusta mucho este sabor se escoge uno intenso en lugar de uno suave, pero sin aumentar su cantidad.

El 39% de los españoles tiene sobrepeso y el 23% son obesos, quiere decir que más de la mitad de la población tiene o tendrá problemas de salud debidos a estos kilos de más.
Está claro que a este 62% de la población no se le puede poner a régimen o a dieta, como suele suceder cuando acuden a un profesional, porque todas ellas son restrictivas y aburridas.
La solución está en seguir disfrutando de nuestros platos tan ricos pero elaborados de una manera diferente para disminuir las calorías.

Por eso el disponer hoy de una buena olla superrápida de las que no consumen ni agua ni grasa, y saber elaborar ciertos platos en ella, o las preparaciones que salen bien en el microondas, aunque no sean todas son muchas, es completamente indispensable.
También hay cacerolas con tapa, de acero inoxidable, con estas mismas propiedades, pero son más caras que las propias superrápidas.

Si la gente que ya cocina, y sobre todo los jóvenes que se van incorporando, no empiezan a cocinar de esta manera saludable pero distinta, una epidemia de obesidad terrible asolará Europa dentro de unos años.
Pero como afirma la Dra. Susana Monereo, Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, hay «presiones de la industria alimentaria por todas partes.
Yo misma tengo en la puerta de mi consulta una máquina expendedora de productos nada saludables».

Ferrán Adriá, y como el mismo lo ha declarado yo puedo transcribirlo aquí, perdió 20 kilos porque según sus palabras “Valentín Fuster me enseñó a contar calorías”.
Otro de sus seguidores más emblemáticos, y más joven, ha perdido 35 kilos, y cuando le pregunté, porque le conozco, qué había hecho, sabéis lo que me contestó: correr y comer de distinta manera a la que yo ofrezco en mi restaurante.

Os propongo una receta de escabeche de perdiz, codorniz, pollo, pavo…o de pescado, bonito, mejillones, sardinas, caballa, melva… truchas algo diferente a la tradicional, pero apta por su sencillez y rapidez hasta para los que afirman que “no tienen tiempo para cocinar”.
Si se complican, como se ha hecho y se sigue aconsejando hasta ahora, claro que no tendrán tiempo.
El día tiene para todos 24 horas, y cada uno tiene sus prioridades, y si se piensa que se come a diario de manera saludable en la calle, o “tirando” de precocinados, no lo tendrán nunca.

Para 4 personas podría ser:
♦ 800 g del alimento que se vaya a escabechar
♦ 100 g de aceite de oliva virgen extra
♦ 100 g de vinagre suave y bueno de vino blanco, sidra, manzana…
♦ 100 g de vino blanco bueno
♦ 250 g de cebolla a rajas
♦ 150 g de zanahorias también a rajas
♦ sal y pimienta blanca recién molida
♦ 1 cabeza de ajos entera con su piel
♦ 1 hoja de laurel
♦ 2 o 3 clavos
♦ 2 o 3 granos de pimienta negra
♦ hierbas aromáticas como tomillo, orégano, romero…
♦ si se tiene a mano y gusta un trozo de piel de una naranja gorda para que tenga muchas esencias

Si se quiere freír antes el alimento a escabechar, calentar el aceite de la receta, dorarlo por ambos lados, y cuando lo esté, salpimentarlo y sacarlo.
Elaborar ahora el escabeche añadiendo, en el aceite que sobre, todos los ingredientes restantes y cocerlos, siempre con la olla tapada, hasta que todo esté casi blando.
Añadir después encima de este escabeche el alimento ya dorado y cocerlo hasta que esté blando.

Yo prefiero no dorarlo antes, porque me quito un trabajo inútil.
Probad las 2 versiones, es decir friendo primeramente el alimento en la cantidad indicada de aceite y sin dorar, y puede que os quedéis gratamente sorprendidos.
Si comparáis este escabeche “moderno” con los tradicionales de toda la vida, comprobaréis que se gana en sabor, en aroma, en digestibilidad, en calidad nutricional, en tiempo de elaboración, de conservación, y de congelación…, y sobre todo en calorías, algo que nadie hasta ahora ha tenido en cuenta.

Lo que no os recomiendo nunca es que enharinéis previamente estos trozos o piezas de carne o de pescado como todavía se hace.
La harina absorberá todo el aceite y nos quedaremos sin ninguno para elaborar el escabeche y sobre todo esta harina, como hidrato de carbono que es, fermenta con facilidad y el escabeche se puede estropear.
Y si lo congeláis, puede que la salsa o escabeche después de descongelar os quede grumoso.

Cualquier escabeche está mucho mejor al día siguiente o a los pocos días porque a medida que pasa el tiempo el alimento va absorbiendo más y más aromas de los líquidos del escabeche, de las especias y de las hierbas aromáticas.

Guiso de ternera con menos de 500 calorías

24 febrero, 2014 by Cristina Galiano 31 comentarios

Guiso de morcillo de ternera con patatas y zanahorias, plato único con menos de 500 calorías.
La receta es para 4 personas:

■   4 cucharadas de 10 g cada una de aceite de oliva virgen extra = 360 calorías
■   600 g de morcillo ya limpio = 786 cal
■   20 g ajos ya pelados = 22 cal
■   300 g de cebolletas ya peladas y limpias = 64 cal
■   300 g tallos de apio, solo tallos y también limpios = 23 cal
■   300 g de zanahorias también limpias = 82 cal
■   500 g de patatas ya peladas = 355 cal
■   200 g de tomate natural triturado de brik = 32 cal
■   100 g de agua
■   canela en polvo que sea muy reciente
■   ½ o 1 cucharada de cominos en polvo
■   ½ o 1 cucharada de pimentón de La Vera picante, o dulce
■   ½ o 1 cucharada de curry Mc Cormik

Total de calorías del plato = 1.724 calorías: 4 = 431 calorías por persona.

1. El morcillo, llamado también jarrete o zancarrón, es una de las partes de la ternera con menos grasa, ya que al ser la parte alta de la pata del animal, la que va desde la pantorrilla hasta la corva, sujeta el cuerpo del animal y es muy musculosa pero no grasa.
Sucede lo mismo con las manitas o pies de cerdo, de cordero, de ternera…, aunque muchos puedan pensar lo contrario.
Es una carne muy jugosa y sabrosa, ideal para elaborar guisos y estofados, aunque puede tener bastantes desperdicios.
Para saber que es realmente morcillo suelo comprarlo entero y decirle al carnicero que le quite después de pesado, las partes blancas duras y fibrosas puesto que son músculos, que pueden estar por fuera, aunque no siempre.
2. Aunque el carnicero os lo limpie un poco, al trocearlo veréis que sigue habiendo partes blancuzcas pero melosas que, sin embargo no notaréis después en el guiso.
Cortarlo en trozos medianos.
3. Pelar y limpiar todas las hortalizas, y para aprovechar el tiempo, picarlas todas juntas en una picadora fácil de limpiar, si no caben de una sola vez, en dos.
4. Calentar el aceite en la olla superrápida y en cuanto aparezcan los primeros vapores, antes de que humee, volcar los trozos de carne.
Como hay poco aceite tendréis que removerlos rápidamente con una cuchara de madera para que no se peguen demasiado.
5. A continuación, y también deprisa, añadir la cebolla, las zanahorias y el apio picados, las patatas en cuartos no muy pequeños para que no se deshagan, el tomate natural triturado y el agua y remover de nuevo con la cuchara.
6. Salpimentar y añadir también todas las especies.
Si alguna no os gusta o no la habéis usado nunca, probarla porque os gustará, a no ser que estéis acostumbrados a comer todo muy «light».
7. Como tenéis que seguir removiendo, rascar con la cuchara de madera el fondo de la olla por si parte de los jugos de la carne, al principio, se hubieran pegado un poco.
Esto es lo que se llama «desglasear» y, aunque muy pocos lo hacen, es una de las operaciones más importantes en nuestra cocina.
Al dorar la carne, o el pescado, sus proteínas se coagulan por el calor, y una parte de ellas puede pegarse en el fondo del utensilio.
Si las disolvemos con agua, o con una chispa de vino, de jerez, de brandy… todos estos aminoácidos pegados pasarán al líquido añadido y será siempre jugo concentrado de carne o de pescado.
8. Cuando ya todo se haya despegado del fondo, cerrar la olla y en cuanto aparezcan las 2 rayitas de la válvula de presión fuera contabilizar 8 minutos.
9. Acto seguido apagar el fuego y esperar a que la válvula baje por su propio peso.

Consejos de cocina y nutrición
■ Éste es también un perfecto plato único puesto que sigue teniendo de todo, las proteínas de la carne y alguna de las patatas, el buen aceite de oliva virgen, la fibra, vitaminas y minerales de la verdura más todos los antioxidantes que aportan no solo las verduras sino también las especies.
Al ir el tomate guisado con aceite, su licopeno, poderoso antioxidante, aumenta su biodisponibilidad y se vuelve más asimilable.

■ Si os gustan los guisos muy caldosos añadir, además de los 100 g de agua, 100 g de un buen vino tinto y, si al finalizar la receta la salsa os parece clarucha, sacar del guiso algún trozo de patata y machacarla con un poco de salsa hasta obtener un poquito de puré que mezclaréis con el resto del guiso para que tenga más consistencia.
¡Todos menos espesarlo con harina, que le robaría categoría al plato!

■ Las especias en general favorecen la digestión, realzan el sabor de la comida y dan un toque distinto a platos corrientes.
¡Qué pena que en España se utilicen todavía tan poco, con lo ricas que son!
Se ha podido demostrar que al añadir especias se produce una mayor secreción salivar y ésta excita la secreción de varios jugos gástricos como el jugo intestinal, el pancreático y la bilis, facilitando así nuestra digestión.
Ya sabéis que la digestión empieza en la boca.

■ En cuanto a nuestro maravilloso pimentón de La Vera se han hecho estudios que demuestran que no solo tiene un efecto antioxidante, sino que también produce un aumento de las defensas contra los radicales libres y baja el colesterol y los triglicéridos.
Además, su variante picante, contiene una sustancia denominada capsaicina, que es la responsable del picante, y que tiene efectos anticancerígenos.

■ Este plato único se podría acompañar de una ensalada de tomate aderezada con albahaca fresca u orégano y hasta con 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra con sabor fuerte como un Picual o un Cornicabra, con lo que solo añadiríamos 45 calorías a cada ración.
Al tener tanto sabor parecerá que hemos añadido una cantidad mayor.

■ Por último, y no me cansaré de repetirlo, comer despacio, masticando mucho para disfrutar más del plato.

Bechamel sin grumos en el microondas

20 abril, 2012 by Cristina Galiano 24 comentarios

La bechamel es una salsa que se hace en principio con mantequilla, harina, leche, sal, pimienta blanca y nuez moscada recién molidas.

Se puede sustituir la mantequilla por aceite de oliva, pero si no tenéis verdaderamente un problema de salud, hacerla con mantequilla porque el sabor es más fino. Ya sabéis que yo soy una enamorada del aceite de oliva, pero en algunos casos la mantequilla es casi insustituible por su suave sabor.
Y es preferible en este caso que la leche sea entera porque proporcionará más cremosidad.

La proporción de estos ingredientes variará con arreglo al tipo de bechamel que queramos conseguir; si la queremos espesa pondremos menos leche, y si la queremos clarita, más.
Una bechamel clarita, para cubrir una coliflor o mezclar con unas espinacas llevaría → 30 g de mantequilla o de aceite de oliva virgen extra de suave sabor, 60 g de harina y 1/2 litro de leche entera, y una más espesa como para unas conchas, la misma cantidad de grasa y de harina → y solo 400 g de leche en lugar de 1/2 litro.

Mi consejo es que, en la bechamel y en la pasta de croquetas, no añadáis nunca al principio toda la leche de la receta.
Reservar siempre 4 o 5 cucharadas para el final.
Si la bechamel está espesa se le añaden al final estas cucharadas, e incluso alguna más si hiciera falta, y siempre tiene arreglo.
Pero si queda demasiado clara, como no se puede añadir harina porque ésta ahora ya no se puede sofreír, sabría a crudo y el arreglo sería malo.

Para elaborar la bechamel en el microondas, dónde no se forman grumos, los pasos a seguir son los siguientes:
1. Calentar en una jarrita de vidrio resistente la leche hasta que casi hierva, en potencia máxima para ir más deprisa.
Si hierve → se saldrá como en el fuego.

2. En un bol o ensaladera grandes para poder remover con facilidad, fundir la mantequilla sin freírla durante 15 o 20 segundos nada más, dependiendo como siempre de su cantidad y de su temperatura inicial.
¡Quedaros siempre cortos con los tiempos… que siempre se pueden prolongar si no se ha fundido del todo!
Si es una pequeña cantidad, hasta que os familiaricéis con vuestro aparato, fundirla a 500 o 600 vatios de potencia… aunque tardaréis un poquito más.
¡Cuidado! La mantequilla es mucho menos estable que el aceite, es decir se “quema” o se empieza a desdoblar antes en subproductos nada deseables. Por ello cuando está ella sola, no debe nunca alcanzar temperaturas elevadas.
Los franceses no se han querido enterar todavía de que lo que ellos llaman “beurre noisette” → “mantequilla color avellana”, y que siguen utilizando para múltiples preparaciones, es un gran error desde el punto de vista nutricional.

3. Añadir la harina encima de la mantequilla fundida y mezclarla bien ayudándose con un tenedor. Tiene que quedar como una pomada uniforme.
Si la harina queda en forma de «bolitas sueltas» es que falta grasa o sobra harina.

4. Meter en el microondas de nuevo, a potencia máxima, 1 o 2 minutos o hasta que la harina se sofría.
Abrir y remover de vez en cuando con el tenedor y, si no se ha sofrito bien, cocinar algún minuto más siempre removiendo. Si tenéis una pequeña cantidad remover cada 30 o 40 segundos.
Se ve que la harina se está sofriendo porque “burbujea, hace pompitas.”

5. Añadir ahora la leche que habíamos calentado al principio, poco a poco, y remover al mismo tiempo con un batidor de alambre.

6. Agregar la sal, la pimienta y la nuez moscada molidas en el momento.
En España, aunque ahora empezamos, no hay mucha costumbre de añadir especias y una bechamel o una pasta de croquetas sin éstas dos, está pobre, «viuda», sin gracia, insípida…
No se trata ni mucho menos de que la preparación pique, como os he explicado en mi ebook, se trata solamente de potenciar mucho más el sabor del resto de los ingredientes.
Además todas las especias tienen propiedades muy interesantes sabiéndolas combinar entre y usándolas en pequeña cantidad porque → estimulan el apetito, → facilitan la digestión, → ayudan a añadir menos sal y → son ligeramente antisépticas…
Y si no habéis probado nunca la nuez moscada, probarla poniendo poquita al principio, ya veréis como os gusta. ¡Le da un toque especial a la bechamel!

7. Volver a introducir en el microondas, a la misma potencia, unos 3 o 4 minutos pero removiendo a cada minuto con el batidor.

8. Cocer hasta que espese y tengamos la consistencia de bechamel deseada.

Los tiempos utilizados para confeccionar la bechamel dependerán siempre de la cantidad que queramos obtener.
Si es pequeña la elaboraremos en muy pocos minutos, y si es más grande, lógicamente tardaremos más.

En el microondas, la bechamel hecha así nunca forma grumos.
¿Y sabéis la gran maravilla? Que no se pega como sucede en un cazo o en algunos robots… y que la ensaladera va directamente → al lavaplatos!