Según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, AEEM, el aumento progresivo de peso que experimenta la mujer cuando entra en la menopausia puede ser entre un 6 y un 17%, es decir entre 2 y 3 kilos, aunque lo más frecuente es que sean más.
¡Pero no para todas si se toman buenas medidas desde el principio!
Para evitarlo las mujeres deberían llegar a esta edad teniendo ciertos conocimientos de lo que les puede suceder, y de cómo aminorar los efectos negativos como este sobrepeso, que, si va aumentando paulatinamente como suele suceder, es el primer responsable de una gran mayoría de sus males futuros.
Por ello, unas pautas de prevención y buenos hábitos de vida, ayudarán a evitar a un gran número de mujeres problemas como la osteoporosis, reumatismos, enfermedades cardiovasculares, psiquiátricas… y por tanto contribuirán a mejorar sus condiciones de salud.
Este sobrepeso se debe a cambios hormonales que, aunque teóricamente no se pueden modificar, sí se pueden contrarrestar con una alimentación equilibrada, adaptada a esta época de la vida como veremos más adelante y a la práctica de ejercicio físico, aunque les horrorice la idea y no lo hayan hecho nunca hasta ahora.
Sin ejercicio físico os puedo asegurar que no tendrán una buena salud futura, por muchas “píldoras” que los médicos les receten…
Y siento repetirme como el ajo, pero el ejercicio cada día está resultando más y más necesario, para todo y para todos, tan importante como respirar, aunque sean miles y hasta millones los que no quieran ni oírlo.
Durante esta época de la vida que va a llevar a la mujer al climaterio, el periodo que transcurre desde la premenopausia a la postmenopausia, la producción de estrógenos y de progesterona va a ir disminuyendo más o menos rápidamente, y se van a producir cambios importantes en su organismo.
Esta pérdida hormonal no se suele producir de manera brusca, sino normalmente de una forma paulatina y puede conducir principalmente a problemas de salud relacionados con los sistemas metabólicos, cardiovascular, osteoarticular y genitourinario.
Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, el cuerpo de la mujer va dando señales entre 2 y 5 años antes de que se produzca la menopausia, pero no en todos los casos.
¡Hay muchas mujeres, aunque sean las menos, que ni se enteran de todos estos cambios y no sienten ninguna molestia!
La primera fase conocida como premenopausia dura aproximadamente unos 5 años, aunque dependiendo de diversos factores puede ser más corta o más precoz, como por ejemplo en las mujeres fumadoras y sujetas a estrés, en mujeres histerectomizadas total o parcialmente…
En este periodo se pueden producir diferentes cambios que pueden afectar tanto a aspectos físicos como a trastornos emocionales como una mayor sensibilidad, irritabilidad, disminución de la capacidad de concentración, ansiedad, depresión… y hasta ganas de llorar.
Algunos de ellos aparecen a corto plazo como la irregularidad entre las menstruaciones que se van distanciando, síntomas vasomotores como los sofocos o sudoraciones, sequedad general de la piel y las mucosas y cambios en la distribución de la grasa corporal.
Otros aparecen a medio y largo plazo y son de mayor importancia como la pérdida de masa ósea, lo que se llama osteopenia y osteoporosis, con varios grados o niveles de intensidad, y que solo se comprueba realizando una densitometría.
También trastornos metabólicos como hiperlipidemia, hipercolesterolemia, hiperglucemia, trastornos tiroideos…, trastornos cardiovasculares como la hipertensión, trastornos reumáticos o trastornos genitourinarios como cistitis de repetición, incontinencia de urgencia, infecciones vaginales…
Mientras la mujer está reglando sus hormonas la protegen frente a los problemas cardiovasculares que son más frecuentes en los hombres, pero a partir de la menopausia somos nosotras las que estamos en primera fila y padecemos más ictus que los hombres, siendo los trastornos cardiovasculares la primera causa de muerte en la mujer en esa época de su vida.
Sin embargo muchas de ellas siguen obsesionadas únicamente por el cáncer y no piensan que los kilos de más, si van aumentando, aunque sea lentamente pero sin parar, pueden ser la primera causa de muerte o de invalidez más o menos grave por todas las enfermedades que se derivan de ellos, y hasta pueden también influir en las probabilidades de tener el mismísimo cáncer.
En la segunda fase se produce la menopausia propiamente dicha, que es la que sucede cuando hay 12 meses seguidos sin regla, momento en el que desaparece su capacidad fértil y que se prolonga paulatinamente hasta llegar a la postmenopausia.
Como en la premenopausia, también pueden producirse problemas de salud como los anteriores, es decir relacionados con los sistemas metabólico, cardiovascular, osteoarticular y genitourinario, principalmente.
La menopausia se sitúa alrededor de los 50 o 51 años pero puede variar entre los 48 y los 54, seguida por un largo período de postmenopausia, pero puede haber menopausias precoces a los 40 años o incluso antes, aunque no es lo más frecuente.
Pero son las más peligrosas y las que requieren mayores cuidados médicos puesto que todos los efectos negativos que acarrea la menopausia se les presentan con muchos años de antelación.
Según datos de la AEEM publicados en octubre de 2011 con motivo de la celebración del día mundial de la menopausia en España hay más de 22 millones de mujeres y, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), la esperanza de vida de estas mujeres españolas se sitúa en 82,9 años y se calcula que en 2020 alcanzará los 85 años.
Esto se traduce en que la mujer española vivirá por término medio más de 3o años en las etapas de menopausia, postmenopausia y senilidad.
La prevención y la solución de todos estos síntomas y problemas de salud asociados a las distintas etapas climatéricas, determinarán en gran manera la salud y sobre todo la calidad de vida que tendrán estas mujeres a partir de ese momento.
Por ello unas buenas pautas de prevención y hábitos de vida saludables evitarán a un gran número de mujeres contraer en los últimos 30 años de sus vidas cualquiera de las enfermedades ya citadas.
Como en cualquier etapa de la vida, una alimentación sana y equilibrada juega un papel básico y determinante en el mantenimiento de la salud de las mujeres en el climaterio, y para ello es necesario conocer sus necesidades nutricionales que cambian a partir de ese momento.
La mujer en esta época, desde el principio, debe cuidar mucho más que anteriormente su estilo de vida para que sea totalmente saludable y esto implica una correcta alimentación, cambiarla si hasta ahora no ha sido la adecuada, para promover una buena salud cardiovascular, osteoarticular y general.
Una de las primeras cosas que deben hacer es distanciar los fritos, tan habituales en nuestra cocina, y eliminar prácticamente todos los dulces, dejándolos solo para ocasiones excepcionales, ¡aunque es la época de la vida en la que más apetecen!
Si se cuida y no se abandona con los kilos que empiezan a aparecer, podrá seguir disfrutando de una vida plena, llena de vitalidad y creatividad, integrada en el trabajo, la familia y la sociedad.
Sin embargo más del 50% de las mujeres a partir de esa edad tienen algún tipo de sobrepeso.
Pero la mayoría de ellas lo han asumido tan contentas y solo piensan que es solamente un problema estético, cuando no es así en absoluto.
¿Por qué?
Principalmente porque siguen haciendo lo mismo que hasta ahora, es decir tienen un estilo de vida sedentario, comen más de lo que deben o lo que no deben, y lo que antes no les engordaba a partir de ahora sí que lo hará.
Frente a ello solo hay algo que cuesta mucho pero que es lo único que realmente funciona, cambiar de estilo de vida.
Sin embargo, como muchas se encuentran mal, tienden a hacer justo lo contrario y siguen teniendo malos hábitos alimentarios que perjudicaran todavía más su salud.
Pero si realmente no son conscientes de lo que se les avecina, o no les importa demasiado porque de momento se encuentran bien, no tendrán ni motivación suficiente ni la fuerza de voluntad para hacerlo.
Si se reduce la obesidad abdominal, como ya vimos, disminuye automáticamente el riesgo cardiovascular.
Su alimentación, ahora más que nunca, deberá ser variada, moderada y equilibrada incluyendo más pescado que carne, muchas hortalizas y verduras todos los días, algo menos de frutas, pero llenas todas ellas de antioxidantes y vitamina C, ya que tiene que alcanzar los 30 g diarios de fibra que recomienda la Organización Mundial de la Salud, OMS.
También aceite de oliva virgen extra, no más de 4 cucharadas diarias contando el necesario para cocinar y adelgazar, ácidos grasos omega 3, y lácteos, imprescindibles para una buena salud ósea, aunque haya muchos que, sin ningún fundamento científico, los estén condenando.
Además es necesario mantener siempre una buena hidratación, lo que ayudará a mejorar los sofocos y a aliviar la sequedad de la piel y de las mucosas. ¡Y la mayoría no siente sed nunca!
Y lo más importante de todo, tanto o más que una buena alimentación, realizar ejercicio físico, el que sea, el que más les guste o el que menos les disguste y evitar por supuesto el tabaco y las bebidas alcohólicas aunque 1 vasito de vino tinto en las comidas es muy saludable.
Se ha comprobado que un programa de ejercicio de intensidad moderada (bicicleta elíptica mejor que la estática, cinta andadora…) realizado durante 45 minutos 5 días por semana, durante 12 meses, consigue una pérdida de peso modesta pero con una considerable pérdida de grasa intrabdominal medida por escáner.
Si se incrementa la duración de estos ejercicios, o su intensidad, se consiguen mayores reducciones en la grasa corporal.
Otros estudios muestran que las mujeres postmenopáusicas que ya realizaban anteriormente cierta actividad física tienen menor proporción de grasa corporal y abdominal, y por tanto menos probabilidades de ganar masa grasa durante la menopausia, que las sedentarias.
Este ejercicio es también particularmente importante para prevenir la pérdida de densidad ósea mineral que se produce irremediablemente en esta etapa.
Pero tiene que ser siempre lo que se llama “ejercicio en carga” como los que he citado anteriormente, es decir de pie venciendo la resistencia de la gravedad.
La natación, que es estupenda para todas las dolencias de la espalda, no sirve para prevenir ni disminuir la osteoporosis porque el cuerpo flota.
El efecto del ejercicio, cuando se realiza con regularidad, puede considerarse casi como milagroso.
Aunque hay fármacos antiobesidad, algunos de ellos retirados por sus efectos secundarios, o cirugía bariátrica, es mucho mejor adquirir fuerza de voluntad, aunque cueste mucho, que meterse en una cirugía por poco traumática que nos la pinten.
¡Al final no deja de ser una cirugía!
Resumiendo todos los efectos negativos que se producen alrededor de la menopausia, entre otros
– Aumentan las células adiposas o adipocitos que forman el tejido adiposo o graso y éstas se acumulan preferentemente en la zona del abdomen formando los famosos “michelines” o grasa abdominal.
– Disminuye también la secreción de la leptina que es una hormona que se encarga de potenciar el gasto calórico y controlar la sensación de hambre, y entonces el apetito aumenta y al mismo tiempo las ganas de consumir dulces.
– Se produce también una pérdida de endorfinas que podrían llamarse las «moléculas de la felicidad» porque son las que permiten a las personas disfrutar de la vida, y entonces se busca la recompensa de la comida.
– Aumenta la secreción de galanina, una hormona que hace que crezca el apetito específico por los alimentos grasos.
– Se producen también cambios en los ritmos circadianos y se duerme peor.
– Disminuye la hormona del crecimiento por lo que se produce un descenso en la masa muscular y ésta es responsable de hasta el 70% del gasto energético diario porque el músculo gasta energía y cuantos más se tengan mejor.
Por ello en todos los regímenes de adelgazamiento se pierde no solo grasa, sino también músculo a no ser que esta disminución de calorías vaya acompañada siempre de ejercicio… que no suele ser lo habitual.
A todas las que os interese vuestra salud futura..,¡ Manos a la obra!