Mazapanes con menos azúcar ¡riquísimos y rapidísimos!

22 diciembre, 2025 by Cristina Galiano 5 comentarios

Mazapanes con menos azúcar ¡riquísimos y rapidísimos!

■ El mazapán es un delicioso dulce hecho a base de almendras y azúcar, principalmente. Tradicionalmente, lleva la misma cantidad de ambos ingredientes, sin embargo, en esta estupenda receta, os doy las cantidades para disminuir considerablemente la cantidad de azúcar, un 70%, sin por ello, dejar de saborear un manjar. Los muy golosos podéis añadir un poco más pero, de verdad, si no os gustan los postres excesivamente empalagosos ¡probad a hacerla!, queda estupenda y, encima, con menos calorías y más saludable al llevar menos proporción de azúcar, de la que en estas fiestas es fácil que abusemos…

■ Las almendras son muy ricas en materia grasa, 53,5 gramos por cada 100 g. Es un alimento que proporciona muchos beneficios al ser una fuente de grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol LDL, el «malo», y además, supone un aporte de proteínas y fibra así como una notable cantidad de potasio, fósforo, magnesio, calcio y vitamina E.

■ El inconveniente que podemos encontrar en las almendras son las calorías , 579 por cada 100 gramos. Por este motivo, debemos evitar excedernos en las proporciones que la tomemos.

■ Uno de los mazapanes más conocidos es el de Toledo, que cuenta con la Indicación Geográfica Protegida (IGP) aunque hay algunas variaciones que llegan, incluso, hasta el extranjero.

■ La mayoría de los que se comercializan y, desgraciadamente, se trate o no de marcas blancas, llevan menos del 50% de almendra y para reemplazar ese porcentaje de almendra que se están ahorrando, lo sustituyen por agua, jarabe de glucosa y fructosa, conservador E-200 y acidulante E-330. Puede haber alguna variación entre marcas que afecte al orden de estos ingredientes pero es curioso que el agua sea uno de los que aparece en mayor cantidad, y no en gotitas que sería lo esperado…

■ ¿Y para qué le añaden todo eso? El jarabe de glucosa y fructosa lo emplean para mejorar la textura y la manejabilidad de la masa. Sin embargo, cuando lo elaboréis vosotros veréis que se moldea perfectamente solo con el azúcar. Además, puede ser más económico que el azúcar, lo que reduce el coste, y contribuye a que el alimento se conserve durante más tiempo. Eso unido al conservador que se le añade, evita que se endurezcan durante más tiempo.

Ingredientes para los mazapanes

200 g de almendras crudas peladas trituradas
50 o 60g de azúcar glas
la clara de un huevo mediano
yema de huevo para pintar antes de hornear

Preparación de las figuritas de mazapán

Hacer azúcar glas empleando una buena trituradora y sacarlo rebañando bien. Si no la podéis hacer vosotros, compradla.
Triturar las almendras empleando la misma trituradora, hasta obtener “polvo” muy fino y sin grumitos. Si no tenéis, comprad “harina de almendra” que sea pura y no vaya mezclada, para abaratarla, con ninguna otra sustancia.
Sobre la harina de almendra, añadir el azúcar ya molido y triturar ahora conjuntamente esta mezcla durante unos segundos para que la almendra empiece a soltar un poco del aceite que tiene en su interior. No os paséis para que la almendra no suelte demasiada grasa.
A continuación, echar la clara de huevo y mezclarla con el conjunto anterior hasta obtener una masa blandita, homogénea, por supuesto, y fácil de manipular. Tenéis que conseguir lo que se llama “pasta de almendra» o «pasta de mazapán”.
Cuando ya esté la pasta de mazapán, vuestros hijos podrán disfrutar de lo lindo, amasándolas para darles las formas que más les gusten: barritas de pan, dados, bolitas, letras, media lunas… incluso, pueden utilizar algunos moldes de cocina que sirven tanto para galletas como para esto.
Para que queden más auténticas, una vez tengáis las figuritas, se puede aplicar sobre ellas, con una brocha de silicona, yema de huevo. Esta tarea también pueden hacerla vuestros hijos.
Si no queréis entreteneros moldeando las figuritas, podéis hacer bolas de mazapán. Con la brocha de silicona, distribuir la yema por toda ella para darle ese bonito color dorado tras el horneado. También podéis batir el huevo entero en lugar de utilizar solo la yema pero, como para la masa habéis utilizado sólo la clara, empleando solo la yema, aprovecharéis ese huevo y no será necesario otro más, salvo que hagáis más cantidad.
Podéis hornearlas 2 o 3 minutos una vez el horno esté precalentado a 200 ºC, hasta que cojan el color doradito típico. También podéis tomarlas directamente sin realizar el paso de añadir la yema y dorarlas pero no quedarán tan vistosas.

Consejos de cocina y nutrición

■ Escoged preferentemente almendras de la variedad Marcona, que son las mejores para este uso.

■ Si usáis a menudo almendras, que son los frutos secos que más calcio tienen, y tenéis la posibilidad de comprarlas por kilos en alguna buena tienda de frutos secos, serán más frescas, os saldrán más baratas y siempre las tendréis en casa y a mano. Podéis utilizarlas para cocinar o en postres, aparte de como aperitivo, de manera que pueden formar parte de vuestro «fondo de nevera» o de vuestro «fondo de congelador«.

■ Si tardáis en gastarlas, para que no se enrancien, guardadlas en el congelador en una buena bolsa de congelación sin aire o dentro de un recipiente hermético bien lleno, o en la nevera si os van a durar menos tiempo. Las que nos venden muchas veces están rancias.

■ Las almendras se conservan mejor enteras que trituradas puesto que, al estar en polvo, tienen más superficie expuesta a la oxidación. Si tenéis harina de almendras garantizada, es decir, totalmente pura, y la habéis comprado fresca y en un sitio de confianza, bien envasada se os conservará muy bien tanto en la nevera como en el congelador.

■ La pasta de almendras o de mazapán confeccionada por nosotros en casa se conserva muy bien en la nevera en una túper adecuado o en una buena bolsa de plástico que no deje entrar nada de aire que la resecaría. Si la compráis ya elaborada, revisad los ingredientes, porque podéis encontraros hoy en día que, al igual que el mazapán, le han añadido otros ingredientes aparte de azúcar y almendra. Si las almendras con las que se ha elaborado esta pasta eran frescas, os puede durar varios meses, 6, 7…, aunque está tan rica que supongo que lo consumiréis antes.

■ Para descongelar la pasta de mazapán, si no os corre prisa, sacadla el día de antes a la nevera, en su mismo envase, donde se descongelará más despacio. Si estuviera algo mojada, secadla con un poquito de papel absorbente de cocina antes de usarla. Podréis fabricar ahora figuritas o estirarla para confeccionar un «mantel» para cubrir alguna tarta. Si se os pega un poco a las manos, espolvoreadla con azúcar glas. Por el contrario, si os va a hacer falta en seguida, sacadla del congelador a la mesa de la cocina. Como siempre contar que si la porción es muy grande tardará más tiempo que si es pequeña.

■ Además de almendras y azúcar, se puede añadir a la mezcla un poquito de miel aunque últimamente me la ahorro. Si todo el conjunto no os quedara homogéneamente unido, y podría ser porque la almendra aun siendo Marcona fuera del año pasado, añadid 2 o 3 gotas de agua y amasar bien con las manos o con la trituradora hasta conseguir una especie de «plastilina».

■ Podéis tener hecha esta pasta de mazapán con antelación ya que se conserva perfectamente como hemos dicho en la nevera, y el día que queráis tomar las figuritas o vayáis a encender el horno, confeccionadlas en el momento pues no se tarda nada. La yema no es imprescindible pero quedan más auténticas y más bonitas una vez doradas.

■ Los mazapanes caseros se endurecen más rápido que los industriales pero, tomando algunas precauciones, podemos alargar este tiempo varios días. Para ello, las figuritas ya horneadas que no vayáis a tomar en uno o dos días, es preferible que las envolváis bien en plastifilm para que no entre aire que lo ponga duro y las metáis en una bolsita o recipiente hermético bien cerrado en la nevera. Si creéis que van a consumirse pronto, será suficiente y podéis dejarlos colocados, ya de este modo, directamente en la bandeja de turrones o, si preferís, idlos sacando del túper cuando las vayáis a consumir.

■ Además, congelan también muy bien en forma de figuritas, si los envolvéis en plastifilm y los introducís en un túper bien cerrado donde apenas haya aire o en una bolsa de congelación. Así, podéis ir sacando del congelador unas horas antes las que penséis tomaros, para que adquieran la temperatura ambiente poco a poco. De este modo, evitaréis caer en la tentación de tomar más de las que «deberíais» de golpe… puesto que ¡siguen espectaculares sin haberse endurecido!

■ Para los que no quieran engordar, ésta es una opción para disminuir un poco las calorías. No aconsejo hacerlas con edulcorantes porque como os recordaré otro día, no son recomendables. Es preferible que toméis una o dos figuritas de vez en cuando, preparadas de este modo, que las ya envasadas o las que presumen de no llevar azúcar.

■ Y para los que no tengan problema con el peso, también es mucho mejor esta receta puesto que la proporción de azúcar es notablemente inferior a la de los mazapanes que se comercializan y mucho más rica.

■ Es un alimento nutritivo que aporta hidratos de carbono por lo que puede consumirse al realizar ejercicio físico de bastante duración como alternativa a los plátanos o a los frutos secos (mucho más sanos que los famosos «geles»).

■ Como habéis visto, hacer el mazapán casero es una alternativa exquisita frente al industrial, eligiendo la calidad de los ingredientes que lleva con la ventaja de que podéis ajustar la dosis de azúcar a vuestro gusto.

Consejos de organización y productividad

■ Si optáis por utilizar el horno, podéis optimizar el tiempo que tarda en calentarse para hacer otras preparaciones. Además, siendo días no lectivos para los niños próximamente, podéis aprovechar para hacer cocina creativa y elaborar galletas, pizzas, …

■ Las figuritas se doran en 2 o 3 minutos una vez el horno esté precalentado a 200 ºC. Si no queréis encender el horno sólo para esto, con el consiguiente gasto de energía que supone, y tenéis grill en el horno microondas, podéis dorarlas también ahí con dicha función. Tardará bastante, dependiendo del modelo, porque no suele estar tan conseguido pero evitaréis usar el horno tradicional…

■ Otra opción, como imagino que muchos de vosotros tendréis las famosas «air fryer» de las que os hablaré más adelante, podéis dorar las figuritas ahí. Para ello, bastará con ponerlas unos minutos, en una tanda o en más, según el tamaño de la freidora de aire y de la cantidad de figuritas que hayáis preparado. En poco tiempo se habrán dorado así que vigiladlas no se os vayan a quemar.

■ Como esta receta es fantástica, podéis hacer cantidad suficiente para que os sobren ya que congela estupendamente, tanto antes como después de hornearse.

■ De este modo, comprobaréis que merece la pena prepararlas en casa porque, además de que sabréis a ciencia cierta qué estáis comiendo, podéis regular la cantidad de azúcar a vuestro gusto y el sabor no tiene nada que ver.

¡¡¡Feliz Navidad!!!

Fiestas navideñas, ¿quieres disfrutarlas también tú?

15 diciembre, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Fiestas navideñas, ¿quieres disfrutarlas también tú?

■ El tiempo pasa que vuela y ya estamos a las puertas de la Navidad, un año más. Si estáis cansados de tiraros horas y horas cocinando; si a la hora de la cena o de la comida llegáis ya reventados y sin ganas ni de comer, seguid leyendo…

■ Estas celebraciones son un momento estupendo para juntarnos con la familia y disfrutar todos de ratos agradables al lado de una buena comida. Pero esto no tiene que estar reñido con que podáis preparar los platos con antelación o que optéis por recetas sencillas o en las que algunos puedan participar.

■ Las circunstancias de cada casa pueden ser muy variadas, algunos tendrán que ingeniárselas para agrupar a bastantes invitados mientras que otros apenas serán uno o dos comensales. Sin embargo, son fiestas en las que podremos degustar recetas que nos deleiten sin sacrificar excesivo tiempo así que os doy diferentes ideas. Aun así, para aquellos que tengan ganas de preparaciones más elaboradas o cuentan con ayuda, podéis echar un vistazo a Platos de navidad diferentes de los tradicionales.

■ En cualquier caso, la decisión es vuestra ¿simplificarse la vida cocinando sencillo o, si os relaja y disponéis de tiempo para ello, innovar y sorprender? Estas Navidades, elegís vosotr@s.

Propuesta de menús para las fiestas navideñas

■ Para una cena, como la de Nochebuena o la de Nochevieja, os propongo seleccionar algunos de estos entrantes. Siendo de noche, sugiero evitar proteínas muy pesadas, máxime sabiendo que al día siguiente también vamos a tener otra suculenta comida. Todas esta sugerencias se pueden adaptar fácilmente en cantidad al número de invitados, de los gustos y del presupuesto siendo lo ideal que se haga una recopilación de ingredientes variados que abarquen proteína, grasas e hidratos de carbono. Por ello, también incluyo alguna verdura o ensalada que ejercerán su poder saciante.

Mejillones frescos al vapor, cocidos en el microondas en 5 minutos por vosotros mismos y que podéis congelar hasta emplearlos con una de las conchas eliminadas, o sin ninguna, para que no os ocupen tanto. Bien conservados en la nevera también aguantan varios días.
Berberechos, cocidos de manera similar a los mejillones, guardando todo su jugo.
Buey de mar, nécoras, bígaros, langostinos cocidos, … donde podéis seguir las indicaciones específicas para cocinarlos, conservarlos y muchos más consejos en el e-book Comprar, Conservar y Congelar nuestros alimentos.

Ensalada de pimientos rojos asados, acompañado de ventresca de bonito, melva, caballa,… aceitunas negras o simplemente con aceite de oliva virgen extra. La cocción de los pimientos rojos en el microondas os llevará más tiempo, según el peso podéis tardar 20′ o 30′ en asarlos y también los podéis congelar.
Boquerones en vinagre caseros, presentado a modo de barquitas de endivias, si gustan, o directamente con un poco de aceite de oliva virgen, ajo y perejil.
Embutidos de calidad: lomo embuchado o ibérico, jamón serrano o ibérico, cecina de León,…
Salazones en lonchitas finas acompañados de almendras tostadas o en ensalada para las Navidades.
Salmón marinado casero, que se puede tomar sobre una rebanada de pan tostado con mantequilla, no mucha, y unas alcaparras por encima.
Quesos al gusto…

■ Para una comida, como la de Navidad o la de Año Nuevo, además de seleccionar alguno de los mencionados antes, podéis elegir algunos de los siguientes platos. Los podréis tener preparados con anterioridad y, tan solo, elaborar algún acompañamiento en el último momento si os apetece, como pueden ser unas patatas cocidas en el microondas o en el plato crisp. Por supuesto, también existe la opción de dejar listos otros, como un puré de calabaza, manzana o patatas, unas verduras cocidas o a la plancha… según lo que combine mejor.

Ensalada a vuestro gusto, según lo consistente que os apetezca; si la queréis muy simple, la escarola con una vinagreta y cominos es muy agradable. Una muy sabrosa y también rápida de preparar es la ensalada niçoise.
Verduras asadas previamente al microondas o a la plancha: berenjenas, pimientos, calabacines, cebolla, espárragos, champiñones…
Pierna de cordero lechal en 8 minutos. Tradicionalmente se prepara asado en el horno, tras muchas horas de cocción pero ¿os merece la pena invertir tanto tiempo en ello durante estas Navidades? Si no es el caso, no os lo penséis más y probad esta receta que queda espectacular.
Pollo como al horno pero sin horno.
Dorada a la espalda en 7′ en el microondas, que aunque la hagáis casi en el momento, como apenas se mancha, no tardaréis nada.

■ Si calentáis las carnes ya cocinadas en el microondas, recordad que debe hacerse a temperatura baja y no al máximo para evitar que se resequen.

■ Y para finalizar, podéis elaborar unas horas antes una macedonia de frutas, si os apetece, que es súper digestiva. Si os animáis a prepararlo en el momento, podéis preparar un sorbete solo con mango o, si no, directamente pasar a la bandeja de dulces y de frutos secos.

Consejos de cocina y nutrición

■ Como en estas fechas es difícil no finalizar con algún dulce típico navideño, intentad comprar turrones que estén elaborados con azúcar o/y miel en lugar del jarabe de glucosa o fructosa que marcas de toda la vida han incorporado a sus productos por los beneficios que les aportan a ellos, pero nunca a los consumidores. Si exclusivamente los consumís en estas fiestas, y en cantidades no muy grandes, tampoco será muy grave.

■ No obstante, como cada vez más la oferta es casi infinita y ahora hay a la vista turrones de todo tipo, que denominan diversos, otra «chorrada» más, con sabor a whisky, de galleta caramelizada, de milhojas de nata, de café, de chocolates variados con combinaciones inagotables… conviene seleccionar aquellos que sean más naturales porque os sorprenderéis si veis todos los ingredientes que llevan algunos de ellos.

■ Los bombones se consumen a menudo en estas fiestas y, si os fijáis, veréis que la variedad es casi infinita, al igual que los turrones o tabletas diversas de chocolate. Sin embargo, muchos aprovechan para incluir en sus ingredientes grasas vegetales de palma y de coco, nada saludables, además de jarabe de glucosa, …

■ Otro día os hablaré de las figuritas de mazapán, facilísimas de hacer y deliciosas, sin ningún aditivo, jarabe de glucosa, conservador o similar y sin necesitar ese sabor a limón con el que, a menudo, se encuentran las que se comercializan.

■ En muchos hogares es una costumbre colocar una bandeja de frutos secos. Además, de minimizar el consumo de azúcares refinados de los que ya se tiende a abusar en estas fiestas, es una buena alternativa para que, tomados con moderación, os beneficiéis de sus propiedades nutritivas.

■ Todas estas propuestas se pueden adaptar según los gustos de cada familia, el número de comensales y las costumbres de cada hogar, sin olvidar el presupuesto que se tenga, por eso os doy varias alternativas.

Consejos de organización y productividad

■ Independientemente del menú que elijáis, una mesa adornada con motivos navideños, con una vajilla o cristalería distinta a la habitual o cuidando un poco los detalles, ya de por sí, dará un toque especial.

■ Si os reunís diferentes familias o amigos en una casa, podéis distribuiros para que cada grupo aporte con algún plato, puede ser un entrante, el plato principal o el postre. Así facilitaréis un poco la labor al anfitrión que ya está ofreciendo su casa.

■ Los más pequeños de la casa pueden contribuir ayudando a preparar la bandeja de mazapanes, mantecados, polvorones, … Incluso si les dejáis ya cortados los turrones, se pueden entretener colocándolos en la fuente donde los vayáis a servir. Eso sí ¡vigilad que no se coman todos!

■ Cocinando todo lo que podáis con antelación evitareis terminar agotados y rápidamente tendréis listos los platos, a falta de algún detalle de última hora, como puede ser cocer unas patatas en el microondas para acompañar la carne o el pescado.

■ Teniendo un poco de cuidado al cocinar, evitaréis manchar en exceso con el consiguiente tiempo que necesitaréis después para dejarlo todo limpio y recogido.

■ No siempre es posible por las circunstancias o porque no se dispone de un congelador o frigorífico suficientemente grande pero, en la medida de lo posible, evitad dejar las compras navideñas para el último momento. A menudo ahorraréis tiempo, dinero y mucho estrés además de conseguir, posiblemente, más calidad. Eso sí, tendréis que tener la precaución de conservar muy bien los alimentos, congelando aquéllos que lo admiten a la temperatura correcta, que debe ser de 24ª C bajo cero como mínimo. Y si hablamos de ciertas publicaciones en redes sociales o en Internet, las indicaciones que dan son para llorar. Hay una ignorancia inmensa al respecto por parte de muchos, muchísimos que deberían estar informados.

■ Si compráis pescado fresco, tendréis que cercioraros de que no ha estado congelado anteriormente. Aunque está totalmente prohibido, desgraciadamente es más habitual de lo que se pueda pensar y no siempre se aprecia bien en la etiqueta que se muestra. Por ello, aunque observaréis pescado y marisco como si estuvieran recién pescados, es posible que hayan estado previamente congelados.

■ Si optáis por tomar marisco cocido, podéis tenerlo ya listo con anterioridad, bien porque lo hayáis adquirido ya así o porque lo cozáis vosotros y lo congeléis después hasta su consumo, siguiendo las condiciones adecuadas para su buena conservación. En el caso de que os inclinéis por comprar marisco ya cocido y congelado o ultracongelado, escoged una marca buena y conocida. La diferencia puede ser considerable y para una ocasión así no merece la pena arriesgar.

■ El salmón marinado lo podéis tener marinado por vosotros con antelación ya congelado y listo para su corte una vez descongelado. En este caso, para evitar el Anisakis, será preciso que lo congeléis, antes o después del marinado por lo que os aconsejo congerlarlo ya preparado.

■ Lo inteligente, para que todos puedan disfrutar de estas fiestas es programar platos que se puedan tener completamente hechos o casi. Si además, conseguimos eludir el manchar innecesariamente y que prácticamente todo se pueda lavar después en el lavavajillas, salvo copas delicadas, por poner un ejemplo, ganaremos por partida doble.

Jamón, cómo elegir uno bueno sin equivocarse

8 diciembre, 2025 by Cristina Galiano 2 comentarios

Jamón, cómo elegir uno bueno sin equivocarse.

■ El jamón es un producto muy español que incluso es ampliamente conocido en el extranjero y, normalmente, tiene muchos adeptos entre aquellos que prueban uno de calidad. No obstante, no siempre es fácil acertar eligiendo o directamente no tenemos toda la información para saber diferenciar unos de otros… ¿Cómo elegís vosotr@s un buen jamón?

■ Algunos me han dicho que eligen por precio, yéndose a los más caros, para asegurarse de que salga bueno pero esta opción ni vale para todos los bolsillos ni siempre es efectiva. ¿No os ha pasado alguna vez que habéis comprado algún jamón ibérico, de precio considerable por daros un capricho, y no os ha sabido tan delicioso como esperabais? No siempre el más caro es el mejor, ni en cuanto a sabor ni en cuanto a salud.

■ Por ello, os voy a dar algunas pautas que os ayudarán a elegir un tipo u otro y con un balance entre calidad y precio, según la economía de cada uno.

■ No creáis que, porque sea ibérico, eso le libra automáticamente de llevar aditivos. Es frecuente encontrar, junto al jamón de cerdo ibérico y sal, otros ingredientes como azúcar, corrector de la acidez E-331iii (o citrato trisódico), conservadores E-252 y E-250 y antioxidante E-301 (o ascorbato de sodio) ¡incluso siendo un pata negra!

■ Aunque pueda sorprenderos, por normativa europea (Reglamento (UE) 2023/2018 de la Comisión, de 6 de octubre de 2023), está permitido el uso de nitrito sódico, E-250, y nitrato potásico, E-252 en determinadas cantidades. Sin embargo, cuidando el proceso de curación y extendiéndolo unos meses más para deshidratarlo evitando que proliferen las bacterias, con la sal, que es el conservante natural más antiguo, no sería imprescindible el uso de estos aditivos. De hecho y, afortunadamente, van apareciendo poco a poco productores que abogan por estas prácticas.

■ ¿Y qué aportan entonces? El nitrito sódico (E-250) evita la proliferación de bacterias peligrosas, como Clostridium botulinum, que podrían producir toxinas dañinas. También ayuda a conservar el color rosado natural del jamón y a mantener la seguridad microbiológica del producto, de manera similar al nitrato potásico (E-252). El azúcar también actúa como conservante y, adicionalmente, como potenciador del sabor. El E-331-iii es un antioxidante que previene la oxidación de las grasas del jamón, impidiendo su enranciamiento.

■ Pero, ¿sabéis la diferencia entre jamón serrano e ibérico aparte de la obvia diferencia en el precio? Hay varios aspectos que los distinguen:

Raza del cerdo: el jamón serrano tiene su origen en cerdos blancos, como el conocido Duroc, mientras que el ibérico es exclusivo de esta variedad.
Alimentación: el serrano se alimenta de piensos y cereales mientras que el ibérico incluye bellotas en su totalidad o, según la categoría, también pasto natural.
Curación: el periodo de curación del jamón ibérico es de 24 a 48 meses, mucho mayor que el del serrano que requiere tan solo de 7 a 16 meses.
Sabor: seguro que todos sabéis distinguir uno de otro puesto que el serrano suele ser algo más salado y el ibérico más jugoso, al llevar entreverada la grasa.
Precio: el jamón ibérico tiene un precio más elevado que el jamón serrano debido a la raza, no existente fuera de la península ibérica, los tiempos de curación más prolongados y la alimentación más selectiva.

■ ¿Os fijáis en el etiquetado que lleva en la pata? Y no me refiero en este caso sólo a la que muestra los valores nutricionales o ingredientes que, por supuesto, también hay que mirar, sino a la que rodea el jamón a modo de precinto. Ésta puede ser, por orden de mayor a menor calidad según el porcentaje de la raza y el tipo de alimentación que, como podéis ver, no basta con que lleve la palabra «ibérico» sino que, dentro de éstos, encontramos diferencias:

Negra: Jamón de bellota 100% ibérico y una curación superior a 36 meses. Solo se alimenta de bellotas y están en libertad.
Roja: Jamón de bellota pero de cerdos cruzados, siendo ibérico no en su totalidad sino el 50–75%. Su curación es de 30 a 42 meses y su alimentación es a base de bellotas y pastos.
Verde: Jamón de cebo de campo (50–75-100% ibérico) con curación que oscila de 26 a 36 meses. Su alimentación es mixta a base de piensos y pastos en libertad.
Blanca: Jamón de cebo (50-75-100% ibérico) cuya curación es la menor, de 24 a 30 meses. Se alimentan exclusivamente con piensos en granja, que es lo más económico.

■ El precio del jamón serrano es menor que el ibérico y dentro de éstos, el precio subirá de etiqueta blanca a negra.

■ El jamón serrano, por su parte, tiene etiquetas que suelen indicar la categoría en función de la curación de la siguiente manera, pudiendo ser más largos para ofrecer un producto de mayor calidad y sabor:

Jamón Serrano: mínimo 7 meses
Jamón Serrano Bodega: mínimo 9 meses
Jamón Serrano Reserva: mínimo 12 meses
Jamón Serrano Gran Reserva: mínimo 15 meses

■ Existe 1 Denominación de Origen Protegida para el jamón serrano, la de Jamón de Teruel. Aparte, hay lo que se denomina Indicación Geográfica Protegida (IGP), menos estricta que las DOP, donde estaría el conocido Jamón de Trévelez.

■ ¿Sabías que existen 4 Denominaciones de Origen Protegidas (DOP) para jamones ibéricos? Están la de Jabugo, Guijuelo, Los Pedroches y Dehesa de Extremadura. No sólo son un sello de calidad, sino que también supone una garantía de trazabilidad y seguridad en el cumplimiento de unas normas estrictas.

■ Como la picardía está a la orden del día, además de la etiqueta ASICI de colores que hemos mencionado antes, ciertos detalles ayudan a verificar su autenticidad:

La pezuña debe ser fina y de color negro característico del cerdo ibérico puro en el caso de que optes por los de pata negra.
La grasa infiltrada debe ser blanca nacarada y tener un veteado marmoleado que indica buena alimentación con bellotas, pero desgraciadamente no lo podrás comprobar hasta que lo pruebes.
El jamón de bellota auténtico es exclusivo y tiene un precio acorde a esta calidad, por lo que debes desconfiar de las gangas.
Revisa que el etiquetado del jamón indique claramente el porcentaje de ibérico y si es de bellota o de otro tipo de alimentación.

Consulta la trazabilidad si es posible.

■ ¿Y qué es preferible comprar, un jamón o una paleta? El primero corresponde a las patas traseras del cerdo, con peso entre 7 y 9 kg, pudiendo encontrarse alguno de 9 o 10. Las paletas provienen de las patas delanteras, más pequeñas y con más hueso, cuyo peso ronda los 4-6 kg, por tanto, su aprovechamiento es menor. Lógicamente, al tener menos carne, curará antes y su precio será inferior.

Consejos de cocina y nutrición

■ A nivel nutricional, ambos tipos son ricos en proteínas de alta calidad, hierro, zinc y vitaminas del grupo B.

■ La grasa del ibérico es mayormente monoinsaturada, como el aceite de oliva, con un 55-60% de ácido oleico, lo que lo hace más saludable que otras carnes procesadas. El serrano tiene menos grasa y, por ello, menos calorías pero más sal que el ibérico aunque puede haber variaciones notables de estos valores dependiendo del proceso de curación y de la alimentación que siga el cerdo.

■ Y si tomo jamón habitualmente ¿me va a subir el colesterol? Como hemos dicho antes, la grasa del ibérico es saludable por lo que incrementará el HDL o colesterol «bueno» y reducirá el LDL o colesterol «malo». Si es serrano, el aporte de grasa saludable no será tan beneficiosa por lo que habrá que controlar la cantidad más en este caso.

■ Cuando la alimentación del jamón ibérico es rica en bellotas, éstas proporcionan polifenoles y antioxidantes favorables para la salud, por eso a menudo al cerdo que come bellotas se le llama «olivo con patas»

■ Además, el bajo contenido en carbohidratos de ambos tipos de jamón, hace que sea una dieta apta para estos supuestos.

■ Si optáis por adquirirlo ya en tacos o loncheados, escoged siempre el taco que lleve menos tocino, aunque no siempre es fácil detectarlo a simple vista. Además, intentad comprobar si es un taco taco, es decir un trozo entero del jamón, o se trata de trozos sueltos porque también se comercializan en trozos más pequeños formando como un único taco a base de varios donde es, incluso, más difícil ver la parte interior.

■ En el jamón serrano, siempre os sugiero eliminar la grasa que podáis antes de consumirlo pero, a diferencia de éste, en el ibérico no es tan necesario al ser más parecida a la del aceite de oliva. El tocino ibérico tiene propiedades cardiovasculares beneficiosas siempre y cuando se consuma con moderación puesto que no deja de ser grasa, con el aporte calórico que implica.

■ Como en todo, es recomendable no hacer excesos, por lo que una ración óptima podría considerarse tomar 40-50 g de 2 a 3 veces por semana acompañándolo de alimentos ricos en fibra y antioxidantes.

■ Elegid siempre que podáis, jamones sin aditivos y lo más natural que haya.

■ Para conservarlo cuando está sin empezar, lo primero que se debe hacer es retirar su envoltorio exterior, sacándolo de la caja o papel y dejando únicamente la malla de algodón si la lleva. Se aconseja colgarlo por una cuerda o cordón en posición vertical, preferiblemente, y en un sitio seco y fresco, como es frecuente verlo en las charcuterías.

■ Una vez ya colocado en el jamonero y empezado, para conservarlo, podéis ir cubriendo la superficie que esté visible con el propio tocino del jamón, tras quitar la grasa amarilla del exterior, que en ocasiones da mal sabor. También se puede untar un poco de aceite de oliva si os resulta más cómodo o si el tocino que hayáis colocado se os cae o no cubre toda la zona. Si vais a tardar en consumirlo varios meses, podéis cubrirlo con un paño de algodón limpio para protegerlo del polvo y de la luz directa. Intentad que no haya excesivo calor en la habitación donde lo tengáis almacenado. Hay quiénes aconsejan cubrirlo con plastifilm pero si os va a durar varios meses, deberéis tener mucho cuidado porque si no lo cortáis con frecuencia es posible que os salga moho. Si es el caso, eliminad la parte afectada.

■ Aunque no es muy habitual, en algunos jamones (tanto ibéricos como serranos) se emplea manteca de cerdo para conservarlos. Esto es debido a que protege de la oxidación durante la curación, previene de las plagas y facilita la curación uniforme. El hecho de que se emplee no implica directamente que sea peor o mejor, ya que será el propio jamón el que, según su calidad y etiquetado, nos demostrará su valor.

Consejos de organización y productividad

■ ¿Sabéis cómo cortarlo correctamente o, al menos, sin destrozarlo en exceso? Si os interesa, decídmelo y os cuento en otro post cómo hacerlo correctamente, aunque no tengáis experiencia ni excesiva fuerza…

■ Como suele decirse, del cerdo se aprovecha todo… en este caso, aplica casi lo mismo al jamón. Salvo la pezuña y el hueso unido a ella que no tiene «chicha», todo sirve. Podéis revisar el post sobre «Qué hacer con el hueso de un jamón terminado».

■ Para no tener que estar cortando casi todos los días el jamón que vais a consumir en el momento, os aconsejo que lo hagáis para algún día más. Si lo envasáis con plastifilm metido en un recipiente de plástico, os durará varios días en la nevera.

■ También podéis congelarlo ya loncheado o en tacos y sacarlo unas horas antes para que esté descongelado cuando lo queráis consumir.

■ ¿Y en qué recetas podemos añadir este ingrediente? Además de en las comunes tapas, entrantes o bocadillos, este alimento se puede utilizar en numerosos platos, con huevos, truchas, ensaladas, quiches…. Si es un jamón de muy buena calidad no merecerá la pena emplear las mejores zonas como si fueran tacos, que sería un crimen, pero por lo demás es estupendo como sustituto de muchas elaboraciones donde se suele utilizar jamón de York o beicon, que llevan muchos aditivos y que ya sabéis que no os los recomiendo. Por tanto, si sois varios en casa, lo gastaréis más rápidamente de lo que pensáis, aunque inicialmente penséis que es mucho comprar un jamón entero.

■ Hoy en día muchos establecimientos ofrecen la posibilidad de partirlo a cuchillo o a máquina y envasarlo en lonchas, tacos… un poco a gusto de cada consumidor. Los precios varían según el esfuerzo que suponga y si se ha adquirido en el mismo sitio donde lo cortan o se lleva solo con este fin. En este último caso el precio suele ser bastante más elevado que si se hubiera comprado el jamón allí mismo, donde en algunos comercios es bastante competitivo para fomentar la compra del mismo ahí.

■ Como la picardía está a la orden del día, además de la etiqueta negra, conviene prestar atención a ciertos detalles que nos ayudarán a verificar su autenticidad:

La pezuña debe ser fina y de color negro característico del cerdo ibérico puro.
La grasa infiltrada debe ser blanca nacarada y tener un veteado que refleja una buena alimentación con bellotas, aunque esto solo lo podremos comprobar una vez adquirido.
El jamón de bellota auténtico es exclusivo y tiene un precio acorde a esta calidad, por lo que se debe desconfiar de las gangas.

■ Normalmente, para una razonable relación calidad-precio basta con acudir a jamón ibérico de cebo de campo (50%), con menos grasa, buen sabor y coste asequible. Si ya queremos un nivel superior, podemos seleccionar uno con mayor por por supuesto, tendremos que optar por el jamón ibérico de bellota, con su sabor intenso y grasas saludables.

■ Evidentemente, hasta abrirlo, no tendremos certeza de si hemos acertado en nuestra elección pero, al menos, con estos consejos os resultará más sencillo lograrlo o, al menos, evitar que nos engañen.

Chupachups variados de trufa de chocolate

1 diciembre, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Chupachups variados de trufa de chocolate.

■ Esta es una manera atípica de preparar chupachups de trufa de chocolate utilizando vuestra imaginación, que sorprenderá a todos los que tengan la oportunidad de probarlas.

■ Es muy fácil de preparar ya que está basada en la receta que os compartí hace tiempo de trufas de chocolate sin mantequilla, añadiéndole un toque novedoso y divertido al presentarlo en forma de chupachups para poder sujetarlo con un palito y variando la cobertura o «topping» con el que recubrirlas.

■ Si os gustan las trufas pero queréis evitar las grasas vegetales de coco y de palma, con la que suelen elaborar las que se comercializan, continuad leyendo porque merece la pena. ¡Quedan espectaculares y riquísimas!

■ Si tenéis hijos pequeños pueden ayudaros a hacer las bolitas, a envolverlas con las distintas opciones y, según la edad, hasta preparar los chupachups. Pasarán un rato entretenido con vosotros y, además, le irán cogiendo el gusto a cocinar.

Ingredientes para los «chupachups» de trufa de chocolate

Para el relleno de los chupachups de trufa de chocolate

300 gramos de chocolate negro para repostería con un 52% de cacao
150 g de nata líquida con el 35% de materia grasa

Para envolverlas

almendras trituradas en trocitos pequeños o
avellanas troceadas o
pistachos tostados triturados
coco rallado o
fideos de colores o
chocolate rallado por vosotros o
fideos de chocolate o
el clásico cacao puro

Preparación del relleno del «chupachups» de trufa de chocolate

Colocar el chocolate en un recipiente de vidrio apto para el microondas.
Fundir el chocolate a una potencia de 500 vatios y veréis que, poco a poco, se va derritiendo.
Puede tardar, aproximadamente, unos 3 o 4 minutos hasta que no haya ningún trocito sólido. Para comprobar que está bien fundido, apretar con una espátula de silicona.
Echar la nata en un vaso y meterlo en el microondas durante 1 minuto a potencia máxima, tiempo suficiente, generalmente, para que hierva.
Sobre el chocolate totalmente fundido añadir la nata hirviendo y mezclar bien, con la espátula que hemos utilizado anteriormente para que quede una mezcla homogénea. De esta manera, evitamos manchar utensilios innecesariamente.
Volcar esta mezcla en un túper hermético, cerrarlo inmediatamente y, en cuanto esté a temperatura ambiente, guardarlo en el congelador, hasta que esté dura. Para manipularla bien la pasta de trufa, siempre os he recomendado que estuviera «muy dura» ya que os mancharéis menos. Sin embargo, en este caso, para que el envoltorio se pegue más fácilmente, conviene que no esté tan dura para que se adhiera mejor el alimento con que las vamos a cubrir. Por tanto, si las vais a hacer días después, acordaros de sacarlas del congelador un poco antes de elaborarlas.

Preparación de las bolas de chupachups

Elaboración de los chupachups

Para formar las bolas del chupachups, volcar en un bol o túper de tamaño mediano o grande el «topping» que vayamos a utilizar para envolver las trufas. Si queremos, podemos aprovechar la pasta para hacer diferentes variedades, en cuyo caso, tendremos que distribuir tantos túperes como envoltorios vayamos a emplear (para evitar que se mezclen unos sabores con otros si empleamos el mismo bol para todas) o teniendo la precaución de eliminar el ingrediente anterior antes de añadir el siguiente.
Si tenéis un racionador de helados de 3 centímetros de diámetro elaboraréis las bolas más rápidamente. De los dos que aparecen en la foto, sería el más pequeño el que utilizaríamos aquí y el grande sería el que se emplea habitualmente para las bolas de helado.
Si no disponéis del utensilio mencionado, podéis utilizar una cucharita de café para coger la trufa e irlas echando sobre el «topping» elegido.
Cuando ya tenéis varias unidades dentro del bol o plato, para darles la forma definitiva, tendréis que mancharos un poco las palmas de las manos para conseguir obtener la forma redondeada que queremos. Para no estar manchándonos constantemente las manos, conviene echar varias unidades en el bol (o en los recipientes que hayamos preparado), hacer las bolas y, a continuación, moverlo para que se vayan envolviendo en el ingrediente elegido (pistachos, coco, almendra, fideos…).
En este caso, han salido 40 unidades, por lo que hemos hecho 5 tipos : de coco, almendra, cacao, avellana y pistacho.
A continuación, si los vais a consumir pronto, insertaréis los palitos para formar los chupachups elegidos. Como hoy hay una amplia variedad de opciones, encontraréis de papel, desechables, o de plástico, reutilizables. Personalmente, prefiero utilizar los de plástico. Si por casualidad no encontrarais palos de este tipo, también podríais emplear otros parecidos, como estos mezcladores; no son redondos pero hacen la misma función insertándolos en las bolas de trufa por la parte más estrecha para que no se abran.
Como sugerencia de presentación, podéis colocarlas en un vaso o en una fuente.
Para conservarlos sin que se ablanden, si os han sobrado ya en modo chupachups, tendréis que colocarlos en un túper de nuevo en el congelador. Esta vez tendrá que ser alargado para que quepan correctamente los palos si ya las habéis confeccionado.

Consejos de cocina y nutrición

■ Si optáis por utilizar almendra triturada, podéis prepararla vosotros mismos si tenéis almendras crudas enteras y peladas de buena calidad, de la variedad Marcona, por ejemplo. Podéis tostarlas en el microondas. Para triturarlas, podemos machacarlas en un mortero, hasta dejarlas en trocitos, si vais a utilizar poca. Si queréis emplear una cantidad mayor y tenéis una buena trituradora, pulsad el procesador de alimentos varias veces para triturar las almendras. Tened cuidado de no hacerlo demasiado, ya que las almendras quedarían como harina o, incluso, como una pasta si llegan a soltar todo su aceite. Es preferible que encendáis brevemente la trituradora o robot de cocina y la paréis enseguida varias veces que el mantenerla en funcionamiento continuado demasiado tiempo. Si optáis por comprarlas ya listas, elegid las almendras en formato granillo y revisad que sólo lleve almendras y no azúcar, como ocurre con el crocanti.

■ En el caso de que vayáis a emplear avellanas troceadas, también podéis tostarlas y partirlas en pequeño tamaño como en el caso anterior.

■ Si elegís pistachos tostados triturados, pelarlos y quitarles la piel lo que podáis. Para que puedan recubrir las bolas de trufa, también habrá que trocearlos como ya hemos indicado. Os aconsejo que los compréis tostados con sal ya que el contraste con el dulce le da un toque peculiar, o bien, que los compréis crudos y los tostéis vosotros en casa.

■ Si os sobra algún fruto seco después de utilizarlo, podéis conservarlo durante bastante tiempo siguiendo las técnicas de conservación que ya he mencionado en numerosas ocasiones, siendo preferible, si podéis, guardarlos enteros a triturados.

■ Otra alternativa, si queréis utilizar chocolate como cobertura y no tenéis el cacao amargo ni los fideos de chocolate, es triturar vosotros mismos el chocolate. Para ello, en una buena trituradora podéis volcar las onzas de chocolate ya separadas y programar a alta velocidad, subiendo y bajando, hasta obtener el chocolate triturado en el tamaño deseado. Si os sobra, podéis guardarlo en un túper hermético para emplearlo en otro tipo de postre, galletas, bizcocho, …

■ En la sección de repostería de cualquier supermercado, podéis adquirir el resto de los ingredientes ya listos para su consumo: el coco rallado, el cacao amargo, los fideos de colores o de chocolate.

■ Como siempre, ya sabéis que soy una firme defensora de la comida saludable así que, si os da igual optar por una u otra presentación, elegid la menos procesada. En este caso, serán los frutos secos (granillo de almendra, avellanas y pistachos), el coco rallado y el cacao puro, por este orden. Sin embargo, es posible que para los más pequeños de la casa pueda resultar más atractivo el de fideos de chocolate o de colores así que, puntualmente, se puede hacer una excepción, aunque es preferible que se acostumbren, también ellos, a cuidar su alimentación.

■ Si elegís algún tipo de fideos, tened en cuenta que, normalmente, ambos van a llevar jarabe de glucosa y antiaglomerante pero, además, el de colores, probablemente, incluirá otros ingredientes como grasa de palma, colorante y almidón… El de chocolate, llevará bastante menos cacao que el cacao puro, tan sólo en torno a un 26%.

■ Si no le ponéis el palito a modo de chupachups y las envolvéis en cacao, tendréis las clásicas, pero estupendas, trufas de chocolate.

■ Podéis colocarlas en las cápsulas de papel rizadas tanto para presentarlas o regalarlas como si decidís congelarlas para otra ocasión. Estas cápsulas son similares a las que se utilizan para las magdalenas pero, en este caso, bastante más pequeñas. Generalmente, van apiladas en varias unidades que se separan con facilidad.

Consejos de organización y productividad

■ Es una preparación curiosa y original para ofrecer trufas caseras mucho más saludables que las típicas «chuches» en cumpleaños o celebraciones, ya sea con niños o sin ellos. Es una alternativa fantástica a los bombones que se comercializan en estas fechas próximas a la Navidad.

■ No es preciso que lavéis el mortero hasta que hayáis terminado de utilizarlo para triturar almendra, avellanas o pistacho; basta con que lo vaciéis muy bien antes de introducir el nuevo ingrediente.

■ Si no tenéis mucho espacio en el congelador, podéis montar los chupachups justo en el momento antes de comerlos o de llevarlos como detalle si algún familiar o amigo os invita a su casa y guardarlas, simplemente, como bolas.

■ Si utilizáis a menudo frutos secos, pueden formar parte del «fondo de nevera» y del «fondo de congelador«. Compradlos en grandes cantidades en tiendas especializadas, donde su calidad está garantizada.

Pollo como al horno pero sin horno

24 noviembre, 2025 by Cristina Galiano 3 comentarios

Pollo como al horno pero sin horno.

■ Hoy os propongo esta receta rápida, rica y sin manchar, con el aliciente de que os evitáis estar pendientes del horno.

■ ¿Qué tipos de pollos podemos encontrar en los supermercados?

Pollo de corral o campero
Pollo amarillo
Pollo industrial

■ ¿Son iguales todos ellos o se aprecian algunas diferencias? Por supuesto, a simple vista observaréis que la cantidad de grasa que contienen los criados en libertad es muy inferior a los que lo hacen de manera intensiva con el principal objetivo de que engorden lo antes posible, pudiendo tardar estos últimos sólo 45 días en alcanzar casi 3Kg.

■ ¿Y que sea campero es sinónimo de que se ha criado al aire libre por completo? No necesariamente. Existen gallineros donde se proporciona más o menos espacio a las aves y otros en los que se les permite acceder al aire libre por más o menos tiempo. En función de esto, encontramos sistemas extensivos en gallinero, gallineros con salida libre, granjas al aire libre o de cría en libertad.

■ Los productos con los que se les alimentan tampoco son los mismos puesto que los más económicos toman piensos con trigo, soja y aditivos mientras que los de corral, se nutren con cereales, vegetales o insectos.

■ El crecimiento más lento implica que la carne será más firme, contendrá menos agua y, por ello, un sabor más intenso. Esto radicará también en los valores nutricionales, dotando de mayor cantidad de nutrientes a los criados de forma más saludable.

■ Sin duda, todo esto se refleja en el precio, que es considerablemente superior en los que se crían en mayor número de días, pudiendo tardar 81 o más frente los camperos frente a los 35-45 días de los industriales.

■ ¿Y qué pasa con los amarillos? Su color es debido, normalmente, a que se alimentan con maíz pero eso no supone una mejora considerable en cuanto a los valores nutricionales aunque sí suelen tener algo menos de grasa que los industriales y un sabor más sabroso. Sin embargo, el color podría haberse obtenido mediante colorantes por lo que sería recomendable acceder a más información que no siempre está disponible en los establecimientos.

■ ¿Cómo se explica que en España el consumo de pollo ronde los 12 kilos por persona al año? Desde un punto de vista nutricional, el pollo es una fuente de proteínas. Además es un alimento rico en fósforo, lo que facilita el mantenimiento de los huesos y de los dientes, y en niacina, que contribuye a minimizar el cansancio y mejora el funcionamiento del sistema nervioso y de la piel.

Ingredientes para el pollo como al horno pero sin horno

1 pollo entero limpio
medio limón
pimienta blanca recién molida
romero en rama
tomillo o
hierbas aromáticas al gusto
2 o 3 cebollas
un buen chorro de brandy

Preparación del pollo como al horno pero sin horno

Incorporar medio limón partido con ramita de romero por el agujero trasero.
Introducir el pollo en una olla superrápida grande, de tamaño suficiente para que os quepa bien su superficie.
Dorar bien por todos los lados, salpimentando después.
Mientras tanto, pelar las cebollas y partirlas en tiras.
Sacar el pollo y reservarlo.
En la misma olla, añadir las cebollas.
Incorporar de nuevo el pollo, añadiendo un buen chorro de brandy y, tras dejar unos segundos para que se evapore, cerrar la olla exprés. No dejar que se evapore demasiado en este momento para no quedarnos sin líquido, necesario para que suban correctamente las dos rayitas.
Cuando haya subido la válvula, mantenerlo 20 minutos y apagar la olla.
Una vez hayan bajado las dos rayitas, podéis comprobar si es preciso volver a calentar para evaporar el alcohol que pueda quedar todavía o si os gusta que la salsa quede más espesa.

Consejos de cocina y nutrición

■ ¿Cuál elegir? Es preferible que adquiráis un pollo campero o de corral, o de alimentación más lenta, al menos, pese a que os cueste un poco más que los criados de manera intensiva, puesto que suelen llevar menos cantidad de grasa. Los que engordan rápidamente lo hacen a costa de tener mucho más sebo en su interior. En todos los casos, compréis el que compréis, tomad la precaución de limpiar bien toda la grasa que podáis antes de cocinarlo.

■ La piel del pollo no va a quedar crujiente como en el horno así que no tendréis la tentación de comeros todas las partes churruscadas. Además, ya sabéis que no os recomiendo que la toméis por el tipo de grasa y las calorías que supone, por lo que es más saludable eliminarla.

■ En la foto aparece todavía la piel porque queda más bonita apareciendo doradita, pese a que al sacarla de la olla se ha quitado un poco pero, para comerlo conservarlo, podéis suprimirla por completo.

■ Si no tenéis romero en rama, que da muy buen aroma y sabor, podéis emplear el que se comercializa ya envasado en botes, aunque tendréis que añadir cantidad suficiente para que proporcione buen sabor.

■ La cantidad de cebollas se puede modificar en función de la cantidad de pollo o a vuestro gusto. Con esta receta comen, por lo menos, 4 personas.

■ Se puede acompañar de una ensalada básica de lechuga o lo historiada que prefiráis.

■ Podéis cocer algunas patatas en el microondas.

■ Si tenéis un microondas con la función crisp, lavad muy bien las patatas con un estropajo limpio, partidlas en trozos pequeños y ponedlas en la bandeja con un poquito de aceite y removedlas bien. Según el tamaño de las patatas, necesitaréis más o menos para llenar la bandeja.

■ Si hacéis esta cantidad, tardaréis unos 14 minutos en esta función, removed, y repetid la operación. Podéis poner unos 12-13 minutos, según cómo os gusten más, vigilando que no se os quemen.

Consejos de organización y productividad

■ Comprando el pollo entero, os saldrá más económico que por piezas sueltas.

■ Supone un notable ahorro de tiempo y de energía, puesto que apenas consumiréis el tiempo que tardan en subir las dos rayitas y los 20′ adicionales, mucho menor que el que requiere el horno para alcanzar la temperatura óptima de cocción y el que supone para obtener el pollo doradito.

■ Si os sobra cantidad, os recomiendo que eliminéis los huesos del caparazón y la piel y lo dejéis ya casi limpio para su consumo, salvo que sean partes enteras como muslos o alitas, que se pueden guardar así. De este modo, os ocupará menos espacio y os resultará más cómodo a la hora de coméroslo.

■ Distribuidlo en recipientes herméticos de raciones individuales o del tamaño que soláis emplear, repartiendo homogéneamente, tanto el pollo como la salsa con cebolla. Bien conservado os aguantará varios días en la nevera. También se congela perfectamente.

■ Si lo tomáis de un día para otro, podéis intentar eliminar la grasa que se haya solidificado en la nevera, eliminando así algunas calorías.

Turbo o aire envolvente de los hornos, ¿el tuyo lo tiene?

17 noviembre, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Turbo o aire envolvente de los hornos, ¿el tuyo lo tiene?

■ El turbo o aire envolvente es una función de los hornos en los que, como su nombre indica, el calor se reparte por igual en el interior del horno gracias a la formación de una corriente de aire envolvente. ¿El vuestro la tiene?

■ Al utilizar uno o más ventiladores para distribuir el calor de manera homogénea, la cocción es similar por todos los lados lo que garantiza un cocinado análogo por todas partes.

■ Gracias a que no reseca como los hornos tradicionales, requiere menos cantidad de aceite y temperaturas más bajas.

■ También tarda menos en alcanzar la temperatura que queremos antes de introducir los alimentos a la temperatura deseada, por lo que, al ser más rápido, supone un ahorro energético. Este ahorro de energía puede alcanzar un 20-25% , además, como es más eficiente, para obtener el mismo resultado, la temperatura de trabajo que se requiere equivale a unos 10 ºC menos que en un horno tradicional.

■ Salvo en los casos en los que se necesita solo calor en la parte inferior del horno, lo que se llama calor de fondo o de solera, para el resto de la pastelería, es la mejor opción precisamente por la temperatura uniforme que se consigue. El distribuir la temperatura por todas partes de manera similar evita tener que abrir el horno para ir cambiando el alimento de posición, lo que implica disminuir la temperatura y puede afectar a la cocción (como ocurre, en el caso de los bizcochos, que hace que éstos «bajen» su volumen).

■ Hay quienes opinan que, para la repostería, es preferible emplear un horno tradicional, sin embargo, considero que son mejores los de turbo. ¿Qué opináis vosotros?

■ En cuanto «le cojáis el tranquillo» a vuestro horno de convección y controléis la temperatura y los tiempos correctamente, veréis que funciona perfectamente. Para ello, os recomiendo que empleéis un termómetro de horno, como os comentaba hace algunas semanas al hablaros de los hornos convencionales y turbo.

■ El precio de los hornos convencionales suele ser más económico que el de los de convección, con el aire envolvente o turbo. Sin embargo, en mi opinión, si se van a utilizar bastante, compensa.

Máquinas de vending, ¿qué eliges con lo que hay?

10 noviembre, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Máquinas de vending, ¿qué eliges con lo que hay?

■ ¿Os ha pasado alguna vez que hayáis tenido que acudir a una máquina de vending y no sabíais qué elegir entre los productos disponibles? Ya sea en un aeropuerto, en una estación, en el trabajo o en el hospital,… en ocasiones nos pasa que no hemos podido comer o cenar, se nos ha hecho tarde o nos entra hambre y acudimos a la única opción que está abierta las 24 horas o, simplemente, a la más rápida.

■ A continuación, te muestro un ejemplo real de una máquina de vending de una oficina

■ Y aquí, otra de una estación, en este caso, de metro ¿aprecias alguna notable diferencia?

■ En todas ellas, lo habitual es que tengan un teclado con números para seleccionar el artículo y una manera de pago, a base de monedas y/o de tarjetas.

■ Si sois de los que tiráis de esta alternativa con frecuencia eligiendo lo más apetecible sin pensar más allá, seguid leyendo y la próxima vez, espero, seleccionareis otra tecla.

■ Las máquinas expendedoras, en sí mismas, ejercen una función práctica puesto que facilitan alimentos no perecederos o con amplia fecha de caducidad cuando no hay otras posibilidades cercanas. Sin embargo y pese a que recientemente se empiezan a encontrar algunas excepciones, la oferta existente deja bastante que desear en cuanto a nivel nutricional. ¿Por qué ocurre esto? Por una conjunción de factores:

Suele haber alimentos deseables al paladar, con elevado contenido en azúcares, sal y, con frecuencia, en grasas, además, predominantemente saturadas. Al tratarse de productos agradables al paladar, fomentan su consumo.
Los ultraprocesados permiten prolongar la vida útil de los alimentos al incorporar numerosos aditivos, conservantes y antioxidantes, que permiten que aguanten durante bastante tiempo sin estropearse y sin necesidad de mantener unas condiciones exigentes en cuanto a temperatura.
Los tentempiés frescos, como la fruta o sándwiches naturales, requieren una mayor rotación al perecer más pronto, suelen ser más costosos de producir y distribuir y, por tanto, compensa menos desde un punto de vista económico.

■ Por todo ello, lo habitual es encontrar lo que resulta más rentable y fácil de mantener pese a que sea nutricionalmente pobre. En esta lista es frecuente encontrar refrescos o bebidas azucaradas, batidos, sándwiches artificiales, snacks salados, galletas, chocolatinas, …

■ Si la máquina de vending es vuestra única opción, ¿qué producto elegir? Considerad estos criterios:

En lugar de refrescos o zumos, tomad agua para hidrataros. Aunque creáis que las bebidas sin azúcar son saludables y no engordan, no es así, como os recordaré otro día.
Si hay disponibles frutos secos naturales, almendras, nueces, …, preferid estos alimentos y, si es posible, en versión cruda o tostados, y si los hay sin sal y sin aceite, aún mejor. En este caso, de todos los productos que se pueden apreciar, únicamente, pudimos encontrar un paquete de almendras con piel en la segunda casilla a la izquierda.
Recientemente, se van incorporando chips de verduras deshidratados, al igual, que frutas del mismo modo. Suponen un mayor aporte de fibra y menos grasa que los snacks fritos comunes pero siempre conviene leer su composición.
Las barritas de cereales integrales o de semillas, podrían ser una buena idea siempre y cuando estén elaboradas de manera natural sin grasas saturadas, de palma y coco, que suele ser lo predominante y sin mucha azúcar o sin edulcorantes.
Si el cuerpo os pide algo dulce, elegid chocolate negro con la mayor cantidad de cacao que veáis, optando por el que sea superior al 70% si es factible.
Por supuesto, si existe fruta fresca o yogures naturales, no lo dudéis.

■ Sé que habrá momentos en los que no os quedará más remedio, pero una forma de concienciar a que se ofrezcan alternativas más saludables es consumiendo más regularmente las de este tipo frente a las que pueden ser más llamativas para el estómago, máxime si nos encontramos en una situación de estrés, en el trabajo, o esperando algún resultado de un familiar en el hospital.

■ Desde aquí también quiero hacer una llamada a la acción a las instituciones públicas, para que promuevan o reclamen opciones saludables en las máquinas de vending. Es cuando menos cuestionable que especialmente en centros de salud pública, ambulatorios u hospitales, encontremos los mismos artículos que en otros sitios, la mayoría de ellos nada recomendables desde un punto de vista nutricional.

■ ¿Y qué me decís los que tenéis alguna intolerancia o alergia alimenticia? Es el Real Decreto 126/2015, de 27 de febrero, el que regula la información alimentaria de los alimentos envasados y donde se establece la obligación de informar del etiquetado con claridad y legibilidad. ¿Os habéis encontrado alguna máquina expendedora donde se mencione esta información antes de haber comprado el artículo? En teoría, podría, y debería, figurar en carteles próximos al alimento colocados en sitios visibles previo a su adquisición.

■ ¿Qué experiencia tenéis vosotros al respecto? ¿No os da la sensación de que muchas máquinas, por no decir todas, no cumplen adecuadamente con esta normativa? Esta práctica, no solo puede suponer un riesgo para personas con alergias sino una infracción legal.

Consejos de cocina y nutrición

■ El problema que nos encontramos aquí es que no podemos leer el etiquetado del producto hasta que ya lo hemos adquirido. Y, ¡claro!, una vez que hemos pagado por él, no querremos tirarlo a la basura… En cualquier caso, si leéis la composición, os puede servir para decidir en la siguiente ocasión si elegís lo mismo o buscáis otra alternativa.

■ Aunque el café de máquina expendedora se encuentra en, prácticamente, todas las oficinas, tampoco conviene excederse en su consumo. No solo por no excitarnos en exceso sino porque estas preparaciones, de las que no vemos sus ingredientes en detalle, es de esperar que también incorporen sustancias no muy beneficiosas. Me refiero a cafés con sabor a avellana, cacao,…que distan un poco de las materias primas de origen.

■ Existen varias posibilidades para que se muestre la información de manera visible antes de la compra, bien en pantallas digitales o carteles visibles, mostrando los ingredientes y alérgenos cerca del producto o, bien, en la máquina advirtiendo de los utilizados como pueden ser los frutos secos, la leche, el gluten…

Consejos de organización y productividad

■ Un capricho de vez en cuando podemos dárnoslo todos y, si un día os apetece lo menos saludable, como excepción, no hay que dramatizar. No obstante, hay que ser conscientes de que no deben ingerirse con regularidad productos con bajo o ningún valor nutritivo ni mucho menos que se convierta en la base diaria de vuestra alimentación.

■ Si a media mañana, necesitáis tomar algo, antes de la comida porque habéis desayunado temprano, os propongo estos tentempiés que podéis llevaros desde casa:

Zanahoria pelada cruda entera o en palitos. ¿Se os había ocurrido antes? La podéis llevar envuelta en plastifilm y no requiere frío. Son ligeras, bajas en calorías y una gran fuente de vitamina A por su alto contenido en betacarotenos. Pese a que tienen algo de azúcar natural, su carga glucémica no es alta por la cantidad de fibra y ayuda a una correcta hidratación.
Una pieza de fruta entera que baste con lavarla bien antes o sea rápida de pelar, manzana, pera, plátano, ciruelas, cerezas, uvas,…
Frutos secos como nueces, almendras, avellanas, dátiles, pasas, … de un solo tipo o mezclados a vuestro gusto en una bolsita.
Infusiones en sobre que podéis preparar en unos minutos si tenéis a mano un dispensador con agua caliente o un microondas. En muchas máquinas de café también existe la selección de agua sola.
Una o dos onzas de chocolate negro, si os gusta, del 85%. A pesar de sus muchas calorías, más de 500 por cada 100 g, tiene un gran efecto cardioprotector, siempre que sea el negro, sin azúcar y sin leche. Esto se debe los polifenoles antioxidantes del cacao. Cuanta mayor proporción tenga de cacao más beneficioso resulta. El chocolate sin azúcar por muy increíble que parezca puede tener más grasa y, por tanto, más calorías que el de siempre.

Espaguetis de calabacín con pesto

3 noviembre, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Espaguetis de calabacín con pesto.

■ El calabacín es una hortaliza compuesta por un 95% de agua y, por tanto, con muy pocas calorías. Además, al tener un índice glucémico bajo, es apto para los diabéticos.

■ Es preferible que escojáis calabacines jaspeados de color verde amarillento, si los encontráis, ya que son mucho más finos que los de color verde oscuro uniforme. No deben pelarse ya que es muy beneficioso conservar toda su piel porque, además de un bonito color verde, nos proporcionan fibra natural, tan importante para nuestra salud.

■ Conviene que estén tiernos para que en su interior no haya semillas demasiado grandes, lo cual ocurre con frecuencia si son de gran tamaño o están muy granados.

■ Si no conseguís esta variedad de calabacín, que es muy corriente, utilizad los lisos de color verde oscuro. Antes solía ser necesario pelarlos ya que su piel amargaba pero, últimamente, si son de buena calidad, no suele ser necesario. No obstante, es mejor que lo comprobéis vosotr@s mismos para no estropear el plato.

■ Para hacer los espaguetis de calabacín se pueden usar diferentes utensilios. Existen en el mercado varios artilugios, cómodos y baratos, para cortar las verduras en acabados variados ya que incorporan distintas posibilidades. Algunos son específicos para obtener espirales y se llaman espiralizadores. Podéis encontrarlos de manivela, de presión y eléctricos. Como la oferta puede ser casi infinita, si os interesa, buscadlos en Internet.

■ También existen otras mandolinas más profesionales pero no las necesitáis para esta preparación puesto que, con obtener tiras finas, ya conseguiréis el efecto deseado sin mayor complicación.

■ Posiblemente, uno de los ralladores más comunes en vuestros hogares sea uno similar a éste, con 4 tipos de corte y que podéis emplear para rallar los calabacines de esta receta sino tenéis alguno de los mencionados anteriormente.

Ingredientes para los espaguetis de calabacín al pesto

500 g de calabacines, la variedad jaspeada de color verde amarillenta

Ingredientes para la salsa al pesto

60 g de hojas de albahaca fresca
3 dientes de ajo
100 g de queso parmesano rallado
2 cucharadas de piñones
sal y pimienta blanca recién molida
10 o 15 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación de los espaguetis de calabacín al pesto

Lavar bien los calabacines debajo del grifo y desechar las puntas.
Secarlos y, en crudo, con ayuda de un molinillo para juliana, hacer fideos gordos de calabacín, parecen espaguetis cortos. Si no se tiene este molinillo especial, intentar cortarlos a mano en bastoncitos finos.
El calabacín se puede cocer en su jugo en unos pocos minutos directamente en el microondas, donde quedan perfectamente. Para ello, programarlo al 100 por 100 de potencia, en este caso 900 watios, sin añadir absolutamente nada, ni siquiera sal que los resecaría.
En función de la variedad del calabacín y de lo frescos que estén se podrá tardar 5 o 6 minutos. Si os gustan al dente, incluso, algo menos.
Si no se tiene microondas, cocerlos al vapor, teniendo en cuenta que, al estar finitos, van a tardar poco tiempo. Si utilizáis una olla tradicional, no los sumerjáis en agua. Volcar agua en la olla e introducir los calabacines en un cestillo procurando que el agua no toque la verdura. Taparlos y cocerlos hasta que estén tiernos. Si los cocierais cubriéndolos completamente de agua, se reduciría el sabor y perderíais las propiedades nutritivas de los calabacines, como ya os he comentado en otras ocasiones.
Si empleáis la olla superrápida, como están cortados tan finitos, antes de que aparezca la segunda rayita de la válvula, apagar. Incluso, si os gustan un poco al dente, justo antes de que vaya a salir la primera de ellas, apagar y dejar en la vitrocerámica para aprovechar el calor residual.
Servir los espaguetis de calabacín mezclándolos con el pesto, o, si se prefiere, servir los calabacines calientes y el pesto en salsera para que cada cual se sirva la cantidad que desee.
Para no repetirlo de nuevo, os remito al post Salsa al pesto exquisita ¡pruébala! donde tenéis todas las indicaciones sobre cómo prepararla. Es una salsa que conviene siempre remover antes de servirla porque no es una emulsión perfecta y se separa un poco el aceite.

Consejos de cocina y nutrición

■ Si no tenéis el estómago muy delicado podéis probarlos en crudo. En ese caso, os ahorraréis los pasos de cocción que he explicado antes (del 3 al 6), según la técnica que utilicéis. Lo degustaréis a modo de ensalada y, si os atrevéis a probar, ¡queda espectacular!

■ Los calabacines se conservan bien en la nevera durante varios días. Si los envolvéis con plastifilm, de manera que queden bien envasados sin partes expuestas a la atmósfera, prolongaréis su duración y evitaréis que se vayan ablandando con el tiempo.

■ Si es verano o si apetece de esta manera, se pueden servir los espaguetis de calabacín fríos con la salsa también fría.

Consejos de organización y productividad

■ Como la salsa al pesto la podéis tener preparada con anterioridad, es un plato muy rápido de preparar. Si os sobra, la podéis emplear para acompañar pasta, en cualquiera de sus modalidades, como aliño en ensaladas o verduras asadas, sobre pescados o pollo a la plancha, y hasta otro día os daré una receta con huevo… Además, como ya os comenté, se puede congelar.

■ Aparte de que el sabor no tiene nada que ver, la salsa al pesto casera, es mucho más sana que las que se comercializan de manera industrial. Éstas pueden llevar aceites que no sean de oliva virgen extra o, si lo añaden, en menor cantidad y mezclado con otros. Y podéis ver etiquetas con ingredientes tales como fibra de maíz, suero de leche en polvo, fibra de maíz, azúcar y corrector de acidez.

■ Se trata de una elaboración económica puesto que los calabacines se encuentran durante todo el año y su precio es de los más bajos comparado con el de otras verduras u hortalizas. Si queréis abaratar la salsa al pesto, podéis sustituir los piñones por anacardos, que es lo que hacen en los que se encuentran ya prefabricados en las grandes superficies, donde raro es ver o detectar los piñones.

■ Los calabacines se cuecen mucho mejor y más deprisa en su jugo en el microondas, empleando un buen recipiente con tapa para que no haya ninguna evaporación.

■ En definitiva, se trata de una receta original y puede serviros para cualquier ocasión en la que queráis sorprender.

Probióticos, ¿son nuestros amigos?

27 octubre, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Probióticos, ¿son nuestros amigos?

■ En los últimos años, los probióticos han ganado protagonismo en el mundo de la nutrición y la salud digestiva y están a la orden del día pero ¿qué son realmente?, ¿funcionan todos igual?, ¿vale la pena tomar suplementos? En este post te explico con más detalle qué dice la ciencia sobre estos microorganismos vivos que prometen mejorar nuestra salud desde el intestino.

■ Según la definición de la Organización Mundial de la Salud, OMS, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, proporcionan beneficios para la salud. Actúan, fundamentalmente, en el intestino, pese a que se encuentran distribuidos por numerosas partes del cuerpo, donde modulan la microbiota, compiten con patógenos, producen sustancias antimicrobianas, y regulan el sistema inmunológico y metabólico.

■ El intestino humano alberga en su interior aproximadamente 100 trillones de microorganismos, es decir, 10 veces más que células humanas. De esta enorme cantidad, unas 2.000 especies bacterianas son diferentes y, entre ellas, solamente 100 pueden llegar a ser perjudiciales siendo muchas de estas bacterias beneficiosas.

■ ¿Y qué tipos de probióticos nos encontramos? Los más frecuentes suelen ser las bacterias, pero no hay que olvidarse de las levaduras. Dentro de estas últimas, las más conocidas son:

Saccharomyces boulardii: útil en la prevención de la diarrea asociada a antibióticos, en tratamiento para la infección por Clostridium difficile o en la mejora de síntomas en el síndrome del intestino irritable y enfermedad inflamatoria intestinal.
Saccharomyces cerevisiae: conocida como levadura de cerveza, fortalece el sistema inmunológico y combate afecciones intestinales como las causadas por la Salmonella enteritidis.

■ Las levaduras probióticas no están permanentemente en el intestino pero desempeñan un efecto positivo mientras están presentes. Resisten bien al ácido gástrico y a los antibióticos, lo que las hace útiles en tratamientos donde las bacterias probióticas podrían verse afectadas. Producen enzimas y metabolitos que ayudan a equilibrar la microbiota y a combatir patógenos.

■ Dependiendo del tipo de cepa, ejercen un efecto u otro, no siendo posible hacer generalizaciones. Entre los más conocidos, podemos encontrarnos con:

Lactobacillus rhamnosus GG (LGG): cuya influencia más notable radica en prevenir la diarrea asociada a antibióticos.
Lactobacillus casei Shirota: que disminuye las infecciones respiratorias.
Bifidobacterium longum: mejora la digestión, reduce la inflamación intestinal y apoya la función cognitiva.
Bifidobacterium bifidum: está presente en la leche materna y ayuda a prevenir infecciones equilibrando la microbiota.
Bifidobacterium infantis: mejora la salud digestiva del bebé.
Bifidobacterium lactis: Refuerza el sistema inmunológico y mejora el tránsito intestinal.

■ Se trata de agentes activos que pueblan el intestino modulando la microbiota intestinal. ¿Y cómo hacen esto? Algunos luchan contra patógenos dañinos por el espacio y el alimento en el intestino, impidiendo su proliferación. Otros generan sustancias que inhiben el crecimiento de bacterias patógenas. Muchos, ayudan a evitar la inflamación, fortaleciendo la barrera intestinal. Y encontramos los que ayudan a digerir fibras dietéticas que no podríamos procesar sin ellos, como es el caso del butirato.

■ Y no solo todo esto, sino que hay evidencias de que la microbiota regula el estado del ánimo y la función cognitiva. Estudios recientes, como el llevado a cabo por el Centro de Neurociencias Cajal (CNC) del CSIC, han demostrado, hasta ahora utilizando un modelo animal, que el ejercicio moderado realizado durante unos 40 minutos y a velocidad media, incrementa el rendimiento cognitivo y el desarrollo de nuevas neuronas en el hipocampo, área fundamental en la memoria y el aprendizaje. Por eso, como ya he reiterado en numerosas ocasiones, es imprescindible vigilar nuestra alimentación sin olvidar los beneficios que aporta el ejercicio físico de manera regular en el aumento de la diversidad bacteriana y en la cantidad de bacterias favorables.

■ Como los avances son continuos, se sigue analizando el efecto que ejerce la obesidad sobre la microbiota y la microbiota sobre la obesidad, ya que se trata de la «pescadilla que se mueve la cola». Según se ha comprobado, existen bacterias que extraen más calorías de los alimentos que otras, aumentando el sobrepeso. Se ha observado que la diversidad de la microbiota es menor en individuos con sobrepeso y obesidad. Adicionalmente, se está estudiando cómo los probióticos afectan a las enfermedades autoinmunes y a la piel, y conforme se siga profundizando en este área, es de prever que se seguirán descubriendo nuevos efectos.

■ También se está investigando la influencia que desempeña la falta de sueño y el estrés sostenido en el tiempo puesto que hay evidencias de que alteran el eje intestino-cerebro y éste, a su vez, a la composición de la microbiota. ¿Y qué entendemos por el eje intestino-cerebro? Se trata de la comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central o SNC, el cerebro, y el sistema nervioso entérico o SNE, ubicado en el intestino. Este eje regula tanto las funciones digestivas como los aspectos emocionales, cognitivos e inmunológicos. Niveles elevados de cortisol, la principal hormona del estrés, alteran la composición microbiana, reduciendo la diversidad bacteriana, debilitando la barrera intestinal e interfiriendo en la producción de neurotransmisores para el estado de ánimo, tales como la serotonina y la dopamina y, por ello, contribuyendo a la ansiedad y la depresión.

■ Podemos decir que las bacterias del intestino segregan moléculas que afectan al desarrollo y al estado del cerebro y, por lo tanto, pueden influir en la evolución de enfermedades neurodegenerativas, en la salud mental y en el comportamiento humano. Por ello a la microbiota se la denomina también segundo cerebro.

■ Existen otros factores que influyen en la microbiota desde que nacemos, como es el tipo de parto, ya sea natural o cesárea, o de lactancia recibida, según sea ésta materna o artificial. Y, con los años, nuestra microbiota irá evolucionando en base a los antibióticos que tomemos, por ejemplo, y el estilo de vida que llevemos.

■ La edad influye de manera decisiva en la microbiota, especialmente en la intestinal, que evoluciona a lo largo de la vida en composición, diversidad y función.

■ La inflamación crónica, de la que tanto se habla últimamente, es una respuesta inmunitaria que se ha asociado con diferentes enfermedades, como las autoinmunes. Un desequilibrio en la microbiota intestinal o disbiosis puede aumentar la permeabilidad de la barrera intestinal, provocando que las toxinas se incorporen al torrente sanguíneo provocando esta inflamación.

■ ¿Dónde podemos encontrarlos? Los probióticos se encuentran de manera natural en algunos alimentos que no hayan sufrido el proceso de pasteurización. Entre ellos, tenemos el yogur, el chucrut, el kéfir o el kimchi. Es posible que algunos creáis que la salsa de soja, el miso o el tempeh, de los que hablaremos en otro momento, tienen siempre probióticos. No obstante, como normalmente se comercializan pasteurizados no contendrán microorganismos vivos en esos casos así que hay que estar atentos al etiquetado para asegurarnos.

■ Los alimentos que hemos mencionado anteriormente, además de probióticos, aportan fibras, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Si se integran regularmente en una dieta equilibrada, pueden contribuir al mantenimiento de una microbiota diversa y saludable.

■ Estudios recientes han demostrado que el consumo regular de productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir pueden contribuir a aumentar las defensas inmunológicas intestinales. De igual modo, es preciso mantener una dieta equilibrada con presencia de frutas y verduras en abundancia para aportar las vitaminas y minerales necesarios para el sistema inmunológico.

■ Los prebióticos son ingredientes no digeribles que se encuentran en nuestros alimentos que estimulan el crecimiento o la actividad de las bacterias ventajosas para nuestro organismo. Por tanto, una vez más las verduras, las frutas y sus fibras, ejercen efectos beneficiosos en el organismo y están considerados por la Organización Mundial de Gastroenterología como alimentos prebióticos naturales. Inhiben numerosas bacterias infecciosas, como las responsables de intoxicaciones alimentarias y, a diferencia de los probióticos, se trata de sustancias «sin vida» porque no contienen microorganismos vivos.

■ Entre los muchos alimentos con prebióticos tenemos las alcachofas, la achicoria, el plátano… que contienen inulina, un prebiótico natural. Las legumbres, la patata y el boniato… que poseen rafinosa y estaquiosa. El ajo, la cebolla y el puerro… que poseen derivados de la inulina y fructooligosacáridos. El trigo, la avena y la cebada que, también, poseen inulina, y los espárragos fructooligosacáridos.

■ Para conseguir la eubiosis o equilibrio de la microbiota intestinal, es preciso que la alimentación incluya tanto alimentos probióticos como prebióticos.

■ Como «somos lo que comemos«, debemos de vigilar qué nos metemos en la boca puesto que se ha comprobado que una dieta con abundantes grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos procesados, supone una microbiota menos variada y con mayor cantidad de bacterias proinflamatorias. Esta disbiosis o desequilibrio se ha relacionado con distintas enfermedades como la diabetes o la obesidad. Pero no desesperéis, está comprobado que se puede alterar notablemente la microbiota al modificar la dieta, tan solo en cuestión de días o semanas así que ¡estáis a tiempo de cambiar lo que queráis!

■ Por el contrario, una dieta mediterránea rica en productos vegetales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan y otros cereales y el aceite de oliva como grasa principal proporciona efectos positivos para la salud general y en la composición de la microbiota.

Consejos de cocina y nutrición

■ Estudios recientes han demostrado que un consumo elevado de edulcorantes podría alterar nuestra microbiota, aunque los efectos varían según el tipo de éste, la dosis y el individuo. Por ello, salvo que tengáis alguna patología como la diabetes, no os aconsejo ningún producto «sin azúcar» ni «light» o «sin». Hoy en día estos edulcorantes se encuentran presentes en muchos productos de consumo habitual, la sacarina del café, los yogures edulcorados, los refrescos sin azúcar, los chicles, algunas mermeladas, galletas, bollería… El reclamo más frecuente es verlos como «sin azúcar añadido» y, sin darnos cuenta, es posible que muchas personas los teman varias veces al día. Por ello, cuanto más disminuyamos las fuentes que nos los aportan, mejor elección estaremos haciendo.

■ También hay evidencias, especialmente en ensayos clínicos con animales, del impacto de los aditivos alimentarios en la microbiota intestinal, pudiendo alterar la composición microbiana, afectar la función de barrera intestinal y promover la inflamación. Todavía hay muy pocos estudios realizados en seres humanos pero sería recomendable que se analizara para determinar con más rigor su efecto en la microbiota intestinal.

■ Muchos de vosotros os preguntaréis ¿son útiles los suplementos probióticos? Ya sabéis que no soy muy partidaria de tomarlos como os he comentado en posts anteriores. Sin embargo, recientemente me habéis contado algun@s que os ha ido bien alguna cepa específica, pautada por un especialista, por supuesto, y para casos muy concretos y administrados de modo transitorio. Por tanto, si seguís una dieta equilibrada, variada y completa como os la que os recomiendo y realizáis ejercicio físico regularmente, en la mayoría de los casos, será suficiente. Hay mucho marketing actualmente y no es fácil saber distinguir lo que funciona de verdad de lo que no, por lo que no creáis que son compuestos infalibles, que no lo son, sino considerarlos con reservas y cuando existan estudios clínicos específicos en la cepa usada, con dosis bien establecidas que lo respalden. Aún queda mucho camino por recorrer en este ámbito… y hay que considerar que no afecta de igual manera a unos individuos y a otros, ni todos los toleran de la misma manera.

■ Además, si optáis por probar alguno de éstos ¡cuidado! no compréis el primero que veáis, aunque parezca más económico sino aquellos que especifiquen claramente en el etiquetado el tipo de cepa y las Unidades Formadoras de Colonias (UFC), que para ejercer un efecto terapéutico tendrán que tener un rango de miles de millones de UFC. Sin embargo, no siempre más número es sinónimo de mayor eficacia, lo importante es la dosis efectiva conforme a los estudios realizados, que aún no son tantos como para ofrecer garantías de manera generalizada. Si existen estudios clínicos que avalen resultados, será más fiable.

■ Además, las bacterias deben estar vivas al momento del consumo, por lo que la fecha de caducidad es fundamental.

■ En conclusión, no todos los microorganismos son dañinos para el organismo así que intentad seguir estos hábitos saludables, con una dieta equilibrada, variada, nutritiva y de calidad para mantener el equilibrio óptimo de vuestra flora intestinal. Y recordad que, el mal uso de medicamentos y antibióticos tienen efectos adversos sobre nuestra microbiota intestinal.

Granadas, ¿consigues pelarlas sin mancharte?

20 octubre, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Granadas, ¿consigues pelarlas sin mancharte?

■ Estamos en plena temporada de granadas, y ya se encuentran con facilidad. Sin embargo, seguramente, a más de uno se le quitan las ganas de comprarlas solo pensando en la que lían al pelarlas, bien manchándose la ropa o salpicando toda la cocina. Si eres de ésos, sigue leyendo, ya que sus nutrientes y sabor merecen la pena.

■ Además, también os voy a sugerir alguna receta sencillísima donde podéis agregarlas y hasta quizás, no la hayáis probado así antes….

■ Como hemos mencionado en repetidas ocasiones, hay que tomar frutas de todos los colores y los granos de granadas proporcionan no solo una fuente notable de antioxidantes sino un bonito color gracias a las antocianinas. Últimamente está de moda emplearlas en diferentes platos de carne y no solo en ensaladas o postres como antiguamente.

■ Dentro de los polifenoles, es de destacar los punicalaginas, casi exclusivos de esta fruta, con su poder antiinflamatorio además de antioxidante. El ácido elágico aporta propiedades antienvejecimiento y las antocianinas incorporan acción vasoprotectora.

■ Contienen casi un 80-85% de agua, lo que las hace bajas en calorías y estupendas para hidratar.

■ Tienen una cantidad considerable de potasio, que facilita la regulación de la presión arterial.

■ Las granadas que aparecen en nuestros mercados durante el otoño se cultivan en zonas cálidas y parece ser que son oriundas de Oriente Medio. Una de las variedades más habituales son la Mollar de Elche, muy dulce y con semilla pequeña y blanda. La Wonderful tiene un sabor más ácido y una semilla más dura por lo que suele encontrarse en fecha algo posterior a la anterior.

■ No aguantan demasiado, así que aprovechad cuando sea la temporada, ya que se encuentran durante un corto periodo de tiempo, a diferencia de otras frutas que están, mejor o peor, disponibles todo el año.

■ Son algo antipáticas de limpiar porque están recubiertas de una piel bastante áspera y dura. En su interior, los granos de color más o menos granate están colocados cada uno en una especie de celdillas de tejido amarilloso y, para tomarlas, hay que sacarlas de estas cavidades.

Cómo pelar una granada sin manchar

■ Hay varias formas de pelar las granadas y, dependiendo de lo frescas que estén, es posible que se os dé mejor unas que otras. Si no llevan muchos días recolectadas, podéis partirlas por la mitad con un cuchillo y golpear cada parte, por el lado de la corteza, con el revés de una cuchara de sopa para que, con estos golpes, estos granos internos se desprendan con facilidad. Para ello, es preferible hacer el corte en sentido horizontal, dejando las partes feas en los dos extremos. Como con los golpes, es frecuente que salten gotitas del fruto, para evitar manchar, podemos realizar esta acción metiendo la granada en una bolsa limpia de plástico. Si preferís hacerlo directamente, elegid un plato grande o alguna fuente, ya que, al golpear la corteza de la granada, saldrá despedido alguno de sus granos y si la superficie es muy pequeña, no acertará. Si quedan granos en el interior tras esta operación, habrá que retirarlo después con las manos. Pero dependiendo de su variedad, ¡¡este “truco” no funciona!!

■ En ese caso, cortad únicamente la parte superior de la granda, denominada corona, que es por donde se une a la rama y que puede traer aún algún resto de ésta. Haced cortes verticales poco profundos siguiendo las líneas naturales de la piel, de manera análoga a como pelarías una naranja. Abrid la granada como si fueran gajos y ya saldrán unos cuantos granos directamente. Para que salgan los demás, en un túper o bol amplio, agregar agua en cantidad suficiente para que podáis sumergir los gajos e irlos desgranando bajo el agua. Los granos se hundirán mientras que las pieles y partes amarillas de las celdas flotarán. Al estar bajo el agua evitaréis salpicaros y manchar todo. Para quedaros solo con los granos, escurrid el agua en el fregadero. Si habéis utilizado un recipiente de plástico con tapa, podéis utilizarla para que salga el agua sin que se os «escapen» los granos, manteniéndola por encima a modo de tapa, pero dejando una pequeña abertura para que se expulse el agua sin hacerlo los granos.

■ Y vosotr@s ¿cómo las peláis?

Ingredientes para granadas con yogur

1 granada pequeña por comensal
1 yogur natural sin azúcar ni edulcorantes

Preparación de las granadas con yogur

La receta anterior se puede ajustar en función del número de comensales. Pelaréis más o menos cantidad de granadas según los que las vayáis a comer y también según el tamaño de éstas. Si es una granada pequeña, valdrá para uno solo; si son medianas o grandes, os bastará para 3 o 4 personas.
Añadir un yogur natural sin azúcar ni edulcorantes en un cuenco por cada persona.
Echar por encima los granos de las granadas. Queda muy vistoso y es rapidísimo de preparar.
Degustarlo. ¡Está delicioso! y, si las granadas son de buena calidad y están en su punto de maduración, no requerirán nada de azúcar. Además, es original ¿a que no habéis visto yogur de granada ya prefabricado?

Consejos de cocina y nutrición

■ Las granadas, una vez desgranadas, se conservan muy mal, ya que sus granos se oxidan. Como no se conservan por mucho tiempo, podéis congelarlas, ya desgranadas, y utilizarlas con posterioridad, siguiendo la técnica general. Quedan estupendamente en algún postre, principalmente mezcladas con más frutas, con yogur, en batidos o zumos. También se pueden añadir a otros platos pero la apariencia puede haberse visto afectada por el frío así que tendréis que verlo al descongelarlas.

■ Podéis conservarlas en la nevera, desgranadas, llenando un túper hasta arriba para que éste contenga la mínima cantidad de aire. Os aguantarán 1 día en buen estado, o incluso 2, conservándolas adecuadamente, pero irán perdiendo su vivo color. Para retrasar la oxidación, podéis rociar estos granos abundantemente con zumo de limón.

■ El fruto entero se conserva mejor, aunque conviene consumirlas en 10 o 15 días como máximo. Como su piel basta les protege de la desecación, no hace falta taparlos. Podéis guardarlos en la nevera, en bandejas de porespan o de otro material. No proporcionan ningún olor a la nevera, tan solo, se pueden ir oscureciendo por fuera y pudriendo por dentro si se conservan demasiado tiempo, que notaréis en cuanto las abráis.

■ Si las granadas no son muy dulces, podéis añadirlas algo de azúcar y, sobre todo, lo que las acompaña de maravilla es un buen chorro de Kirsch, un licor hecho a base de cerezas.

■ Para tomarlas como postre, extraer todos los granos y presentarlos sueltos en un cuenco grande o en cuencos individuales.

■ También podéis añadirlas junto a más frutas, las que tengáis en ese momento, y triturarlas en una buena trituradora o robot de cocina para obtener zumo.

Consejos de organización y productividad

■ Si aun siguiendo alguna de estas técnicas, habéis tenido la mala suerte de mancharos (un mal día lo tiene cualquiera), intentad limpiarlo pronto para evitar que las antocianinas, pigmento natural, se quede impregnando el tejido.

■ Si la mancha es en una encimera o azulejo, normalmente bastará con pasar una bayeta húmeda por encima.

■ Si es la ropa la que se ha salpicado, y no sólo unas diminutas gotitas,… como un mantel blanco, os ayudará leer el post sobre Manchas rebeldes de fruta en tejidos blancos.

■ Por el contrario, si es de color, dependerá del tejido el que se elimine con mayor o menor facilidad. En lana o seda saldrá con dificultad pero, si no es muy delicado, probad con percarbonato sódico. Este compuesto químico libera peróxido de hidrógeno y carbonato de sodio en contacto con agua y a una temperatura de 30 o 40 ºC. Para ser precavidos, antes de nada, intentad probarlo en una zona poco visible, disolviendo 1 cucharada de percarbonato en 1 litro de agua templada. Introducid la prenda y dejad actuar. Si veis que no se va el color, mantenedlo sumergido media o una hora y enjuagad con normalidad.

■ Si tenéis la suerte de tener un granado a mano, del que poder recolectar las granadas, vosotros mismos, al hacerlo, tened cuidado en no dañar el árbol. Lo mejor es que deis la vuelta al tallo donde se une la granada hasta que se os quede en la mano, mientras sujetáis con la otra la rama para no quebrarla. Por supuesto, podéis utilizar unas tijeras de podar pequeñas que no hieran el vástago. En ocasiones, encontraréis dos granadas, prácticamente, juntas, y aunque solo queráis coger una de ellas, es probable que arranquéis las dos. No pasa nada, podréis comprobar si están ambas en su punto de dulzor al abrirlas ya que su color, normalmente, ya anticipará su sabor.

■ ¿Sabéis cuándo es el momento más adecuado para cogerlas? En contra de lo que algunos opinan, el momento óptimo es cuando empiezan a abrirse, sin esperar a que se rajen demasiado ¡ya que los pájaros se las zamparían pronto! puesto que estarán maduras y sabrosas. Eso sí, si alguna se resiste y no se abre, no esperéis hasta que se pudra, y arrancarlas sin demoraros más.