Vuelta al cole, cómo organizarse si comen en comedor.

■ Si tenéis hijos en edad escolar, ya estaréis mentalizándoos para la vuelta al cole, que está al caer… ¿Desayunan correctamente antes de irse?¿Planificáis las cenas con antelación o improvisáis cuando se acerca la hora de la cena? Si queréis alimentarles de manera equilibrada, seguid leyendo.

■ Si comen en el comedor, tendréis que organizar las cenas para compensar lo que tomen durante la comida, y en este post os doy unas pautas muy útiles para que podáis hacerlo fácilmente sin apenas esfuerzo.

■ Si son de los afortunados que tienen la suerte de comer en casa, seréis vosotros los que tendréis que hacer el sobreesfuerzo para planificar los menús semanales de la manera más óptima y saludable, con el esfuerzo que ello implica que, a la larga, tened la certeza de que habrá valido la pena.

■ Aunque al principio pueda costarle cambiar de hábitos, es fundamental que aprendan a llevar un buen «estilo de vida», con vuestro ejemplo, para que vivan muchos años y con calidad de vida.

■ Los niños aprenden por imitación, principalmente a edades tempranas y antes de los 7 años. Si los adultos no coméis ni fruta ni verdura, difícilmente la comerán ellos y, desde luego, aún más complicado si no la compráis en casa…  Lo mismo ocurre con el pescado, que a menudo rechazan. Sin embargo, es imprescindible que aprendan a alimentarse saludablemente y evitar enfermedades en el futuro, como el cada día más frecuente sobrepeso, la diabetes tipo 2 o la hipertensión. Mucha gente de a pie, no sabe alimentarse adecuadamente, comen mucho, no pasan hambre, pero no están bien alimentados y hasta pueden estar mal nutridos.

■ Hoy en día, con el estilo de vida que llevamos, tan ajetreado que apenas nos deja un respiro, es muy importante aprender a optimizar el tiempo para llegar a todas las cosas importantes ¿y no creéis que la alimentación es una de ellas?

■ Las necesidades energéticas de cada persona dependen de la actividad física que realice y de la etapa de crecimiento en que se encuentre. Lógicamente, si los niños permanecen sentados varias horas en el colegio, se desplazan en coche y luego se dedican a estar con pantallas el resto de la tarde, no consumirán lo mismo que aquéllos que realicen deportes de manera regular  se desplacen en bici, patinete o andando.

■ Según la Asociación Española de Pediatría, se aconseja que el 50-60% del total de la energía provenga de hidratos de carbono, el 10-15% de proteínas y el 30-35% de grasas, idealmente minimizando las grasas saturadas. La distribución calórica, a lo largo del día, recomiendan que se realice dedicando un 25% al desayuno, un 30% en la comida, 15% en la merienda y 30% en la cena.

■ Contrariamente a lo que opinan algunos, ya sabéis que, por regla general y salvo que tengáis la costumbre de hacer 5, aconsejo que se hagan 3 comidas al día, todas ellas con proteínas saludables.

■ También es fundamental un aporte adecuado de macronutrientes como las vitaminas, los minerales, el hierro, el calcio, el zinc, el fósforo…. puesto que la falta de ellos puede derivar en deficiencias o alteraciones del crecimiento.

■ Sería estupendo que se enseñara, de manera generalizada, a comer sano en los colegios, con programas de educación sanitaria complementarios a los de la familia que no siempre dispone de la formación suficiente.

■ Conviene irles introduciendo todos los alimentos según van creciendo, con las indicaciones de los pediatras cuando son bebés. A partir de los 2 años, cuando salvo intolerancias o alergias ya suelen poder comer de todo, que vayan probando diferentes sabores y texturas e ir eliminando los purés poco a poco. Aunque pueda sorprender, aun sin los dientes todavía, son capaces de masticar granos de arroz, proteína picadita…

■ En algunas guarderías, incluso privadas, que podría pensarse que cuidan más estos temas, he visto cómo repetían semana tras semana el mismo menú y no siempre lo saludable que debería,… eso sí, ¡se garantizaban que los niños se lo comieran sin rechistar!

Vuelta al cole: El desayuno

■ No hay que olvidarse del desayuno, la comida más importante del día, especialmente cuando se trata de niños en edad de crecer, por lo que no debe obviarse. ¿En qué debe consistir un desayuno cardiosaludable? Como comentaba en el post Desayuno completo y saludable para después de las vacaciones, un desayuno completo debe incluir:

• 1 lácteo, que puede ser leche semidesnatada, yogur o queso fresco
• 1 alimento crudo, preferiblemente fruta o tomate, aunque puede sustituirse por alguna otra hortaliza
• 1 hidrato de carbono de absorción lenta sin grasa, como cereales integrales o pan
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• algo más de proteína, además de la leche o el yogur, como 1 huevo, 1 o 2 lonchas de jamón serrano magro o de fiambre de pavo 

■ Es mucho mejor la fruta entera, que sacia más y de la que aprovechamos toda su fibra, que los zumos de fruta.

■ El pan, si podéis, que sea integral o con multicereales para que se absorba más lentamente.

■ Si optáis por los cereales, que sean integrales y sin azúcar ni grasa añadida, sólo cereal. Es habitual encontrar copos de avena en cualquier supermercado, sin nada más, que podéis mezclar con plátano, pasas, dátiles, nueces, … sin necesidad de endulzar de manera artificial.

■ Si os gusta mucho el dulce, podéis echar una cucharada de mermelada sobre el pan, verificando antes que ésta solo lleve pectina y poco azúcar.

■ También podéis preparar en casa vuestros bizcochos, controlando la cantidad de azúcar, y conservarlos durante mucho tiempo bien envasados tras cortarlos en rodaja y congelándolos. Si elegís bollería ya elaborada, fijaros en el tipo de grasa y que lleve únicamente ingredientes naturales, harina, azúcar, aceite de oliva, huevos…

■ Os aseguro que es un buen des-ayuno, con el que el cerebro, vuestro o de vuestros hijos, tendrá la «energía» suficiente para rendir al máximo. Si le parece imposible tomarlo recién levantado, que se lleve una parte para consumir a media mañana, en el recreo, con lo que evitará tomar algún otro producto de la máquina del vending, donuts o bollería industrial. Lo que debe evitarse es que se salte el desayuno o no sea el adecuado.

Vuelta al cole: La merienda

■Si meriendan, dependiendo de lo que tomen y a qué hora lo hagan, habrá que evaluar las necesidades para la cena y, preferiblemente, que incluya fruta fresca y lácteos. Si ingieren yogur, mejor que sea natural sin sabor y sin azúcar ni edulcorantes.

■ Restringir el consumo de snacks, chucherías, bollería industrial,… con elevadas cantidades de grasa, azúcares y sal y nada de fibra o nutrientes saludables.

■ En algunos colegios ya facilitan algunas ideas de meriendas o, incluso, se las dan a los niños que tienen que quedarse allí hasta que les recogen sus padres. Con frecuencia, sugieren pavo o jamón york, lleno de aditivos, pan con crema de chocolate o magdalenas, con sus grasas de coco y palma, galletas, con o sin azúcar, y hasta chocolatinas. ¿Os parece saludable? Menos mal que proponen alguna fruta con yogur natural para compensar.

■ Intentad enseñarles en casa para que elijan aquello más nutritivo, como el yogur natural, el pan con aceite y la fruta. Y educadles para que, pese a que les cueste, no abusen de las chucherías o snacks, aunque vean que sus amigos las consumen a todas horas.

Vuelta al cole: La comida

■ En muchos comedores escolares se cuenta con nutricionistas o asesoramiento para elaborar los menús que, en ocasiones, como en este ejemplo, ya incluyen calorías y cantidades de proteínas, lípidos e hidratos de carbono.

■ Sin embargo, para ahorrar costes y que los niños se lo coman sin rechistar, no siempre los ingredientes son de buena calidad o lo sano que nos gustaría, viéndose todavía croquetas, nugget, sanjacobos (o derivados como las delicias de jamón y queso). Es raro que les den verduras si no son camufladas en purés o cremas, el pescado suele ser empanado, y la fruta, generalmente repetitiva y no siempre una pieza entera.

■ Afortunadamente va habiendo más consciencia por parte de los padres y muchos os preocupáis por complementar después estos menús con comida sana. Para ello, dadles verduras y frutas distintas y el pescado sin freír. Minimizad recetas con ingredientes que tomen frecuentemente, tales como la pasta en diferentes formatos, arroz, pollo, empanados, fritos…

■ Los fines de semana, escoged tipos de pescado y carnes que no consuman en los menús escolares: conejo, cordero, dorada, lubina, sardinas, caballa, rodaballo, corvina, trucha…

Vuelta al cole: La cena

■ La cena es también una comida completa que ajustaremos al resto de ingestas del día para que tomen las «5 raciones» de verduras y frutas surtidas que se aconseja. Podéis tener a mano verduras, rehogadas con ajitos o taquitos de jamón, o al natural. Se conservan bien  congelan fenomenal y podéis aderezarlas con una buena vinagreta o, simplemente, con aceite.

■ Olvidaros de los «fritos» de noche, ya que suelen tomar de sobra fuera de casa y son más pesados.

■ Como tendréis disponibles los menús mensuales, distribuidos por semana, podéis organizaros elaborando un menú compensador y proporcionado para las cenas. En función de los alimentos que tomen en la comida, tendréis que elegir los más adecuados en la cena. Es decir, si comen pescado, dadles huevo o carne en la cena; si han comido huevo, en la cena tendrán carne o pescado, haciendo uso de nuestra famosa dieta mediterránea y alternando la proteína.

■ Una ensalada variada con endibias, cogollos de lechuga, espinacas o tomate os costará poquísimo tiempo. Podéis echar mano de los productos de cuarta gama.

■ Sustituid los embutidos con numerosos aditivos por otros que no tengan, como el jamón serrano o el fiambre de pavo casero.

■ El pescado es lo que más deberían tomar por las noches ya que es lo que menos consumen en los colegios. Se pueden cocer en 3 o 4 minutos en el microondas, con un hilito de un buen aceite de oliva virgen extra y especias o hierbas que les puedan gustar o que prueben de primeras. Otra posibilidad es acompañarlos con salsa de tomate, con mayonesa, salsa tártara, salsa rosa…, siempre caseros y sin aditivos. Añadiendo trocitos de zanahoria, de calabaza, calabacín, pimiento, berenjena… ya cocido en el microondas previamente no sólo dará un aspecto más colorido sino que complementaréis al pescado con la fibra de las verduras.

■ Las conservas de pescado mantienen sus magníficos ácidos grasos omega 3 y hoy en día se pueden encontrar en formato bajo en sal, recomendable puesto que ya tomamos demasiada sal por regla general. Otro día os daré alguna receta adicional para que preparéis una cena completa en pocos minutos.

■ Se pueden tomar varios huevos a la semana y en los colegios apenas les dan, siendo una cena rapidísima para preparar en todas sus versiones, menos fritos con puntillas, pasados por agua, revueltos, en tortilla, escalfados, a la plancha o duros.

■ La alimentación debe ser variada y el aporte de lácteos, al menos de 500 ml diarios para cubrir las necesidades de calcio. Emplead leche semidesnatada, menos grasa que la entera y con un pelín más de calcio. El yogur o el queso también son fuentes de calcio y conviene optar por yogur natural sin azúcar ni edulcorantes así como queso no loncheado ni quesitos. Preparadles o, incluso, con cuidado, que lo hagan ellos, un cuenco de yogur con trozos de la fruta fresca que tengáis: manzana, pera, plátano, fresa, arándanos,..

■  Los adultos no reemplacéis la cena por piezas de fruta, que puede haceros engordar, sino por una con suficientes proteínas, priorizando las poco potentes, como pescados, huevos o lácteos para evitar que perdáis masa muscular además de no adelgazar y no estar bien alimentados.

Consejos de cocina y nutrición

■ Los que seáis incapaces de tomaros el desayuno completo en casa, podéis encontrar fiambreras o tarteras térmicas, que pueden ser útiles para llevarlas al cole o al trabajo. No obstante, es preferible que os despertéis con tiempo suficiente para que podáis desayunar bien en casa. Cuando os acostumbréis, lo agradeceréis.

■ Si coméis fuera de casa en un restaurante, es más costoso cuidar que vuestros menús sean completos, no siempre habrá opción donde elegir, pero sí si coméis en casa u os lleváis la comida al trabajo.

■ Además de que normalmente suele ser más económico, es recomendable ingerir alimentos frescos y de temporada y seguir una dieta equilibrada que proporcione el aporte de todos los
nutrientes.

■ A menudo, se «tira» de productos que resultan más rápidos como sándwiches ya preparados en lugar de los bocadillos tradicionales, hamburguesas envasadas, pizzas industriales, platos ya preparados o pre fritos con grasas vegetales hidrogenadas como los extendidos nuggets…  Sólo deberíais consumirlos de manera excepcional y, a diferencia de lo que me decía una madre, que sólo tomaban cenas así los viernes, una excepción que se hace periódicamente deja de ser una excepción, convirtiéndose en una costumbre…

■ La opción de bebida debe ser el agua, en cantidad suficiente y limitando el consumo de bebidas azucaradas o con edulcorantes.

■ Por supuesto, los casos en los que los niños tengan alguna patología deberán tener seguimiento profesional con los especialistas correspondientes. No se debe alimentar igual a un niño con sobrepeso que a otro con delgadez extrema, o si sufre algún tipo de intolerancia o alergia.

 Consejos de organización y productividad

■ ¿Y por qué conviene planificar las cenas con antelación en base al menú escolar? Muy sencillo, si no tenéis una idea de lo que conviene que cenen cada día con cierta antelación para poder comprar los ingredientes precisos y pensar, más o menos, qué les vais a dar, iréis a lo fácil… tomar algo ya preparado o casi, con lo dañino que, con regularidad, puede llegar a ser. Además, no estaréis considerando las necesidades nutricionales recomendables con lo que podría darse el caso de que tuvieran carencias nutricionales, algo especialmente importante a evitar durante la edad de crecimiento.

■ Si sois metódicos y os acostumbráis a definir las cenas más concretamente semanalmente, veréis lo cómodo que os resulta ir siguiendo este menú sin tener que recurrir a la improvisación. Podéis imprimir el menú escolar en cuanto lo tengáis disponible. Pensad un momento qué cenas son más convenientes para cada día según lo que hayan comido y elegid opciones sencillas y rápidas. De este modo iréis a tiro hecho si tenéis que preparar algo en el momento o podréis tenerlo listo con anterioridad. Colocad el menú en la puerta de la nevera para que lo tengáis a mano y reemplazarlo periódicamente al final del mes.

■ Siempre es recomendable que cenéis todos juntos y lo mismo, una alimentación completa con sus verduras, frutas, pescado… para que aprendan con vuestro ejemplo a comer de todo.

■ Y aunque tengáis hijos de diferentes edades o, incluso, en la adolescencia, no desistáis en el intento, todavía tenéis la última oportunidad de que aprendan vuestros consejos sobre nutrición y hábitos saludables antes de que sea demasiado tarde.

■ Conviene cenar pronto, tanto mayores como pequeños, para que os dé tiempo a hacer bien la digestión y minimizar que vuestro organismo almacene la energía en forma de grasa.

■ Evidentemente, sería estupendo poder realizar no solo las cenas juntos sino el resto de comidas pero a diario suele ser imposible. Por tanto, intentad realizar todas las comidas juntos durante los fines de semana.

■ En definitiva, seguir una dieta mediterránea, realizar ejercicio físico y pasar poco tiempo viendo la TV, navegando por Internet o jugando con las consolas, en definitiva, hacer menos vida sedentaria es cada día más necesario.