“Sin azúcar”, lo que conviene saber antes de elegirlos.
■ Cada vez es más común encontrarnos con un sinfín de alimentos «sin azúcar» o con edulcorantes que nos proporcionan este sabor dulce tan deseado. Sin embargo ¿conoces los tipos más utilizados y qué implicaciones tiene su elección?
■ Existe bastante confusión puesto que, a menudo, se asocia el que no tenga azúcar con que sea un producto «light» o recomendado para dietas hipocalóricas. Además, como el azúcar está tan demonizado, parecen que son la alternativa saludable para el sabor dulce, pero no tiene por qué ser así…
■ Los edulcorantes se pueden clasificar en:
- naturales como la miel, el azúcar de mesa o sacarosa, la fructosa, la lactosa, la glucosa, los edulcorantes provenientes del maíz, el jugo concentrado de frutas, … Como hidratos de carbono que son, suponen una energía de 4 kcal/g.
- artificiales considerados como aditivos, tanto en España como en la Unión Europea y, por tanto, todos ellos llevan su identificación característica, la E seguida de un número.
■ Hay varios tipos de edulcorantes artificiales, algunos no aportan calorías, se denominan no nutritivos, como es el caso del acesulfamo-K, el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, el ciclamato o los glucósidos de esteviol. Otros, como los polioles, sí proporcionan algo de energía, se definen como nutritivos, unas 2,4 kcal/g para la mayoría de ellos y 0 kcal/g para el caso concreto del eritritol.
■ En España, el que se encuentra presente en mayor proporción es el acesulfamo-K, estando en el 51,1 % de las raciones con este tipo de aditivos, y seguido por la sucralosa en el 31,9 %. Después les siguen el sorbitol, el aspartamo y el ciclamato.
■ Normalmente abundan en refrescos light o zero, bebidas deportivas, bebidas energéticas, aguas saborizadas, chicles y caramelos “sin azúcar”. Y, por supuesto, prácticamente en todos los productos procesados donde se lee la etiqueta «sin azúcar añadido«, como en los yogures bajos en azúcar, en las mermeladas light, en algunas barritas y cereales, en los productos de bollería, en muchos postres.
■ Pero ¡ojo!, no debemos dejarnos engañar por el etiquetado porque el hecho de que sea «sin azúcar añadido» no significa que no lleve edulcorantes. Sólo implica que no se han incorporado ingredientes que contengan azúcar. Por eso, buscad los edulcorantes en la lista de los ingredientes «escondidos«.
■ Estos edulcorantes se pueden encontrar en diferentes formatos, en polvo para los postres, en comprimidos para disolver y en forma líquida para añadir en gotas a las bebidas, café, té, infusiones,… En contra de lo que se puede pensar, ninguno de ellos ayuda a adelgazar.
■ Cada uno de estos edulcorantes artificiales predomina en unos productos u otros en función de sus características particulares.
■ No conviene superar las ingestas diarias recomendadas para de ninguno de ellos y, aunque se consideren seguros por la AESAN, la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, no hay que olvidar que algunos de ellos no están aceptados en todos los países, como ocurre con el ciclamato en Estados Unidos, Corea del Sur y Bangladesh. Adicionalmente, la OMS ha observado que el uso prolongado de edulcorantes puede asociarse con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad en adultos.
■ El aspartamo también ha estado expuestos a ciertas controversias en los últimos años, cuestionándose su consumo con una mayor probabilidad de tener cáncer. Lo que se desaconseja sin lugar a dudas es el consumo en personas con fenilcetonuria, puesto que aporta fenilalanina.
¿Cuáles son las sustancias «sin azúcar» más habituales?
■ Los edulcorantes artificiales también se distinguen por su poder endulzante. Tenemos los llamados intensos, con un gran poder endulzante y los polioles, que aportan menos sabor dulce pero un volumen y textura similar a la de la sacarosa. Además de con su nombre, podemos ver los polioles con su identificador:
- Eritritol = E-968
- Isomalt = E-953
- Lactitol = E-966
- Maltitol = E-965
- Manitol = E-421
- Sorbitol = E-420
- Xylitol = E-967
- …
■ Entre los edulcorantes más potentes que, por sus estabilidad, se pueden usar para hornear sin perder el sabor dulce con el calor, estarían:
- Acesulfamo K = E-950, 200 veces mas dulce que el azúcar.
- Aspartamo = E-951, 200 veces más dulce que el azúcar normal. No aguanta las altas temperaturas ya que a 120º C pierde gran parte de su sabor dulce y habría que añadir un 30% más. Si lo empleáramos en preparaciones que llegaran a 180º C, dejaría de dar dulzor.
- Ciclamato = E-952, proporciona entre 30 a 50 veces mas dulzor que el azúcar, es económico y da buen sabor.
- Neotame = E-961, su dulzor oscila entre 8.000 y 13.000 veces más comparándolo con el azúcar.
- Sacarina = E-954. Es entre 300 y 500 veces más dulce que el azúcar normal y da un ligero sabor metálico cuando se calienta por encima de los 70ºC.
- Sucralosa = E-955, es 600 veces más dulce. Se comercializa como Splenda con un sabor es muy parecido al de la sacarosa pero, a pesar de que se publicita como un edulcorante sin calorías, 10 gramos de Splenda proporcionan 33 calorías frente a las 39 que contiene un peso igual de azúcar.
■ La estevia es un edulcorante natural extraído de las hojas de la planta «Stevia rebaudiana» originaria de Paraguay. Es 10 a 15 veces mas dulce que el azúcar común de mesa, en su forma natural y los extractos de Stevia tienen una potencia endulzante de 100 a 300 veces mayor que la del azúcar. Puede cocinarse y hornearse en una gran variedad de aplicaciones culinarias pues es estable al calor aunque no carameliza como lo hace el azúcar, y puede resultar también difícil preparar con ella merengues porque no dora ni cristaliza como la sacarosa. No obstante su origen vegetal no la convierte automáticamente en más saludable puesto que se distribuye generalmente en extractos muy concentrados llamados glucósidos de esteviol.
■ El uso del eritritol se ha extendido mucho recientemente entre los productos «sin azúcar» dado su bajo aporte calórico. Sin embargo, en cantidades elevadas puede generar gases, distensión abdominal y molestias digestivas.
■ El agave es una planta desértica que crece en las zonas tropicales y subtropicales de América y en el Caribe. Al producir un jugo dulce se emplea como sustituto del azúcar pero ¿es más saludable que ésta? Tiene un alto poder endulzante debido a su elevado nivel en fructosa, por lo que el aporte energético sigue siendo notable, unas 310 Kcal por cada 100 g. Suele comercializarse como sirope de agave dentro de los edulcorantes de origen natural con menor índice glucémico.
■ Estudios en animales sugieren que los edulcorantes no nutritivos pueden afectar al microbioma y a las respuestas glucémicas posteriores. Aunque sean necesarias más investigaciones todavía, esto lleva a pensar que el consumo en humanos puede inducir alteraciones glucémicas dependientes del microbioma y específicas de cada persona.
Consejos de cocina y nutrición
■ Como ya hemos dicho en otras ocasiones, un alimento puede tener azúcares naturalmente presentes en su estado puro y en circunstancias normales no sería nocivo para la salud, como ocurre con la fructosa de la fruta fresca o la lactosa en la leche. Si hablamos de personas con diabetes o algún otro tipo de enfermedad o intolerancia, lógicamente, tendrían que vigilar su consumo conforme a las indicaciones médicas.
■ Los edulcorantes artificiales evitan la formación de caries, al no ser azúcares. Sin embargo, no conviene consumirlos en exceso puesto que pueden provocar diarreas y gases además de las calorías que también proporcionan alguno de ellos. En los chicles sin azúcar se especifica, por ejemplo, la dosis máxima aconsejada por día.
■ Hay que intentar habituarse a reducir la dependencia del sabor dulce, no es tanto el reemplazar el azúcar por edulcorantes a diario con el único objetivo de disminuir las calorías. Es preferible acostumbrarse a beber agua, agua con gas, infusiones, café sin azúcar, leche natural y una alimentación basada en alimentos frescos que incorporar sustancias «sin azúcar» a casi todo.
■ Para muchas recetas, el uso de frutas frescas o frutos secos es una gran alternativa que supone un aporte nutricional saludable al proporcionar fibra, grasas saludables y minerales. Serán una opción más natural que optar por los edulcorantes, ya sea con yogur, avena, en bizcochos caseros, ….
■ También el uso de especias como la canela contribuye a un menor consumo de endulzantes en numerosas preparaciones.
■ Aunque desde el útero materno ya manifestamos una preferencia por el sabor dulce, es conveniente acostumbrar al paladar a una menor apetencia de este sabor. Si desde pequeñitos, acostumbráis a vuestros hijos a tomar muchos alimentos sin azúcar, dándoles yogures naturales, solos o con fruta fresca, en lugar de azucarados o edulcorados con o sin sabores, los batidos y zumos caseros sólo con fruta, las compotas naturales de frutas sin añadir azúcares ni miel… crecerán mucho más saludables y sin este nocivo hábito.
■ Como ya os conté al hablar de «Los refrescos light contribuyen al aumento de peso durante el verano«, no son nada saludables, por mucho que se empeñen los fabricantes en hacernos creer lo contrario para que siga siendo un gran negocio para ellos.
■ Para perder peso o no seguir engordando, deberían reducir el número de refrescos diarios. Tomarlos antes de las comidas pueden generar en el organismo una atracción por alimentos ricos en grasa y salados o por dulces, disminuyendo las ganas por alimentos sanos menos calóricos como las frutas y las verduras.
■ Además, hay que tener claro que, aunque se utilicen edulcorantes en postres o bollerías, eso no significa que se trate de productos sin calorías, puesto que, por regla general, llevarán otros ingredientes con su aporte energético, como harina, huevos, aceite…
■ Beber refrescos con edulcorantes durante la comida parece que favorece el aumento de peso. Por tanto, en pequeña cantidad, mejor ingerirlos después de las comidas equilibradas para que su impacto sea menor.
■ El consumo de bebidas endulzadas artificialmente, que son cientos de veces más dulces que el azúcar, incrementa la grasa abdominal en quienes lo consumen, aunque sea solo 1 de estas bebidas al día.
■ Cada día, hay mayor número de personas que optan por los edulcorantes artificiales frente al azúcar, pensando que es mejor, pero no se ha demostrado que suponga una mejor salud.
Consejos de organización y productividad
■ Hay que vigilar las raciones que se toman diariamente y ser conscientes del impacto que puede tener en nuestra salud. Todos los refrescos en general, son para tomarlos muy de vez en cuando, y no a diario como la publicidad engañosa nos ha hecho creer.
■ Y algo similar ocurre con la bollería casera, se debe hacer un consumo razonable en función del ejercicio que hagamos porque, aunque no se añadan edulcorantes ni azúcares refinados, también supone un aporte calórico por el resto de ingredientes.
