¿Os acordáis de aquella campaña de hace unos años de “5 al día” en la que la comunidad científica y médica recomendaba por lo menos estas 5 raciones diarias entre frutas y hortalizas frescas en una dieta saludable?

Aunque muchos no llegaron a cumplirla, sobre todo en el caso de las hortalizas o verduras, ahora una investigación publicada en la edición digital de ‘Journal of Epidemiology and Community Health’ afirma que comer por lo menos 7 porciones diarias de frutas y verduras es la mejor oportunidad para retrasar la muerte en general, y en particular la causada por enfermedades del corazón, derrame cerebral y cáncer.
Hay un 42% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 25% y un 31% menos por cáncer y enfermedades del corazón como el derrame cerebral respectivamente, después de excluir las muertes en el primer año del periodo de seguimiento.
Los datos de este trabajo sugieren incluso que las verduras pueden aportar una mayor protección que la fruta y además, como en general tienen muchas menos calorías, se pueden disfrutar en grandes cantidades.

Los autores de este estudio analizaron los datos de estilo de vida de más de 65.000 adultos seleccionados al azar, de por lo menos 35 años, derivados de las encuestas de salud nacionales anuales entre 2001 y 2008 que se realizaron en Inglaterra.
Además, se rastrearon las muertes registradas entre la muestra durante un promedio de 7 años y 1/2.
Los encuestados dijeron que habían comido como media por lo menos 4 porciones de frutas y verduras el día anterior.
Durante el periodo de seguimiento, el análisis reveló que cuanto mayor era la ingesta de frutas y verduras, mayor parecía ser el efecto protector.
Cada porción de ensalada o verduras parecía atribuir entre un 12 y un 15% menos de muerte y un riesgo menor del 10% si se trataba de 2 o 3 porciones de fruta…
Algunos países como Australia aconsejan ya el aumento del consumo diario a «2 + 5» al día, siendo siempre mejor 2 porciones de fruta y 5 de verduras que es lo que yo ya os he aconsejado en varios posts anteriores.
Las frutas no deben sobrepasar estas 2 raciones, aunque se prefieran a las verduras ya que, en general, tienen bastantes calorías, muchas más que las verduras.

¿Qué cantidad es 1 ración?
Aunque depende mucho del alimento del que se trate, 1 ración o 1 porción de verduras equivale a 150 o 200 gramos de verdura, es decir a 1 plato normal de verduras cocinadas, a 1 plato de ensalada, a 1 hortaliza de tamaño mediano, por ejemplo 1 berenjena, 1 calabacín, 1 tomate grande, 2 pepinos, 2 zanahorias, 1 patata mediana o 2 más pequeñas.
De todas maneras, generalmente una persona no se come 1 berenjena o 1 calabacín, si no que los preparan formando cualquier plato con verduras como un pisto, una menestra, una escalibada…
Lo importante es tener en mente qué es una ración para así poder hacer un cálculo y controlar que estemos ingiriendo las verduras necesarias para tener una buena salud.

1 ración de frutas depende, como es lógico, del tamaño de la fruta, y puede equivaler a 1 pieza de fruta mediana, 1 pera, 1 manzana, 1 naranja…, 1 rodaja de melón, sandía o piña, a 2 o 3 piezas de fruta pequeña, como ciruelas, mandarinas…, a 150 g de fresas, 100 g de cerezas, de uvas…
Habría que consumir pues entre 150 a 200 gramos de verduras y hortalizas pesadas en crudo y limpias para adultos y de 80 a 150 gramos en la edad infantil.
Y de 120 a 200 g de fruta pesada en crudo y limpia para adultos y también de 80 a 150 gramos en la edad infantil dependiendo de la edad.
1 jugo de fruta natural o 1 vasito de zumo de verduras, zanahoria, apio… también cuentan como 1 porción.

Además de todo esto, recientemente, científicos de la Universidad de Granada han descubierto nuevas propiedades beneficiosas para la salud como efectos antioxidantes y compuestos bioactivos en 14 hortalizas, tomate, pimiento, pepino, calabacín, berenjena, alcachofa, judía, lechuga, zanahoria, patata, cebolla, ajo, haba y espárrago y en 11 frutas como en el limón, mango, granada, membrillo, aguacate, níspero, chirimoya, caqui, sandía, melón y uva, y que se deberían consumir con mucha frecuencia.

Pero algo muy curioso, mientras que la fruta fresca y las frutas secas, higos, ciruelas, pasas, albaricoques… parecían frenar fuertemente el riesgo de muerte, 1 porción de fruta enlatada, de batidos o de zumos de frutas industriales y con azúcar añadida parecía aumentarla en un 17%, lo que médicos de salud pública de la Universidad de Liverpool, en Reino Unido, describían como «intrigante» en un editorial que acompañaba los resultados del estudio.
Por ello se preguntaron si los azúcares añadidos en los productos de frutas procesadas podrían explicar este hallazgo.

Para los que solo comen en nuestro país ciertas verduras, como las consabidas judías verdes, acelgas y quizás repollo, además de las diferentes lechugas, os voy a citar las más conocidas, y a veces olvidadas.
Espinacas, calabacín, calabaza, berenjena, tomates, hoy de muchos colores, hasta negros o Kumatos, pimientos rojos, amarillos, verdes, el repollo rizado de toda la vida que hoy ha sido desplazado por variedades más modernas y nada flatulentas como el repollo de hoja lisa verde claro amarillenta, la col china, la lombarda, cebolla, cebolleta, chalota, ajos y hasta ajos negros de los que hablaremos otro día, bróculi, coliflor, romanescu, zanahoria, remolacha, hinojo, cardo, borraja, espárragos blancos y verdes, alcachofas, apio, cardo, puerros, grelos, guisantes y habas, pepinos, nabos, remolacha y rabanitos, además de las consabidas patatas, champiñones y setas que también se incluyen dentro del mundo de las hortalizas.
¿Cuántas de ellas consumís al cabo del año? ¿La mitad o menos?
Y hay muchas maneras de cocinarlas y que resulten riquísimas.
Los que tenéis mis ebooks lo habéis podido comprobar.

Y ahora una pregunta con trampa: ¿las patatas engordan?
Ya sabéis que hace unos años el promotor de la dieta que lleva su nombre, Montignac, afirmó rotundamente que eran tan “malas” para el organismo que solo deberían usarse para dar de comer a los cerdos.
Bueno pues la humilde patata tiene 79 calorías por cada 100 g, pero como tiene un 9% de parte desechable, en la piel, es como si tuvieran 71.

Pero, y ahí está la trampa, sus calorías finales dependen de su método de cocinado y ya os expliqué detenidamente, no solo sus propiedades, sino todos sus procesos de elaboración en este post.
Fritas en casa, cuadruplican su valor energético y pasan a tener 284 calorías por cada 100 g, y las de bolsa o chips 572, es decir 8 veces más, y lo que es peor se toman sin darse uno ni cuenta.

Así que como resumen de este post, algo que ya os he dicho varias veces: “Poned muchos colores en vuestros platos diarios” y estos solo nos los proporcionan las frutas y verduras.