músculo archivos - Cristina Galiano

Las ostras de cultivo también están obligadas a hacer «gimnasia»

9 julio, 2018 by Cristina Galiano 12 comentarios

Las ostras de cultivo también están obligadas a hacer «gimnasia».
Fijaros si el ejercicio en general o la gimnasia en particular son importantes que hasta a las ostras de cultivo francesas como las de Cancale las obligan a hacer ejercicio.
Se crían en la Bretaña francesa en los «parques» situados frente a la Abadía del Mont-Saint-Michel que disfrutan de las mareas más vivas del mundo.
La Cancale es una ostra con una carne al mismo tiempo firme y blanda y con un aroma de yodo muy marcado.

Francia es el primer productor y consumidor de ostras de Europa y como exporta grandes cantidades a diversos países, incluso lejanos, sus productores se dieron cuenta de que si, durante los largos transportes, sus conchas se abrían menos veces, conservaban durante más tiempo su jugo interior y su estado al llegar era mucho mejor.
Por ello, al final de su cría, los ostricultores normandos someten a sus ostras a lo que denominan el «trompage».
Consiste en ponerlas tapadas sobre unos «parques» colocados en una zona donde el nivel del agua, es decir de las mareas, está controlado. Al subir progresivamente estos «parques», es decir al destaparse prácticamente 2 veces todos los días, sus ostras consiguen inundarse dos veces al día.
De esta manera, al prolongar los periodos de inmersión y emersión, las ostras desarrollan más el músculo de apertura y cerrado de su concha.
Así se acostumbran a tener sus conchas bien cerradas fuera del agua más el mayor tiempo posible conservando su jugo interior.

Esta práctica, exclusiva únicamente en Normandía, confiere a las ostras un sabor intenso a mar y una buena conservación. Con esta práctica estas ostras viven en un medio abierto y oxigenado, conocen las olas, el sol naciente o el de poniente según el horario de las mareas, el cielo azul…, es decir ¡conocen su entorno al máximo.

Otro día, para no alargarme más y que las personas sedentarias, que son millones en nuestro país, se vayan dando cuenta, aunque sea poco a poco, de que moverse es vida os hablaré del primer Seguro de Vida del mundo que los almacenes El Corte Inglés han lanzado al mercado, y que paga a sus asegurados que se preocupan por su bienestar.
Les paga por andar y llevar una vida sana, es decir por la actividad física que realizan.
Este seguro se llama Vidamovida.

Para tener una buena salud durante toda la vida hay que cumplir dos premisas:
♦ Alimentarse bien, y desgraciadamente muchos no saben en qué consiste este «saber comer» a pesar de los múltiples posts que ya están publicados en mi blog y de mi ebook que es un tratado completísimo de nutrición, además de servir para adelgazar.
♦ No tener una vida sedentaria, la gran epidemia del siglo XXI, es decir ¡moverse.
Si se cumplen estos dos requisitos, a pesar de tener una herencia genética no muy buena, según nuestro famoso Valentín Fuster, podremos vencer o disminuir la acción de estos genes «defectuosos» y disfrutar de una buena salud.

Lo siento por los miles y miles de españoles alérgicos al ejercicio, que prefieren someterse a operaciones quirúrgicas, que conllevan siempre un riesgo, que hacer ejercicio.
En la actualidad se están realizando operaciones bariátricas hasta a adolescentes con sobrepeso u obesidad, lo que me parece una barbaridad.

Guiso de ternera con menos de 500 calorías

24 febrero, 2014 by Cristina Galiano 31 comentarios

Guiso de morcillo de ternera con patatas y zanahorias, plato único con menos de 500 calorías.
La receta es para 4 personas:

■   4 cucharadas de 10 g cada una de aceite de oliva virgen extra = 360 calorías
■   600 g de morcillo ya limpio = 786 cal
■   20 g ajos ya pelados = 22 cal
■   300 g de cebolletas ya peladas y limpias = 64 cal
■   300 g tallos de apio, solo tallos y también limpios = 23 cal
■   300 g de zanahorias también limpias = 82 cal
■   500 g de patatas ya peladas = 355 cal
■   200 g de tomate natural triturado de brik = 32 cal
■   100 g de agua
■   canela en polvo que sea muy reciente
■   ½ o 1 cucharada de cominos en polvo
■   ½ o 1 cucharada de pimentón de La Vera picante, o dulce
■   ½ o 1 cucharada de curry Mc Cormik

Total de calorías del plato = 1.724 calorías: 4 = 431 calorías por persona.

1. El morcillo, llamado también jarrete o zancarrón, es una de las partes de la ternera con menos grasa, ya que al ser la parte alta de la pata del animal, la que va desde la pantorrilla hasta la corva, sujeta el cuerpo del animal y es muy musculosa pero no grasa.
Sucede lo mismo con las manitas o pies de cerdo, de cordero, de ternera…, aunque muchos puedan pensar lo contrario.
Es una carne muy jugosa y sabrosa, ideal para elaborar guisos y estofados, aunque puede tener bastantes desperdicios.
Para saber que es realmente morcillo suelo comprarlo entero y decirle al carnicero que le quite después de pesado, las partes blancas duras y fibrosas puesto que son músculos, que pueden estar por fuera, aunque no siempre.
2. Aunque el carnicero os lo limpie un poco, al trocearlo veréis que sigue habiendo partes blancuzcas pero melosas que, sin embargo no notaréis después en el guiso.
Cortarlo en trozos medianos.
3. Pelar y limpiar todas las hortalizas, y para aprovechar el tiempo, picarlas todas juntas en una picadora fácil de limpiar, si no caben de una sola vez, en dos.
4. Calentar el aceite en la olla superrápida y en cuanto aparezcan los primeros vapores, antes de que humee, volcar los trozos de carne.
Como hay poco aceite tendréis que removerlos rápidamente con una cuchara de madera para que no se peguen demasiado.
5. A continuación, y también deprisa, añadir la cebolla, las zanahorias y el apio picados, las patatas en cuartos no muy pequeños para que no se deshagan, el tomate natural triturado y el agua y remover de nuevo con la cuchara.
6. Salpimentar y añadir también todas las especies.
Si alguna no os gusta o no la habéis usado nunca, probarla porque os gustará, a no ser que estéis acostumbrados a comer todo muy «light».
7. Como tenéis que seguir removiendo, rascar con la cuchara de madera el fondo de la olla por si parte de los jugos de la carne, al principio, se hubieran pegado un poco.
Esto es lo que se llama «desglasear» y, aunque muy pocos lo hacen, es una de las operaciones más importantes en nuestra cocina.
Al dorar la carne, o el pescado, sus proteínas se coagulan por el calor, y una parte de ellas puede pegarse en el fondo del utensilio.
Si las disolvemos con agua, o con una chispa de vino, de jerez, de brandy… todos estos aminoácidos pegados pasarán al líquido añadido y será siempre jugo concentrado de carne o de pescado.
8. Cuando ya todo se haya despegado del fondo, cerrar la olla y en cuanto aparezcan las 2 rayitas de la válvula de presión fuera contabilizar 8 minutos.
9. Acto seguido apagar el fuego y esperar a que la válvula baje por su propio peso.

Consejos de cocina y nutrición
■ Éste es también un perfecto plato único puesto que sigue teniendo de todo, las proteínas de la carne y alguna de las patatas, el buen aceite de oliva virgen, la fibra, vitaminas y minerales de la verdura más todos los antioxidantes que aportan no solo las verduras sino también las especies.
Al ir el tomate guisado con aceite, su licopeno, poderoso antioxidante, aumenta su biodisponibilidad y se vuelve más asimilable.

■ Si os gustan los guisos muy caldosos añadir, además de los 100 g de agua, 100 g de un buen vino tinto y, si al finalizar la receta la salsa os parece clarucha, sacar del guiso algún trozo de patata y machacarla con un poco de salsa hasta obtener un poquito de puré que mezclaréis con el resto del guiso para que tenga más consistencia.
¡Todos menos espesarlo con harina, que le robaría categoría al plato!

■ Las especias en general favorecen la digestión, realzan el sabor de la comida y dan un toque distinto a platos corrientes.
¡Qué pena que en España se utilicen todavía tan poco, con lo ricas que son!
Se ha podido demostrar que al añadir especias se produce una mayor secreción salivar y ésta excita la secreción de varios jugos gástricos como el jugo intestinal, el pancreático y la bilis, facilitando así nuestra digestión.
Ya sabéis que la digestión empieza en la boca.

■ En cuanto a nuestro maravilloso pimentón de La Vera se han hecho estudios que demuestran que no solo tiene un efecto antioxidante, sino que también produce un aumento de las defensas contra los radicales libres y baja el colesterol y los triglicéridos.
Además, su variante picante, contiene una sustancia denominada capsaicina, que es la responsable del picante, y que tiene efectos anticancerígenos.

■ Este plato único se podría acompañar de una ensalada de tomate aderezada con albahaca fresca u orégano y hasta con 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra con sabor fuerte como un Picual o un Cornicabra, con lo que solo añadiríamos 45 calorías a cada ración.
Al tener tanto sabor parecerá que hemos añadido una cantidad mayor.

■ Por último, y no me cansaré de repetirlo, comer despacio, masticando mucho para disfrutar más del plato.

Menopausia, por qué se engorda

16 noviembre, 2012 by Cristina Galiano 42 comentarios

Cuando se produce la menopausia por cualquiera de las causas que ya vimos, incluso en los años anteriores a esta desaparición, en lo que se llama perimenopausia, algunas mujeres, afortunadamente no todas, empiezan a notar cambios en su organismo aun teniendo la regla, siendo uno de los más significativos el aumento poco a poco de peso, sin prisas pero sin pausa.

En algunas mujeres empieza la “tormenta hormonal” que puede llegar a ser un “verdadero vendaval” aunque muchos hombres todavía quizás no lo entiendan.

La producción de estrógenos es la característica hormonal principal de la mujer, y éstos se fabrican durante su época fértil en los ovarios y se almacenan en su tejido graso.
En la menopausia al ir disminuyendo esta producción y, para compensarla, aumenta el tejido que sirve de depósito de los mismos, es decir la grasa.

Este fenómeno es un mecanismo natural ante la carencia estrogénica y un sistema de adaptación a la supervivencia.
Tener una reserva estrogénica en la grasa corporal de nuestro organismo compensa el déficit de movilidad que se tiende a producir en esta época de la vida, pero aumenta la capacidad de aprovechamiento de los alimentos ingeridos y comiendo lo mismo se puede engordar.

Además de este cambio hormonal, las mujeres menopáusicas, aunque hayan sufrido una menopausia inducida y no estén ni de lejos en la «edad reglamentaria» de su aparición, tienden a tener menos actividad física, razón por la que queman menos calorías y pierden masa muscular.
Y ya hemos visto en muchos posts que el músculo también “quema grasa o calorías” y por tanto incrementa el metabolismo basal, que es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando.
Al tener menos músculo necesitamos menos energía y por tanto comer menos, a no ser que lo aumentemos haciendo ejercicio.

Así que sabemos:
1. Que el cambio hormonal nos hace almacenar más grasa.
2. Que con las molestias que suele producir la menopausia, sea cualquiera su causa, se disminuye la actividad física y por tanto se gasta menos energía.
3. Al no hacer ejercicio se va perdiendo masa muscular, nuestro metabolismo basal disminuye y quemamos menos.
4. También puede verse alterada la sensación de hambre que aumenta.
Muchas mujeres en esta época se sienten deprimidas y para combatir ese estado de ánimo tan desagradable «atacan» la nevera, durante el día o por la noche, o «pican» a todas horas.
Por todo ello se engorda.

Lo bueno de saber el mecanismo de por qué se engorda en la menopausia es que así se entiende, o se debería entender, por qué tenemos que hacer ejercicio y cuidar nuestra alimentación, reduciendo un poco la cantidad de alimentos, aumentando los que tienen pocas calorías y disminuyendo los que tienen muchas.
Estos 2 hábitos deben ir siempre juntos y es muy importante que se hagan desde los primeros síntomas.
En cuanto los «michelines» o «flotadores» se instalen alrededor de la cintura, que es dónde se suelen colocar siempre, será mucho más difícil eliminarlos.

Estar físicamente en forma entre los 30 y los 50 años no sólo ayuda a prolongar nuestra vida útil, sino que también incrementa las posibilidades de envejecer con una buena salud, libre de enfermedades crónicas, según investigadores del Centro Médico de la Universidad de Texas Suroeste y del Instituto Cooper, en Dallas, Estados Unidos.

Pero, y siempre hay un «pero», si se tiene que hacer ejercicio porque el médico lo recomienda, cuesta mucho hacerlo.
El ser humano tiene o se inventa múltiples pretextos o excusas para no cambiar, el más común el de “no tengo tiempo”, o no me gusta, o tengo niños pequeños, o me duele la espalda, o estoy muy cansado…
Pero si se entiende de verdad, y se sabe por qué hay que hacerlo, esta necesidad por sí sola debería convencer y se debería practicar con más ganas, ¿no?

En realidad cada uno tiene tiempo suficiente para hacer lo que realmente le gusta o le convence, es cuestión de prioridades.

Además, en cuanto se empieza a hacer algo de ejercicio, y también he explicado en otros posts las múltiples maneras para hacerlo, ¡hasta con la wii si se tiene en casa!, el cuerpo en su totalidad se relaja, él mismo nota a los pocos días las mejorías conseguidas y ya no podrá pasarse sin él y os lo reclamará.

Para todas las mujeres que se dirigen a mí desesperadas, metéroslo bien en vuestra cabecita, no hay desgraciadamente hasta ahora nada milagroso, o empezáis a hacer ejercicio, o lo incrementáis si ya lo estáis haciendo… o el aumento de peso poco a poco será inevitable… aunque se coma menos.
Solo andar, aunque sea durante 1 hora diaria, no va a ser suficiente.
Habrá que hacerlo desde ahora mucho más deprisa.

Cómo perder saludablemente 3 o 4 kilos «pescados» estas navidades

4 febrero, 2011 by Cristina Galiano 71 comentarios

Perder kilos, 3 o 4, saludablemente, «pescados» estas navidades.
Es importante saber que cada kilo de tejido adiposo o graso está formado por un 80% de grasa y un 20% de agua. Como cada gramo de grasa nos proporciona 9 calorías, un kilo de grasa representa 9.000 calorías.
Pero por cada kilo de grasa sólo tenemos 800 g de grasa real ya que los restantes, el 20% es decir 200 g son de agua. Si multiplicamos 800 por 9 tenemos 7.200 calorías o lo que es lo mismo para perder un kilo de grasa debemos dejar de ingerir 7.200 calorías.

Si cada día dejamos de comer 1.000 calorías, en 7 días perderemos esas 7.000 calorías que corresponden a un kilo de grasa y rebajaremos el peso en un kilo. En este dato se fundamentan todas las dietas sanas para perder peso.
Pero dejar de tomar 1.000 calorías diarias es prácticamente imposible, a no ser que nuestra alimentación hasta ahora fuera un verdadero desastre.

Al perder peso siempre se pierde agua, grasa y músculo y el músculo que se pierde solo se recupera haciendo ejercicio, y no hay que olvidar que consume energía, luego cuánto menos músculo perdamos, más energía consumiremos.
Por ello se necesita acompañar siempre cualquier «dieta» o manera diferente de comer, con la quema de calorías mediante algo de ejercicio.
Si se continua con una vida totalmente sedentaria pero se come menos, claro que se perderán kilos, pero llegará un momento en que cada día costará más perder unos gramos porque el organismo es muy sabio, y al ver que se le está dando menos, empieza a ahorrar y por tanto a consumir menos.

El peso que se pierde en forma de agua o proteínas solo comiendo menos o con cualquier «dieta» se recupera luego rápidamente, y en cuanto se vuelva a comer de una manera incorrecta, se recuperarán los kilos perdidos… y algunos más de propina.
Y lo más grave es que al volver a recuperar peso se recupera el agua y la grasa, pero nunca el músculo perdido, a no ser que se haga ejercicio.

Algunos puntos clave a tener en cuenta:
■ Todas las dietas que prometen perder peso rápidamente son peligrosas.
■ Salvo el agua, todos los alimentos tienen calorías y son susceptibles de engordar si se toman en cantidades inadecuadas.
■ Si nuestra vida es totalmente sedentaria, perder peso sin ningún esfuerzo es una falacia. No hay pérdida de peso estable si no se acompaña siempre de ejercicio.
■ No hay que saltarse ninguna comida ya que lo más importante cuando se quiere perder peso, y se hace con sentido común, es no pasar hambre en ningún momento del día.
■ Hay que desayunar aunque no se tenga costumbre, ya os iré explicando cómo.
■ Es recomendable tomar una fruta o un yogur desnatado, una infusión o un café sin azúcar a media mañana y a media tarde aunque no se tenga hambre, incluso algún día si apetece más se puede tomar un huevo duro con un máximo de 4 o 5 a la semana.
■ Hay que eliminar de momento todos los fritos, pescados, patatas, croquetas, empanadillas… que duplican y hasta triplican sus calorías.
■ Consultar el valor energético de las pizzas industriales y demás productos precocinados y si tienen cantidades de grasa elevadas, dejarlas de consumir de momento.
■ Eliminar también por ahora todos los dulces, bollos, galletas, pastelería…
Y si llevan en su composición grasa vegetal sin especificar, eliminarlos para siempre.
■ No tomar alimentos Light que también tienen sus calorías y, a cambio, tienen más aditivos que los normales.
■ Suprimir también de momento todas las bebidas y refrescos aunque sean Light o cero cero.
■ Beber bastante agua y si se echa muy en falta, tomar un vasito de vino tinto bueno al mediodía.
■ Cocinar, y esto debería ser para siempre, con una cacerola u olla en las que se puede utilizar una pequeña cantidad de aceite.
Todas las ollas superrápidas buenas, aunque se usen sin presión, tienen esta cualidad y sirven para cocinar y hacer sofritos con poco aceite, siempre que se tapen con otra tapa de cristal o de acero del mismo diámetro.
■ Se pueden cocinar cantidad de platos y guisos con poco aceite, lentejas estofadas con verduras, potajes, sopas, menestras, pistos, carnes, pescados, alcachofas, acelgas, espinacas… rehogadas con ajitos o taquitos de jamón magro, judías verdes con salsa de tomate elaborada también con poco aceite…
■ Las patatas cocidas con su piel y al vapor en 7 minutos en la olla tienen tan solo 79 calorías por 100 gramos.
■ Tomar solo verduras cocidas, totalmente deslavazadas, y todo a la plancha es aburridísimo y os cansaréis al poco tiempo.
■ Si se es muy panero, pasarse al pan integral o de 5 cereales y mientras se quiera perder peso no consumir más de 20 o 30 gramos.
Muchos dicen que el pan no engorda, y el integral que es el menos calórico tiene 228 calorías por cada 100 g, así que si se toma cuarto de kilo tendremos 570 calorías.
■ La cantidad de aceite que recomienda la Organización Mundial de la Salud, OMS, para personas corrientes es de 3 o 4 cucharadas diarias per capita, incluyendo el que se usa para cocinar y aliñar, que representarían tan solo 270 o 360 calorías.
Aunque se quiera perder peso, no bajar de las 2 cucharadas diarias y que sean de aceite de oliva virgen usando uno con mucho sabor para que parezca que se ha puesto más.
■ Suspender de momento los embutidos y patés y tomar jamón serrano muy magro mejor que el de York que lleva más sal, por muy increíble que parezca, y a veces hasta más grasa.
■ Tomar más pescado que carne, incluyendo pescados azules, a la plancha y muchos en el microondas si se sabe usar.
■ Olvidarse de los chuletones de momento y tomar pollo, pavo, conejo, codornices, avestruz, cinta y solomillo de cerdo… retirándoles previamente toda la grasa que les acompaña.
■ Cenar por lo menos 2 horas y mejor 3 antes de irse a la cama.
■ Tomar siempre tanto en la comida como en la cena proteínas, es decir carnes, aves, pescados, huevos si no se han tomado en todo el día, y lácteos desnatados que no solo es leche, sino yogur y quesos no muy grasos.
■ Tomar para cenar solo fruta no es nada recomendable pues el organismo necesita proteínas y si no se le suministran las necesarias utilizará las suyas propias, los músculos.

Todos estos puntos se irán explicando exhaustivamente uno a uno en diferentes posts. Incluso cada uno podrá calcular, con unas fórmulas que existen, sus necesidades calóricas diarias dependiendo de su actividad y sexo.