El batch cooking ¡que funciona de verdad!

■ ¿Y qué es realmente el batch cooking? No es nada más que una manera de organizar el menú semanal cocinando un único día para varios, de manera que se dejen los platos listos para comer, o casi, salvo algún preparativo de última hora.

■ Seguro que todos los que leéis periódicamente este blog, estáis plenamente convencidos, como yo, de lo importante que es alimentarse correctamente. Sin embargo, seguro que a más de uno le cuesta encontrar el tiempo para cocinar sano todos o casi todos los días, sin desfallecer en el intento. ¿Creéis que se puede cocinar un único día para comer durante toda la semana o, al menos, durante los días laborables? Sí, es posible y, además, no hace faltan tantas cosas…

■ Lo que sí es muy recomendable, porque os va a facilitar el trabajo, es contar con:

• Un buen frigorífico. ¿Y qué entiendo por un buen frigorífico? Preferiblemente, uno de buen tamaño, sobre todo si sois varios en casa, y que enfríe correctamente, como he comentado en numerosas ocasiones. Como tendréis, posiblemente, una nevera-congelador o combi, el compartimento del congelador tendrá que tener 4 estrellas
•  1 olla superrápida de calidad, con su tapa de cristal. Aunque lo ideal es tener 2, de un buen diámetro para que la superficie útil sea grande, para poder cocinar al mismo tiempo 2 platos e ir más deprisa.
• Un microondas sencillo o con crisp pero con una potencia suficiente, de 700 u 800 vatios. que es lo más importante para poder cocinar. y un adecuado recipiente de vidrio, con su tapa, como ya os he indicado anteriormente en numerosas ocasiones.
• Túperes idóneos para una correcta conservación, es decir, herméticos y de tamaños variados para poder almacenar las cantidades según las raciones a consumir de una vez.

■ Lo que no es imprescindible pero, si disponéis de espacio suficiente, os simplificará la vida, es una nevera sola y un arcón congelador independientes.

■ También puede ser de ayuda, en función de los platos que os guste elaborar, un robot de cocina o una buena trituradora que os permita preparar cremas, salsas, …

■ Según el número de comensales y del espacio disponible para conservar y congelar, tendréis que adaptar la cantidad de las recetas pero, en todos los casos, las ventajas son evidentes:

• Al duplicar o triplicar recetas, añadís más cantidades de los elementos principales, ya sean proteínas, verduras o legumbres…
• Sin embargo, la cantidad de aceite aumenta imperceptiblemente, sin duplicarse ni triplicarse, con lo que las calorías son menores proporcionalmente.
• Ahorráis tiempo ya que, prácticamente, se tarda lo mismo en elaborar raciones para varios días que para uno solo.
• Economizáis energía eléctrica, si utilizáis vitrocerámicas o placas de inducción, porque tampoco duplicáis ni triplicáis los tiempos de cocción.
• Optimizáis vuestro tiempo disminuyendo las veces que tenéis que limpiar la cocina y los cacharros empleados para cocinar, al no tener que hacerlo ¡todos los días!
• Si, además, os acostumbráis a almacenar ciertos platos ya congelados, puede ser un alivio para descongelarlos cuando no tenéis tiempo de estar guisando. Además, si son complemento o acompañamiento de otras elaboraciones básicas, os facilitarán la vida al invertir menos tiempo en el momento de servirlos.
• Teniendo espacio para congelar o conservar, podéis sacar más partido a las ofertas de algunos productos, especialmente, en fechas delicadas como las Navidades, en las que tienden a incrementarse los precios.
• ¿Y qué platos se pueden dejar ya listos o casi? La mayoría, salvo los que se hacen a la plancha en el momento, o los fritos que están mejor recién hechos y que ya sabéis que suponen un aumento de las calorías. Podemos mencionar casi todos las recetas de la rica cocina mediterránea, guisos, legumbres, sopas, cremas, salsas, guisos, estofados, carnes asadas en la olla, pescados en salsa, verduras salteadas, pistos, menestras, …
• Como excepciones, podemos destacar aquellas preparaciones que llevan patatas, fundamentalmente, en trozos que se diferencian, dado que si no están cubiertas del todo o son tamaños grandes, se percibe zapatera. Por el contrario, cuando hay otros ingredientes con mucho líquido, como en un potaje, pote o sopa de verduras o pollo, los resultados mejoran.
• Para que os aguanten estos platos bastantes días con todas las propiedades nutricionales, tendréis que tomar las precauciones que ya he repetido innumerables ocasiones, para conservar correctamente en la nevera y en el congelador.
• Si elaboráis platos completos, con todo el aporte nutricional recomendado, evitaréis tener que preparar un primero y un segundo plato independientes. Además, teniéndolos cocinados con antelación, únicamente tendréis que calentarlos en el microondas a la hora de comer, y después bastará con que metáis los platos o recipientes donde los hayáis calentado en el lavavajillas ¡sin haber tenido que ensuciar nada más!
• Aunque pueda pareceros raro y, quizás, no estéis acostumbrados a organizaros de esta manera, veréis que compensa, con creces, hacerlo de este modo, incluso aunque no seáis demasiados en casa.
• Cocinar 1 día para varios, y de esta manera, ¡funciona! Ya lo comprobaréis en cuanto os animéis a hacerlo. 

■ Algunos estaréis pensando, sí, todo esto está muy bien pero… ¿cómo empezar?:

• Elaborar el menú semanal para realizar la compra de los ingredientes necesarios
• Cocinar de manera eficiente y en paralelo gracias a las técnicas culinarias modernas: olla superrápida, microondas, …
• Conservar en la nevera correctamente  y, lo que no se vaya a consumir en los próximos días, congelarlos para más adelante.
• Seguir el orden más eficiente para evitar tener que estar lavando los utensilios de cocina constantemente.

Sugerencias de menús para batch cooking

■ Algunas sugerencias de menús que podéis preparar en unas horas son:

• Legumbres empleando la olla superrápida, como unas lentejas, un potaje o una fabada.
• Sopa de verduras, como plato único.
• Verduras frescas o congeladas en el microondas o en la olla superrápida. Pueden ser pimientos de cualquier tipo, brócoli, coliflor, judías verdes, habas, guisantes, menestra, champiñones, espárragos, calabacines, berenjenas… Según vuestra elección, podéis añadirles unos taquitos de jamón o ajitos, éstos últimos también fritos ahí.
• Arroz de acompañamiento que podéis transformar en un «Arroz a la cubana» añadiendo huevos, plátanos fritos y salsa de tomate o como acompañamiento de alguna carne o pescado.
• Dorada a la espalda
• Cinta de lomo de cerdo con salsa de ajos o adobada.
• Bonito con cebollas, pimientos y tomate o bacalao
• Receta estilo hindú de pollo
• Lomo de merluza al vapor o en su propio jugo o Merluza a la sidra
• Carne de ternera asada en 10′

■ Y ahora, que ya sabemos qué queremos hacer ¿cómo seguimos? Como veréis, hay recetas para elaborar en la olla superrápida y otras en el microondas y os he seleccionado algunas que ya he compartido con vosotros en posts anteriores. Sin embargo, sabéis que tenéis multitud de recetas en los libros en papel o ebooks. Según el espacio que tengáis para conservar y congelar, tendréis que ajustar las cantidades o el número de platos. Conozco gente que cocina únicamente un guiso a base de verduras y come lo mismo toda la semana, con pequeñas variaciones, como haciéndolo puré un día o añadiendo alguna proteína complementaria diferente… Como a mí me parece más aburrido de esta manera, sugiero hacer platos variados, en cantidad suficiente para que sobre y para congelar. De esta manera, evitaremos tener que estar guisando con tanta frecuencia y comeremos variado.

■ Para organizaros correctamente os propongo que penséis unos minutos el orden a seguir más eficiente para ir paralelizando tareas y optimizar las diferentes técnicas culinarias que utilicéis. Cuando vayáis a preparar varias cosas en la olla, comenzad por las que manchen menos, es decir, si cocéis verduras o hacéis un arroz blanco, apenas necesitaréis fregarla antes de continuar con el plato siguiente. Si necesitáis salsa de tomate casera para alguna elaboración, ahorraréis tiempo si ya la tenéis preparada con anterioridad o congelada, si no, priorizad prepararla al principio para tenerla lista cuando la necesitéis.

■ Como la olla necesita tiempo para «subir» y «bajar», ponerla cuanto antes para ir haciendo otras cosas mientras tanto. De modo similar, preparaciones que vayáis a hacer en el microondas, en cuanto tengáis cortados los ajitos o la punta de jamón, meterlo el tiempo necesario y seguir avanzando pelando cebollas o ajos, picando ingredientes para otros platos, guardando en túperes en dosis adecuadas de lo que ya se vaya terminando de cocinar…

■ Si tenéis dos ollas, podéis ponerlas en la vitrocerámica al mismo tiempo y continuar con el resto de las tareas. Si solo tenéis una, os tocará esperar a que termine para limpiarla rápidamente y volverla a usar.

■ Si vais a macerar algún ingrediente, como en el caso de la carne adobada, tendréis que prepararlo con la antelación suficiente para que el adobo vaya impregnando del sabor de todas las especies antes de cocinarlo.

■ Todos estos platos pueden presentarse como únicos, bien porque ya de por sí incluyen los nutrientes recomendables, como en el caso de la sopa de verduras, o bien, porque al pescado, a la carne o al pollo se le añada alguna guarnición. Además, de postre, ya sabéis que conviene tomar alguna fruta fresca.

■ Muchas de estas elaboraciones os simplificarán la vida. Podréis preparar en pocos minutos una tortilla o revuelto aprovechando las verduras ya cocinadas o como guarnición de un pescado o carne a la plancha, para una cena equilibrada.

■ Siempre es muy práctico tener un «fondo de nevera» o «fondo de congelador«, equivalente al «fondo de armario», con materias primas y composiciones que combinen con diversos platos. Si tenéis hecha salsa de tomate o tomate frito con antelación, podéis emplearla en numerosos platos. Lo mismo ocurre si cuando vayáis a emplear cebolla caramelizada, hacéis mayor cantidad y la congeláis.

■ ¡Sabiendo conservar y congelar no se tira nada! Con el frío, bien utilizado, se pueden hacer verdaderas maravillas y es la forma de organizarse bien y de ser muy productivo, hoy en día que el tiempo escasea.

Consejos de cocina y nutrición

■ Preparando cantidades para varios días, no solo minimizáis la cantidad de aceite necesaria en las diferentes preparaciones sino que, también, controláis los ingredientes que habéis comprado y manipulado para su consumo, sin depender de fuentes externas.

■ Comer periódicamente fuera de casa, no solo no es beneficioso para vuestro bolsillo sino tampoco para vuestra salud. Puede haber circunstancias en las que no os quede otra opción pero, si podéis elegir, es preferible que seáis vosotros los que elaboréis vuestros platos, controlando la cantidad de grasa, el tipo de ésta, que no siempre es aceite de oliva virgen extra cuando comemos fuera, cuánta sal, sin aditivos ni conservantes…

■ Elaborando platos con antelación, como el cocido, las lentejas o la fabada, el caldo de jamón, … podemos desengrasarlos antes de tomarlos, con el consiguiente beneficio para nuestra salud, al evitar grasas y aporte calórico innecesarios.

■ No es raro encontrar establecimientos donde bañan las carnes o pescados con salsas variadas, para camuflar las materias primas, no siempre de buena calidad o porque les resulta más cómodo servirlo teniéndolo preparado, también, con días de antelación…

■ Hay quien opina que la comida congelada, no sabe igual… o que utilizan el microondas solo para calentar la leche. Por favor, romped estos mitos y probad siguiendo los pasos indicados para obtener el beneficio esperado ¡merecerá la pena!

■ No aconsejo que elaboréis platos que están más ricos para consumirlos en el momento, salvo que sea el caso. Por tanto, si queremos batch cooking, evitar carne o pescado a la plancha viudo, que quedaría seco de un día para otro. Tampoco dejaría ya lavada y lista ensalada si vais a tardar en consumirla bastantes horas, porque se pondrá mustia. Por el contrario, todo tipo de verduras se pueden dejar ya cocidas y preparadas de acompañamiento o formando parte de platos completos, al igual que las carnes, las aves y los pescados si los hacemos con alguna salsa.

■ Podéis adaptar estos menús por otros que os gusten más o en función de los ingredientes que tengáis en ese momento. Muchas de ellas se pueden hacer empleando otro pescado o utilizando otro tipo de carne. Lo importante es que sigáis esta metodología que da resultados y que optéis por recetas que no sean muy elaboradas, ya que os supondría más tiempo. Las más entretenidas, hacedlas también, claro, pero cuando tengáis más tiempo…

Consejos de organización y productividad

■ Puede costar un poco acostumbrarse a cocinar de estas manera, en paralelo y empleando técnicas culinarias modernas, como las ollas superrápidas, el microondas, la nevera y el congelador. Sin embargo, en seguida obtendréis resultados, rentabilizando vuestro tiempo mientras conseguís elaboraciones con un gran valor nutritivo y gastronómico.

■ Cocinar en el microondas es una manera estupenda de obtener alimentos con todo su sabor, aroma y color. Apenas se requiere aceite, se ahorra muchísimo tiempo, ya que un 1 minuto en el microondas equivale a 6 o 7 en la cocina tradicional y el recipiente que empleáis, podéis introducirlo directamente en el lavaplatos, sin manchar la cocina.

■ Las ollas superrápidas permiten realizar recetas con poca agua y grasa y en gran cantidad que podremos envasar, después, en túperes de raciones unitarias o de los comensales habituales. Si conserváis correctamente en la nevera os puede durar varios días sin necesidad de congelarlo. Haciendo varias raciones, podréis congelarlos correctamente en casa e irlos descongelando cada cierto tiempo, en la cantidad precisa. Así, habrá semanas en las que, prácticamente, no tengáis que guisar.

■ También habrá ocasiones en las que montaréis un plato rápido a partir de otros ya preparados, es decir, si tenéis ya la pasta cocida, la salsa de tomate hecha y verduras salteadas podéis mezclarlo todo junto añadiendo una lata de atún en aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, calentándolo todo junto en el microondas.

■ Si os apetece tomar algún alimento que sea mejor preparar en el momento a la plancha, como un filete, podéis acompañarlo de unas verduras ya cocidas, de arroz o quinoa, minimizando así el tiempo dedicado en ese momento y limitándoos a ensuciar solo la sartén.

■ Con esta metodología podréis dedicar unas horas en la cocina a la semana o cada quince días, según los que seáis en casa y las facilidades que tengáis para conservar todas las preparaciones. Olvidaros de estar todos los días con los menús de arriba para abajo y manchando la cocina de lunes a domingo.

■ Y con todo el tiempo que ahorramos así, podremos dedicarlo a hacer ejercicio o a invertirlo en actividades que nos gusten.

■  A muchas personas, les relaja cocinar o se deleitan saboreando las delicias que preparan. Otras, haciéndolo por obligación y disponiendo de un tiempo limitado, no disfrutarán igual pero, en ambos casos, les compensará hacerlo de esta manera y tenerlo todo listo, o casi, en las siguientes comidas o cenas.

■ Hace algunas semanas, en el post Vuelta al cole, cómo organizarse si comen en comedor ya os daba algunas pautas para compensar en las cenas y en los fines de semana, el aporte nutricional que reciben a lo largo de la semana en el colegio. También mencionaba la importancia de ir alternando el tipo de proteína en las diferentes comidas y cenas para tener todos los aportes nutricionales.

■ Comer bien, tanto en sabor como saludablemente, es posible cuando no improvisas, lo que a menudo te hace recurrir a comida prefabricada o a otras opciones como el envío de comida rápida a domicilio, comprar platos ya preparados en grandes superficies o establecimientos dedicados a esto,… a costa de no elegir los ingredientes saludables que nuestro cuerpo necesita.