¿Adelgazar comiendo fuera es posible?
■ Las Navidades ya están prácticamente olvidadas, ya no quedan turrones ni mazapanes rondando por la casa, todos hemos vuelto a la rutina y, algunos, con unos kilitos de más… ¿Qué podemos hacer para quitárnoslos cuanto antes?
■ Si coméis fuera de casa, todos o algunos días de la semana, muchos veréis una tarea ardua, por no decir irrealizable, el volver a vuestro peso anterior. Y, sí, no nos vamos a engañar, es mucho más complicado así que si somos nosotros los que elegimos los ingredientes y cantidades con los que preparar nuestras comidas.
■ ¿Controláis lo que coméis fuera de casa o, pese a tener buenas intenciones, éstas se evaporan rápido? No lo vamos a negar, no es nada fácil ser conscientes de elegir lo más saludable y menos calórico.
■ Sin embargo, os voy a dar algunos consejos que os ayudarán a elegir correctamente así como recordaros algunos trucos que, sea donde sea, también os harán más conscientes en el acto de comer.
■ En los menús de diario, continuamente encontramos platos como sopa y cocido completo, ensaladilla rusa, paella, pasta en diferentes modalidades, croquetas, legumbres, albóndigas, escalope de ternera, milanesa de pollo, cinta de lomo de cerdo adobada, solomillo de cerdo con salsa, pollo al horno con patatas, huevos fritos con chorizo o pisto, calamares, cazón o boquerones a la andaluza, merluza en salsa, bacalao con tomate…
■ Generalmente no son equilibrados y ligeros y, habitualmente, cuesta elegir carnes magras, pescados que estén palatables y una ración de verduras sin exceso de grasa.
■ ¿Qué elegir, entonces?
- Optad por agua en vez de refrescos, aunque sean sin azúcar, cerveza, con sin alcohol o vino, con o sin gaseosa. Si os gusta más, podéis elegir agua con gas, puesto que la bebida suele estar incluida en el precio del menú.
- Disminuid la cantidad de legumbres, pasta y arroz por unos días. Las hortalizas también tienen hidratos de carbono, como éstos últimos, pero infinitamente menos calorías.
- Las verduras que suele haber disponibles son, desgraciadamente, en ocasiones de lata, como los champiñones o alcachofas, que no tienen nada que ver con los frescos o congelados. Encima, a menudo los cocinan demasiado tiempo y con exceso de aceite, dejándolas nadando en éste. Si conocéis el restaurante y no abusan de estas prácticas, las hortalizas y verduras son una buena elección, siempre que no se acompañen de salsas o mucha grasa.
- Hay que evitar los fritos, pescados, patatas, croquetas, empanadillas… que duplican y hasta triplican sus calorías y, más aún si se trata de empanados, que absorben más grasa.
- Si podéis, elegid más pescado que carne, y nada de carnes rojas, de momento. No es fácil encontrar pescado y aún menos que no esté frito. Sin embargo, si tenéis alguno a la plancha, decidiros por él.
- Si el primer plato es más contundente, intentad elegir un segundo más ligero, o viceversa.
- Entre un filete de ternera a la plancha y un escalope o milanesa frita, siempre decantaros por el que tenga menos aceite, en este caso, a la plancha. Del mismo modo, aunque puedan resultaros más aburridos los alimentos a la plancha, de las posibilidades que encontraréis, serán posiblemente las más efectivas para vuestra intención, ya se trata pescados, aves o carnes.
- Los guisos y estofados se pueden consumir siempre que se hayan cocinado con poco aceite, se hayan suprimido las grasas escondidas en crudo y se hayan desgrasado después de cocinados. El inconveniente es que, normalmente, en los restaurantes no se preocupan por nada de esto así que, intentad evitarlos por algún tiempo. Los platos con mucha salsa os tentarán para mojar pan y será contraproducente para perder peso.
- Si podéis seleccionar vuestra guarnición, que sean patatas cocidas o al horno (no fritas) o ensalada que podáis aliñar vosotros. Si os ofrecen verduras a la plancha, que es más raro, también valdría.
- El pan suele ser blanco, así que intentad restringir su consumo mientras queráis perder peso y, si tenéis la opción, elegid integral pero no consumáis más de 30 o 40 gramos diarios.
- Si os ofrecen fruta, elegidla frente a otros postres más calóricos, independientemente de la que sea. Si hubiera yogur natural, no muy común, podría ser otra opción, pero sin añadirle nada de azúcar ni edulcorantes. Si no, tomad una infusión o un café en su lugar.
■ Y si sois de los que podéis comer a la carta, las opciones se amplían, por supuesto, pero es frecuente que tampoco abunden platos a base de verduras y aún menos sin salsas o sin demasiada cantidad de aceite. Es más probable que podáis acceder a pescados o carnes a la plancha, en lugar de rebozados o fritos como en los menús más económicos, pero las cantidades también suelen ser algo mayores. Si, además, lo regamos con un buen vino y, quizás, un chupito al final, ¿cuántas calorías de más nos estamos llevando de regalo?
Consejos de cocina y nutrición
■ Comenzad el día tomando un desayuno contundente, aunque no sintáis hambre o no tengáis la costumbre.
■ Ya sabéis que suelo recomendar 3 comidas en lugar de 5 pero, para los que no podáis vivir sin ellas, tomad un tentempié ligero a media mañana o a media tarde para no llegar a devorar la comida, ingiriendo más pan mientras esperáis a que os traigan la comida.
■ No hace falta que paséis hambre ni de eliminar ninguna comida principal. Conviene que elijáis lo menos calórico y más saciante de entre las opciones que se os presenten.
■ A la hora de comer, si es factible, evitad decidiros por una ensalada, que es en lo primero que se piensa cuando se pretende adelgazar. Pese a que llena en el momento, no sacia, es flatulenta, sobre todo si coméis rápido, y es fácil que lleve más aceite del deseado en estos momentos. Como ya sabéis, una sola cucharada de aceite equivale a 90 calorías.
■ No obstante, algunos restaurantes incluyen siempre en su menú ensalada pero, especialmente en algunas cadenas o franquicias, vienen por defecto con una salsa por encima, industrial, y no tenéis manera ni de evitaros los numerosos aditivos que incorpora ni de ajustar la cantidad para reducir las calorías. Por tanto, si decidís tomar una ensalada como mejor opción frente al resto de platos, pedidle al camarero que os traiga vinagre y aceite de oliva virgen extra aparte para que podáis añadirlos vosotros en la cantidad adecuada, sin excederos en este último.
■ Aumentar las proteínas y la fibra contribuye a la pérdida de peso. No tendréis una lista excesivamente larga donde elegir pero priorizadlas frente a los hidratos de carbono, y de absorción rápida especialmente. Si os ponen patatas fritas porque no hay opción a ensalada, evitad coméroslas durante estos días.
■ Es preferible que toméis el café o las infusiones sin azúcar ni edulcorantes. Al principio, os resultará amargo y rechazaréis el sabor pero, tras varias veces, vuestro cerebro se habrá acostumbrado y disfrutaréis más su sabor.
■ Si sois incapaces de tomaros el café, el yogur o las infusiones sin nada dulce, durante este tiempo, añadid edulcorantes pero ya hablaremos otro día de ellos y de lo recomendable que es suprimirlos de vuestra dieta.
■ Ser conscientes del momento de la comida, nos ayudará a comer más despacio. Si masticamos muchas veces, no solo nuestro organismo asimilará mejor la comida durante la digestión, sino que nos saciaremos antes que si lo hacemos con ansia. Como ya os he comentado en ocasiones anteriores, fue Horacio Fletcher quien creó el “fletcherismo” y consiguió adelgazar 20 kilos a base de masticar 2.100 masticaciones en una comida entera.
■ Comiendo así de despacio el individuo se cansa de tanto masticar y, al durarle más tiempo la comida en el plato, no solo come menos sino que la sensación de hambre desaparece. Al tardar más en la ingesta de los alimentos, el centro de la saciedad, que se encuentra en el hipotálamo, tiene tiempo para que le llegue la señal al cerebro de que estamos comiendo y se notará saciado a su momento. Por el contrario, si tragamos rápido, que es lo usual por las prisas y el estrés, o por glotonería, o porque nos gusta demasiado devorar, no nos enteramos de la cantidad que hemos consumido y tampoco disfrutamos los sabores y olores que desprenden nuestros platos.
■ Suprimid los dulces, aunque os digan que son caseros. Cada vez hay más evidencias de que el azúcar no es beneficioso, y está «escondido» por todas partes.
Consejos de organización y productividad
■ No me cansaré de repetirlo… Si queréis mantener la balanza equilibrada y que vuelva a donde estaba antes de las Navidades, además de alimentaros correctamente, es imprescindible que hagáis ejercicio.
■ Ya sabéis que para adelgazar hay que quemar más de lo que se come y que, disminuyendo únicamente la cantidad ingerida,, no se adelgaza. Se pierde agua, mucho músculo, pero para nada grasa. Andad lo que podáis hasta el trabajo, subid las escaleras de la oficina, id en transporte público si es factible o aparcad un poquito más lejos para caminar algo más. También podéis andar después del trabajo, ir al gimnasio o hacer calistenia en casa.
■ También hay estudios recientes que no cesan de repetirnos que la falta de sueño y el estrés crónico nos dificultan la pérdida de peso. Por tanto, como propósito para este nuevo año, intentad priorizar ambos aspectos, hay que dormir las horas necesarias para cada uno y de calidad y evitar al máximo el estrés sostenido en el tiempo.
■ En ciertos locales existen los menús que incluyen un único plato, bebida y postre o café. Habrá quien considere que eligiéndolos, ahorrarán calorías y, efectivamente, la ingesta será menor pero en vez de un postre os llenará más un plato consistente y evitaréis luego comer entre horas, con frecuencia picoteos calóricos o llegar a la cena duplicando las cantidades al estar más hambrientos. Por tanto, es preferible tomar dos platos y una fruta o café que un plato con postre, pese a que os pueda gustar más, especialmente si sois golosos…
■ Una costumbre implantada en muchos países y proveniente de EE.UU, es llevarse en un túper, la comida que nos ha sobrado del menú. Si bien en España está bastante normalizado hoy en día, también es verdad que, en algunos de los restaurantes, comienzan a cobrar un cierto importe por el envase. La idea, desde luego, es estupenda para evitar comer más de lo que queremos o tirar cantidades ingentes de comida. Por otra parte, optimizamos nuestro dinero, ya gastado, ahorrándonos también el tiempo de preparar la cena o alguna comida gracias a ello. Si bien es posible que tengamos que incorporar algo más, evitaremos derrochar.
■ En lugar de ir a restaurantes de menú, hay quienes compran algo de comida en un supermercado o en un “take away” como puede ser un sándwich, una hamburguesa, una pizza… y se lo toman en la calle directamente. Se ahorrarán algo de tiempo, tal vez, pero a la larga, comer comida procesada de baja calidad, no contribuirá a perder esos kilos de más.
■ ¿Os habéis planteado cuánto dinero os gastáis al cabo del mes comiendo fuera de casa? En la mayoría de las ciudades de España, un menú medio puede oscilar fácilmente entre los 14 y 19 euros. Si coméis fuera 4 días a la semana, al cabo del mes, podéis estar gastándoos unos 250€ sólo en comer fuera. Descontando un mes de vacaciones y otro de jornada intensiva que, a menudo, proporcionan las empresas, serían 2.500€ al año… ¿Os compensa al bolsillo?
■ Quizás, pensáis que os merece la pena invertir ahí el dinero puesto que os estáis ahorrando el tiempo de ir a la compra y de preparar la comida pero…¿os habéis planteado cómo puede afectar a vuestra salud? No es lo mismo comer fuera esporádicamente que casi todos los días.
■ El renunciar a algunos placeres, como puede ser una copita de vino tinto o un dulce casero será solo por unos días, los necesarios para volver a vuestro peso normal. Sabiendo alimentaros correctamente y ayudándoos del ejercicio, como hemos mencionado antes, podréis volver a la rutina más pronto de lo que ahora pensáis.
■ Hay que aprender a comer para evitar caer en infinitas dietas adelgazantes que no funcionan o, si lo hacen, ejercen a menudo un efecto rebote al dejarlas. Se puede y se debe comer de todo, si es sano, en la proporción adecuada.
