Los complementos alimenticios ¿funcionan o son moda?

27 abril, 2026 by Cristina Galiano Deja un comentario

Los complementos alimenticios ¿funcionan o son moda?

■ Según la Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo se entiende por «complementos alimenticios» a los productos alimenticios cuyo fin sea complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados en dosis en diferentes formatos, cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras, bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias.

■ En un artículo de octubre de 2025, la OCU alertaba sobre el incremento experimentado en los últimos años en cuanto al consumo de complementos alimenticios. Conforme a una encuesta realizada, un 58% de consumidores habían tomado alguno en los últimos 12 meses, siendo los más frecuentes las vitaminas, las proteínas y los probióticos.

■ En España, los suplementos alimenticios ya forman parte del consumo habitual para muchas personas, pero ¿existen estudios fiables y rigurosos que demuestren los beneficios que pregonan?

■ ¿Qué dice la evidencia? En adultos sanos y no embarazados, la USPSTF, United States Preventive Services Task Force, concluye que no hay pruebas suficientes para recomendar multivitamínicos ni la mayoría de los suplementos de vitaminas y minerales para prevenir las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

■ Los complementos más reportados fueron por orden de mayor a menor las vitaminas o complejos vitamínicos (39,4%), los aceites ricos en omega-3 (31,9%), los probióticos (27,3%), los combinados de vitaminas y minerales (23,2%) y los minerales solos (16,4%).

Vitaminas y multivitamínicos: prometen más energía y mejores defensas. La realidad es que pueden ser útiles cuando la dieta no cubre las necesidades, en dietas restrictivas como la vegetariana o en algunas situaciones clínicas.
Omega-3, como protector cardiovascular. Si bien pueden disminuir los triglicéridos en aquéllos que tienen valores altos no hay una clara relación en que puedan reducir la mortalidad o las enfermedades de este tipo. Es mucho más efectivo comer pescado dentro de una dieta equilibrada.

Probióticos para mejorar la digestión, las defensas y la microbiota. Como ya comentamos al hablar de los probióticos, ¿son nuestros amigos? puede funcionar para algunas cepas concretas.
Minerales sueltos o combinados con el fin de disminuir los calambres, el cansancio y mejorar la inmunidad. Puntualmente puede ser necesario la administración de algún mineral como el hierro en situaciones de anemia y debe dejarse de tomar una vez vuelto a la normalidad y corregida la situación que hubiera causada dicho déficit. Además, es muy importante tomarlo en ayunas y acompañarlo de un zumo natural de naranja que favorece su absorción. Ahora bien, no tomarlo nunca con leche ya que el calcio de la leche dificulta su absorción.

■ Los complementos alimenticios no se consideran medicamentos y, por tanto, no requieren autorización para su venta. Sin embargo, no deben sustituir a una dieta equilibrada ni tomarse en dosis superiores a las pautadas por los profesionales de la salud, en aquellos casos en los que sí se hayan aconsejado.

■ Lo que siempre os recomiendo es llevar un estilo de vida saludable, nada más. ¿Y qué implica eso? Básicamente consiste en tener una buena alimentación y hacer ejercicio evitando el sedentarismo.

■ Es fundamental alimentarse comiendo de todo lo que es favorable para la salud y en la proporción adecuada a nuestras necesidades, que no serán las mismas para todos… En este blog ya sabéis que podéis encontrar numerosas recetas así como en los ebooks y libros en papel que hay disponibles actualmente.

■ Siempre debemos tomar de los 3 grupos de alimentos que tenemos, es decir, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Entre los hidratos, preferid los de absorción lenta y de las grasas, optad por nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra.

■ Es aconsejable consumir diariamente hortalizas y frutas de todos los colores, que nos aportarán muchos antioxidantes y vitaminas. No olvidéis, de todos modos, que para que nos proporcionen todos sus nutrientes, tenemos que conservarlos y cocinarlos adecuadamente.

■ En la mayoría de las personas sanas y sin un déficit diagnosticado, su utilidad clínica no está demostrada. Las excepciones existen y una clara es el ácido fólico en mujeres que planifican un embarazo o quieren quedarse embarazadas.

■ ¿Y por qué cada vez es más frecuente encontrarnos diferentes alimentos «enriquecidos» con vitamina D y Calcio, como en la leche, diversas vitaminas en los cereales de desayuno, … ¡porque hay mucho marketing!

Consejos de cocina y nutrición

■ Está más que demostrado que vitaminas, los minerales y los antioxidantes son mucho más efectivos cuando se encuentran en estado natural, en el interior de los alimentos, en lugar de en los manipulados o enriquecidos. La naturaleza es muy sabia y gracias a ello se encuentran en la proporción y diversidad adecuadas.

■ Hay mucha publicidad e información no contrastada que genera expectativas en la sociedad. Para muchos podrá servir a modo de placebo y, en otros casos, será la manera de contribuir a enriquecer las arcas de los que comercializan estos productos. Por tanto, antes de comprarlos, plantearos si no vais a tirar el dinero en ellos. Hasta ahora, en una gran mayoría de estos compuestos no se ha demostrado que se absorban como los alimentos y que sirvan de verdad. No obstante, ¿cuál es vuestra experiencia?

■ Ahora bien, en muchos casos os intentarán convencer del resultado de suplementos farmacéuticos aludiendo a bondades increíbles pero tened en cuenta que no se asimilan de la misma manera, pese a que os aseguren lo contrario. Da igual que sirvan para regeneración del cartílago, mejorar la memoria o para vendernos «la eterna juventud», no son efectivos.

Consejos de organización y productividad

■ Si aun así decidís comprar estos complementos alimenticios, hacedlo en sitios de confianza. Y si lo hacéis por Internet, elegid webs oficiales. Si dudáis de si se trata de una página legal, fijaos en que proporcione: nombre completo de la entidad, número de identificación fiscal, datos de su inscripción en el registro mercantil, dirección postal y dirección de correo electrónico.

■ Consultad siempre con un profesional sanitario y especialmente si padecéis alguna enfermedad.

El veneno que consumes sin darte cuenta

20 abril, 2026 by Cristina Galiano Deja un comentario

El veneno que consumes sin darte cuenta.

■ Aunque no lo veáis, y muchas veces no sea evidente, el azúcar está en muchos más alimentos de los que imagináis, y no solo en dulces.

■ ¿Dónde se esconde?

En múltiples salsas industriales o aliños preparados
Embutidos, sobrasada, Jamón de York
Pan de molde, panecillos para perritos calientes o hamburguesas
Pan tostado e integral
Bollería, galletas y otros productos de panadería
Pimientos rojos

Conservas de maíz, tomate frito
Bebidas lácteas preparadas
Cereales de desayuno, granolas o barritas energéticas

Zumos o néctar de frutas
Refrescos
Snacks salados
Frutas deshidratadas
Postres
Mermeladas, compotas o siropes envasados
Productos de 5ª gama
Caramelos, gominolas, chucherías en general
…

■ No solo aparecen como azúcar sino que, con frecuencia, hay que mirar los ingredientes en detalle para conseguir identificarlos. Como ya comentamos hace unos días al hablar de cómo interpretar el etiquetado de los alimentos puede venir oculto como: jarabe de glucosa, dextrosa, maltosa, sacarosa, …

■ ¿Y por qué el azúcar es tan dañino? No solo supone un aporte notable de calorías, rondando las 400 por cada 100g, sino que tiene un impacto notable en nuestro cuerpo.

■ Si se ingieren hidratos o glúcidos rápidos provocará subidas rápidas de azúcar en sangre, recibiéndose como un “chute” de energía que durará aproximadamente 1 hora pero que bajará tan pronto como había subido y a un nivel más bajo que el normal. Esto hará que, repentinamente, os encontraréis cansados, quizás deprimidos y el cuerpo «os pedirá» picar lo que más apetece, que es lo que más engorda.

■ Con el tiempo, el cuerpo puede resistirse a la insulina, al tener descargas tan veloces de debido a estos índices glucémicos elevados, y crear un mayor riesgo de diabetes.

■ Además genera una sensación agradable en los circuitos cerebrales similar a las sustancias adictivas.

■ También puede provocar inflamación crónica y acumulación de grasa abdominal, que se asocia a enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes o hipertensión, por mencionar algunas.

■ Pero ¡ojo! no confundamos los hidratos de carbono imprescindibles para tener buena salud y no engordar, de absorción lenta, con los de absorción rápida, que son de los que estoy hablando aquí, y que suelen aparecer como «azúcares añadidos«.

■ Las calorías de un hidrato de carbono simple, es decir, de absorción rápida, como al ingerirlos prácticamente no necesitan digestión, pasan muy rápidamente al torrente circulatorio y se asimilan de forma inmediata, sin perder casi nada en su acumulación. Esto ocurre con el azúcar de los productos dulces donde se asimilan las calorías que tiene. Sin embargo, en el caso de un hidrato de carbono complejo, de absorción lenta, necesitamos gastar una cierta energía para absorberlo, o dicho de otro modo, parte de la energía que nos proporciona se gasta en la digestión, alrededor de un 20% o 25%. Por ello, no se incorpora el 100% sino un poco menos, como ocurre con un gramo de arroz, de pasta o de unas legumbres, que nos proporcionarán 3,2 calorías en lugar de 4 por cada gramo.

■ Los glúcidos lentos están presentes en la mayoría de las frutas y verduras, las legumbres, la pasta al dente, el arroz blanco poco cocido, en su punto, aunque mejor es el vaporizado y el integral, los copos de avena y en ciertas clases de pan, integral, de centeno, multicereal… es decir, cuando la harina de su fabricación está poco “trabajada”, no demasiado molida y el pan aparece con aspecto denso, compacto, como apretado o comprimido, justo lo contrario de lo que a la mayoría de las personas les gusta, un pan muy blanco, aireado, ligero… y ¡muy peligroso para el control del peso!

■ En España, el consumo anual medio aproximado oscila en torno a los 25-30 kg por persona, que equivale a 70-75 g al día. La OMS recomienda no superar los 25 g al día, luego ¡estamos triplicando las cantidades aconsejadas!

■ Pese a que la ingesta de azúcar común ha ido disminuyendo en los últimos años gracias a la información sobre sus efectos perjudiciales, el consumo de productos procesados que los incorporan entre sus ingredientes ha ido en aumento.

■ Los tipos de azúcares más habituales en la alimentación son:

Sacarosa. Consta de 1 molécula de glucosa y otra de fructosa, y como los diabéticos no pueden metabolizar la glucosa, pero sí la fructosa aunque en pequeñas cantidades, no deben tomar en ningún caso sacarosa. Es el conocido «azúcar de mesa».
Glucosa o dextrosa. Es un monosacárido con menor poder edulcorante que la fructosa o la sacarosa, pero muy empleado en la industria alimentaria para elaborar bollería, bebidas y productos procesados por sus características.
Fructosa. Es un monosacárido naturalmente presente en frutas y miel, pero que en ocasiones se añade a los alimentos gracias al mayor poder endulzante que proporciona respecto a la glucosa. La diferencia es que el comportamiento no es el mismo cuando se ingiere la fruta directamente que cuando se consume un alimento con fructosa añadida.
Jarabes de glucosa, de fructosa o de ambos. Todos ellos se emplean a menudo en la industria alimentaria por su fácil manipulación y es frecuente encontrarlos en galletas, bollería industrial e incluso en bastantes mermeladas.
Lactosa. Es el azúcar natural de la leche, formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa. A diferencia de otros azúcares no se considera tan prejudicial salvo en los casos en los que exista algún tipo de intolerancia a la lactosa. Su poder edulcorante es inferior al de la sacarosa.
Maltosa. Es un disacárido constituido por dos moléculas de glucosa, cuyo uso es principalmente en panadería y bebidas.
Miel, sirope de agave, sirope de arce, melaza… Suelen emplearse para endulzar por lo que también conviene controlar la cantidad de ingesta.

■ ¿Y por qué la industria alimentaria los añade asiduamente? No solo por su dulzor, sino porque también proporciona texturas o propiedades óptimas para los diferentes productos además de ser un conservante, incluso en alimentos salados.

■ Si sois de los que la consumís con regularidad ¿os habéis planteado reducirla? ¿Lo habéis pensado alguna vez pero os parece que los alimentos dejan de estar sabrosos y os saben insípidos? Os daré algunas ideas para reemplazarla por alimentos más saludables.

Consejos de cocina y nutrición

■ El sabor dulce es innato y se manifiesta desde bebés. Sin embargo, podemos intentar habituar al cuerpo a que vaya prescindiendo de ese sabor modificando algunas costumbres, como tomar el café, té o las infusiones sin azúcar ni edulcorantes. Al principio os extrañará pero tras unos días, lo habréis interiorizado y vuestro paladar se habrá adaptado. También podéis añadirle alguna especia que os guste.

■ La fructosa, la sacarosa y el jarabe de azúcar procedente del maíz son las variedades más nocivas para la salud y estos jarabes de glucosa y fructosa están por todas partes. Existen mermeladas de marca conocida que se han hecho siempre con azúcar y que, desde hace unos años, se elaboran con estos jarabes, con más poder endulzante. Mirad la composición en el etiquetado del envase y optad siempre por las que incorporen azúcar o miel.

■ Si os gusta la repostería no tenéis que renunciar a ella por completo pero no os olvidéis de las calorías. Os recuerdo que la harina blanca tiene casi las mismas calorías que el azúcar y un índice glucémico alto, y los huevos, la mantequilla o el aceite, la nata… tienen también las suyas. Si se quiere adelgazar o no engordar, sólo se podrán consumir los dulces ¡de vez en cuando!

■ Dependiendo de la preparación, utilizad zanahoria, batata, calabaza,…

■ En los postres, reemplazad el azúcar por fruta fresca como plátano, manzana,… o por frutos secos, como dátiles, uvas o ciruelas pasas, orejones, higos… Añadiendo canela también conseguiréis mitigar un poco la falta del sabor dulce. La fruta, además de aportar dulzor, proporciona beneficios nutricionales como fibra, agua o vitaminas.

■ Como sabéis, la industria alimentaria es muy hábil y es capaz de incorporar ingredientes innecesarios a los productos para prolongar su vida o mejorar la apariencia. Por tanto, verificad que los frutos secos no lleven ningún azúcar añadido ni aditivos, que a veces podéis encontrarlos con jarabe de glucosa, conservadores, …

■ Sería estupendo que en el etiquetado se identificara con claridad qué azúcares están naturalmente presentes y cuáles son añadidos, pero desgraciadamente, como no interesa a nadie, no queda más remedio que formarnos para evitar que nos engañen.

■ En lugar de yogures o bebidas lácteas con azúcar o edulcorantes, adquirir los naturales. Los yogures naturales están exquisitos añadiéndoles frutas frescas de todo tipo, fresas, arándanos, manzana, pera, plátano,… También les podéis añadir frutos secos como nueces, avellanas, pasas,…

■ Preparad vosotros la mayoría de las salsas en lugar de adquirirlas ya prefabricadas, controlaréis tanto la cantidad de azúcar, si la añadís, como de sal. Las que se comercializan no solo llevarán azúcares añadidos sino una larga lista de aditivos.

■ Minimizar el consumo de bebidas azucaradas o con edulcorantes, de las que hablaremos otro día. Optad por bebidas más saludables como el agua o el zumo de tomate. Si queréis batidos o zumos, preparadlos en casa con fruta y yogur natural o leche.

■ En lugar de comprar cereales de desayuno azucarados, elegid copos de avena y aderezarla con yogur, semillas, fruta fresca o frutos secos. Y si preferís adquirirlos ya preparados, elegid los que no lleven azúcares añadidos ¡ni edulcorantes! que muchos les añaden éstos para darles el sabor característico que se espera… Minimizad el consumo de bollería o galletas industriales por norma general.

Consejos de organización y productividad

■ El consumo de azúcares libres en los alimentos y en las bebidas es un factor de riesgo para la caries dental. Si vuestros hijos consumen azúcar, recordadles que se laven los dientes lo antes posible.

■ Tanto a los que son diabéticos como a los que no lo son, conviene consumir mayor cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta que rápidos. Como liberan serotonina en las neuronas de nuestro cerebro, mejora el ánimo y, por ello, nos aleja de la depresión.

■ Por supuesto, aquellos que tengáis diabetes o prediabetes u os hayan diagnosticado azúcar alta en sangre, consultad con vuestro médico o profesional de la salud que os esté siguiendo antes de incorporar cambios en vuestra dieta.

■ Como conclusión, no se trata de ser radical ni de prohibir el azúcar siempre. El problema surge por la cantidad ingente de ésta en numerosos productos y no únicamente en los dulces. Por eso, quiero llamar la atención para que os fijéis y seáis consumidores conscientes. Por supuesto, de vez en cuando, si es preciso, se puede añadir azúcar o miel a algún postre o preparación pero podemos optar por alternativas más saludables para el día a día.

■ La mejor sustitución no es no es cambiar el azúcar por los edulcorantes sino consumir los hidratos de carbono saludables existentes en las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales,… minimizando el de los azúcares añadidos.

Bolsas de plástico para microondas, ¿cocinas en ellas?

6 abril, 2026 by Cristina Galiano 2 comentarios

Bolsas de plástico para microondas, ¿cocinas en ellas?

■ Cada vez es más habitual encontrar en los supermercados bolsas de plástico con verduras individuales, mezcladas, patatas, boniatos… para cocinar directamente en el microondas durante unos minutos ¿las usáis habitualmente?

■El ritmo de vida que llevamos nos hace recurrir a alternativas que nos simplifiquen al máximo la vida, si bien no hay que olvidar el efecto que, a la larga, puede ocasionar en nuestra salud. Seguid leyendo para tener más detalles.

■ Todos sabéis que soy una fiel partidaria del ahorro de tiempo pero no a cualquier precio. Aunque todavía no hay estudios que abiertamente desaconsejen su uso, en mi opinión, no es recomendable cocinar alimentos directamente en su bolsa o envase de plástico en el microondas, pese a que ya venga indicado el tiempo de cocinado en la propia bolsa. Evidentemente no todos los tipos de plástico son iguales pero ¿habéis encontrado el tipo de plástico en cuestión en todos estos envases o no viene especificado con frecuencia? Y si no viene claramente expuesto ¿puede haber algún motivo para ello?

■ Las bolsas de plástico aptas para microondas generalmente están hechas de polietileno (PE) o polipropileno (PP), dos tipos de plástico conocidos por su resistencia al calentamiento por microondas.

■ Sí, todos pensaréis que son plásticos aptos para microondas pero ¿tenéis la certeza de que no se van a liberar sustancias químicas al calentarse a cierta temperatura? Hace muchos años, recuerdo que una persona me dijo que hacía el arroz en una olla de plástico especial para microondas y, al enseñármela ¡tenía en el fondo la forma de los granos de arroz! Evidentemente, si eso ha ocurrido, es síntoma de que ha habido una transferencia de partículas de plástico al haberse deformado éste. Por eso, que cada uno saque sus conclusiones…

■ En un estudio de 2023 se detectó por primera vez la formación de un compuesto resultado de la reacción de un fotoiniciador UV del envase y la maltosa del almidón de la patata en aquellas que se habían cocinado en envases plásticos aptos para microondas. Además, se observó transferencia de sustancias derivadas del polipropilenglicol al alimento. Es decir, que en este caso, no sólo habían migrado partículas sino que algunas, incluso, habían reaccionado con el alimento…

■ En otro estudio del mismo año se encontró que el calentamiento en microondas producía mayor liberación de microplásticos y nanoplásticos frente a la refrigeración o al almacenamiento a temperatura ambiente. En sus condiciones experimentales, algunos recipientes liberaron hasta 4,22 millones de microplásticos y 2,11 mil millones de nanoplásticos por cm² en 3 minutos. Se observó que las bolsas de base de polietileno liberaron más partículas que los recipientes de polipropileno. Esta información es interesante puesto que un gran número de las bolsas de verduras y patatas emplean estos plásticos finos.

■ La FDA, que es la agencia federal de EE.UU. responsable de proteger la salud pública, reconoce la transferencia de partículas desde algunos plásticos a los alimentos cocinados en bolsas directamente en el microondas. Lo que todavía es incierto es cuantificar el impacto en nuestra salud. La OMS también concluyó que aún hay incertidumbres y que faltan más datos para resolverlas. Y la EFSA, Autoridad Europa de Seguridad Alimentaria, publicó en 2025 una revisión específica sobre liberación de micro y nanoplásticos desde materiales en contacto con alimentos también en la misma línea.

■ La legislación europea establece que la calidad de los plásticos debe ser tal que la migración de todas las sustancias al alimento no exceda los 60 mg/kg de alimento o los 10 mg/dm² del material en contacto.

Consejos de cocina y nutrición

■ El microondas sigue siendo una gran técnica de cocción que, utilizada correctamente, mantiene las vitaminas y minerales porque disminuye los tiempos de cocción y no requiere agua. La cuestión que trato aquí es el cocinado directo de bolsas de plástico en el microondas y cuestiono su efecto aún no del todo analizado en profundidad.

■Está claro que los plásticos forman parte de nuestro día a día y de que son muy útiles en infinidad de cosas. Sin embargo, puesto que en ocasiones no nos queda más remedio que emplearlos, evitemos su uso en condiciones no adecuadas como ésta. Una cosa es el uso de buenos recipientes de plástico tipo túper para una adecuada conservación eliminando al máximo el aire y otra el calentar alimentos en bolsas de plástico pudiendo hacerlo en recipientes de cristal. Si empleáis uno de los recipientes que os propongo y tras su cocinado, lo laváis a continuación apenas os costará trabajo puesto que a menudo habremos cocinado los alimentos al vapor directamente o, si acaso, con una pizca de aceite de oliva virgen.

■ Por supuesto, si los utilizáis, seguid las instrucciones indicadas en la bolsa, sin exceder los tiempos ni potencia que se mencionen.

■ Y, como es lógico, absteneros de emplear recipientes plásticos no aptos para calentar en el microondas.

Consejos de organización y productividad

■ Sabéis que soy partidaria del consumo de productos de cuarta gama puesto que nos facilitan la vida y no siempre tenemos al alcance materias primas en buen estado. También es una alternativa interesante el uso de productos de tercera gama o congelados siempre y cuando no se haya roto la cadena del frío. En todos estos casos podéis optimizar el tiempo cocinándolos en el microondas. Si son frescos dedicaréis un poco más a la limpieza o corte del alimento pero tanto en los productos de tercera como de cuarta gama, bastará con verterlos en el recipiente donde vayáis a cocinarlos.

■ ¿Y qué recipientes os aconsejo? Como ya sabéis por posts anteriores, los de vidrio redondos y que tengan bastante superficie son los más idóneos. Si tenéis tapadera de cristal, utilizadla y, si no, podéis emplear las de silicona que sean aptas para microondas. En todo caso, el vidrio no va a eliminar ningún tipo de micropartícula y tendréis la certeza de que el alimento no se ha visto alterado.

■ Sin ánimo de entrar en mucho debate filosófico, este tipo de envases son de un único uso, y tras su cocinado, se tiran. Sin embargo, si adquirís la materia prima, en algunos establecimientos podéis utilizar bolsas de papel que llevéis vosotros para su transporte o las finitas que os facilitan en las tiendas de alimentación. Estas se rompen con mirarlas pero, aun así, pueden emplearse para introducir tetrabrik o plásticos desechables en el cubo amarillo o para usarlas de basura para pequeña cantidad de residuos orgánicos. De este modo, se alarga un poco la vida de estas bolsas minimizando un poco el impacto ambiental.

■ En conclusión, salvo que se trate de una ocasión excepcional no recomiendo utilizar este tipo de productos de forma repetida. Para mí el pequeño ahorro de tiempo que supone cocinar directamente en la bolsa de plástico en relación con los posibles perjuicios que puede suponer para mi salud, no compensa. Y vosotros, ¿qué opináis?

Falsas pizzetas de verduras, cena rápida y saludable

30 marzo, 2026 by Cristina Galiano Deja un comentario

Falsas pizzetas de verduras, cena rápida y saludable.

■ Hay noches en las que no tenemos humor ni ganas de cocinar, sino de preparar algo rápido, caliente y saludable sin complicarnos la vida.

■ Por eso, las falsas pizzetas de verduras son una solución magnífica puesto que combina las verduras con proteínas y grasas, haciendo una cena completa nutricionalmente, si la terminamos de acompañar de un yogur natural o una pieza de fruta mediana que no tenga demasiadas calorías, manzana, naranja, mandarina, pera,…

■ A diferencia de las tostas caseras rápidas, ricas y saludables, hoy os propongo esta receta sin nada de pan ni masa y, por tanto, apta para celiacos.

■ Es opción vegetal es una cena ideal que, incluso, entusiasmará a vuestros hijos, aunque no les apasionen las verduras, ya que estarán «camufladas» entre otros ingredientes que les atraigan más. Hasta el nombre es sugerente…

■ Además, no sólo es muy sencilla de hacer sino que la podéis adaptar según vuestros gustos y en base a lo que tengáis en casa. En este post os sugiero 2 recetas facilísimas ¿os animáis a experimentar otras nuevas y contarnos luego a todos?

■ Como ya os he comentado en otras ocasiones, casi todas las verduras se cocinan bien en el microondas, en poquísimo tiempo, conservando tanto el sabor como el color y la textura. Incluso, si os gustan al dente las que os voy a proponer, podéis cocerlas un poco menos y serán aún más sanas.

Ingredientes para la pizzeta de verduras con berenjena

1 berenjena
1 calabacín
1 tomate grande
1 queso rulo de cabra
1 chorrito de aceite de oliva virgen extra, opcional
orégano

Preparación de la pizzeta de verduras con berenjena

Limpiar muy bien las verduras y quitar los extremos.
Cortar la berenjena en rodajas no muy finas, de un centímetro o algo más, aproximadamente. Colocarlas en un recipiente de vidrio sin solaparse para agilizar la cocción y taparlo tras añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra o pulverizando con un spray.
Cocer durante 2-3 minutos en el microondas en potencia máxima.
Si todavía no están cocidas, darles la vuelta y volver a programar 2-3 minutos en el microondas en potencia máxima. Pinchar con un pinchito de cocina (o un tenedor) para ver si ya están suficientemente cocinadas. Si no lo estuvieran, ponerlas unos minutos más hasta que casi lo estén. En función de la potencia de vuestro microondas, los tiempos pueden variar. Con la primera tanda de cada verdura, podréis ir ajustando los tiempos para dar la vuelta sin que se os cocinen demasiado.
Repetir los pasos 2 a 4 para el calabacín. En este caso, como el calabacín no va a ser la base, se puede cortar más finito y, por tanto, tardará un poco menos en hacerse. Si os gusta al dente, queda también muy rico.
Mientras se hacen las verduras en el microondas, ir partiendo las rodajas de tomate y el queso.
Cuando las verduras principales ya estén casi cocidas del todo pero sin pasarnos de tiempo, montamos las pizzetas, poniendo abajo del todo una rodaja de berenjena, encima una de tomate, otra de calabacín y terminando con la de queso de rulo de cabra, después de espolvorear el orégano por encima, si no se os ha olvidado como a mí en este caso. Si no, incorporarlo cuando os acordéis.
Introducir todo de nuevo en el microondas hasta que se funda un poco el queso. Normalmente bastará con un par de minutos también en potencia máxima.

Ingredientes para la pizzeta de verduras con calabacín

1 calabacín
salsa de tomate casera
2 latas de sardinas en aceite
queso Emmental
orégano

Preparación de la pizzeta de verduras con calabacín

Limpiar muy bien el calabacín y quitar los extremos.
Cortarlo en rodajas gruesas o en tiras alargadas no muy finas, de manera que con un calabacín os salgan 3 tiras. Colocarlas en un plato.
Cocer durante 2 minutos en el microondas en potencia máxima.
Si todavía no están cocidos, darles la vuelta y volver a programar 2 minutos en el microondas en potencia máxima. Pinchar con un pinchito de cocina o un tenedor para comprobar si ya está casi a punto. Como antes, si es necesario, ponerlo un poco más.
Para aprovechar el tiempo, mientras se hace el calabacín iremos abriendo las latas de sardinas en aceite y cortando el queso Emmental.
Montar las pizzetas poniendo sobre el calabacín una capa de salsa de tomate. Espolvorear por encima abundante orégano en polvo.
Agregar las sardinas y el queso.
Introducir todo en el microondas hasta que se funda el queso. Si tenéis la opción de grill, en el microondas, colocar el plato sobre un recipiente o rejilla que lo eleve a la parte superior. Ponerlo 7 minutos en función grill para que quede dorado. Si donde lo habéis colocado no permite que gire bien el microondas, abrirlo a la mitad para, con ayuda de los guantes para no quemaros, le deis la vuelta y se doren por la otra parte.
Por supuesto, no es esencial usar el grill, y si no lo tenemos, también quedará muy rico simplemente con que se funda bien el queso.

Consejos de cocina y nutrición

■ Como estas elaboraciones ya incluyen el aceite de oliva de las sardinas o el queso, si queréis ahorrar algunas calorías, no es preciso que añadáis aceite al cocinar las verduras. Podéis hacerlo si luego las vais a utilizar en otras preparaciones o si os gusta que quede más sabroso pero en la pizzeta no es imprescindible.

■ Si elegís por añadir salsa de tomate, aunque hoy en día ya se pueden encontrar algunas ya con aceite de oliva, todavía muchas llevan azúcar, jarabe de glucosa o almidón de maíz, os aconsejo que las elaboréis vosotros siguiendo las indicaciones de Salsa rápida de tomate para diabéticos. De este modo, controlaréis no solo la cantidad de aceite y sal, sino también la calidad de los alimentos para su elaboración.

■ Otra posibilidad, es sustituir la salsa de tomate por una rodaja de tomate natural.

■ Veréis que pongo el queso Emmental directamente en tiras. Valdría queso rallado pero no me gusta comprarlo ya así y de este modo nos evitamos tener que rallarlo en casa. Otro día os contaré por qué prefiero comprar el queso en pieza en lugar de rallado o en lonchas.

■ Podéis improvisar de muchas maneras, modificando tanto la base principal, berenjena, calabacín, calabaza, tomate,… como los «toppings» por encima, queso de cabra, Emmental, sardinas en aceite, anchoas, nueces, aceitunas…

■ Si queremos conseguir el sabor típico de las pizzas, no podremos olvidarnos del orégano en buena cantidad una vez tengamos montadas ya todas las capas. Si no os gusta, omitidlo o decantaros por alguna otra especie que os agrade más.

Consejos de organización y productividad

■ Es una cena rapídisima, fácil y que no mancha nada. Cociendo las verduras en el microondas, hasta podréis meter el recipiente empleado en el lavavajillas directamente.

■ Es muy versátil y se pueden hacer innumerables combinaciones.

■ Como las verduras no cabrán en una única tanda en el microondas, tendréis que irlas haciendo secuencialmente. Sin embargo, podéis dejar las rodajas que os sobren sin montar la pizzeta para emplearlas otro día bien guardadas en un túper. Cuando las vayáis a emplear, podréis elaborar una pizzeta diferente a éstas, o utilizarla como acompañamiento de algún pescado o carne, para una tortilla troceándola un poco más, …. De este modo, vais acostumbráandoos a cocinar en modo batch cooking.

■ Dependiendo de la cantidad de comensales que seáis y el apetito que tengan, podéis optar por una preparación u otra. Una tira de calabacín es más que suficiente por persona adulta, puesto que las sardinas y el queso alimentan suficiente. Si hay niños, se pueden partir o preparar en rodajas más pequeñas.

■ Si soléis hacer vosotros la salsa de tomate casera y la congeláis, sacad un túper de 100 o 200 ml y, con lo que os sobre, reutilizadlo para otra pizzeta o de acompañamiento de cualquier plato como pasta, arroz, …

■ Con un poco de orientación, vuestros hijos pueden colaborar, al mismo tiempo que van a aprendiendo recetas saludables que les entusiasmarán.

■ Estando en Cuaresma, es un plato válido para aquellos que se abstienen de comer carne los días establecidos para ello.

Productos de tercera gama, alimentos congelados

9 junio, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Productos de tercera gama, alimentos congelados.

■ No hace mucho os hablaba de los productos de cuarta gama y las diferentes opciones que encontrábamos. Hoy le toca el turno a los productos de tercera gama que se caracterizan por tratarse de productos que se conservan en condiciones de congelación o ultracongelación.

■ ¿Y cuál es la diferencia entre estos dos tratamientos con frío? Aunque ambos emplean bajas temperaturas, la congelación es un proceso más lento y, por tanto, influye en la formación de los cristales de hielo del alimento y, por consiguiente, en la textura del mismo. Normalmente se alcanzan temperaturas entre -18°C y -25°C. La ultracongelación es más rápida facilitando que la formación de los cristales sea de menor tamaño y el resultado tras la descongelación, prácticamente, como si fuera un alimento fresco. En este caso pueden obtenerse temperaturas inferiores a -40ºC para garantizar la velocidad del proceso, si bien, para su conservación posterior puede ser algo superior.

■ La congelación se utiliza normalmente a nivel doméstico mientras que la ultracongelación es más frecuente a nivel industrial, con productos pescados en alta mar, carnes de alta calidad, y por supuesto cada vez más se van incorporando más productos a esta lista, muchos ya elaborados listos para consumir, pero en muchas ocasiones, con ningún o escaso valor nutritivo y, sin embargo, muchas grasas encubiertas y muchos aditivos.

■ La congelación no destruye los microorganismos ni los enzimas del alimento, sólo los aletarga o adormece. Tampoco puede mejorar la calidad de las materias primas, que son las que son, pero las conserva el mayor tiempo posible y no hay método mejor.

■ Estos productos pueden ser tanto alimentos crudos como preparados. Algunos ejemplos de cada tipo serían:

Verduras congeladas: espinacas, guisantes, habas, alcachofas, coliflor, brócoli, mezclas de verduras como ensaladilla o menestra, espárragos, setas, pimientos, cebolla picada, ajo troceado…
Frutas congeladas: las más habituales suelen ser fresas, arándanos, mezcla de frutos rojos…
Carnes y aves congeladas: cordero, pollo, solomillo de cerdo,…
Pescados y mariscos congelados: merluza o bacalao en diferentes preparaciones (corazones, filetes, migas…), salmón en filetitos, calamares o sepias, pez espada, atún, buey de mar, gambas y langostinos pelados, crudos o ya cocidos…
Filetes de bacalao congelado
Platos preparados congelados: parrillada de verduras, salteados de gambas, de patatas, de pollo, arroz blanco, negro, croquetas, fingers, nuggets, lasañas, crepes, pizzas…

■ Las hortalizas son uno de los productos más interesantes para adquirir ya congelados, especialmente si la alternativa es comprarlas ya lacias y feas o no consumirlas. Desgraciadamente los vegetales frescos, desde que han sido cortados, ya van perdiendo propiedades a medida que pasa el tiempo.

■ Son muy interesantes también ciertos productos del mar que se congelan en aguas profundas, a bordo de los mismos barcos pesqueros, por el método de la ultracongelación.

■ Todos los productos congelados, tanto industrialmente como en casa, deben conservarse a 18º bajo cero y que no se debe romper en ningún momento la «cadena del frío» para que conserven en todo momento sus valores alimenticios.

■ En resumen, gracias a estas técnicas del frío, podemos consumir alimentos tan «frescos como los más frescos» en cualquier época del año, sin depender de que sea la temporada o no para tomarlos, logrando una dieta sana y variada sin fluctuaciones de precio.

Sistemas más empleados en la congelación industrial

■ Se utilizan varios sistemas de congelación industrial, los cuáles continúan evolucionando para adecuarse a las necesidades de los productos a congelar. Entre los que más comunes podríamos mencionar:

Los túneles de aire frío forzado: Es uno de los métodos más frecuentes y versátiles. Consiste en extraer el calor de los productos haciendo circular aire frío a una velocidad de 5 o 10 metros por segundo alrededor de ellos. Es común en productos de tamaño pequeño donde se aumenta la superficie de contacto. Existen túneles de varios tipos, estáticos o continuos, de cinta recta, en espiral o de lecho fluidizado.
La inmersión en soluciones frías incongelables: Los alimentos se sumergen en soluciones de glicoles, salmuera (agua y sal)…para congelarlos rápidamente. Es un procedimiento muy efectivo y económico fundamentalmente para productos del mar.
La congelación criogénica: emplea gases como el nitrógeno líquido o dióxido de carbono para congelar alimentos a temperaturas mucho más bajas que con otros procedimientos. Pueden llegar a alcanzar entre – 60º C y -78º C y 100-150º bajo cero. Este método permite una congelación más rápida manteniendo mejor las cualidades nutricionales y organolépticas de los alimentos.

Beneficios de los productos de tercera gama

■ Los alimentos congelados y conservados en condiciones correctas, es decir sin cortar en ningún momento «la cadena del frío«, conservan todas sus propiedades, incluido su valor nutritivo. Y no sólo eso, también continúan inalterables, a menudo, su sabor, su aspecto y su color.

■ La congelación hoy día es el método de conservación más sano y el que mejor se adapta al almacenamiento de los productos alimenticios. Es, además, el mejor regulador del mercado agrícola.

■ La congelación nos permite comprar ciertos alimentos ya congelados que se encuentran difícilmente en su estado fresco como las vieiras…

■ Podemos comer durante todo el año las verduras que preferimos, o ciertas frutas, sin depender de que sea o no temporada.

■ Al venir ya limpios, nos ahorran tiempo.

■ Algunos alimentos, en su mayoría verduras, suelen ser más tiernos al haber sufrido una precocción o «blanqueado».

■ Son de muy buena calidad, a menudo, alimentos escogidos.

■ Como mantienen íntegramente las propiedades características de cada producto y el mismo valor alimenticio que cuando se metieron en el congelador, son muy nutritivos.

■ Hay estudios científicos que demuestran que el aporte de vitaminas de los alimentos bien congelados puede ser superior al de los frescos. Esto se explica porque un producto recién recolectado, debidamente congelado, transportado y conservado tiene un aporte nutricional, a veces, superior al mismo alimento fresco que se recolecta, transporta, pasa por el mayorista y se distribuye a los mercados. La razón es simple, ya que el congelado se procesa recién cosechado o pescado así que no sufre síntomas de deterioro ni pierde cualidades al exponerse al aire, a la luz y a la fluctuación de las temperaturas.

■ Se ha comprobado que vitaminas termolábiles, como la vitamina C, susceptibles de degradarse por la acción del calor o de la luz solar, pueden tener valores más altos comparativamente con respecto al mismo alimento fresco, según las condiciones de transporte y conservación que haya sufrido.

■ Frecuentemente, las verduras o frutas de tercera gama se cosechan en el momento de madurez más adecuado mientras que los frescos, para prolongar la durabilidad de los mismos, pueden recolectarse antes de lo recomendado, con lo que durante el transporte y almacenamiento irán perdiendo sus propiedades valores alimenticios.

Inconvenientes de los productos de tercera gama

■ Es fundamental garantizar que no se rompa la cadena del frío en ningún momento y que los alimentos sean lo más frescos posible.

■ Sin embargo, los alimentos que se venden ya congelados industrialmente se encuentran en estos aparatos conservadores que deben estar en todo momento a esa temperatura de 18º bajo cero, norma que a veces se incumple…

■ Requieren energía para mantener la congelación.

■ El congelador requiere un cierto espacio y especialmente en las grandes ciudades muchos pisos actuales son pequeños. No obstante, hay congeladores de todos los tamaños y para todos los gustos que se pueden instalar en muchos sitios con soluciones imaginativas.

■ Si los productos alimenticios no están envueltos correctamente y con un buen material, se secarán por deshidratación y su sabor y textura quedarán alterados. Últimamente, he visto que una conocida marca de congelados, que antes comercializaba corazones de merluza envasados en plástico antes de introducirlo en su caja ¡ha eliminado el plástico por completo! dejando únicamente la merluza dentro de la caja de cartón, en contacto directo con éste. Además, nos tratan de convencer de que es mejor de esta manera porque se gasta un 92% menos de plástico… Lo que es evidente es que lo hacen para ahorrar costes ¡aunque al consumidor nos siga costando lo mismo! Y, por supuesto, la conservación del alimento ya no es igual. Por mucho que se utilicen cajas de cartón impermeabilizado, creo que no es suficiente y soy más partidaria del empleo de envases de plástico en su interior, con películas de polietileno u otro material similar protegiendo el alimento. Si se quiere ayudar a la sostenibilidad del medioambiente se puede optar por el empleo de envases de plástico reciclable.

Consejos de cocina y nutrición

■ La fruta congelada la podéis emplear casi directamente para elaborar sorbetes como os indicaba en la receta de «Sorbete casero de fresas o de frambuesas» o en la de «Helado de fresas en 10′ para tomarlo helado al momento«.

■ Si la vais a tomar en batidos o en zumos y empleáis una potente trituradora no necesitaréis ni descongelarla previamente, tan solo, si acaso, sacarla del congelador unos minutos antes de prepararlo.

■ Los fabricantes aconsejan cocinar las verduras congeladas sumergiéndolas en agua hirviendo. Sin embargo, como os he explicado en «Cómo cocinar correctamente verduras congeladas» os recomiendo hacerlo al vapor, en una buena olla superrápida o en su propio jugo en el microondas, en pocos minutos, para evitar que pierdan vitaminas y sales minerales al hervirlas. Tomando la precaución de descongelarlas previamente un poco y, cuando ya están algo sueltas, cocinarlas, la cocción resulta siempre más corta, que es lo aconsejable puesto que conservamos un mayor valor nutritivo.

■ Os recuerdo que se pueden congelar de nuevo estas productos congelados una vez cocinados puesto que se trataría de un nuevo producto pero nunca los congeléis después de que se hayan descongelado.

■ Normalmente, en el propio envase se especifican las condiciones de conservación en los hogares, indicando la duración máxima en el frigorífico, habitualmente no más de un día, y en el congelador, manteniendo un mínimo de 18º C bajo cero, hasta la fecha de consumo preferente. En el hipotético caso, y nada recomendable, de que la temperatura de vuestro congelador sea superior a esta temperatura, la duración del producto, lógicamente, se verá reducida.

Consejos de organización y productividad

■ Podéis aprovechar las ofertas en los productos de tercera gama para comprar en mayor cantidad y conservarlos en vuestro congelador, de este modo, optimizaréis el presupuesto para la cesta de la compra.

■ En un congelador tiene que haber una rotación constante de productos para que ninguno se quede olvidado y se nos pase la fecha de caducidad. Probablemente no se estropearán, pero comenzarán a alterarse sus propiedades.

■ Si quieres saber muchas más cosas, te animo a que veas el índice del libro «Comprar, Conservar y Congelar nuestros alimentos desde la A hasta la Z» para hacerte una idea de todo lo que aprenderás….

Productos de cuarta gama, ¿los consumes?

7 abril, 2025 by Cristina Galiano 11 comentarios

Productos de cuarta gama, ¿los consumes?

■ Los productos de cuarta gama son aquellos que vienen preparados para su consumo. Generalmente, se trata de alimentos frescos, limpios, pelados, cortados y envasados dispuestos para consumir o cocinar. Son muy prácticos para quienes apenas tienen tiempo para guisar y se interesan por su alimentación.

■ Entre los alimentos de este tipo que es más común ver en la actualidad están las hojas de lechugas, en todas sus variedades, berros, rúcula, canónigos, escarola, iceberg… y es habitual encontrar también bolsas de espinaca y de acelga.

■ Cada vez más, se van incorporando nuevas opciones, como zanahorias (enteras o ralladas), brócoli, coliflor o combinación de éstos u otros alimentos listos para sopas, con cebolla, puerro, nabos,.. o acompañamientos de pimiento rojo y verde, cebolla, puerro e, incluso, calabacín, por citar algunos ejemplos.

■ En el caso de las verduras, al tratarse de alimentos perecederos, se las somete a un envasado en atmósfera modificada consiguiendo prolongar su caducidad de 7 a 10 días. La composición de esta atmósfera depende de los fabricantes pero en todos, el objetivo es minimizar la oxidación por parte del oxígeno mientras se mantienen las condiciones óptimas de respiración de los vegetales para que mantengan sus propiedades nutricionales así como su aspecto. Generalmente, suele ser una mezcla de nitrógeno, anhídrido carbónico, argón… El nitrógeno impide la oxidación mientras que el dióxido de carbono minimiza el crecimiento bacteriano y la aparición de moho. Posteriormente se disminuye la temperatura del envasado para aumentar la vida del producto fresco procesado minimizando el desarrollo microbiano.

■ El alimento se conserva mejor, sin aditivos químicos ni conservantes, se reseca menos y se preservan las vitaminas y aromas.

■ Estos envases requieren materiales con características especiales para preservar la humedad, evitar la perforación y mantener el equilibrio de gases específico para cada alimento.

■ Al no haberse expuesto a ningún tratamiento térmico, es imprescindible que se mantengan refrigeradas, entre 1º y 4ºC de temperatura algo que en muchas ocasiones no se cumple, ni de lejos…y que, por supuesto, no se haya roto la cadena del frío en todo el traslado desde su envasado.

■ A la hora de comprarlas, fijaos en el estado de los vegetales, si no están mustios, de un color diferente o con mala pinta.

■ Una vez compradas, consumidlas lo antes posible, si son para tomar crudas, o cocinarlas cuanto antes para congelarlas , a continuación, si vais a tardar en tomarlas. Por supuesto, si las vais a cocer, podéis ignorar las indicaciones de preparación de la bolsa, donde os indican hacerlo durante nada menos que 20 minutos, ¡para que se laven y pierdan por completo todos los nutrientes! Si queréis recordar cómo deben cocerse los vegetales, echad un vistazo a Verduras, cómo cocerlas correctamente.

■ Os aconsejo que lavéis las que vayáis a tomar crudas, como las ensaladas, pese a que vengan ya lavadas. A veces, se ha encontrado en ellas una bacteria, la Escherichia Coli.

■ Cuanto más lejana sea la fecha de caducidad, significará que más reciente ha sido el envasado y nos aportarán más propiedades. Una vez expirada la fecha de caducidad no es recomendable su consumo, ya que habrán perdido una gran parte sus valores nutricionales.

■ ¡Ojo!, no os dejéis engañar con otros envases también con hortalizas lavadas y cortadas y listas para cocinar ¡a las que les han añadido antioxidantes y conservadores!, como en éste para hacer crema de calabaza

■ Además de las verduras mencionadas, suele haber disponible frutas ya peladas, cortadas, envasadas y listas para tomar.

■ Los productos de cuarta gama suelen costar algo más que el mismo alimento en su estado original puesto que las materias primas suelen ser de calidad, ya se han eliminado los desperdicios y la manipulación previa nos ahorra tener que hacerlo nosotros.

■ En muchas de estas bolsas, aparece el símbolo de microondas con el tiempo aconsejado de cocción. Sin embargo, prefiero no cocerlas en esas bolsas sino en los Mejores recipientes para cocinar en el microondas como os he dicho siempre. Pese a que, según dicen, sean plásticos aptos para el microondas, algunos estudios han demostrado que ciertos compuestos químicos pueden migrar de la bolsa al alimento, por lo que me inspira más confianza cocinarlo en el microondas utilizando alguno de los recipientes de vidrio. Además, no veo que nos aporte ningún beneficio adicional puesto que, empleando vuestros utensilios, podéis cocinar la cantidad que mejor os venga, sin limitaros a la de la bolsa y apenas mancharéis al cocinar al vapor.

Cocina creativa con niños y en casa (1)

2 diciembre, 2024 by Cristina Galiano Deja un comentario

Cocina creativa con niños y en casa (1).

■ Ahora que se aproxima el puente de diciembre o las Navidades, en las que nuestros hijos no tienen colegio, es una buena ocasión para compartir con ellos buenos momentos de manera diferente.

■ Y no solo en esta época, también es una actividad ideal para hacerla durante los fines de semana que haga mal tiempo, por ejemplo, y no tengáis ganas de salir de casa.

■ Además, nos ayudará a olvidarnos del afán consumista que inunda los centros comerciales y a que ellos se olviden de los juguetes electrónicos por un rato.

■ No hacen falta clases extraescolares ni cursillos específicos para organizarlo, pueden empezar participando en platos divertidos cuando estéis cocinando. Lo único que necesitaréis, prácticamente, son algunos ingredientes, disponer de algo más del tiempo habitual para elaborar estos platos y, por supuesto, un poquito de paciencia. Merecerá la pena ¡os lo garantizo!

■ Aquí os dejo algunas propuestas y os recuerdo los links donde tenéis todas las explicaciones detalladas para no repetir todo de nuevo:

Pizza casera y a vuestro gusto

Ingredientes

Para la masa de la pizza

2oo gramos de agua
1 cucharadita de sal
20 gramos de levadura de panadero
50 gramos de aceite de oliva virgen extra de sabor suave como el Arbequina
400 gramos o algo más de harina normal de trigo de buena calidad

Para la pizza

Las verduras que tengáis en casa: pimientos rojos, verdes, espárragos, cebolla, calabacines, brócoli, rúcula, champiñones, aceitunas…
Salsa de tomate o salsa barbacoa preferiblemente, caseras
200 g de queso rallado o picado (mejor por vosotros mismos), tipo emmental o parmesano.
Atún, pollo, gambas, mezcla de quesos o lo que elijáis.

Preparación de la pizza casera

Lavar la verdura y partirla en trozos cuadrados o rectangulares
Cuando tengáis la masa de la pizza lista, estirarla con ayuda de un rodillo y extenderla sobre una lámina de silicona que se coloca directamente en una bandeja de horno. Vuestros hijos podrán ayudaros para repartir bien la masa, con las manos (bien limpias, por supuesto), sin necesidad de rodillo.
A continuación, ellos pueden ir repartiendo la salsa de tomate sobre la masa, el queso, así como todos los ingredientes. Si os gusta se puede añadir alguna especia como el orégano por encima.

pizza con base de tomate sobre la masa para cocina creativa con niños

Hornear en un horno fuerte precalentado a 200 o 210 ºC si se trata de un horno con la función turbo, es decir con aire caliente envolvente, o a 210 o 220º C si se trata de uno convencional, hasta comprobar que toda la masa está cocida. Puede tardaros de 10 a 15 minutos y, como siempre, vigilar los tiempos según vuestro horno.

pizza casera cocina creativa con niños

Consejos de organización y productividad

■ Podéis adaptar la receta a los ingredientes que tengáis en casa, que sean de temporada o que os gusten más, por eso, no os especifico cantidades concretas.

■ Antes de hacer la masa en vuestra amasadora, si también tritura, podéis picar el queso y dejarlo apartado para cuando lo tengáis que utilizar. A continuación podéis elaborar la masa, sin necesidad de fregarlo.

■ Si ya habéis hecho algunas preparaciones antes de confeccionar estos platos, bien porque hayáis podido congelar algún tupper que os haya sobrado con antelación o porque lo hayáis podido cocinar unos días antes, agilizaréis la elaboración de la pizza. Es muy útil si ya tenéis preparada previamente la salsa, por ejemplo.

■ Como calentar el horno ya supone un gasto de energía, es buena opción, si tenéis tiempo, aprovechar para hacer varias recetas que lo requieran. En ese caso, es preferible comenzar por hornear aquello que requiera menor temperatura y, después, lo de mayor, ya que ajustar la temperatura al revés puede ser un poco más complicado. Si tenéis un termómetro de horno no necesitaréis tomar esta precaución puesto que sabréis la temperatura real.

Galletas de mantequilla

Ingredientes

300 g de harina
125 g de mantequilla
70 g de azúcar glas
un par de cucharadas de agua de azahar
nueces o almendras o piñones o
chocolate fundido

Preparación de las galletas de mantequilla

Si tenéis una buena trituradora, hacer el azúcar glas; en caso contrario, tendréis que utilizar el comprado.
A continuación, añadir la mantequilla que habréis sacado un poco antes de la nevera para que se mezcle con más facilidad. Si empleáis un robot de cocina, podéis programar unos segundos a 40º C para que la mantequilla se funda rápidamente.
Echar la harina y el agua de azahar y mezclar todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea, como una pomada.
Precalentar el horno a 160 o 170 ºC si se trata de un horno con la función turbo, es decir, con aire caliente envolvente, o a 170 o 180º C si se trata de uno convencional.
Mientras el horno va adquiriendo la temperatura adecuada, ir extendiendo la masa con un rodillo.
Cortar las galletas con los moldes, si se tienen, y si se desean formas diferentes. Seguro que vuestros hijos también emplean su imaginación.
Colocarlas sobre la lámina de silicona para horno que estará sobre la bandeja del mismo. Si no tuviérais estas alfombrillas de silicona, podéis reemplazarlas por el papel vegetal para horno.
Si os gusta añadirles «toppings», podéis poner por encima algún fruto seco o, incluso, con una brocha de silicona, «pintar» de chocolate la parte superior de las galletas.
Cuando estén doradas, a los 15 o 20 minutos, según el horno y el grosor, sacarlas y dejar enfriar.
Cuando ya estén frías, se puede añadir chocolate derretido por encima (si no lo habéis untado antes) o sumergir la mitad de ellas en el chocolate fundido. Lo importante no es que queden unas galletas perfectas, sino pasar un rato agradable en familia.

Consejos de cocina y nutrición

■ Es importante obtener una textura homogénea. Si se os pega en las manos o en el rodillo, posiblemente necesitéis añadir una chispa de harina, hasta conseguir manipularla con facilidad.

■ Si no tenéis moldes, con un vaso o un tupper de un diámetro no muy grande se pueden hacer galletas redondas. Para ello, colocar el vaso con la parte abierta sobre la masa extendida, hacer ligeros giros para que se formen los círculos de masa. La que se vaya quedando sin moldear, la juntamos y volvemos a amasar hasta que ya no sobre nada de masa.

■ Cuando quede poca masa, se pueden hacer galletas alargadas o de diámetro más pequeñas. Lo que os sugiero es que el grosor sea similar en todas ellas puesto que, si unas son más gordas que las demás, les costará más tiempo hornearse, pudiendo quedarse algunas crudas u otras demasiado tostadas.

■ Según vuestras preferencias, podéis realizar algunas variaciones. Si os gusta la canela, podéis añadirla o, también, azúcar avainillado.

■ Como todos sabéis, es mucho más sano evitar el consumo de azúcares refinados pero, entre que se compren galletas «fuera de casa» o las hagáis vosotros con vuestros hijos, es muchísimo mejor esto último. Incluso las que llevan la etiqueta de «artesanas» o «caseras», desgraciadamente, a menudo llevan grasas saturadas de palma o de coco, antioxidantes, …..

Cómo deben cocerse la mayoría de nuestras verduras que son las hortalizas de color verde

13 diciembre, 2021 by Cristina Galiano 8 comentarios

Cómo deben cocerse la mayoría de nuestras verduras que son las hortalizas de color verde.
■ Muchas de nuestras verduras se pueden consumir crudas, como las lechugas, las escarolas , las endibias, las hojas tiernecitas de las espinacas, las zanahorias…

■ Cuando se tienen que cocer, para manipularlas correctamente, hay que lavarlas rápidamente sin dejarlas en remojo, sin trocear y cocerlas al vapor en una buena olla superrápida.

■ Como son muy ricas en agua, más de un 70%, no hay que añadir ninguna para cocerlas, simplemente con la que les queda después del lavado más la suya propia ya es suficiente, y se hacen en 2 minutos.
En el caso de las acelgas, por ejemplo, tenemos varias variedades, entre ellas las de siempre, otras de tallo morado… Tienen todas las mismas propiedades:

Acelga roja: Venta de plantones en cepellón de acelga roja

■ Después de cocidas proceder a trocearlas o picarlas. Así conservan muchas más propiedades – ya que si se cuecen o se lavan en trozos – por cada superficie cortada pierden sustancias que pasan al agua que sueltan durante la cocción, que normalmente se tira.
Sofreírlas o guisarlas después.

■ Si se trata de bolsas de 300 o 400 g de acelgas ya lavadas, lo que se llama producto de cuarta gama, es decir de una pequeña cantidad, se pueden cocer sin nada de agua en el microondas, bien tapadas y en 5 minutos a potencia máxima.
Rehogarlas después con ajitos o con jamón serrano en dados, como se quiera.

■ Cuando se compran verduras, si no se pueden cocinar ese mismo día, algo que es preferible hacer con todas ellas, para que no se pongan lacias envolverlas en papel absorbente de cocina e introducir este paquete en una bolsa de plástico.
Si se meten directamente en la bolsa sudan, al seguir respirando, y se pudren.

■ Es un error imperdonable refrescar las verduras despues de cocidas, porque pierden gran parte de sus propiedades, y totalmente inaceptable añadir al agua de cocción bicarbonato como muchos hacen todavía.

■ Pueden congelarse al máximo de frío después de cocinadas.

Potaje de garbanzos y espinacas en 7 minutos. Revisión

11 mayo, 2020 by Cristina Galiano 22 comentarios

Potaje de garbanzos y espinacas.
Tiempo de cocción 7 minutos
Para 4 o 5 personas la receta sería:

■      200 g de garbanzos
■      30 g de aceite de oliva virgen extra = 3 cucharadas
■      3 o 4 dientes de ajo
■      100 g de cebolla
■      150 g de zanahorias
■      250 g de patatas
■      300 g de espinacas frescas o congeladas cortadas
■      100 g de judías verdes frescas o congeladas troceadas
■      1 hoja de laurel
■      1/2 cucharadita de pimentón de La Vera
■      una punta de cucharadita de colorante amarillo natural, cúrcuma
■      una rama de perejil picado
■      sal y pimienta blanca recién molida
■      el agua del remojo de los garbanzos hasta cubrir
■ 2 huevos recién sacados de la nevera
■      50 g de almendras tostadas picadas

1. Poner en remojo la noche anterior los garbanzos en agua templada bien cubiertos de agua para que no aparezcan secos al día siguiente.
La razón por la que se ponen a remojo los garbanzos no es la que crees 2. Picar los ajos y la cebolla.
3. Pelar las patatas con un pela verduras de hoja transversal, que es más cómodo de usar que el de cuchilla longitudinal.
Ambos son los que menos piel eliminan.
Cortarlas en cubos medianos.4. Al día siguiente volcar todos los ingredientes, junto con el agua de remojo, en una buena olla superrápida menos el perejil y las almendras.
5. Lavar los huevos justo en el momento de sacarlos de la nevera, nunca antes, y colocarlos dentro de la olla al mismo tiempo que los garbanzos y las verduras.
6. Como no vamos a perder nada de agua durante la elaboración, el potaje tiene que estar en este paso tan caldoso como nos guste, añadiendo tan solo la necesaria.
7. Cocer el conjunto durante 7 minutos con las dos rayitas de la válvula o regulador de presión fuera.
No enfriar nunca la olla debajo del grifo.
Dejar que la válvula de presión caiga siempre por su propio peso y entonces abrir la olla.
8. Mientras tanto machacar las almendras en un mortero con un poquito de sal pero conservando trocitos.
8. En el momento de servir, y no antes, añadir esta “pasta” de almendras para que éstas se mantengan crujientes, los huevos duros y el perejil picados. Remover bien para unificar y servir bien caliente.
potaje de garbanzos con espinacas bacalao y calabaza

Consejos de cocina y nutrición
■ Como todo se va a cocinar en crudo, sin un sofrito previo, no hay peligro de que el aceite se «queme» por un exceso de temperatura y el potaje sienta mucho mejor así.
Está riquísimo y lo pueden tomar tanto los niños pequeños como las personas mayores delicadas, incluso los bebés cuando ya se les han incorporado las legumbres.

■ Además tiene relativamente pocas calorías puesto que hemos añadido poco aceite, aunque para el que le guste siempre se puede añadir más, y lo pueden tomar incluso las personas que desean consumir pocas.

■ Aunque este potaje tal cual está es ya de por sí un plato único puesto que lleva las proteínas de los garbanzos, los huevos y las almendras, los hidratos de carbono de la legumbre y las patatas, la grasa del aceite de oliva y las vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra de las verduras, si se quiere todavía más “contundente”, cuando abráis la olla, añadirle 250 gramos de bacalao desmigado ya desalado y dejarlo cocer tan solo 2 minutos, con la olla ya sin presión, tiempo más que suficiente para que el pescado transmita su sabor y aroma y quede al mismo tiempo jugoso.
Si se cuece más se resecará y perderá toda su gracia.

■ Lo que se llama en la calle “colorante alimentario” suele estar compuesto por un colorante artificial, el E-102 o tartracina, que puede producir alergias en pacientes con asma, o incompatibilidad con la aspirina.
Por ello es preferible sustituirlo por la cúrcuma un colorante natural que se obtiene de una planta de la familia del jengibre.

■ Añadir el perejil picado al servir el potaje ya que, junto con los pimientos, es el vegetal que más vitamina C contiene, más que los cítricos, los frutos rojos o los kiwis.
Si se añadiera desde el principio del potaje, como siempre se ha hecho, la perdería por completo.

■ Este potaje se conserva estupendamente, y también se puede congelar siguiendo las técnicas generales.
Aunque la patata no se comporta demasiado bien en el congelador, como aquí está con caldo, sí que lo hace y no se pone zapatera.
Así que para los que hagan la receta tal cual y les sobre la mitad, ya saben lo que tienen que hacer.

Organización y productividad
■ Para los que quieran rentabilizar al máximo su tiempo, añadir 200 o 250 gramos más de garbanzos, que también se habrán remojado y que se meterán en una malla o “bolsita especial para cocer legumbres” que encontraréis con facilidad en Amazon.
Preferir las de algodón a las sintéticas.

bolsita de ganchillo para los garbanzos del cocido | Bolsos de ... ■ Sacar dicha bolsita bien escurrida cuando la olla se pueda abrir. De esta manera los garbanzos no se habrán mezclado con el potaje y los podréis utilizar posteriormente para sofreírlos con ajitos, para preparar una ensalada de legumbres, un hummus…
■ Conservarlos o/y congelarlos como os acabo de explicar para el potaje.

Kilos ganados en navidad

14 enero, 2019 by Cristina Galiano 13 comentarios

¡Feliz Año 2019 para todos!
Kilos ganados en navidad
Quién más quién menos habrá cogido algunos kilos estas fiestas y, aunque hayan sido pocos, es muy importante perderlos lo antes posible. De lo contrario, en las próximas vacaciones, fiestas o eventos, los kilos que se cojan de nuevo se irán añadiendo a los actuales y cada día será más difícil eliminarlos.
Las muchas personas a las que les sobran muchos kilos, 20, 30 o 40… saben perfectamente que no los han cogido ni en un día ni en dos. Por eso hoy más del 60% de los españoles tiene sobrepeso u obesidad y esto ya se ha convertido en una verdadera epidemia.
Cuando se tienen tantos, parece ser que la única solución es el balón intragástrico, la banda gástrica o la cirugía bariátrica… que, por muy fácil que las «pinten», no dejan de ser operaciones quirúrgicas ... con todos sus riesgos.

Sigue vigente todo lo que os escribí el año pasado en este post , pero como en tan solo un año Internet está plagado de verdaderas barbaridades sobre la nutrición y de dietas “raras” y peligrosas para perder peso, tened mucho cuidado.
En alimentación hay aseveraciones de todos los colores, muchas financiadas por grandes empresas alimentarias que se quedan en la sombra y no aparecen.
También hay mucho intrusismo y muchos de los que «cuelgan» artículos no tienen ni idea de nutrición.

Ninguna dieta sirve a la larga para perder peso y no recuperarlo porque todas son aburridas y restrictivas como ya os expliqué en mi ebook, que podéis adquirir, por el mismo precio, en dos versiones pdf + epub o en Amazon en formato Kindle. Miles son los que ya han adelgazado con él.

Para mantener el peso hoy por hoy hay que aprender a comer para conseguir una alimentación equilibrada, nutritiva y sobre todo variada puesto que tenemos en nuestro país un sinfín de verduras y frutas de todos los colores, una variedad de pescados inmensa y cantidad de proteínas saludables entre las carnes blancas, las aves, los huevos, los lácteos …

Si no gustan las verduras, porque muchas veces ni se han probado, habrá que aprender a cocinarlas con «gracia» hasta que resulten apetitosas y terminen gustando. Tenemos muchas especias exóticas que ya se han incorporado a nuestra cocina y que nos permiten cocinar de una manera divertida, sabrosa y diferente, curry, pimentón dulce y picante, comino, clavo, canela, jengibre…
De las «5 al día» que se aconsejan desde hace ya mucho tiempo, 3 raciones deberían ser de hortalizas, entre las que se encuentran las verduras, y solo «2 de fruta» que tienen más calorías.
Y entre las hortalizas, una debe ser cruda pero de las que siempre se han consumido en este estado como tomates, lechugas, pepinos, zanahorias…
Las dietas crudívoras o raw food no están respaldadas por suficientes estudios científicos aunque algunos las sigan.

Volviendo al post del año pasado, yo insistiría en lo siguiente.
1. Ningún alimento de por sí es malo o es bueno. Es el conjunto de todo lo que comemos a lo largo de los días, semanas y meses lo que nos influye.
2. Ningún alimento aislado produce o cura el cáncer.
3. No hace falta tomar los tropecientos superalimentos que pululan por doquier. Se pueden consumir más de 30 variedades diferentes de frutas y verduras de las que siempre se han consumido, atiborradas de antioxidantes y con ellas es más que suficiente.
Lo más importante es saber manipularlas correctamente desde que se adquieren hasta que se consumen para que no pierdan valor nutritivo…
¡Y eso ni se nombra!
4. No hay alimentos específicos que quemen grasa.
5. Los productos Light no sirven para adelgazar.
6. Cuando se está bajando y subiendo de peso continuamente, el organismo se «altera», es como si poco a poco se quedará «vacunado» contra estos cambios y le cuesta más adelgazar.
La mayoría de las personas gorditas afirma haber hecho o probado todas las dietas del mundo.
7. En Internet podemos encontrarnos con la afirmación de que el desayuno no es imprescindible cuando sí lo es. Si no se tienen ganas al levantarse, habrá que desayunar después, a las 2 o 3 horas dependiendo de la hora a la que cada uno se haya levantado. La palabra des-ayuno ya lo indica ella misma, venimos de largas horas de ayuno.
8. Aunque se siga afirmando que hay que tomar 3 veces legumbres a la semana, yo seguiré diciendo que si se quieren perder algunos kilos es imposible porque son proteínas con muchas calorías. Con una vez a la semana es más que suficiente.
9. También seguiré afirmando, aunque muchos mantengan lo contrario, que con 3 comidas al día es más que suficiente, «desayunar como un rey», «comer como un príncipe» y «cenar como un mendigo». Esto ha sido válido durante muchos años, pero últimamente también sabemos que al intestino hay que dejarle descansar varias horas como ya os expliqué en este post.
Lo de 5 comidas al día no deja de ser un consejo erróneo por mucho que permanezca desde hace ya varios años en los que, paradójicamente, la población española ha ido ganando peso paulatinamente.
10. Como os estoy hablando de perder pocos kilos, en esos días no habrá que tomar nada de azúcar, ni alcohol, ni mucho menos refrescos por mucho que sean light.
11. Los zumos caseros naturales es mejor sustituirlos por piezas enteras de fruta. La fruta es para comerla y no beberla.
12. Cocinar en casa es una magnífica opción, a pesar de que la venta de comida cocinada se esté disparando cada día más. Aunque parezca una utopía, es mucho más sano ir al mercado que al supermercado cuyos lineales están rebosando cada día más de nuevos productos procesados, muy ricos al paladar pero muy perjudiciales para la salud.
Por ello habrá que aprender a cocinar para varios días como os explicaba en este post. Es lo que se llama batch cooking o cocinar por lotes. En varias recetas ya os lo he ido contando aunque sin poneros la palabreja.
Por ejemplo, si se necesita sofreír cebolla, se puede hacer una mayor cantidad, el doble o el triple…, y congelar separadas estas porciones. Lo mismo si se hace una cantidad mayor de salsa de tomate casera, de pimientos sofritos…
El día que queramos elaborar, por ejemplo, un bonito encebollado, ya tendremos hechos los pimientos, la cebolla y la salsa, y solo tendremos que cocinar el bonito y añadir el resto de los ingredientes que ya están cocinados.
Algunos dirán que vaya lío, pero si se tiene una buena organización será muy fácil. Muchos ya lo están haciendo.
13. Tened cuidado si se come mucho fuera de casa.
14. De las casi infinitas dietas que surgen cada día, y no voy a poner nombres para no darles publicidad, yo no os recomiendo ninguna. Si os «pica la curiosidad» probar alguna durante muy poco tiempo para que no perjudique vuestra salud y lo comprobaréis vosotros mismos.
15. Todo esto tiene que ir acompañado de ejercicio, sí o sí, el que sea, y a partir de los 40-50 años lo “normal” es que andar no sea suficiente.
Un grupo de científicos de la Universidad de Copenhague en Dinamarca habla de la la Interleucina-6 que solo se libera del músculo esquelético y se activa durante el ejercicio.
Esta molécula regula el metabolismo energético y, en personas sanas, estimula la descomposición de las grasas.
Anne-Sophie Wedell-Neergaard, de esta Universidad, reitera el mensaje general de que hay que hacer ejercicio.
Todos sabemos que el ejercicio promueve una mejor salud, pero ahora se insiste en que un entrenamiento regular disminuye la masa o grasa abdominal, los llamados vulgarmente michelines. Por tanto, también disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabólicas.
Os aseguro que no eliminaréis esta grasa abdominal, que es la más peligrosa, por mucho que andéis.
Hay que incorporar el ejercicio a nuestro estilo de vida con continuidad y no solo ahora a principios de año.

La oferta para hacer ejercicio es también hoy muy abundante y divertida, desde la bicicleta elíptica de la que tantas veces os he hablado y que supone un ejercicio bastante completo, hasta el spinning, el Step… y bailes como el Hip-Hop, la salsa, la zumba, el jazz moderno, el Reggaetón, el Break dance, el Bachata, el Funky, el Shuffle… y muchos más. Tenéis YouTubes para todos los gustos.
16. Mientras no se “invente” la píldora que supla el ejercicio, y sería desde luego la más vendida en el mundo, aunque probablemente nunca existirá, solo hay una manera de estar en forma y ágil hasta el final de nuestros días: moverse y no ser sedentario.
En el futuro tendremos robots inteligentes que harán la compra por nosotros y hasta cocinarán y nos dirán las cantidades que debemos tomar, pero moverse…, nadie se moverá por nosotros.
Llevaremos chips incorporados a nuestro cuerpo que nos medirán todas las constantes, pero al final nuestro cuerpo tendrá que «trabajar».

Hasta que los profesionales de la salud no tomen medidas drásticas al más alto nivel, nuestros centros de salud y hospitales estarán rebosando cada día más de enfermos con kilos de más que son la puerta de entrada de la gran mayoría de enfermedades importantes.
Los españoles seguiremos siendo los más medicados del mundo después de los Estados Unidos y los más longevos de Europa pero los que llegamos en peores condiciones. No solo hay que añadir años a la vida, sino calidad a la misma.

La alimentación de un futuro más o menos próximo se basará en la nutrigenómica. Hoy todavía no es suficientemente fiable y sigue siendo un gran negocio.