Ya vimos la ventaja de los hidratos o glúcidos de absorción lenta y dónde se encuentran.
De las verduras sabemos muchas cosas que no voy a repetir, simplemente insistir en que tienen pocas calorías y un índice glucémico muy bajo y que se pueden tomar casi las que se quieran, por lo menos 400 g diarios o más.
Entre todas las hortalizas y verduras u hortalizas de color verde, las que más hidratos de carbono tienen son:
♦ los boniatos y las batatas → 21,5 g de hidratos de carbono por cada 100 g de parte comestible, que en nuestro país se consumen relativamente poco y → 91 calorías.
♦ los ajos → 23 g por cada 100 g, pero por suerte se consumen en pequeña cantidad aunque se pongan muchos y → 110 calorías.
♦ los guisantes → 13 g, y → 78 calorías.
♦ las habas → 8,7 g, y → 82 calorías.
♦ las patatas → 18 g, y → 79 calorías.
En cuanto a las futas, las que más hidratos tienen y por tanto calorías son:
♦ las chirimoyas → 20 g de hidratos de carbono, y → 81 calorías,
♦ los higos y brevas → 16 g, y → 65 calorías,
♦ los plátanos → 20 g, y → 83 cal
♦ las uvas → 16 g, y → 63 calorías,
Por ello habrá que tomarlas en menor cantidad que las hortalizas.
Otros hidratos de carbono, siempre de absorción lenta aunque dependerá en gran medida de su manipulación o cocinado son:
♦ el arroz → 86 g de hidratos de carbono, y → 359 calorías,
♦ las legumbres alrededor de los → 50 g, y → 320 calorías como media,
♦ la pasta en general → 80 g, y → 373 calorías más que las legumbres,
♦ el pan blanco → 58 g, y → 258 calorías,
♦ pero el pan integral → 49 g, y → 228 calorías.
Pero como todo el mundo sabe cocer un plato de pasta, se cocina y se come mucha más pasta que legumbres cuyo consumo ha bajado considerablemente en los últimos años, aunque tienen como acabáis de ver menos hidratos y por tanto menos calorías.
Sin embargo muchos siguen pensando que las legumbres engordan y la pasta no.
La legumbre cocinada con verduras, o en ensalada, tiene pues menos calorías que un plato de pasta, y si se tiene una olla superrápida unas lentejas se cocinan en → 3’, unos garbanzos en → 8′, y unas judías tanto blancas como rojas, pintas… en → 10′.
Lo que engorda realmente es todo lo que se le suele añadir a las legumbres, embutidos de todo tipo y en profusión… y ¡el pan que también se come con ellos!
Algo parecido sucede con el pan, cuyo consumo sigue bajando, cuando lo que realmente engorda es lo que le acompaña… y las salsas grasientas en las que se moja.
En líneas generales se podría aconsejar para personas que quieren mantenerse en forma y no engordar un consumo de:
♦ 40 a 60 g de pan al día,
♦ 50 o 60 g de arroz, de pasta o de legumbres en crudo,
♦ 200 g de patatas g al día siempre que no sean fritas y se cocinen de manera que tengan un Índice Glúcémico bajo.
Ya vimos que tanto la patata como la pasta, dependiendo del método de cocción, pueden ser glúcidos de absorción lenta o rápida, y tanto a diabéticos como a los que no lo somos nos interesa consumir más hidratos de carbono de absorción lenta que rápidos.
Estos glúcidos lentos no pueden faltar nunca ya que la serotonina que liberan las neuronas de nuestro cerebro disminuiría, y como esta hormona participa en la armonía, mejora el ánimo y por tanto el consumo de estos glúcidos nos aleja de la depresión.