Agua con gas, ¿engorda?, ¿es buena para la salud?

18 mayo, 2026 by Cristina Galiano Deja un comentario

Agua con gas, ¿engorda?, ¿es buena para la salud?

■ El agua con gas más común es, básicamente, agua a la que se le ha incorporado dióxido de carbono, CO₂, bajo presión. Ese gas forma ácido carbónico en pequeña cantidad, responsable de la sensación chispeante, ligeramente ácida y refrescante. La versión más saludable es la más simple, que únicamente lleva agua y gas, sin azúcar, edulcorantes o aromas añadidos.

■ Existe agua con gas natural o mineral, procedente de un manantial, que puede tener en su composición minerales como calcio, magnesio, bicarbonatos o sodio, en cantidad variable.

■ A nivel nutricional, supone el mismo beneficio del agua, en tanto que hidrata. Si además, se trata de aguas ricas en minerales, pueden incrementar la ingesta total de éstos pero en pequeña proporción. Por tanto, nunca reemplazarán a otros alimentos con mayor aporte mineral, como los lácteos, los frutos secos, las legumbres, los pescados, las verduras…

■ Las mayores diferencias entre aguas con gas radica en la cantidad de sodio. En la Unión Europea, se considera un agua mineral natural apta para una dieta baja en sodio si tiene menos de 20 mg/l.

■ Se consideran ácidas, si el contenido de dióxido de carbono libre supera los 250 mg/l y bicarbonatadas si el contenido de bicarbonato excede los 600 mg/l.

■ Tal vez, alguno os hayáis preguntado si el agua carbonatada descalcifica los huesos, como ocurre con otros refrescos como hemos comentado en otras ocasiones. No, no hay evidencia de que el agua con gas simple descalcifique los huesos.

■ Los refrescos de cola contienen ácido fosfórico, que altera la absorción de calcio en el hueso pudiendo llegar a provocar problemas de densidad ósea. Además, su composición incrementa la disolución del esmalte de los dientes.

Agua con gas con sabores naturales

Ingredientes

250 ml de agua con gas fría
3-4 rodajas finas de pepino
3 hojas de menta o hierbabuena fresca o albahaca

250 ml de agua con gas fría
3-4 rodajas de lima o limón o
3-4 rodajas de naranja o
4-5 frutos rojos ligeramente machacados
3 hojas de menta o hierbabuena fresca o albahaca

agua con gas y lima y limon

Preparación

Lavar bien el pepino o fruta que se vaya a utilizar y partirlo en rodajas.
Añadir los ingredientes al vaso o jarra salvo el agua, que se incorporará al final para que no se vayan perdiendo las burbujas.
Dejar reposar unos minutos para que dé tiempo a que se aromatice el agua.
Se puede echar hielo si no está muy fría.

Consejos de cocina y nutrición

■ Es una alternativa para aquéllos a los que normalmente les cueste esfuerzo hidratarse lo suficiente porque no les guste beber agua durante el día ni tampoco infusiones. Por tanto, el agua carbonatada tiene la ventaja de que hidrata sin añadir calorías.

■ Las burbujas pueden proporcionar una sensación de saciedad además de frescor, lo que puede hacer más fácil beber agua a quienes se aburren del agua “normal”.

■ Si eres de los que prefiere vigilar las calorías, antes de optar por refrescos habituales azucarados, beber agua con gas puede ser una buena elección. Una lata de refresco azucarado de unos 330 ml contiene entre 135-145 kcal, equivalente a un 7% de la ingesta diaria recomendada. El azúcar que incluye equivale a unas 7-9 cucharaditas de azúcar, unos 35 g, mientras que el agua con gas, que no lleva azúcar, tiene 0 kcal.

■ Si estás acostumbrado a consumir bebidas zero, te aconsejo que eches un vistazo al post “Sin azúcar”, lo que conviene saber antes de elegirlos, para que antes de tomar edulcorantes con regularidad, explores otras opciones como ésta.

■ Es decir, es una opción más saludable que los refrescos, zumos industriales, bebidas energéticas, cafés azucarados,… Al no incorporar ni azúcar ni edulcorantes, puede ayudar a abandonar el hábito de tomar bebidas dulces.

■ No obstante, hay personas a las que les puede causar acidez o gases. En personas con reflujo gastroesofágico, colon irritable o mucha sensibilidad digestiva, puede sentar peor que el agua sin gas.

■ El mayor inconveniente de algunas aguas de este tipo es que pueden contener cantidades elevadas de sodio. Por ello, las personas que la consuman con regularidad y tengan hipertensión, enfermedad renal o requieran dietas bajas en sal, deben revisar la cantidad de sodio de la marca que vayan a ingerir.

■ Si optas por tomar agua con gas, evita las que lleven azúcares o edulcorantes y aromas artificiales añadidos. Si prefieres con sabor, puedes añadir tú mismo una rodaja de limón, lima, naranja, frutos rojos, pepino, hojas de menta o hierbabuena…

■ No hay que confundir el agua con gas, “tal cual”, con otros refrescos como la tónica, la soda, las aguas saborizadas dulces, …

■ Las aguas carbonatadas con sabores pueden considerarse casi un refresco, según los ingredientes que podamos leer en su etiqueta. Por tanto, conviene verificar qué llevan antes de optar por ellas.

■ Por supuesto, siempre será recomendable beber aquéllas que sean lo más naturales posible, eligiendo las que contengan aromas naturales frente a los artificiales y fijándonos en que no hayan añadido nada más aparte del carbónico.

Consejos de organización y productividad

■ Si os hidratáis con aguas carbonatadas con cítricos durante periodos prolongados, puede bajar el pH de la boca dificultando que la saliva lo neutralice. En estos casos, es mejor esperar unos 30 minutos a cepillaros los dientes, porque si se limpian inmediatamente, la fricción del cepillo puede favorecer el desgaste del esmalte.

■ Si consideras que pedirte una botella de agua en un establecimiento es un derroche, cuando en muchos sitios, como en Madrid, el agua del grifo es estupenda, puedes plantearte tomarla con gas. Por lo menos, tendrás la sensación de estar consumiendo algo que ha supuesto más preparación que el agua natural…

■ ¿Hay algún problema por tomar agua carbonatada a diario? Para la mayoría de las personas sanas, no hay ningún inconveniente puede ser una buena alternativa frente a refrescos o bebidas con alcohol, siempre que se trate de agua con gas sin sabores artificiales o endulzantes. No obstante, en algunas personas puede provocar cierta hinchazón o reflujo y sentarles peor que el agua natural, en cuyo caso, deberán limitar su consumo según vean.

■ Aromatizando en casa el agua con gas, podéis adaptarla a los sabores naturales que más os gusten o a los ingredientes de que dispongáis en casa. Podéis emplear trozos de manzana con canela, frutos rojos como fresas o arándanos con hierbabuena,… Animaros a probar ¡y os sorprenderá!

“Sin azúcar”, lo que conviene saber antes de elegirlos

11 mayo, 2026 by Cristina Galiano Deja un comentario

“Sin azúcar”, lo que conviene saber antes de elegirlos.

■ Cada vez es más común encontrarnos con un sinfín de alimentos «sin azúcar» o con edulcorantes que nos proporcionan este sabor dulce tan deseado. Sin embargo ¿conoces los tipos más utilizados y qué implicaciones tiene su elección?

■ Existe bastante confusión puesto que, a menudo, se asocia el que no tenga azúcar con que sea un producto «light» o recomendado para dietas hipocalóricas. Además, como el azúcar está tan demonizado, parecen que son la alternativa saludable para el sabor dulce, pero no tiene por qué ser así…

■ Los edulcorantes se pueden clasificar en:

naturales como la miel, el azúcar de mesa o sacarosa, la fructosa, la lactosa, la glucosa, los edulcorantes provenientes del maíz, el jugo concentrado de frutas, … Como hidratos de carbono que son, suponen una energía de 4 kcal/g.
artificiales considerados como aditivos, tanto en España como en la Unión Europea y, por tanto, todos ellos llevan su identificación característica, la E seguida de un número.

■ Hay varios tipos de edulcorantes artificiales, algunos no aportan calorías, se denominan no nutritivos, como es el caso del acesulfamo-K, el aspartamo, la sacarina, la sucralosa, el ciclamato o los glucósidos de esteviol. Otros, como los polioles, sí proporcionan algo de energía, se definen como nutritivos, unas 2,4 kcal/g para la mayoría de ellos y 0 kcal/g para el caso concreto del eritritol.

■ En España, el que se encuentra presente en mayor proporción es el acesulfamo-K, estando en el 51,1 % de las raciones con este tipo de aditivos, y seguido por la sucralosa en el 31,9 %. Después les siguen el sorbitol, el aspartamo y el ciclamato.

■ Normalmente abundan en refrescos light o zero, bebidas deportivas, bebidas energéticas, aguas saborizadas, chicles y caramelos “sin azúcar”. Y, por supuesto, prácticamente en todos los productos procesados donde se lee la etiqueta «sin azúcar añadido«, como en los yogures bajos en azúcar, en las mermeladas light, en algunas barritas y cereales, en los productos de bollería, en muchos postres.

■ Pero ¡ojo!, no debemos dejarnos engañar por el etiquetado porque el hecho de que sea «sin azúcar añadido» no significa que no lleve edulcorantes. Sólo implica que no se han incorporado ingredientes que contengan azúcar. Por eso, buscad los edulcorantes en la lista de los ingredientes «escondidos«.

■ Estos edulcorantes se pueden encontrar en diferentes formatos, en polvo para los postres, en comprimidos para disolver y en forma líquida para añadir en gotas a las bebidas, café, té, infusiones,… En contra de lo que se puede pensar, ninguno de ellos ayuda a adelgazar.

■ Cada uno de estos edulcorantes artificiales predomina en unos productos u otros en función de sus características particulares.

■ No conviene superar las ingestas diarias recomendadas para de ninguno de ellos y, aunque se consideren seguros por la AESAN, la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, no hay que olvidar que algunos de ellos no están aceptados en todos los países, como ocurre con el ciclamato en Estados Unidos, Corea del Sur y Bangladesh. Adicionalmente, la OMS ha observado que el uso prolongado de edulcorantes puede asociarse con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad en adultos.

■ El aspartamo también ha estado expuestos a ciertas controversias en los últimos años, cuestionándose su consumo con una mayor probabilidad de tener cáncer. Lo que se desaconseja sin lugar a dudas es el consumo en personas con fenilcetonuria, puesto que aporta fenilalanina.

¿Cuáles son las sustancias «sin azúcar» más habituales?

■ Los edulcorantes artificiales también se distinguen por su poder endulzante. Tenemos los llamados intensos, con un gran poder endulzante y los polioles, que aportan menos sabor dulce pero un volumen y textura similar a la de la sacarosa. Además de con su nombre, podemos ver los polioles con su identificador:

Eritritol = E-968
Isomalt = E-953
Lactitol = E-966
Maltitol = E-965
Manitol = E-421
Sorbitol = E-420
Xylitol = E-967
…

■ Entre los edulcorantes más potentes que, por sus estabilidad, se pueden usar para hornear sin perder el sabor dulce con el calor, estarían:

Acesulfamo K = E-950, 200 veces mas dulce que el azúcar.
Aspartamo = E-951, 200 veces más dulce que el azúcar normal. No aguanta las altas temperaturas ya que a 120º C pierde gran parte de su sabor dulce y habría que añadir un 30% más. Si lo empleáramos en preparaciones que llegaran a 180º C, dejaría de dar dulzor.
Ciclamato = E-952, proporciona entre 30 a 50 veces mas dulzor que el azúcar, es económico y da buen sabor.
Neotame = E-961, su dulzor oscila entre 8.000 y 13.000 veces más comparándolo con el azúcar.
Sacarina = E-954. Es entre 300 y 500 veces más dulce que el azúcar normal y da un ligero sabor metálico cuando se calienta por encima de los 70ºC.
Sucralosa = E-955, es 600 veces más dulce. Se comercializa como Splenda con un sabor es muy parecido al de la sacarosa pero, a pesar de que se publicita como un edulcorante sin calorías, 10 gramos de Splenda proporcionan 33 calorías frente a las 39 que contiene un peso igual de azúcar.

■ La estevia es un edulcorante natural extraído de las hojas de la planta «Stevia rebaudiana» originaria de Paraguay. Es 10 a 15 veces mas dulce que el azúcar común de mesa, en su forma natural y los extractos de Stevia tienen una potencia endulzante de 100 a 300 veces mayor que la del azúcar. Puede cocinarse y hornearse en una gran variedad de aplicaciones culinarias pues es estable al calor aunque no carameliza como lo hace el azúcar, y puede resultar también difícil preparar con ella merengues porque no dora ni cristaliza como la sacarosa. No obstante su origen vegetal no la convierte automáticamente en más saludable puesto que se distribuye generalmente en extractos muy concentrados llamados glucósidos de esteviol.

■ El uso del eritritol se ha extendido mucho recientemente entre los productos «sin azúcar» dado su bajo aporte calórico. Sin embargo, en cantidades elevadas puede generar gases, distensión abdominal y molestias digestivas.

■ El agave es una planta desértica que crece en las zonas tropicales y subtropicales de América y en el Caribe. Al producir un jugo dulce se emplea como sustituto del azúcar pero ¿es más saludable que ésta? Tiene un alto poder endulzante debido a su elevado nivel en fructosa, por lo que el aporte energético sigue siendo notable, unas 310 Kcal por cada 100 g. Suele comercializarse como sirope de agave dentro de los edulcorantes de origen natural con menor índice glucémico.

■ Estudios en animales sugieren que los edulcorantes no nutritivos pueden afectar al microbioma y a las respuestas glucémicas posteriores. Aunque sean necesarias más investigaciones todavía, esto lleva a pensar que el consumo en humanos puede inducir alteraciones glucémicas dependientes del microbioma y específicas de cada persona.

Consejos de cocina y nutrición

■ Como ya hemos dicho en otras ocasiones, un alimento puede tener azúcares naturalmente presentes en su estado puro y en circunstancias normales no sería nocivo para la salud, como ocurre con la fructosa de la fruta fresca o la lactosa en la leche. Si hablamos de personas con diabetes o algún otro tipo de enfermedad o intolerancia, lógicamente, tendrían que vigilar su consumo conforme a las indicaciones médicas.

■ Los edulcorantes artificiales evitan la formación de caries, al no ser azúcares. Sin embargo, no conviene consumirlos en exceso puesto que pueden provocar diarreas y gases además de las calorías que también proporcionan alguno de ellos. En los chicles sin azúcar se especifica, por ejemplo, la dosis máxima aconsejada por día.

■ Hay que intentar habituarse a reducir la dependencia del sabor dulce, no es tanto el reemplazar el azúcar por edulcorantes a diario con el único objetivo de disminuir las calorías. Es preferible acostumbrarse a beber agua, agua con gas, infusiones, café sin azúcar, leche natural y una alimentación basada en alimentos frescos que incorporar sustancias «sin azúcar» a casi todo.

■ Para muchas recetas, el uso de frutas frescas o frutos secos es una gran alternativa que supone un aporte nutricional saludable al proporcionar fibra, grasas saludables y minerales. Serán una opción más natural que optar por los edulcorantes, ya sea con yogur, avena, en bizcochos caseros, ….

■ También el uso de especias como la canela contribuye a un menor consumo de endulzantes en numerosas preparaciones.

■ Aunque desde el útero materno ya manifestamos una preferencia por el sabor dulce, es conveniente acostumbrar al paladar a una menor apetencia de este sabor. Si desde pequeñitos, acostumbráis a vuestros hijos a tomar muchos alimentos sin azúcar, dándoles yogures naturales, solos o con fruta fresca, en lugar de azucarados o edulcorados con o sin sabores, los batidos y zumos caseros sólo con fruta, las compotas naturales de frutas sin añadir azúcares ni miel… crecerán mucho más saludables y sin este nocivo hábito.

■ Como ya os conté al hablar de «Los refrescos light contribuyen al aumento de peso durante el verano«, no son nada saludables, por mucho que se empeñen los fabricantes en hacernos creer lo contrario para que siga siendo un gran negocio para ellos.

■ Para perder peso o no seguir engordando, deberían reducir el número de refrescos diarios. Tomarlos antes de las comidas pueden generar en el organismo una atracción por alimentos ricos en grasa y salados o por dulces, disminuyendo las ganas por alimentos sanos menos calóricos como las frutas y las verduras.

■ Además, hay que tener claro que, aunque se utilicen edulcorantes en postres o bollerías, eso no significa que se trate de productos sin calorías, puesto que, por regla general, llevarán otros ingredientes con su aporte energético, como harina, huevos, aceite…

■ Beber refrescos con edulcorantes durante la comida parece que favorece el aumento de peso. Por tanto, en pequeña cantidad, mejor ingerirlos después de las comidas equilibradas para que su impacto sea menor.

■ El consumo de bebidas endulzadas artificialmente, que son cientos de veces más dulces que el azúcar, incrementa la grasa abdominal en quienes lo consumen, aunque sea solo 1 de estas bebidas al día.

■ Cada día, hay mayor número de personas que optan por los edulcorantes artificiales frente al azúcar, pensando que es mejor, pero no se ha demostrado que suponga una mejor salud.

Consejos de organización y productividad

■ Hay que vigilar las raciones que se toman diariamente y ser conscientes del impacto que puede tener en nuestra salud. Todos los refrescos en general, son para tomarlos muy de vez en cuando, y no a diario como la publicidad engañosa nos ha hecho creer.

■ Y algo similar ocurre con la bollería casera, se debe hacer un consumo razonable en función del ejercicio que hagamos porque, aunque no se añadan edulcorantes ni azúcares refinados, también supone un aporte calórico por el resto de ingredientes.

Los complementos alimenticios ¿funcionan o son moda?

27 abril, 2026 by Cristina Galiano Deja un comentario

Los complementos alimenticios ¿funcionan o son moda?

■ Según la Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo se entiende por «complementos alimenticios» a los productos alimenticios cuyo fin sea complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados en dosis en diferentes formatos, cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras, bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias.

■ En un artículo de octubre de 2025, la OCU alertaba sobre el incremento experimentado en los últimos años en cuanto al consumo de complementos alimenticios. Conforme a una encuesta realizada, un 58% de consumidores habían tomado alguno en los últimos 12 meses, siendo los más frecuentes las vitaminas, las proteínas y los probióticos.

■ En España, los suplementos alimenticios ya forman parte del consumo habitual para muchas personas, pero ¿existen estudios fiables y rigurosos que demuestren los beneficios que pregonan?

■ ¿Qué dice la evidencia? En adultos sanos y no embarazados, la USPSTF, United States Preventive Services Task Force, concluye que no hay pruebas suficientes para recomendar multivitamínicos ni la mayoría de los suplementos de vitaminas y minerales para prevenir las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

■ Los complementos más reportados fueron por orden de mayor a menor las vitaminas o complejos vitamínicos (39,4%), los aceites ricos en omega-3 (31,9%), los probióticos (27,3%), los combinados de vitaminas y minerales (23,2%) y los minerales solos (16,4%).

Vitaminas y multivitamínicos: prometen más energía y mejores defensas. La realidad es que pueden ser útiles cuando la dieta no cubre las necesidades, en dietas restrictivas como la vegetariana o en algunas situaciones clínicas.
Omega-3, como protector cardiovascular. Si bien pueden disminuir los triglicéridos en aquéllos que tienen valores altos no hay una clara relación en que puedan reducir la mortalidad o las enfermedades de este tipo. Es mucho más efectivo comer pescado dentro de una dieta equilibrada.

Probióticos para mejorar la digestión, las defensas y la microbiota. Como ya comentamos al hablar de los probióticos, ¿son nuestros amigos? puede funcionar para algunas cepas concretas.
Minerales sueltos o combinados con el fin de disminuir los calambres, el cansancio y mejorar la inmunidad. Puntualmente puede ser necesario la administración de algún mineral como el hierro en situaciones de anemia y debe dejarse de tomar una vez vuelto a la normalidad y corregida la situación que hubiera causada dicho déficit. Además, es muy importante tomarlo en ayunas y acompañarlo de un zumo natural de naranja que favorece su absorción. Ahora bien, no tomarlo nunca con leche ya que el calcio de la leche dificulta su absorción.

■ Los complementos alimenticios no se consideran medicamentos y, por tanto, no requieren autorización para su venta. Sin embargo, no deben sustituir a una dieta equilibrada ni tomarse en dosis superiores a las pautadas por los profesionales de la salud, en aquellos casos en los que sí se hayan aconsejado.

■ Lo que siempre os recomiendo es llevar un estilo de vida saludable, nada más. ¿Y qué implica eso? Básicamente consiste en tener una buena alimentación y hacer ejercicio evitando el sedentarismo.

■ Es fundamental alimentarse comiendo de todo lo que es favorable para la salud y en la proporción adecuada a nuestras necesidades, que no serán las mismas para todos… En este blog ya sabéis que podéis encontrar numerosas recetas así como en los ebooks y libros en papel que hay disponibles actualmente.

■ Siempre debemos tomar de los 3 grupos de alimentos que tenemos, es decir, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Entre los hidratos, preferid los de absorción lenta y de las grasas, optad por nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra.

■ Es aconsejable consumir diariamente hortalizas y frutas de todos los colores, que nos aportarán muchos antioxidantes y vitaminas. No olvidéis, de todos modos, que para que nos proporcionen todos sus nutrientes, tenemos que conservarlos y cocinarlos adecuadamente.

■ En la mayoría de las personas sanas y sin un déficit diagnosticado, su utilidad clínica no está demostrada. Las excepciones existen y una clara es el ácido fólico en mujeres que planifican un embarazo o quieren quedarse embarazadas.

■ ¿Y por qué cada vez es más frecuente encontrarnos diferentes alimentos «enriquecidos» con vitamina D y Calcio, como en la leche, diversas vitaminas en los cereales de desayuno, … ¡porque hay mucho marketing!

Consejos de cocina y nutrición

■ Está más que demostrado que vitaminas, los minerales y los antioxidantes son mucho más efectivos cuando se encuentran en estado natural, en el interior de los alimentos, en lugar de en los manipulados o enriquecidos. La naturaleza es muy sabia y gracias a ello se encuentran en la proporción y diversidad adecuadas.

■ Hay mucha publicidad e información no contrastada que genera expectativas en la sociedad. Para muchos podrá servir a modo de placebo y, en otros casos, será la manera de contribuir a enriquecer las arcas de los que comercializan estos productos. Por tanto, antes de comprarlos, plantearos si no vais a tirar el dinero en ellos. Hasta ahora, en una gran mayoría de estos compuestos no se ha demostrado que se absorban como los alimentos y que sirvan de verdad. No obstante, ¿cuál es vuestra experiencia?

■ Ahora bien, en muchos casos os intentarán convencer del resultado de suplementos farmacéuticos aludiendo a bondades increíbles pero tened en cuenta que no se asimilan de la misma manera, pese a que os aseguren lo contrario. Da igual que sirvan para regeneración del cartílago, mejorar la memoria o para vendernos «la eterna juventud», no son efectivos.

Consejos de organización y productividad

■ Si aun así decidís comprar estos complementos alimenticios, hacedlo en sitios de confianza. Y si lo hacéis por Internet, elegid webs oficiales. Si dudáis de si se trata de una página legal, fijaos en que proporcione: nombre completo de la entidad, número de identificación fiscal, datos de su inscripción en el registro mercantil, dirección postal y dirección de correo electrónico.

■ Consultad siempre con un profesional sanitario y especialmente si padecéis alguna enfermedad.

Calistenia, qué es y cómo comenzar ya

12 enero, 2026 by Cristina Galiano Deja un comentario

Calistenia, qué es y cómo comenzar ya.

■ La calistenia es un método de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal para ganar fuerza, movilidad, coordinación y resistencia.

■ No necesitáis material, ni máquinas, ni grandes instalaciones,.. es suficiente con vuestro cuerpo.

■ Tampoco es preciso que vayáis a un gimnasio, podéis realizarlo en vuestra casa, llueva o no, haga bueno o malo, frío o calor, ¡no hay excusas!

■ Si tenéis la suerte de que vivís cerca de algún parque donde han habilitado algunos bancos o barras, podéis hacerlo allí, aprovechando para estar en la naturaleza y, si el tiempo acompaña, para recibir una dosis de vitamina D.

■ El objetivo aquí no es llegar a tener un “cuerpo 10” sino mejorar la forma física, la flexibilidad, y sentiros mejor.

■ ¿Y lo mejor de todo? Que podéis adaptarla a cualquier nivel y a cualquier edad.

■ No provoca impactos en las articulaciones y permite modelar el cuerpo tonificándolo.

■ Quien mueve las piernas mueve el corazón y, según los últimos estudios, también mantiene en forma su cerebro.

■ El ejercicio regular no sólo fortalece el corazón y mejora la oxigenación del cerebro, sino que ejerce un efecto antioxidante. Esto favorece una producción de energía más efectiva y potencia la capacidad de reparación celular en el cerebro, esencial para su buena salud. Además, el ejercicio incrementa el optimismo, reduce las hormonas asociadas al estrés, refuerza el sistema inmunológico y contribuye a la recuperación cardíaca tras esfuerzos intensos.

■ Entrenar al organismo es imprescindible para que no se atrofien los tejidos y para evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular.

■ Al principio, si no tenéis experiencia, es preferible que asistáis a alguna clase para aprender y evitar realizar los ejercicios con malas posturas. Lo ideal sería contar con supervisión siempre que lo hagáis hasta tener el conocimiento adecuado para poder realizarlo vosotros mismos. Si el ir al gimnasio os resulta complicado, podéis buscar un entrenador personal que os enseñe los ejercicios más adecuados para vosotros y las nociones más importantes.

■ Tened siempre en cuenta que, si os duele al hacer un ejercicio, conviene parar. Es muy importante hacerlo sin dolor. Será normal que, si se trata de músculos que no utilizáis con asiduidad, os salgan agujetas al día siguiente o al otro, pero no debe molestaros mientras practicáis el ejercicio.

■ ¿Sabíais que no se trata exclusivamente de un «deporte de jóvenes», que también, sino que se ha convertido en una de las mejores herramientas de longevidad? Y no sólo es cuestión de cumplir años, sino de hacerlo con salud. Y es que, como apunta el Dr. López Trigo, “se envejece como se ha vivido” y, aunque la genética influye, aproximadamente un 80% se atribuye al estilo de vida, como ya sabemos.

■ Existen personas mayores que son unos referentes en el mundo de la calistenia y lejos de lo que pueda pensarse, muchos de ellos, han comenzado a realizar ejercicio en la última etapa de su vida, como es el caso de Marcial, que con 79 años, hace 52 dominadas. Joan MacDonald, comenzó su rutina de entrenamiento de fuerza cuando tenía 70 años, motivada por problemas de salud y el apoyo de su hija. Erika Rischko, comenzó a entrenar a los 55 años, tras apuntarse al gimnasio por iniciativa de su hija, y fue desarrollando progresivamente su pasión por el deporte. Cuando tenía 83 años, entrenaba dos veces al día varios días a la semana, combinando cardio y entrenamientos de fuerza. Así que, no os desaniméis, ¡nunca es demasiado tarde!

■ Como os he dicho numerosas ocasiones, llevar un estilo de vida saludable, cuidando la nutrición y realizando ejercicio periódicamente es fundamental para envejecer adecuadamente. Sin duda, muchas otras personas han sido constantes y llevan realizando calistenia muchísimos años así que, cuanto antes empecéis, de manera correcta, mejor.

■ Lo más recomendable al principio es marcarse la meta de realizar 2 o 3 sesiones de calistenia a la semana, alternos, de una duración de unos 30-40 minutos al principio. Conforme vayáis progresando, tendréis más aguante y podréis estar 45 o 60 minutos, 3 o 4 días a la semana. El descanso también es parte del entrenamiento.

■ Al inicio, conviene comenzar con unos minutos de ejercicios de calentamiento, pasando a la parte central, más larga, de fuerza y core, para finalizar con estiramientos. Generalmente, se podría distribuir, según la duración del entrenamiento, en unos 5-8 minutos de calentamiento, 20-40 de ejercicios y unos 5-8 minutos de estiramientos.

■ No hace falta material pero, si utilizáis una esterilla amortiguada puede ser más cómodo para los ejercicios que se hagan en el suelo, como la tabla o algunas flexiones con apoyo de rodillas, en lugar de apoyaros directamente en la tarima, parqué o gres.

■ Tal vez, alguno de vosotros tiene alguna dolencia y puede estar pensando que este post, no es para él… Antes de dejar de leer, tened en cuenta que el cuerpo, no es solo una rodilla, un brazo o la espalda. Si hay una lesión, por supuesto, habrá que consultar con un profesional de la salud para que nos indique qué ejercicios se pueden realizar y cuáles es preferible evitar. Pero como veréis, hay múltiples opciones y siempre podréis adaptarlas a vuestra situación personal.

■ Ya, sí, pero es que… llego muy tarde a casa y nunca tengo tiempo para hacer ejercicio. Todos disponemos de las mismas horas y cada uno las administra de distinta manera, según sus prioridades. Por tanto, intentad reservaros un ratito para hacer ejercicio, al menos, 2 o 3 días a la semana. Puede que dé pereza comenzar con un hábito como éste pero, a la larga, vuestro cuerpo os lo agradecerá.

■ Quizás, hace tiempo saltabais a la comba, podíais hacer el pino, levantaros desde el suelo sin manos, o desde una silla con un solo pie apoyado (el otro en el aire), sin apoyo, ¿y ahora? Posiblemente, no, pero no importa. A base de constancia, iréis comprobando cómo vuestro cuerpo irá adquiriendo más fuerza, flexibilidad, coordinación, … ¡aunque no consigáis hacer una dominada, os notaréis más ágiles!

■ Podéis hacerlo solos en casa pero, si tenéis amigos o un grupo para uniros en un parque, al aire libre, será mucho más satisfactorio. Os animará a no procrastinar y dejarlo para otro momento sin darle continuidad, disfrutaréis del sol, si lo hace, y de la compañía de otras personas, lo que también beneficia a vuestras relaciones sociales y al equilibrio emocional.

■ Alguno se estará preguntando… y con andar, que tantos beneficios supone ¿no es suficiente? Para que andar ejerza un efecto notable en la salud, es preciso que se haga a buen ritmo, es decir, no como si se paseara sino caminando rápido. Además, mientras que andar es considerado un ejercicio aeróbico y de resistencia, la calistenia se asocia con ejercicios de fuerza como sentadillas, abdominales, flexiones, fondos, dominadas… y cada vez más, abundan los estudios que aconsejan realizar ejercicios de fuerza. En cualquier caso, la intención es moverse así que, si algún día no os apetece hacer calistenia y preferís andar rápido, ¡no lo dudéis!

■ La calistenia cooperativa es aquella que se realiza con otra persona, que añade más resistencia mientras hacéis el ejercicio. Puede ser una buena opción si queréis practicarlo en pareja o con algún amigo.

Ejercicios básicos frecuentes en calistenia

■ Los ejercicios básicos más habituales, de los que suelen realizarse varias series, aumentando el número poco a poco y controlando la postura, son:

sentadillas: consiste en ponerse de cuclillas y levantarse sucesivas veces colocando los pies a la anchura de los hombros y bajando como si fuerais a sentaros hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Se pueden realizar varias modalidades, con los pies más abiertos y las puntas hacia fuera, isométricas, deslizando la espalda por la pared y manteniendo la posición el tiempo que se pueda…
flexiones: colocando las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros y manteniendo el abdomen fuerte, se levanta el cuerpo únicamente con los brazos y se baja de nuevo al suelo. Al inicio o si tenéis molestias de espalda, se puede efectuar apoyando las rodillas. El ejercicio requiere flexionar los codos lentamente, sin abrirlos hacia fuera para bajar el pecho manteniendo la espalda recta y levantar de nuevo el cuerpo hasta volver a la posición de brazos estirados.

plancha: sobre una esterilla, se apoyan los antebrazos en el suelo, alineados bajo los hombros. Las manos pueden estar juntas o separadas. Se eleva el cuerpo apoyándose en los antebrazos y con las puntas de los pies manteniendo el cuerpo recto y activando el abdomen y los glúteos para evitar que se hunda la cadera o se arquee la espalda. Este ejercicio se realizará durante unos segundos, que irán aumentando conforme se adquiera soltura. Al igual que en las flexiones, los principiantes pueden apoyar las rodillas para reducir la intensidad.
abdominales: hay numerosas posibilidades para fortalecer los abdominales, como el «crunch» clásico. Para ello, tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, las manos detrás de la cabeza, se eleva el tronco hacia el abdomen y se baja lentamente. Para mayor dificultad se pueden levantar las piernas de manera que formen un ángulo de 90 grados. Otro, también tumbados y con los pies apoyados, es tocar alternadamente cada talón. Otra modalidad es el «criss cross«, tumbados boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos, se eleva el tronco y se gira llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Se cambia de lado de manera que el codo izquierdo se aproxime a la rodilla derecha. Se puede realizar con las piernas elevadas y flexionadas en ángulo de 90° llevando el codo hacia la rodilla opuesta mientras se extiende la otra pierna pero requiere tensión en el cuello y en la espalda comenzar con las piernas apoyadas en la esterilla.
fondos o dips: en un borde de un banco, cama o superficie firme, sentaos colocando las manos a los lados del cuerpo, con las piernas estiradas y deslizad los glúteos hacia fuera flexionando los codos llevándolos hacia atrás de manera que baje el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo cercano a 90º manteniendo la espalda recta y cerca del banco. Se levanta el cuerpo estirando de nuevo los codos dejando los hombros alejados de las orejas y sin arquear la espalda. Al principio, se puede realizar con las piernas flexionadas en lugar de estirarlas.
dominadas: son un clásico puesto que se trata de un ejercicio muy completo. Sin embargo, requiere tener bastante fuerza y técnica además de necesitar una barra. Como hoy en día es fácil acceder a alguna de las que se pueden colocar en el hueco de la puerta, se trata de sujetar la barra colgando los brazos extendidos y levantando el cuerpo hacia arriba usando la fuerza de la espalda y de los brazos hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Se baja lentamente hasta extender los brazos por completo y repetir el ejercicio. Los principiantes pueden ayudarse de gomas elásticas para reducir el peso. Se pueden realizar con las palmas hacia delante (agarre prono) o hacia vosotros mismos (agarre supino).

■ En todos ellos es muy importante que controléis la respiración, inhalando al relajar y exhalando durante el esfuerzo.

■ Veréis que algunos ejercicios son iguales o similares a los que se realizan en pilates o en yoga.

■ Podéis ir aumentando poco a poco el nivel de dificultad, según vayáis adquiriendo más fuerza, incorporando, si queréis, material como pesas o gomas elásticas, siempre progresivamente para evitar lesionaros.

■ Para comenzar, es preferible hacerlo con pesas de poco peso, bien de las que se pueden agarrar con la mano o, si las tenéis de otras actividades como pilates, las de velcro. También existen las mancuernas con las que se puede ir modificando el peso en cada uno de los extremos.

■ Hay diferentes tipos de gomas según el grosor, elasticidad de la banda y resistencia que ofrezcan. Varios de los ejercicios mencionados anteriormente, como las sentadillas, se pueden practicar poniendo más resistencia si se emplean gomas y en otros casos, como en las dominadas, éstas nos ayudarán a poder llevarlas a cabo. Normalmente, la resistencia de las gomas se expresa en kilogramos, y cuanto mayor es el número, más esfuerzo se requerirá, 15Kg, 25Kg, 35Kg… En ocasiones se refleja como resistencia ligera, moderada y fuerte siendo apreciable la mayor o menor dificultad en el uso de cada una de ellas. En la foto que os muestro, la verde es la ligera, la amarilla, la media y la roja, la fuerte. Como veis, se pueden realizar muchos ejercicios de los que hemos mencionados utilizando alguna de ellas para que os suponga mayor esfuerzo.

Consejos de organización y productividad

■ La calistenia no exige mucho tiempo, es muy económico y permite un desarrollo equilibrado de la fuerza en todo el cuerpo.

■ Podéis realizarlo en casa, en el parque o en un gimnasio.

■ En vuestro domicilio podéis emplear mesas, sillas, pared, …. y, si preferís comprar algo de material, la inversión es escasa.

■ No se trata de ponerse musculoso, sino de tener suficiente aguante ante una situación de contingencia y ser capaces de mantener la masa muscular que, como sabemos, se va perdiendo con los años. Si viniera una dana y tuvierais que agarraros a algo ¿cuánto tiempo creéis que soportaríais? ¿os gustaría que fuera más?

■ Hoy en día hay multitud de posibilidades para elegir los ejercicios que más os convenzan e irlos variando según vayáis progresando, desde nivel principiante hasta experto.

■ Año nuevo, ejercicio nuevo y, además, con vuestro propio peso corporal… No lo penséis más, ¡empezad ya!

Carta a los Reyes Magos, ¿la habéis escrito ya?

5 enero, 2026 by Cristina Galiano Deja un comentario

Carta a los Reyes Magos, ¿la habéis escrito ya?

Queridos Reyes Magos:

Aún recuerdo algunas de las cartas que os escribía por estas fechas a lo largo de todo este tiempo. Desde que era una niña que soñaba con una muñeca a la que peinar y vestir numerosas veces, un juego de mesa, pinturas para colorear, unos patines, … hasta ropa de moda entonces, libros o mi primer maquillaje ya de adolescente, ha llovido mucho.

Ahora, después de 12 meses, es un buen momento para analizar lo vivido y pararse a pensar qué deseamos para el próximo año.

Para el 2026 me gustaría pediros algunas cosas que no son materiales como en aquel entonces, sino otras que, realmente, tienen más valor como la salud y el bienestar. Por supuesto, y como bien dice la teoría de Maslow, es preciso tener cubiertas antes las necesidades básicas, como respirar, beber agua, comer, dormir, …

A fin de poder conseguirlo, cuento con que me ayudéis a mantener o adquirir algunos de los hábitos que pueden contribuir a ello.

Tiempo para moverme cada día o, si no es posible todos, al menos 2 o 3 a la semana. Me gustaría reservar 30 minutos para caminar o hacer pilates en casa. Sé que el ejercicio es mágico, ayuda tanto a mi cuerpo como a mi mente.
Seguir alimentándome de manera saludable. Para ello, es fundamental buenas materias primas y una dieta variada que aporte los nutrientes necesarios pero es imprescindible conservarlos y cocinarlos de manera adecuada para que los mantengan. Por ello, quiero seguir apoyándome en las técnicas culinarias modernas que nos facilitan la vida, como la olla superrápida o el microondas para optimizar el tiempo, organizándome haciendo uso del batch cooking y que pueda realizar el resto de deseos que menciono a continuación.
Reducir el estrés y focalizar la atención. Tengo el propósito de intentar, una vez más, aprender a respirar profundo y practicar la meditación. Más allá de que pueda parecer una moda, hay estudios científicos que avalan los beneficios en la reducción de los niveles de ansiedad y depresión así como en la disminución de la presión arterial. En situaciones de estrés físico o emocional, el organismo envía señales al corazón para que éste trabaje más contribuyendo a la obstrucción de las arterias, lo que da lugar a accidentes vasculares. También provoca la muerte de las neuronas. Por todo ello, combatirlo es fundamental y las técnicas de relajación nos ayudarán a minimizarlo.
Dormir lo suficiente. Es posible que algunos os preguntéis ¿y cuánto es suficiente? Para cada uno será diferente, en función de su edad, genética, ritmo circadiano, estilo de vida… Lo importante es intentar dormir el número de horas que os permitan despertaros descansados, a menudo, es preferible calidad que cantidad. Dormir bien neutraliza los radicales libres que producen el deterioro de las neuronas.
Relaciones que aporten. Unas buenas relaciones sociales y familiares son un factor clave para el envejecimiento saludable. Por el contrario, puede ser conveniente apartarse de aquellas personas que nos resulten tóxicas o dañinas para nuestra tranquilidad. Hay quiénes miran el mundo con optimismo y son un apoyo en tu vida mientras que otras solo aportan negatividad. Rodéate siempre que puedas de las que te ayuden a ser mejor persona y sentirte más pleno, no de las que permanentemente intenten dinamitar tus proyectos.
Momentos para mí. Me gustaría dedicar espacio para aquellas actividades que me llenan, leer, pasear, escuchar música y desconectar del ruido digital. Con el tiempo, me he dado cuenta de que el autocuidado no es egoísmo, es necesidad. Una locomotora no puede desplazar bien los vagones si no funciona correctamente, nosotros tampoco.
Ejercitar mi cerebro. Continuar aprendiendo con afán, teniendo proyectos e ilusiones puesto que la mente juega un papel fundamental en el envejecimiento. Como asegura Manuel J. Castillo Garzón, catedrático de Fisiología Médica de la Universidad de Granada, no podemos detener el envejecimiento ni la pérdida celular, que suele ser de un 10% por década, pero al menos si podemos «influenciarlo». En gran medida, depende de nosotros el ralentizar dicho envejecimiento, requerirá un esfuerzo pero valdrá la pena.
Aceptación y equilibrio. Muchas veces me exijo sin fin buscando la perfección sin descanso. Por favor, para el próximo año, ayudadme a aceptar que somos humanos, con nuestras equivocaciones, y que siempre podemos aprender y corregir los errores, sin hablarnos mal ni castigarnos. Que sea capaz de conformarme con dar el máximo para ayudar a los que me rodean con constancia y perseverancia pero también con equilibrio y descanso.
Estos deseos están en parte en nuestra mano, sin embargo, no hay que olvidar aquéllos que nos pillan más lejos… Ojalá cesen las guerras en curso, que no haya hambre ni tanta desigualdad, ni injusticias, ni enfermedades traumáticas, ni tanto dolor, ni soledad no deseada, en definitiva, que haya respeto por el prójimo y que contribuyamos entre todos a hacer un mundo mejor.

Y vosotros, ¿ya habéis escrito vuestra carta a los Reyes Magos?

Por qué no compro roscones ni panettones industriales

29 diciembre, 2025 by Cristina Galiano 2 comentarios

Por qué no compro roscones ni panettones industriales.

■ Los roscones de Reyes son una tradición cuyos orígenes se remontan al siglo XVIII, cuando Felipe V los introdujo en la corte influenciado por la costumbre francesa del gâteau des rois. Esta masa se adaptó en España y con el tiempo se convirtió en el roscón que conocemos hoy, con forma de corona y decoración con frutas confitadas. Sin embargo, no fue hasta finales del siglo XIX cuando empieza a extenderse como un manjar imprescindible para celebrar la Epifanía, el 6 de enero, convirtiéndose hoy en día en una costumbre arraigada en la mayoría de los hogares.

■ El panettone, por el contrario, procede de Italia. Cuenta una leyenda popular que su nombre se debe a que fue un joven llamado Toni quien hizo un pan dulce con frutas y mantequilla para un banquete. Lo que comenzó siendo el “Pan de Toni” acabó evolucionando a Panettone.

■ En muchos sitios, es habitual esconder dentro de la masa una figurita y un haba, con la intención de que quien encuentre el haba, pague el roscón y quien se tope con la figurita pueda sentirse afortunado como un rey. Sea como fuere, seguro que no dejáis pasar estas fechas sin consumir alguno pero… ¿tenéis suerte al comprarlos?

■ El panettone se introdujo en nuestro país hará unos 50 años pero su consumo ha ido creciendo exponencialmente, llegando a multiplicarse por 10 en los últimos 10 años. Hoy en día es frecuente encontrarlo en todas las grandes superficies, o no tan grandes, y por supuesto en pastelerías junto a los famosos roscones de Reyes. ¿A qué creéis que es debido?

■ Si sois de los que preferís adquirirlos ya elaborados, las opciones más comunes pasan por comprarlos en algún supermercado, ya envasados, o comprarlos en alguna pastelería. Si es en este segundo caso, hasta puede ser necesario que lo tengáis que encargar, si se trata de alguna con cierta fama o prestigio. Pero ¿os habéis detenido a saber con qué ingredientes los elaboran?

■ Los que se comercializan ya envasados, no tienen más remedio que indicar los ingredientes en las etiquetas pero, desgraciadamente, en las pastelerías no suele ser la norma. Y, si acaso, os pueden indicar si hay algún componente alérgeno, o si es con o sin gluten, pero poco más… Tendrán una pinta espectacular, posiblemente, pero desconoceremos en la mayoría de los casos, con qué se han confeccionado.

■ Si nos detenemos un poco mirando las etiquetas de los panettones podéis encontrar dentro de los ingredientes principales, tras la harina de trigo, grasas y aceites vegetales (de palma y girasol), agua, emulgentes (mono y diglicéridos de ácidos grasos), aromas, corrector de acidez, azúcar, levadura… Si es de pepitas de cacao, contendrá, además de éstas, grasa de palmiste, cacao desgrasado en polvo, emulgente (lecitina de girasol, aromas), huevos, azúcar invertido, emulgentes (mono y diglicéridos de ácidos grasos), yema de huevo, leche en polvo, harina de trigo malteada, sal, mantequilla y aromas. Y si es de frutas, pasas, aceite de algodón, huevos, azúcar , corrector de acidez, azúcar invertido, emulgentes (mono y diglicéridos de ácidos grasos), yema de huevo, leche en polvo, harina de trigo malteada, sal, mantequilla y aromas.

■ A lo mejor, tampoco os suena tan mal toda esta lista de ingredientes pero bajo emulgentes (mono y diglicéridos de ácidos grasos), el E 471,pueden encontrarse más aceites de palma hidrogenados parcialmente con trazas de grasas trans. Este tipo de grasas elevan el colesterol «malo» y disminuyen el colesterol «bueno», favoreciendo la inflamación crónica y aumentando el riesgo cardiovascular y de diabetes. Este aditivo se utiliza principalmente para mejorar la textura y la conservación pero es recomendable minimizar su ingesta, al igual que con muchos otros.

■ Si no queréis meteros esto en el cuerpo, os recomiendo que probéis a preparar vosotros en casa alguno de estos panettones, mucho más naturales. Podéis hacer un delicioso Panettone con frutos secos sin nada de azúcar o un Panettone espectacular sin mantequilla. Aquí no hay trampa ni cartón, ambas recetas están hechas con aceite de oliva virgen extra y con nada o menos cantidad de azúcar, respectivamente. Las dos están explicadas en detalle utilizando la panificadora, que trabajará sola una vez introducidos los ingredientes pero, por supuesto, podéis amasarlo y cocerlo en el horno tradicional, a unos 200º durante aproximadamente 15 minutos, y luego bajar a 160º como 35 minutos. Como ya sabéis, cada horno es un «mundo» y lo más importante es que cada uno lo conozca, por lo que hay que ir mirando y observando. Estos datos son a título orientativo únicamente.

■ El roscón de Reyes auténtico no lleva relleno de ningún tipo y consiste en una «masa de pan» a la que se le añaden varios «elementos» para enriquecerla, darle sabor y aroma… y ¡cobrarla a precio de oro!

■ En el caso de los roscones de Reyes industriales, que a menudo se refieren a ellos como realizados por los maestros pasteleros o algo parecido, para confundirnos y hacernos creer que son más caseros, ya se venden congelados o hasta descongelados. Algunos de los ingredientes que pueden contener son: harina de trigo, agua, azúcar, aroma de agua de azahar, levadura, sal, frutas confitadas en proporción variable (naranja, cereza, jarabe de glucosa y fructosa, antioxidante E-330, conservador E-202, colorantes (E-120, E-100, E-133)), huevo pasteurizado, mantequilla, almendra, … Y todo esto si no lleva nada más.

■ Como la variedad de roscones es cada día mayor, es común verlos rellenos de nata, trufa, crema… por lo que, a toda la retahíla mencionada antes, habrá que sumarle la correspondiente al relleno.

■ Y para que aguanten días y días, hasta se venden ya congelados. ¿Y creéis que al estar congelados, llevarán menos aditivos? Pues no, además del listado anterior, si es de nata, por ejemplo, puede llevar una notable cantidad de aceites vegetales (62,50%), nata, leche desnatada, aceites de palmiste, coco, palma y nabina, aceite de palmiste parcialmente hidrogenado, emulgentes (E-472b,E-435, E-433, E-471) y estabilizantes E-401, nata pasteurizada, nata y estabilizantes E-407, azúcar, agente estabilizador (azúcar, dextrosa, gelatina, lactosa y espesantes E-412). Y no menor será la enumeración de la composición de otros rellenos.

■ En definitiva, tanto los roscones como los panettones industriales proporcionan una gran cantidad de azúcar, grasas no saludables, numerosos aditivos, haciendo de estos productos unos alimentos procesados que pueden contribuir a la obesidad y a otras enfermedades ya mencionadas anteriormente.

■ Podéis pensar que, total, son unos días pero… ¿realmente os resultan tan agradables al paladar? Bajo un envoltorio que puede suscitarnos a adquirirlo, en ocasiones nos topamos con un sabor artificial que nos defrauda.

■ Animaos a probad la fantástica receta del Roscón de Reyes más fácil diferente. Es indiscutible que os llevará más tiempo que comprarlo hecho, sobre todo si no os tenéis que desplazar vosotr@s a por él, pero evaluad si os compensa el sabor, la calidad ¡y su precio!

Consejos de cocina y nutrición

■ Elaborando vosotros mismos las recetas que os he recordado de panettone y roscón de Reyes, podéis ajustar la cantidad de azúcar o, incluso, suprimirla en el Panettone con frutos secos sin nada de azúcar.

■ También podéis reducir la cantidad de azúcar sustituyendo la fruta escarchada del roscón de Reyes por mayor cantidad de almendra fileteada para adornar. Como le añadiréis a la masa, agua de azahar, piel de cítricos y licores, conseguiréis un rico sabor de todos modos.

■ En muchos casos, reemplazan la mantequilla o el aceite de oliva virgen extra por aceites vegetales más económicos, palma, palmiste, coco, ricos en grasas saturadas o trans.

■ Y haciéndolo vosotros, controláis, una vez más, la calidad de los alimentos que empleáis con la certeza de que no incluyen aditivos ni colorantes o aromas artificiales.

Consejos de organización y productividad

■ Según un reciente estudio de Facua, el precio medio de los roscones de las grandes superficies se ha incrementado en torno al 7% en el último año, alcanzado subidas concretas de hasta el 34%. También, en algunos de ellos, se ha reducido el peso. Por tanto, si pese a su composición, pensáis comprar alguno, tenedlo en cuenta.

■ Si por el contrario os animáis a elaborar algún panettone o roscón de Reyes, y veis que vais a tardar varios días en consumirlo, para evitar que se resequen o endurezcan, podéis congelarlos en porciones o trozos, siguiendo las habituales recomendaciones para congelar correctamente.

Máquinas de vending, ¿qué eliges con lo que hay?

10 noviembre, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Máquinas de vending, ¿qué eliges con lo que hay?

■ ¿Os ha pasado alguna vez que hayáis tenido que acudir a una máquina de vending y no sabíais qué elegir entre los productos disponibles? Ya sea en un aeropuerto, en una estación, en el trabajo o en el hospital,… en ocasiones nos pasa que no hemos podido comer o cenar, se nos ha hecho tarde o nos entra hambre y acudimos a la única opción que está abierta las 24 horas o, simplemente, a la más rápida.

■ A continuación, te muestro un ejemplo real de una máquina de vending de una oficina

■ Y aquí, otra de una estación, en este caso, de metro ¿aprecias alguna notable diferencia?

■ En todas ellas, lo habitual es que tengan un teclado con números para seleccionar el artículo y una manera de pago, a base de monedas y/o de tarjetas.

■ Si sois de los que tiráis de esta alternativa con frecuencia eligiendo lo más apetecible sin pensar más allá, seguid leyendo y la próxima vez, espero, seleccionareis otra tecla.

■ Las máquinas expendedoras, en sí mismas, ejercen una función práctica puesto que facilitan alimentos no perecederos o con amplia fecha de caducidad cuando no hay otras posibilidades cercanas. Sin embargo y pese a que recientemente se empiezan a encontrar algunas excepciones, la oferta existente deja bastante que desear en cuanto a nivel nutricional. ¿Por qué ocurre esto? Por una conjunción de factores:

Suele haber alimentos deseables al paladar, con elevado contenido en azúcares, sal y, con frecuencia, en grasas, además, predominantemente saturadas. Al tratarse de productos agradables al paladar, fomentan su consumo.
Los ultraprocesados permiten prolongar la vida útil de los alimentos al incorporar numerosos aditivos, conservantes y antioxidantes, que permiten que aguanten durante bastante tiempo sin estropearse y sin necesidad de mantener unas condiciones exigentes en cuanto a temperatura.
Los tentempiés frescos, como la fruta o sándwiches naturales, requieren una mayor rotación al perecer más pronto, suelen ser más costosos de producir y distribuir y, por tanto, compensa menos desde un punto de vista económico.

■ Por todo ello, lo habitual es encontrar lo que resulta más rentable y fácil de mantener pese a que sea nutricionalmente pobre. En esta lista es frecuente encontrar refrescos o bebidas azucaradas, batidos, sándwiches artificiales, snacks salados, galletas, chocolatinas, …

■ Si la máquina de vending es vuestra única opción, ¿qué producto elegir? Considerad estos criterios:

En lugar de refrescos o zumos, tomad agua para hidrataros. Aunque creáis que las bebidas sin azúcar son saludables y no engordan, no es así, como os recordaré otro día.
Si hay disponibles frutos secos naturales, almendras, nueces, …, preferid estos alimentos y, si es posible, en versión cruda o tostados, y si los hay sin sal y sin aceite, aún mejor. En este caso, de todos los productos que se pueden apreciar, únicamente, pudimos encontrar un paquete de almendras con piel en la segunda casilla a la izquierda.
Recientemente, se van incorporando chips de verduras deshidratados, al igual, que frutas del mismo modo. Suponen un mayor aporte de fibra y menos grasa que los snacks fritos comunes pero siempre conviene leer su composición.
Las barritas de cereales integrales o de semillas, podrían ser una buena idea siempre y cuando estén elaboradas de manera natural sin grasas saturadas, de palma y coco, que suele ser lo predominante y sin mucha azúcar o sin edulcorantes.
Si el cuerpo os pide algo dulce, elegid chocolate negro con la mayor cantidad de cacao que veáis, optando por el que sea superior al 70% si es factible.
Por supuesto, si existe fruta fresca o yogures naturales, no lo dudéis.

■ Sé que habrá momentos en los que no os quedará más remedio, pero una forma de concienciar a que se ofrezcan alternativas más saludables es consumiendo más regularmente las de este tipo frente a las que pueden ser más llamativas para el estómago, máxime si nos encontramos en una situación de estrés, en el trabajo, o esperando algún resultado de un familiar en el hospital.

■ Desde aquí también quiero hacer una llamada a la acción a las instituciones públicas, para que promuevan o reclamen opciones saludables en las máquinas de vending. Es cuando menos cuestionable que especialmente en centros de salud pública, ambulatorios u hospitales, encontremos los mismos artículos que en otros sitios, la mayoría de ellos nada recomendables desde un punto de vista nutricional.

■ ¿Y qué me decís los que tenéis alguna intolerancia o alergia alimenticia? Es el Real Decreto 126/2015, de 27 de febrero, el que regula la información alimentaria de los alimentos envasados y donde se establece la obligación de informar del etiquetado con claridad y legibilidad. ¿Os habéis encontrado alguna máquina expendedora donde se mencione esta información antes de haber comprado el artículo? En teoría, podría, y debería, figurar en carteles próximos al alimento colocados en sitios visibles previo a su adquisición.

■ ¿Qué experiencia tenéis vosotros al respecto? ¿No os da la sensación de que muchas máquinas, por no decir todas, no cumplen adecuadamente con esta normativa? Esta práctica, no solo puede suponer un riesgo para personas con alergias sino una infracción legal.

Consejos de cocina y nutrición

■ El problema que nos encontramos aquí es que no podemos leer el etiquetado del producto hasta que ya lo hemos adquirido. Y, ¡claro!, una vez que hemos pagado por él, no querremos tirarlo a la basura… En cualquier caso, si leéis la composición, os puede servir para decidir en la siguiente ocasión si elegís lo mismo o buscáis otra alternativa.

■ Aunque el café de máquina expendedora se encuentra en, prácticamente, todas las oficinas, tampoco conviene excederse en su consumo. No solo por no excitarnos en exceso sino porque estas preparaciones, de las que no vemos sus ingredientes en detalle, es de esperar que también incorporen sustancias no muy beneficiosas. Me refiero a cafés con sabor a avellana, cacao,…que distan un poco de las materias primas de origen.

■ Existen varias posibilidades para que se muestre la información de manera visible antes de la compra, bien en pantallas digitales o carteles visibles, mostrando los ingredientes y alérgenos cerca del producto o, bien, en la máquina advirtiendo de los utilizados como pueden ser los frutos secos, la leche, el gluten…

Consejos de organización y productividad

■ Un capricho de vez en cuando podemos dárnoslo todos y, si un día os apetece lo menos saludable, como excepción, no hay que dramatizar. No obstante, hay que ser conscientes de que no deben ingerirse con regularidad productos con bajo o ningún valor nutritivo ni mucho menos que se convierta en la base diaria de vuestra alimentación.

■ Si a media mañana, necesitáis tomar algo, antes de la comida porque habéis desayunado temprano, os propongo estos tentempiés que podéis llevaros desde casa:

Zanahoria pelada cruda entera o en palitos. ¿Se os había ocurrido antes? La podéis llevar envuelta en plastifilm y no requiere frío. Son ligeras, bajas en calorías y una gran fuente de vitamina A por su alto contenido en betacarotenos. Pese a que tienen algo de azúcar natural, su carga glucémica no es alta por la cantidad de fibra y ayuda a una correcta hidratación.
Una pieza de fruta entera que baste con lavarla bien antes o sea rápida de pelar, manzana, pera, plátano, ciruelas, cerezas, uvas,…
Frutos secos como nueces, almendras, avellanas, dátiles, pasas, … de un solo tipo o mezclados a vuestro gusto en una bolsita.
Infusiones en sobre que podéis preparar en unos minutos si tenéis a mano un dispensador con agua caliente o un microondas. En muchas máquinas de café también existe la selección de agua sola.
Una o dos onzas de chocolate negro, si os gusta, del 85%. A pesar de sus muchas calorías, más de 500 por cada 100 g, tiene un gran efecto cardioprotector, siempre que sea el negro, sin azúcar y sin leche. Esto se debe los polifenoles antioxidantes del cacao. Cuanta mayor proporción tenga de cacao más beneficioso resulta. El chocolate sin azúcar por muy increíble que parezca puede tener más grasa y, por tanto, más calorías que el de siempre.

Probióticos, ¿son nuestros amigos?

27 octubre, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Probióticos, ¿son nuestros amigos?

■ En los últimos años, los probióticos han ganado protagonismo en el mundo de la nutrición y la salud digestiva y están a la orden del día pero ¿qué son realmente?, ¿funcionan todos igual?, ¿vale la pena tomar suplementos? En este post te explico con más detalle qué dice la ciencia sobre estos microorganismos vivos que prometen mejorar nuestra salud desde el intestino.

■ Según la definición de la Organización Mundial de la Salud, OMS, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, proporcionan beneficios para la salud. Actúan, fundamentalmente, en el intestino, pese a que se encuentran distribuidos por numerosas partes del cuerpo, donde modulan la microbiota, compiten con patógenos, producen sustancias antimicrobianas, y regulan el sistema inmunológico y metabólico.

■ El intestino humano alberga en su interior aproximadamente 100 trillones de microorganismos, es decir, 10 veces más que células humanas. De esta enorme cantidad, unas 2.000 especies bacterianas son diferentes y, entre ellas, solamente 100 pueden llegar a ser perjudiciales siendo muchas de estas bacterias beneficiosas.

■ ¿Y qué tipos de probióticos nos encontramos? Los más frecuentes suelen ser las bacterias, pero no hay que olvidarse de las levaduras. Dentro de estas últimas, las más conocidas son:

Saccharomyces boulardii: útil en la prevención de la diarrea asociada a antibióticos, en tratamiento para la infección por Clostridium difficile o en la mejora de síntomas en el síndrome del intestino irritable y enfermedad inflamatoria intestinal.
Saccharomyces cerevisiae: conocida como levadura de cerveza, fortalece el sistema inmunológico y combate afecciones intestinales como las causadas por la Salmonella enteritidis.

■ Las levaduras probióticas no están permanentemente en el intestino pero desempeñan un efecto positivo mientras están presentes. Resisten bien al ácido gástrico y a los antibióticos, lo que las hace útiles en tratamientos donde las bacterias probióticas podrían verse afectadas. Producen enzimas y metabolitos que ayudan a equilibrar la microbiota y a combatir patógenos.

■ Dependiendo del tipo de cepa, ejercen un efecto u otro, no siendo posible hacer generalizaciones. Entre los más conocidos, podemos encontrarnos con:

Lactobacillus rhamnosus GG (LGG): cuya influencia más notable radica en prevenir la diarrea asociada a antibióticos.
Lactobacillus casei Shirota: que disminuye las infecciones respiratorias.
Bifidobacterium longum: mejora la digestión, reduce la inflamación intestinal y apoya la función cognitiva.
Bifidobacterium bifidum: está presente en la leche materna y ayuda a prevenir infecciones equilibrando la microbiota.
Bifidobacterium infantis: mejora la salud digestiva del bebé.
Bifidobacterium lactis: Refuerza el sistema inmunológico y mejora el tránsito intestinal.

■ Se trata de agentes activos que pueblan el intestino modulando la microbiota intestinal. ¿Y cómo hacen esto? Algunos luchan contra patógenos dañinos por el espacio y el alimento en el intestino, impidiendo su proliferación. Otros generan sustancias que inhiben el crecimiento de bacterias patógenas. Muchos, ayudan a evitar la inflamación, fortaleciendo la barrera intestinal. Y encontramos los que ayudan a digerir fibras dietéticas que no podríamos procesar sin ellos, como es el caso del butirato.

■ Y no solo todo esto, sino que hay evidencias de que la microbiota regula el estado del ánimo y la función cognitiva. Estudios recientes, como el llevado a cabo por el Centro de Neurociencias Cajal (CNC) del CSIC, han demostrado, hasta ahora utilizando un modelo animal, que el ejercicio moderado realizado durante unos 40 minutos y a velocidad media, incrementa el rendimiento cognitivo y el desarrollo de nuevas neuronas en el hipocampo, área fundamental en la memoria y el aprendizaje. Por eso, como ya he reiterado en numerosas ocasiones, es imprescindible vigilar nuestra alimentación sin olvidar los beneficios que aporta el ejercicio físico de manera regular en el aumento de la diversidad bacteriana y en la cantidad de bacterias favorables.

■ Como los avances son continuos, se sigue analizando el efecto que ejerce la obesidad sobre la microbiota y la microbiota sobre la obesidad, ya que se trata de la «pescadilla que se mueve la cola». Según se ha comprobado, existen bacterias que extraen más calorías de los alimentos que otras, aumentando el sobrepeso. Se ha observado que la diversidad de la microbiota es menor en individuos con sobrepeso y obesidad. Adicionalmente, se está estudiando cómo los probióticos afectan a las enfermedades autoinmunes y a la piel, y conforme se siga profundizando en este área, es de prever que se seguirán descubriendo nuevos efectos.

■ También se está investigando la influencia que desempeña la falta de sueño y el estrés sostenido en el tiempo puesto que hay evidencias de que alteran el eje intestino-cerebro y éste, a su vez, a la composición de la microbiota. ¿Y qué entendemos por el eje intestino-cerebro? Se trata de la comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central o SNC, el cerebro, y el sistema nervioso entérico o SNE, ubicado en el intestino. Este eje regula tanto las funciones digestivas como los aspectos emocionales, cognitivos e inmunológicos. Niveles elevados de cortisol, la principal hormona del estrés, alteran la composición microbiana, reduciendo la diversidad bacteriana, debilitando la barrera intestinal e interfiriendo en la producción de neurotransmisores para el estado de ánimo, tales como la serotonina y la dopamina y, por ello, contribuyendo a la ansiedad y la depresión.

■ Podemos decir que las bacterias del intestino segregan moléculas que afectan al desarrollo y al estado del cerebro y, por lo tanto, pueden influir en la evolución de enfermedades neurodegenerativas, en la salud mental y en el comportamiento humano. Por ello a la microbiota se la denomina también segundo cerebro.

■ Existen otros factores que influyen en la microbiota desde que nacemos, como es el tipo de parto, ya sea natural o cesárea, o de lactancia recibida, según sea ésta materna o artificial. Y, con los años, nuestra microbiota irá evolucionando en base a los antibióticos que tomemos, por ejemplo, y el estilo de vida que llevemos.

■ La edad influye de manera decisiva en la microbiota, especialmente en la intestinal, que evoluciona a lo largo de la vida en composición, diversidad y función.

■ La inflamación crónica, de la que tanto se habla últimamente, es una respuesta inmunitaria que se ha asociado con diferentes enfermedades, como las autoinmunes. Un desequilibrio en la microbiota intestinal o disbiosis puede aumentar la permeabilidad de la barrera intestinal, provocando que las toxinas se incorporen al torrente sanguíneo provocando esta inflamación.

■ ¿Dónde podemos encontrarlos? Los probióticos se encuentran de manera natural en algunos alimentos que no hayan sufrido el proceso de pasteurización. Entre ellos, tenemos el yogur, el chucrut, el kéfir o el kimchi. Es posible que algunos creáis que la salsa de soja, el miso o el tempeh, de los que hablaremos en otro momento, tienen siempre probióticos. No obstante, como normalmente se comercializan pasteurizados no contendrán microorganismos vivos en esos casos así que hay que estar atentos al etiquetado para asegurarnos.

■ Los alimentos que hemos mencionado anteriormente, además de probióticos, aportan fibras, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Si se integran regularmente en una dieta equilibrada, pueden contribuir al mantenimiento de una microbiota diversa y saludable.

■ Estudios recientes han demostrado que el consumo regular de productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir pueden contribuir a aumentar las defensas inmunológicas intestinales. De igual modo, es preciso mantener una dieta equilibrada con presencia de frutas y verduras en abundancia para aportar las vitaminas y minerales necesarios para el sistema inmunológico.

■ Los prebióticos son ingredientes no digeribles que se encuentran en nuestros alimentos que estimulan el crecimiento o la actividad de las bacterias ventajosas para nuestro organismo. Por tanto, una vez más las verduras, las frutas y sus fibras, ejercen efectos beneficiosos en el organismo y están considerados por la Organización Mundial de Gastroenterología como alimentos prebióticos naturales. Inhiben numerosas bacterias infecciosas, como las responsables de intoxicaciones alimentarias y, a diferencia de los probióticos, se trata de sustancias «sin vida» porque no contienen microorganismos vivos.

■ Entre los muchos alimentos con prebióticos tenemos las alcachofas, la achicoria, el plátano… que contienen inulina, un prebiótico natural. Las legumbres, la patata y el boniato… que poseen rafinosa y estaquiosa. El ajo, la cebolla y el puerro… que poseen derivados de la inulina y fructooligosacáridos. El trigo, la avena y la cebada que, también, poseen inulina, y los espárragos fructooligosacáridos.

■ Para conseguir la eubiosis o equilibrio de la microbiota intestinal, es preciso que la alimentación incluya tanto alimentos probióticos como prebióticos.

■ Como «somos lo que comemos«, debemos de vigilar qué nos metemos en la boca puesto que se ha comprobado que una dieta con abundantes grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos procesados, supone una microbiota menos variada y con mayor cantidad de bacterias proinflamatorias. Esta disbiosis o desequilibrio se ha relacionado con distintas enfermedades como la diabetes o la obesidad. Pero no desesperéis, está comprobado que se puede alterar notablemente la microbiota al modificar la dieta, tan solo en cuestión de días o semanas así que ¡estáis a tiempo de cambiar lo que queráis!

■ Por el contrario, una dieta mediterránea rica en productos vegetales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan y otros cereales y el aceite de oliva como grasa principal proporciona efectos positivos para la salud general y en la composición de la microbiota.

Consejos de cocina y nutrición

■ Estudios recientes han demostrado que un consumo elevado de edulcorantes podría alterar nuestra microbiota, aunque los efectos varían según el tipo de éste, la dosis y el individuo. Por ello, salvo que tengáis alguna patología como la diabetes, no os aconsejo ningún producto «sin azúcar» ni «light» o «sin». Hoy en día estos edulcorantes se encuentran presentes en muchos productos de consumo habitual, la sacarina del café, los yogures edulcorados, los refrescos sin azúcar, los chicles, algunas mermeladas, galletas, bollería… El reclamo más frecuente es verlos como «sin azúcar añadido» y, sin darnos cuenta, es posible que muchas personas los teman varias veces al día. Por ello, cuanto más disminuyamos las fuentes que nos los aportan, mejor elección estaremos haciendo.

■ También hay evidencias, especialmente en ensayos clínicos con animales, del impacto de los aditivos alimentarios en la microbiota intestinal, pudiendo alterar la composición microbiana, afectar la función de barrera intestinal y promover la inflamación. Todavía hay muy pocos estudios realizados en seres humanos pero sería recomendable que se analizara para determinar con más rigor su efecto en la microbiota intestinal.

■ Muchos de vosotros os preguntaréis ¿son útiles los suplementos probióticos? Ya sabéis que no soy muy partidaria de tomarlos como os he comentado en posts anteriores. Sin embargo, recientemente me habéis contado algun@s que os ha ido bien alguna cepa específica, pautada por un especialista, por supuesto, y para casos muy concretos y administrados de modo transitorio. Por tanto, si seguís una dieta equilibrada, variada y completa como os la que os recomiendo y realizáis ejercicio físico regularmente, en la mayoría de los casos, será suficiente. Hay mucho marketing actualmente y no es fácil saber distinguir lo que funciona de verdad de lo que no, por lo que no creáis que son compuestos infalibles, que no lo son, sino considerarlos con reservas y cuando existan estudios clínicos específicos en la cepa usada, con dosis bien establecidas que lo respalden. Aún queda mucho camino por recorrer en este ámbito… y hay que considerar que no afecta de igual manera a unos individuos y a otros, ni todos los toleran de la misma manera.

■ Además, si optáis por probar alguno de éstos ¡cuidado! no compréis el primero que veáis, aunque parezca más económico sino aquellos que especifiquen claramente en el etiquetado el tipo de cepa y las Unidades Formadoras de Colonias (UFC), que para ejercer un efecto terapéutico tendrán que tener un rango de miles de millones de UFC. Sin embargo, no siempre más número es sinónimo de mayor eficacia, lo importante es la dosis efectiva conforme a los estudios realizados, que aún no son tantos como para ofrecer garantías de manera generalizada. Si existen estudios clínicos que avalen resultados, será más fiable.

■ Además, las bacterias deben estar vivas al momento del consumo, por lo que la fecha de caducidad es fundamental.

■ En conclusión, no todos los microorganismos son dañinos para el organismo así que intentad seguir estos hábitos saludables, con una dieta equilibrada, variada, nutritiva y de calidad para mantener el equilibrio óptimo de vuestra flora intestinal. Y recordad que, el mal uso de medicamentos y antibióticos tienen efectos adversos sobre nuestra microbiota intestinal.

Arcoíris de alimentos, ¡combina los colores!

31 marzo, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Arcoíris de alimentos, ¡combina los colores!

■ Que todos deberíamos tomar frutas y verduras a diario es algo que ya os he dicho en numerosas ocasiones. También os he recalcado la importancia de que no nos ciñamos a comer sólo ensaladas sino que tomemos alimentos variados y cuanto más colorido tengan, tanto mejor. ¿Y por qué son tan importantes los colores?

Arcoíris de alimentos: Rojo

■ El pigmento rojo de algunas verduras y frutas lo proporciona, a menudo, el licopeno. Este carotenoide tiene notables propiedades antioxidantes, puede reducir el riesgo de ciertos cánceres como el de próstata y ayuda a disminuir el colesterol «malo», LDL, protegiendo de enfermedades cardíacas.

Arcoiris de alimentos: tomates

■ La capsantina es el flavonoide que da el color al pimiento rojo, rico en vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y ayuda a proteger el cuerpo contra infecciones.

■ Los alimentos con mayor cantidad de licopeno son los tomates, sandía, guayaba y papaya.

Arcoíris de alimentos: Naranja

■ Los carotenoides son los pigmentos naturales que dan el color naranja a distintos alimentos, habiendo diferentes tipos y siendo los más conocidos los betacarotenos y la luteína.

■ Además de tener propiedades antioxidantes, como algunos se convierten en el organismo en vitamina A, contribuyen a la prevención de enfermedades oculares y protegen la piel del efecto del sol.

■ Dentro de los carotenoides, los alimentos con mayor cantidad son las zanahorias, las calabazas y las batatas.

Arcoiris de alimentos: batatas

Arcoíris de alimentos: Amarillo

■ Las xantofilas son carotenoides que proporcionan el color amarillo en los alimentos. Son muy importantes en la prevención de enfermedades oculares como las cataratas o de daños ocasionados por la exposición a la luz solar.

■ Alimentos ricos en estos pigmentos son las espinacas, la col rizada, las acelgas, los grelos, las coles de Bruselas…

Arcoíris de alimentos: Verde

■ La clorofila es fundamental en la fotosíntesis y gracias a ellas tenemos numerosos alimentos verdes, con notables propiedades antioxidantes y desintoxicantes.

■ Los principales alimentos con clorofila son las coles de Bruselas, el brócoli, el perejil, las espinacas…

Arcoiris de alimentos: coles de Bruselas

Arcoíris de alimentos: añil y azul

■ Las antocianinas son un tipo de flavonoides con poderes antioxidantes que proporcionan un color rojo, azul y morado en algunas frutas y verduras.

■ Tienen muchos beneficios ya que puede reducir los riegos de algunas enfermedades cardíacas y minimizar el crecimiento de células cancerígenas. Además, tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan en enfermedades como la artritis y facilita la digestión, aportando efectos positivos sobre la microbiota intestinal.

■ Dentro de los alimentos con mayor contenido en estos pigmentos tenemos: los arándanos, las moras, las uvas negras, los higos, las berenjenas o las ciruelas.

Arcoíris de alimentos: Violeta

■ La betalaínas son otro tipo de pigmentos nitrogenados que se encuentran en alimentos donde no existen las antocianinas. Ofrecen beneficios para la salud que abarcan desde propiedades antioxidantes y antiinflamatorias hasta la reducción de la presión arterial y eliminación de toxinas.

■ Los alimentos ricos en este tipo de colorante natural son, principalmente, las remolachas y algunas variedades de acelgas y espinacas.

Arcoiris de alimentos: remolacha

Consejos de cocina y nutrición

■ Si disponéis de poco tiempo podéis elaborar cantidad de platos con poco aceite, menestras, pistos, alcachofas, acelgas, espinacas… rehogadas con ajitos o taquitos de jamón magro, judías verdes con salsa de tomate elaborada también con poco aceite…, siempre acompañados de proteína.

■ Para no cansaros pronto de tomar verduras, evitar consumirlas siempre cocidas, totalmente insulsas, o «a la plancha». Las patatas cocidas con su piel y al vapor en 7 minutos en la olla, o en el microondas, tienen tan solo 70 calorías por 100 gramos y pueden ser un buen acompañamiento.

■ Deberéis elaborar todos estos platos o guisos en una cacerola u olla en las que se pueda utilizar una pequeña cantidad de aceite. Todas las ollas superrápidas buenas, aunque se usen sin presión, tienen esta cualidad y sirven para cocinar y hacer sofritos con poco aceite, siempre que se tapen con otra tapa de cristal o de acero del mismo diámetro.

■ Por supuesto, también tenemos que comer otros alimentos de color blanco, como el ajo, la cebolla o los nabos. Nos ayudarán ante algunas infecciones además de aportar un buen sabor en muchas de las recetas.

Consejos de organización y productividad

■ Si tenéis sitio en vuestro congelador, os recomiendo que hagáis una buena cantidad y que congeléis en platos individuales o por raciones de consumo. Si os gusta el pisto en la olla, podéis congelarlo y acompañarlo de un huevo a la plancha de cena. O para agilizar una empanada, partir del pisto directamente.

■ Al descongelar los túperes, posiblemente, el alimento tendrá un poquito de agua pero podéis escurrirla antes o después de calentarlo, según cómo vayáis a comerlo.

Ansiedad al comer, «píldoras» saludables para controlarla

17 febrero, 2025 by Cristina Galiano Deja un comentario

Ansiedad al comer, «píldoras» saludables para controlarla.

■ Algunos de vosotros, quizás, habéis experimentado en alguna ocasión ansiedad al comer. Es una sensación que nos invita a tomar ciertos productos, generalmente procesados y no muy sanos, rápidamente, sin dar tiempo a que seamos conscientes de que los estamos tomando e, incluso, sin tener hambre… El objetivo no es saciarnos sino conseguir dopamina, ese neurotransmisor que nos hace sentir bien.

■ Sin embargo, tras comer de manera compulsiva, es habitual que sintamos culpa o sentimientos negativos, empeorando el estado de ánimo que teníamos antes de darnos el atracón…

■ Según el Informe Anual del Sistema Nacional de Salud 2023, España tiene una población con un 34% de enfermedades mentales siendo la ansiedad una de las más habituales, un 10%, y en una proporción doble en mujeres (14%) respecto a hombres.

■ ¿Y qué podemos hacer para controlar estas situaciones desagradables en los momentos en los que estamos deprimidos o tristes? Como ya comentaba en post anteriores, hay varios factores a tener en cuenta.

¿Haces ejercicio físico regularmente?

Está más que comprobado que el ejercicio físico mejora las conexiones entre las neuronas y el estado de ánimo.
Libera no sólo endorfinas, sino también serotonina y dopamina, y todas ellas ayudan a que nos encontremos mejor.
Además, cuando nos percibimos físicamente bien, nuestra autoestima también aumenta.
Como ya he dicho en ocasiones anteriores, el sedentarismo es, junto con la obesidad, la epidemia del siglo XXI. No sólo existe una relación directa con enfermedades cardiovasculares sino, cada vez más, con enfermedades oncológicas e, incluso, trastornos como la depresión.
Puede sonar muy fuerte pero, el sedentarismo mata. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la inactividad es el 4º factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial, suponiendo un 6% del total de muertes anuales.
Numerosos estudios aconsejan realizar, al menos, 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada durante 5 días a la semana o 75 minutos de intensidad vigorosa. Sin embargo, lo ideal sería practicar 3 sesiones de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar rápido…) y 2 de ejercicio de fuerza (pesas, calistenia, pilates…). Por supuesto, habrá que consultar con un profesional que proporcionará las pautas recomendables en función de la edad y el estado de salud de cada persona.
¿No sabes por dónde empezar? Con el acceso a Internet desde cualquier sitio y con tantos dispositivos ¡no tienes excusas! Aparte de los variados videos que tienes accesibles según tus preferencias, existen diversas aplicaciones móviles que pueden serte de utilidad ya que ofrecen entrenamientos adaptados a las preferencias de cada uno. Como, a menudo, van registrando toda la actividad, el ver tu evolución, te animará a seguir practicando de manera constante. Si, además, consigues compartir estos entrenamientos con algún amig@, pareja o familiar, se hará mucho más entretenido, te comprometerás a quedar para moverte con ellos y evitará que lo abandones a los pocos días.
Y si aun con todo esto te resulta imposible agendar estos ratos de ejercicio físico, mentalízate para moverte todo lo que puedas, sube escaleras en lugar de coger el ascensor, intenta andar en vez de ir a todos lados en coche, … Aunque sea en cortos periodos, incorpora la actividad física de forma regular en tu estilo de vida.

¿Meditas a menudo?

Cada vez estamos más acostumbrados a oír hablar del «mindfulness«, estado por el que una persona consigue parar sus pensamientos perturbadores focalizando la atención en el momento presente.
Sin embargo, la meditación busca encontrar un estado de paz interior ayudado, en ocasiones, de la respiración o de la repetición de mantras. Según diferentes estudios, hay evidencias de los beneficios que ejerce la meditación en la salud. De este modo, si se realiza con cierta regularidad, se puede facilitar la relajación, lo que ayudará a disminuir el nivel de cortisol y, por tanto, el de estrés.
El «mindfulness» no requiere un sitio o material específico, puede practicarse en cualquier lugar y momento, adaptándose a las necesidades individuales de cada cual. Por el contrario, la meditación suele realizarse en un momento adecuado, preferiblemente cómodo y sin interrupciones.
Para comenzar con la meditación, podéis seguir los consejos que os daba en «La respiración abdominal para combatir el estrés y el insomnio» y notaréis cómo os relajáis.
Es verdad que para algunas personas, conseguir ese estado de concentración para dejar la mente en blanco resulta costoso o casi imposible y hay a quienes les basta con dejar pasar los pensamientos. Con práctica, perseverancia e interés, descubriréis lo que os va mejor a vosotros.
Además, también encontraréis aplicaciones o vídeos que os ayudarán a iniciaros en las sesiones de meditación, lo que facilitará que vuestro estrés disminuya y descanséis mejor, especialmente si lo hacéis un rato antes de acostaros.

¿Cómo son tus relaciones personales?

No hay duda de que los seres humanos somos personas que necesitamos socializarnos pero ¿son siempre óptimas nuestras relaciones personales? En ocasiones nos rodeamos, voluntaria o involuntariamente de personas «tóxicas», creamos lazos de codependencia y hasta anulamos nuestra personalidad. A menudo, la «tribu» ejerce un impacto en nosotros tan fuerte que preferimos claudicar en algunos comportamientos o creencias por temor a ser excluido… Y todo esto puede generar en nosotros un sentimiento de vacío emocional que derive en ansiedad.
Para disfrutar de relaciones personales de calidad, mantén una mente positiva. Por supuesto, habrá situaciones difíciles en la vida donde lo lógico será estar triste o pedir ayuda y, para ello, es estupendo poder contar con alguien cercano que nos apoye y escuche.
Conversar de recuerdos que te generen ilusión o aficiones comunes impulsa las relaciones personales con allegados y amigos.
Conforme al «Barómetro de la soledad no deseada en España 2024«, un 20% sufre soledad no deseada y casi la mitad ha experimentado esa sensación en algún momento de su vida. Es más habitual en mujeres y es un problema persistente. Sorprendentemente, aunque pudiéramos pensar que con la gran comunicación existente en las redes sociales no ocurre esto, los jóvenes son el grupo de edad más extendido en este sentimiento (casi un 35%). Es decir, una persona podría tener mucho contacto social, pero sentirse sola. Más allá de estas cifras, preocupantes, tenemos el impacto que pueden ocasionar en la salud, incrementando el estrés crónico y los comportamientos menos saludables como el sedentarismo o el consumo de alimentos procesados (con exceso de azúcar, sal, grasa…), el tabaco, el alcohol… Todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
El ser agradecido ayuda a sentirse mejor, siendo más consciente de todo lo bueno que nos rodea. A veces con un simple «gracias» sincero o realizar actividades de voluntariado, según las circunstancias de cada uno, puede suponer un cambio notable.
Algunas veces, deberemos decir «No» y para ello, tendremos que aprender a hacerlo… Cuando aceptas realizar actividades que te demandan tu tiempo, posiblemente estás dejando de hacer otras que tenías previsto o que habrías preferido hacer ¿eres consciente de ello?¿merece la pena decir «Sí» a todo?
Llama a un amigo, familiar o compañero para distraerte y evitar comenzar a comer en los momentos de ansiedad en los que buscas sentirte bien con la comida.

¿Y cómo te hablas a ti mismo?

En muchos casos, las personas soportan cargas adicionales como responsabilidades parentales, cuidado de familiares enfermos, apoyo a los hijos además del trabajo diario (dentro y/o fuera de casa). Cuando no se consigue «llegar a todo», puede aflorar un sentimiento de autoexigencia que lleve a pensar que uno no merece tiempo para sí mismo y que va a decepcionar a los demás si no consigue realizar todo lo que otros esperan de él/ella.
Otras veces, podemos llegar a sentirnos incapaces o incompetentes en algunas áreas cuando, simplemente, es que no damos más de sí…
La médica psiquiatra Marian Rojas Estapé decía en uno de sus YouTubes que tenemos que ver cómo nos hablamos a nosotros mismos, ya que, a menudo, somos más estrictos y exigentes de lo que lo son los demás. La forma en la que nos habla nuestra voz interior nos afecta. Tenemos que aprender a aceptar que no somos perfectos y no tenemos que exigirnos tanto.
Piensa qué cualidades tienes, cuáles son tus fortalezas y alégrate por ellas y por tus logros, que seguro que son más de los que crees.
Muchos hombres no hablan de salud mental y, sin embargo, ésta también merece atención. Mantener las emociones difíciles, con frecuencia no compartidas ni expresadas, puede conducir a estrés, apatía, pérdida de control, dificultad para concentrarse… Y aunque pueda parecer llamativo, hablar de estos problemas no es señal de debilidad, al contrario. Si alguien tiene una enfermedad, y las enfermedades mentales lo son, debe pedir ayuda, igual que un diabético acude a un especialista para que le trate. Por tanto, abrirse a los amigos y familiares para mostrar nuestras emociones puede aliviar nuestro malestar anímico.
Todos estos sentimientos influyen en una pérdida de interés, tensión, cansancio, irritabilidad… y, a menudo, nos genera esa «hambre emocional» que nos incita a comer de manera descontrolada con el objetivo de obtener esa sensación agradable que nos genera la comida.

¿Tu descanso es reparador?

Un buen descanso es imprescindible para nuestra salud ya que durante el sueño se compagina una supuesta ausencia de actividad externa (quietud) con una intensa actividad interna del organismo.

También mientras dormimos se regenera el sistema inmunitario y se recuperan las conexiones neuronales, facilitando el aprendizaje diario.
Por ello, si existen trastornos del sueño, terminaremos con cansancio, falta de concentración, somnolencia y aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad…
Cena, al menos, 2 o 3 horas antes de acostarte para que dé tiempo a hacer la digestión. Es aconsejable que minimices la ingesta de alimentos ricos en grasa.
Si tienes estrés, intenta relajarte un rato antes de irte a dormir. Siguiendo los pasos que os daba al hablaros de la respiración abdominal podéis combatir el estrés y el insomnio.
El realizar ejercicio físico habitualmente te ayudará a descansar mejor pero es preferible no hacerlo justo antes de acostarnos.
Es mejor ocuparse que preocuparse, cada uno tiene un ámbito en el que puede ejercer influencia, si no puedes, no te preocupes, intenta ser resiliente, adaptándote a las situaciones adversas de tu entorno.
Sigue una rutina, acostándote a la misma hora aproximadamente y haz una desconexión digital de las pantallas, también un par de horas antes, si puedes.
Dormir el número de horas y con la calidad adecuada favorece la producción de melanina y serotonina que disminuyen el cortisol, generado cuando tenemos un nivel de estrés elevado.
Juan Antonio Madrid opina que en España tenemos la creencia, equivocada, de asociar dormir menos con una mayor productividad o aprovechamiento del tiempo. Sin embargo, el sueño es tan importante para nuestra salud como lo son el ejercicio físico o una buena alimentación. No todos tenemos que dormir el mismo número de horas, aunque la mayoría lo hace entre 6 y 9 horas. Como casi en todo, es mejor calidad que cantidad, habiendo estudios que demuestran que dormir más de 9 horas habitualmente puede impactar negativamente en nuestra salud.
Evita los estimulantes como la cafeína, la teína y el chocolate 8 o 10 horas antes de dormir ya que pueden obstaculizar un sueño reparador.
Todos hemos oído alguna vez, el famoso dicho «la música amansa a las fieras», basado en la leyenda de la mitología griega, en la que el poeta Orfeo tocaba la lira de manera que su música era capaz de amansar a los animales más salvajes. Si te va bien, elige tu música favorita y ¡escúchala!

¿Sabes qué es la risoterapia?

Hay estudios que demuestran que reírse tiene un efecto similar al ejercicio, liberando endorfinas y reduciendo el cortisol.
La risoterapia es una técnica psicoterapéutica que, a través de la risa, contribuye a disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Por tanto, tiene efectos beneficiosos tanto psíquicos como físicos.
¿Y en qué consiste? Normalmente se hacen dinámicas de grupo y técnicas que facilitan la risa, tras haber preparado al cuerpo para ello liberando tensiones mediante ejercicios de relajación. Se emplean métodos para provocar la risa, incluso, sin causa concreta y, como ésta es contagiosa, consigue crear un ambiente agradable.
Como no siempre acudimos a esta alternativa de manera reglada, intenta reírte todo lo que puedas. Para ello puedes escuchar o visualizar comedias o programas que te resulten divertidos.

Y por supuesto, ¡no hay que olvidarse de la alimentación!

Hay que pensar en la importancia de los nutrientes y comer alimentos saludables, en vez de una bolsa de patatas fritas o snacks con muchos aditivos y, a menudo, mucha sal. Para ello, puedes elegir alguno de los 13 tentempiés salados o de los 9 dulces o neutros que os proponía, según lo que más os guste u os apetezca en ese momento.
Haz lo posible por masticar despacio, aunque te cueste y más aún cuando devorarías todo por la ansiedad. Ya sabes que el cerebro tarda 20 o 25 minutos hasta que recibe la sensación de saciedad. De esta manera, será más fácil controlar la cantidad
Sírvete una cantidad determinada, nada de ponerte delante del televisor con la bolsa entera de snacks o el paquete de comida rápida delante. Evita comer mirando el móvil sin ser consciente de lo que tomas ni a qué velocidad…
Si no has podido controlarte en esa ocasión, en las próximas comidas, sé más consciente y añade verduras u otros alimentos saciantes en las siguientes.
Lávate los dientes nada más terminar de comer para tardar más tiempo en ingerir nuevos alimentos o bebidas que no sean agua.
Evita el consumo de tabaco y alcohol que, aunque inicialmente pueda parecer que ejercen un efecto de relajación, a la larga empeoran el estado anímico.
Frecuenta la ingesta de alimentos ricos en triptófano, melatonina y serotonina. Para ello, toma frutas como el plátano y aguacate, verduras de hoja verde, leche, cereales, frutos secos…

No olvides los pescados, especialmente los de mayor contenido de omega-3 como el salmón que, además, gracias a la vitamina D también puede influir positivamente en nuestros sentimientos.

También puedes tomar un poco de chocolate negro, que libera endorfinas produciendo un efecto antidepresivo.
Lo que se come influye en nuestra salud mental y hay que conocer y aplicar la receta perfecta para ser feliz.

Consejos de organización y productividad

■ Hoy en día tenemos infinidad de relojes inteligentes o smartwatch que nos pueden ayudar a tomar conciencia de que debemos controlar esta ansiedad al comer. Las hay que miden los pasos cuando nos movemos, las horas que dormimos y el nivel de estrés que vamos acumulando. En ocasiones, se pueden sincronizar con aplicaciones móviles que se pueden personalizar, configurando o eliminando notificaciones, compartiendo datos con otros amigos o usuarios que pueden animarnos cuando hagamos actividad física o controlando qué tipos de alimentos comemos o bebemos. Sin obsesionarse, por supuesto, pueden servir para no olvidarse de la importancia que tiene seguir unos buenos hábitos, que minimizarán el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas en el futuro.

■ Intenta hacer actividades que te entretengan para evitar pensar en la comida. Y, por supuesto, no compres alimentos que te supongan «tentaciones«. Si no los tienes en casa y te resistes a ir a por ellos cuando te entren ganas de consumirlos, será más fácil no tomarlos…

■ Resérvate un tiempo para ti, simplemente, para realizar aquello que te relaje y te haga disfrutar. El día a día, a menudo, «nos come» y cuesta pararse a reflexionar sobre la necesidad de dedicarnos un poquito a aquello que más nos guste. Encuentra un hobby que te ayude a relajarte, si no lo tienes aún.

■ Si siguiendo estos consejos no obtienes ninguna mejoría, busca ayuda de un profesional.