Ya hemos hablado en varios posts de los hidratos de carbono de absorción rápida y de absorción lenta, y ambos también se denominan azúcares o glúcidos rápidos y lentos.
1. Aunque todos los hidratos de carbono tienen las mismas calorías, 4 por cada 100 g, ya vimos en el post que solo se podían contabilizar el 75% o el 80% de los mismos, es decir 3,2 calorías.
Pero además, no todos se comportan de la misma manera y por tanto no son iguales.
2. Los hidratos de carbono de absorción lenta o glúcidos lentos son absorbidos o digeridos por nuestro organismo de una manera lenta proporcionándole por tanto una energía lenta pero duradera, es decir que van liberando la glucosa poco a poco y son el mejor “carburante” para nuestro cerebro.
Estaremos saciados durante más tiempo, no tendremos hambre ni estaremos cansados y por tanto no tendremos la necesidad de picotear.
La liberación de insulina que producen es baja y lenta y se dice que tienen un índice glucémico bajo.
3. Estos glúcidos son especialmente importantes para los diabéticos, para los que sufren comas hipoglucémicos aun no siendo diabéticos y para los que quieren adelgazar o mantenerse en forma y no engordar.
La hipoglucemia no necesariamente tiene que estar enmarcada en un contexto de diabetes ya que puede ocurrir por una secreción inadecuada del páncreas, lo que se llama hiperinsulinismo, y puede darse en personas normales y sanas pero que tienen un pequeño error metabólico o desrregulación en la función de su páncreas.
A ellos no les valen las recomendaciones y dietas de los diabéticos. Estas personas comen bien, pero a las pocas horas su páncreas vuelve a segregar insulina que motiva las bajadas de azúcar.
A ellos se les recomienda que predominen en su dieta los hidratos de carbono de absorción lenta para alargar el tiempo entre estos picos de insulina y digamos «apaciguar» su páncreas...
4. La insulina es una hormona que favorece la acumulación de grasa por parte de nuestro organismo, pero al segregarse despacio y en pequeña cantidad ayuda a conservar la línea y no engordar.
Por tanto estos glúcidos lentos tomados con moderación, como siempre, no contribuyen a la toma de kilos.
5. Los glúcidos lentos están presentes en la mayoría de las frutas y verduras, las legumbres, la pasta al dente, el arroz blanco poco cocido, en su punto, aunque mejor es el vaporizado y el integral, los copos de avena y en ciertas clases de pan, integral, de centeno, multicereal… es decir cuando la harina de su fabricación está poco “trabajada”, no excesivamente molida y el pan aparece con aspecto denso, compacto, como apretado o comprimido, justo lo contrario de lo que a la mayoría de las personas les gusta, un pan muy blanco, aireado, ligero… y ¡muy peligroso para el control del peso!
6. Al revés, si se ingieren hidratos o glúcidos rápidos, el azúcar en sangre subirá vertiginosamente, casi de inmediato, recibiéndose como un “chute” de energía que durará aproximadamente 1 hora, pero rápidamente bajará a un nivel más bajo que el normal.
De repente os encontraréis cansados, hasta deprimidos y tendréis la necesidad de picar, justamente lo que más apetece que es lo que más engorda.
Por ser la descarga de insulina tan rápida, tienen un índice glucémico alto y son los que van a contribuir al sobrepeso.
Todos los que toman dulces caseros sustituyendo el azúcar por un edulcorante artificial… pensando que así no van ganar peso… «lo llevan claro».
La harina blanca tiene casi las mismas calorías que el azúcar y un índice glucémico alto, y los huevos, la mantequilla o el aceite, la nata… tienen también las suyas.
Si se quiere adelgazar o no engordar habrá que consumir dulces… ¡solo de vez en cuando!
Estimada Cristina, gracias por este post, que como todos los tuyos nos ayuda a cuidarnos. Trato de hacer lo que dices y tomo la pasta al dente y el arroz no lo paso de los 2 minutos en la olla rápida. Con los bizcochos tengo cierta debilidad, y aunque me disciplino para distanciar su toma, como a veces me gustaría al tomarme un café o un té, acompañarlo de una porción pequeña, estoy experimentando con bizcochos a los que sustituyo buena parte de su harina refinada por harina integral de centeno, de espelta e incluso a veces por harina de garbanzo. Esto no lo hago para engordar menos, pues ya nos has explicado bien en otros posts que sus calorías son prácticamente las mismas, lleven harina refinada o harina integral, sino que lo hago justamente para mejorar su índice glucémico y porque me resultan también sabrosos. Sin embargo, como de ésta manera suben menos y leí que el gluten ayuda a que suban (no sé si tiene o no fundamento) les añado un poco de gluten y o bien bato los huevos como tú nos enseñas, hasta que tripliquen, o bien lo que hago es batir las claras a punto de nieve para luego mezclarlas con el resto, y de esta manera conseguir que sean más esponjosos. Si tuvieras algún consejo para hacer un bizcocho integral, con un índice glucémico más bajo del habitual, te lo gradecería enormemente; evidentemente si tomo bizcocho compenso el total diario de calorías, pero si consigo que tenga un menor índice glucémico, algo habré ganado. Muchas gracias por todo. Nacho.
Nacho, no creo que por añadir harina integral bajaras mucho el IC ya que la del bizcocho en su totalidad es alta.
Pero dentro de unos días viene un post sobre cúanto cuesta eliminar 1 kilo de grasa, y ya verás que solo hay 2 caminos —> comer menos o —> quemar más. El día que disfrutes de tu bizcocho —> haces más ejercicio y te das el gustazo 🙂
Hola Cristina,
Muy interesante, como todos tus artículos! Me gustaría preguntarte si
sabes dónde podría encontrar información sobre la carga glucémica de los alimentos (tipo tabla)? No me refiero al índice glucémico, sino a la carga glucémica.
Muchas gracias y un saludo!
De la carga glucémica desgraciadamente se sabe todavía muy poco en nuestro país. Busca en Internet en Estados Unidos y seguro que encuentras cosas 🙂
Gracias!! Buscaré a ver lo que encuentro.
Buscando cómo cocinar sanamente para que mi ERC estadio 3 permanezca ahí sin progresar el mayor tiempo posible, visto que ni mi cardiólogo ni mi nefróloga le dan ninguna importancia pero como ya mi potasio empieza a subir por encima del rango máximo, yo sí quiero intentar todo lo que esté en mi mano, encontré su impresionante «enciclopedia» del sentido común, la ciencia puesta al alcance de la gente corriente, la variedad y la amenidad y aunque todavía no he encontrado nada relativo a lo que en principio buscaba no dejo un solo día de leer, aprender y divulgar en mi entorno tantísimas cosas interesantes como hay en sus aportaciones.
También es de agradecer el entusiasmo que se percibe en ellas.
Muchas gracias por todo ello y espero alguna indicación dietética para los que como yo queremos cuidar nuestros amenazados riñones.
Un saludo y repito: muchas gracias
Muchas gracias Isabel por tus bonitas palabras 🙂
Ya sabes que no soy médico y que no me gusta meterme en dónde no debo.
Yo te aconsejaría, aunque puede que ya lo hayas hecho, que te pongas en contacto con la Asociación para la Lucha Contra las Enfermedades del Riñón (ALCER) y con la Sociedad Española de Nefrología (SEN) por si ellos te pueden orientar más que tus médicos. Lo siento 😥