Entrante de pepino, ¡súper refrescante!
■ Con el calor que ya está haciendo, hoy os voy a dejar una receta fresquita, para todos y en la que no tardaréis más de 5 minutos en elaborarla. ¡¡Y con muy poquitas calorías, ideal para la “operación biquini”!!
■ Aunque esta receta que os traigo es de origen griego, yo la he conocido a través de un libanés, que me dijo que también era frecuente consumirlo en otras regiones próximas como Turquía, Siria, … Se llama Tzatziki y es súper refrescante al llevar hierbabuena fresca.
■ El pepino, con un 95 % de agua, es un aliado perfecto para hidratarnos, y combinado con yogurt y hierbabuena… ¡una delicia!
■ Como ya os he comentado en posts anteriores, hace unos años, cuando todos los alimentos tenían calidad, el pepino se podía añadir bien lavado y con piel. Además de ayudar a una mejor digestión y a prevenir el estreñimiento gracias a conservar toda la fibra de su piel, los pepinos no se repetían en absoluto. En la actualidad la mayoría de los pepinos son tan malos que su piel es dura y gruesa y, a menudo, hay que eliminarla. Sin embargo, si los encontráis de buena calidad, aprovechad a consumirlos con su piel, tras lavarlos muy bien.
■ Es un alimento bajo en calorías, con sólo 16 calorías por cada 100 gramos, aproximadamente. Ideal, por tanto, si queréis controlar el peso.
■ El yogur natural, otro ingrediente principal aquí, es una potente fuente de calcio que contribuye a prevenir la osteoporosis manteniendo los huesos fuertes.
■ También aporta proteínas, lo que supone que este entrante es muy completo, puesto que incluye probióticos que miman la flora intestinal y refuerzan las defensas.
■ Como el yogur contiene menor cantidad de lactosa que otros lácteos, suele ser tolerado por la mayoría de la gente.
Ingredientes para el entrante de pepino
- 1 pepino estrecho y terso (si encuentras uno de piel dura, pélalo)
- 1 diente de ajo no muy grande
- un chorrito de limón
- una pizca de sal
- 2 yogures naturales sin azúcar ni edulcorantes
- unas hojas de hierbabuena fresca
- un chorrito de aceite de oliva virgen extra (opcional)
Preparación del entrante de pepino
- Lavar el pepino con su piel frotándolo bien y secarlo.
- Partirlo en cubitos de pequeño tamaño o rallarlo y verterlo en una ensaladera.
- Pelar el diente de ajo y picarlo finamente o machacarlo. Añadirlo con el pepino.
- Partir el limón por la mitad y exprimirlo para obtener un chorrito de limón. Podéis ayudaros de un tenedor pinchándolo en el centro para que salga el zumo con facilidad. Verterlo en el recipiente anterior.
- Agregar el resto de los ingredientes, la sal, los 2 yogures naturales y la hierbabuena.
- En este caso, no he añadido aceite pero podéis removerlo bien con los demás alimentos o echarlo justo antes de servirlo.
- Repartir en porciones individuales echándolo en cuencos mejor que directamente en un plato.
Consejos de cocina y nutrición
■ Conviene escoger pepinos que sean muy pequeños y, sobre todo, estrechos, para que tengan muy poquitas semillas y que estén duros al tacto y con la piel tersa. Si los pepinos son grandes, están más granados y, por ello, tendrán muchas semillas. Cada vez es más difícil encontrarlos de calidad en la mayoría de los supermercados, aunque a diferencia de unos años, ahora los tendréis accesibles durante todo el año y no sólo en verano… Por eso, intentad seleccionar los que sean más tiernos y veáis que no llevan expuestos un montón de días y estén ya blandengues, sobre todo por los extremos…
■ Si por el tipo de pepino, no podéis aprovechar esta piel, tened en cuenta que la receta os quedará algo más líquida puesto que es la piel del pepino la que espesa esta «sopa» o «salsa».
■ Este entrante os gustará aunque no os entusiasme el yogur pues no se nota en absoluto el sabor del mismo.
■ A la hora de servirlo, hay quienes añaden un chorrito de aceite de oliva virgen extra para presentarlo pero si queréis ahorraros calorías, no lo incorporéis. Incluso, para hacerlo más ligero, podéis eliminar todo el aceite.
■ En lugar de echar toda la hierbabuena picada de golpe, podéis dejar una poquita aparte para añadirla por encima justo antes de servirla para una presentación más cuidada.
■ Si después de este entrante, tomáis un pescadito de los muchos que hay en mis ebooks, libros y en el blog, o una carne magra, y si escogéis de postre una fruta poco calórica, como el melón o la sandía, vuestra comida completa puede ayudaros a mantener la línea.
■ En la cena, si os gusta más ligera, o si tenéis tendencia a que se os repita el ajo, podéis suprimirlo.
■ Por el contrario, si queréis añadir calorías a este plato, emplead yogur griego, más cremoso y con casi el doble de calorías que el yogur natural tradicional, y no dudéis en añadir aceite de oliva virgen extra.
Consejos de organización y productividad
■ Se trata de una receta cuyas cantidades podéis ajustarlas fácilmente al número de comensales que vayáis a ser y adaptarla a vuestro gusto.
■ Si os sobra alguna porción, podéis conservarla como cualquier otro alimento siguiendo las técnicas de conservación que os he explicado numerosas veces. Debéis ser conscientes de que, con el tiempo, seguirán soltando más agua y la preparación quedará un poco más líquida. Removerla bien antes de consumirla de nuevo.
■ Si de antemano preferís que quede más espesa o que os sobre, podéis escurrir previamente el pepino antes de mezclarlo con el resto de los ingredientes.
■ Según la textura que os guste más, si elegís eliminar bastante agua y optáis por partir los pepinos en lugar de rallarlos, podéis hacer láminas y, antes de continuar para obtener cubos o cuadraditos, colocarlos sobre 2 o 3 capas de papel absorbente. Salarlos para que suelten aún más líquido y taparlos con otras 2 o 3 capas de papel hasta que hayan transcurrido una o dos horas. Al cabo de ese tiempo apretar bien el papel para que se empape del jugo que han soltado, terminar de partirlos y mezclarlos con lo demás. El pepino seguirá estando crujiente, pero habrá perdido su exceso de agua.
■ En el caso de rallarlos, colocando el pepino en un colador de malla, podréis exprimir todo el líquido del pepino ayudándoos de una buena espátula de silicona.
