Smoothies, con toda su fibra en 5 minutos

■ Los smoothies son una bebida algo más espesa que los zumos preparados a base de frutas y verduras, principalmente. Hay quiénes los elaboran a modo de batido, añadiéndoles leche o yogur.

■ La diferencia más significativa es que el zumo extrae el líquido de las frutas separando la pulpa y la fibra. Sin embargo, en nuestras recetas de hoy, conservaremos toda la fibra y nutrientes presentes en los ingredientes, no solo de frutas, sino añadiendo algunas hortalizas. Aunque queden totalmente trituradas, siguen teniendo el mismo efecto que si estuvieran sin triturar y pasarán por el tracto intestinal arrastrando tras de sí todas las impurezas que encuentran, actuando como limpiador y previniendo de esta manera el cáncer de colon.

■ Muchos de los alimentos que podéis añadir en crudo son las que tomáis habitualmente de este modo, como pueden ser las zanahorias, los pepinos, las espinacas…

■ Si queréis innovar y, sobre todo, conseguir que vuestros hijos tomen algunos alimentos que no les gusta, como puede ser la coliflor, la brócoli, el repollo o la lombarda, probad a introducirlo también en estas recetas. ¡No detectarán su sabor pero su cuerpo agradecerá sus beneficios!

■ Por supuesto, estas recetas son válidas para todos, mayores y pequeños, por lo que se encuentran cada vez más a menudo y en más sitios.

■ No obstante, comprobaréis que los preparados en casa no sólo están más ricos sino que tendréis la garantía de las proporciones que lleva de cada uno, la calidad de los alimentos que habéis añadido, cómo lo habéis elaborado y su conservación. Algunos de los que se comercializan están elaborados con fruta prensada, machacada o en puré, le han eliminado la pulpa o fibra dejando solo el zumo y pueden llevar algún antioxidante.

■ Ya os he comentado en ocasiones anteriores por qué es necesario tomar fibra en nuestra dieta. Manteniendo toda la pulpa de la fruta y, a menudo, toda su piel, conservaremos la mayor cantidad no solo de vitaminas sino de fibra.

■ Es buenísimo para la salud debido al aporte vitamínico de las frutas y hortalizas y sus fibras son un laxante fantástico y gracias al agua adicionada hidratamos todo nuestro cuerpo, incluido el cutis.

■ Es una opción apetecible, especialmente en primavera y en verano, sana, que ayuda a calmar nuestro apetito y obtener sensación de saciedad durante más tiempo.

■ Si añadís cítricos, los tegumentos o pieles blancas que envuelven cada gajo son ricos en esta fibra, la pectina, y se ha comprobado que sus niveles altos en nuestra alimentación pueden disminuir el colesterol malo en sangre. Estas membranas de los cítricos contienen, además, unos poderosos antioxidantes, los flavonoides.

■ Os propongo estas dos fáciles y rápidas recetas, en animado color naranja o verde, para que os animéis a probar una de ellas, las dos o, incluso, ¡a improvisar con lo que más os guste! Modificando un poco las cantidades y los ingredientes, podréis obtenerlos de múltiples colores, éstos que os propongo son solo un par de ideas…

Ingredientes para estos smoothies

Smoothie naranja

1 zanahoria
2 naranjas zumo pequeñas
1 manzana pequeña
2-3 ramilletes o troncos de brócoli ya cocida
1 plátano de Canarias
canela al gusto
300 ml de agua aproximadamente

Preparación del smoothie naranja

1. Pelar las naranjas, el plátano y la zanahoria.
2. Lavar muy bien la manzana y quitarle las pepitas del corazón.
3. Volcar en una potente trituradora todos los ingredientes salvo el agua y triturarlas en velocidad máxima todo el tiempo que haga falta hasta que no quede ninguna hebrita. Conseguimos así un puré finísimo de fruta y hortalizas de textura cremosa y agradable al paladar.
4. Agregar agua y volver a triturar. Si os gusta muy frío, podéis incluir algunos cubitos de hielo.
5. La cantidad de agua a añadir dependerá del gusto de cada uno, según se desee un smoothie más o menos espeso.
6. En este caso podemos incorporar 300 ml de agua que mezclaremos en muy pocos segundos.

Ingredientes para smoothie verde

repollo blanco
2 naranjas
1 plátano maduro
2 kiwis maduros
2 rodajas de piña natural en dados
1 zanahoria

Preparación del smoothie verde

Pelar las naranjas, el plátano, los kiwis, la zanahoria y la piña.
Lavar y cortar el repollo blanco en juliana y emplear la cantidad equivalente a un puñado. Podéis añadirlo en crudo si estáis habituados a tomarlo en ensalada y no os resulta indigesto. En caso contrario, podéis cocerlo unos minutos en el microondas con anterioridad.
Partir las rodajas de piña en dados o trozos para que se pueda triturar bien. No se os ocurra tirar el centro de la rodaja de la piña que es donde más bromelina se concentra. Como sabéis, la bromelina es una enzima que ayuda a hacer la digestión.
Volcar en una potente trituradora todos los ingredientes y triturarlas en velocidad máxima todo el tiempo que haga falta hasta obtener el smoothie deseado.
En este caso, no he echado agua pero, si preferís tomarlo algo más líquido o más frío, podéis incorporar agua y/o cubitos de hielo y triturar todo de nuevo.
Con estas cantidades han salido unos 5 vasos de 250ml.

Consejos de cocina y nutrición

■ Como siempre, os recomiendo ingerirlo cuanto antes una vez preparado para minimizar la oxidación.

■ Elegid aquellos ingredientes que os sienten mejor al estómago, ya que cada uno se conoce mejor que nadie. A algunos les puede provocar algo de acidez o pesadez alguna fruta o verdura…

■ Es apetecible y estupendo tomar 1 o 2 vasos por la mañana o de merienda, adaptándolo, claro, a la ingesta recomendable en función de cada uno.

■ Es mucho más sano tomar estas preparaciones, que solo se consiguen con una buena trituradora o robot, que los zumos normales de los exprimidores o de las licuadoras con los que solo extraemos los jugos internos de las frutas, desechando casi lo más importante, que es su fibra.

■ Ahora que empieza a hacer calor, esta opción es mucho más saludable que abrir la nevera y tomar otros refrescos o bebidas ya preparadas con azúcares, edulcorantes, u otros ingredientes menos o nada nutritivos…

■ Están elaborados sin nada de azúcar para que sean más beneficiosos pero si os parece poco dulce, añadid frutas más maduras o más cantidad en proporción de aquellas hortalizas que aporten más dulzor como la zanahoria, la calabaza, la remolacha…

■ Las verduras crudas pueden resultar indigestas para algunas personas, normalmente, debido a su alto contenido de fibra insoluble. Por ello, cocinadlas para agregarlas ya cocidas una vez frías. Si no tenéis problemas digestivos y preferís tomarlas crudas, comenzar incorporando pequeñas cantidades y aumentando gradualmente.

■ Siempre podéis adicionar algo más de agua y triturarlo todo de nuevo, si preferís que no esté muy espeso, aunque os recomiendo no en exceso para que no quede demasiado diluido, variará según los ingredientes que empleéis.

■ Si añadís un poco de limón bien pelado, la oxidación disminuirá puesto que el ácido cítrico es un antioxidante. Además, potenciará el sabor del resto de ingredientes y lo enriqueceréis en vitamina C. El único inconveniente es que puede quedar un poco ácido y, quizás, no os agrade tanto sin nada de azúcar.

■ Si optáis por emplear leche o yogur el resultado será diferente y las calorías mayores…

■ Podéis encontrar otras fantásticas recetas en los libros que aún se comercializan sobre «Mis mejores recetas con Thermomix 21» o «Mis mejores recetas con Thermomix 31«, según la que tengáis.

Consejos de organización y productividad

■ Si enjuagáis la trituradora nada más haberlo preparado, con agua y dando velocidad, apenas os costará fregarla por lo que no os dará pereza prepararlo cuando os apetezca tomarlo.

■ En función de la cantidad que elaboréis y el número que seáis para consumirlo, es posible que os sobre algo de cantidad. En ese caso, meterlo en un buen túper llenándolo al máximo para que apenas quede aire y se ralentice la oxidación.

■ Se pueden congelar y tomarlo días después, sacándolo unas horas antes del congelador y dejándolo que se descongele en la nevera para cuando lo vayáis a tomar. Tendréis que agitarlo bien para que se homogeneice de nuevo todo.

■ Es una manera estupenda de aprovechar los troncos duros de la coliflor o de la brócoli, ya que al incorporarlos cocidos obtendremos toda la fibra sin la molestia de notar las hebras que percibiríamos al comerlos sin triturar.

■ El tiempo estimado para la preparación es considerando que se emplean los alimentos crudos o ya cocidos con anterioridad.