Guiso de arroz, muslos de pollos y verduras, otro plato único con menos de 500 calorías.
La receta es para 4 personas:
■ 200 g de arroz vaporizado = 632 calorías
■ 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra = 360 cal
■ 600 g de menestra congelada = 253 cal
■ 600 g de muslitos de pollo pesados ya sin piel = 672 cal
■ o 800 g de conejo troceado sin nada de grasa = 519 cal
■ 300 g de caldo de verduras = 18 cal
■ una cucharadita de cúrcuma
■ 1 cucharadita de curry, si os gusta
■ sal y pimienta blanca recién molida
Calorías totales del guiso utilizando pollo = 1935 que dividido por 4 = 484 calorías por persona
1. Es muy importante que escojáis muslos de pollo que no tengan nada de grasa alrededor del hueso, algo que solo se consigue si son pequeños.
Pesarlos sin piel, algo que os hace el pollero, incluso en las grandes superficies, y quitarles la grasa visible que puedan llevar.
2. Descongelar la menestra en el microondas a una potencia de 300 o 350 vatios, removiéndola de vez en cuando con una cuchara de madera.
Escurrirla entre las manos pues, desgraciadamente suelta mucha.
3. Volcar el aceite en la olla superrápida y calentarlo hasta que empiezan a emitirse los primeros vapores, sin esperar a que humee.
4. Añadir ahora los muslos de pollo, y mientras se doran, aunque será poco al no llevar piel, mantener la olla tapada con su tapa de cristal para salpicar bastante menos y acelerar la cocción.
Removerlos de vez en cuando con una cuchara de madera.
5. Salpimentarlos a continuación.
6. Agregar ahora la menestra descongelada y mezclarla bien con la cuchara de madera.
7. Volver a salpimentar ligeramente.
8. Ahora añadir el arroz y volver a remover para que se “manche” con el aceite.
9. Si se quiere un arroz amarillo agregar la cucharadita de cúrcuma y si os gustan los platos con mucho sabor añadir el curry procurando que sea bueno para que tenga mucho aroma y sabor.
Volver a remover.
10. Añadir ahora el caldo de verduras de brik, aunque sería mucho mejor caldo de verduras casero o caldo de pollo también casero pero totalmente desgrasado, y volver a remover el conjunto para unificar.
Probar el punto de sal porque el arroz absorbe mucha y no tiene que salir insípido ya que el guiso no sabría a nada.
11. Tapar ahora la olla con su tapa de presión y en cuanto aparezca la segunda rayita de la válvula de presión, bajar el fuego pero sin perder de vista estas dos rayitas y sin sobrepasarlas, y contabilizar 2 minutos.
12. En cuanto hayan transcurrido, apagar el fuego y olvidaros del mismo.
Incluso podéis marcharos de la cocina porque la olla ya no os necesita.
13. Abrir la olla en cuanto se pueda abrir porque ya no hay presión en su interior.
14. Servir a continuación.
Consejos de cocina y nutrición
■ Este guiso también se puede hacer con conejo, que tiene bastante menos grasa que el pollo, con lo que tardaréis menos en limpiarlo, algo de lo más entretenido y molesto hoy día.
Pero como sé que a muchos no os gusta, os lo he hecho con pollo.
¡Pero no sabéis lo que os perdéis, es riquísimo!
■ Se podría sustituir la menestra por verduras frescas variadas, por ejemplo judías verdes, pimientos de todos los colores, alcachofas, ramitos de coliflor, habas o guisantes…, pero la menestra es muy cómoda y ya os indica el paquete las calorías que representa, aunque el sabor no tiene ni punto de comparación.
■ El arroz vaporizado al no estar descascarillado del todo conserva más vitaminas y minerales que el normal.
■ El arroz debe rehogarse siempre antes con el aceite para que su almidón quede pegado al grano y no se suelte después durante la cocción, lo que haría que se ablandase.
■ Aunque hay diversidad de opiniones al respecto, no debe lavarse antes de cocinarlo porque ya pasarían al agua de lavado parte de sus sustancias hidrosolubles, como vitaminas y minerales.
■ Cuanto mayor sea la superficie del recipiente donde se cocina un arroz, menos posibilidades tendremos de que se empaste.
Por ello, entre otras muchas cosas, las ollas de 28 centímetros de diámetro son más cómodas y prácticas al tener mayor superficie útil o de trabajo.
■ Al que no le guste el curry, que lo suprima.
Pero si no lo habéis probado nunca, yo os animaría a hacerlo porque tiene un aroma y sabor deliciosos.
■ Es muy importante guardar todas las especias en un sitio seco, siempre al amparo de la luz, y gastarlas antes de su fecha de consumo preferente para que estén en su estado óptimo.
Como el planning de los posts de mi blog ya está programado para todo el mes, y como acabo de recibir un mail privado sobre los microondas que necesita ciertas puntualizaciones que no quiero demorar, mañana martes, excepcionalmente, volveréis a recibir otro post mío.
Espero que con él se clarifiquen muchas dudas y confusiones.