El hierro es uno de los nutrientes más investigados y mejor conocidos, y es la deficiencia más común tanto en los Estados Unidos como en el resto del mundo, sobre todo en las mujeres jóvenes que tienen la menstruación y en embarazadas y lactantes.

Mucho más importante que la cantidad de hierro en los alimentos es la calidad del mismo, y su absorción varía desde un 1 a un 5% en los alimentos de origen vegetal hasta un 10 o un 25% en los de origen animal. El hierro procedente de cereales y legumbres presenta por tanto bajos niveles de absorción.

El hierro de origen animal al que se se le llama hemo está en todas las carnes rojas, principalmente en el hígado y demás vísceras, en las morcillas, en la yema de huevo, en almejas, chirlas, berberechos, mejillones, sardinas…, mientras que el hierro de origen vegetal al que se le llama mineral está presente en el perejil, en legumbres, frutos secos, hortalizas y verduras de hoja verde… aunque en menor cantidad. ¡ Recordad que los humildes berberechos tienen un contenido casi 3 veces superior al de las lentejas… y casi nadie se acuerda de ellos!

La vitamina C facilita la absorción del hierro. Por ello es recomendable, cuando se ingieren alimentos ricos en hierro, tomar de postre una fruta rica en esta vitamina.
Hace años, en la provincia de Murcia, cuando servían en un restaurante un filete o entrecot, siempre iba acompañado, en el plato, de medio limón cortado para que el que quisiera lo rociara.

Sin embargo los taninos del té, así como los oxalatos de las espinacas, pueden reducir la absorción del hierro de la comida en un 60%. Por ello es preferible tomar las infusiones de té fuera de las comidas como hacen los ingleses, o dejarlas infusionar durante muy poco tiempo ya que en los primeros minutos pasa al agua la cafeína y los taninos  solo después.

Un mito muy extendido sobre las espinacas es que son muy ricas en hierro, cuando en realidad no lo son tanto. A finales del siglo XIX apareció un estudio de un científico alemán que, por un error de imprenta al correr una coma, multiplicó por 10 la cantidad de hierro que tenían. Y los cómics y dibujos animados de Popeye contribuyeron a fomentar su consumo ya que Popeye aparecía con una fuerza sobrenatural por consumir latas de espinacas. Este error fue descubierto en los años 30, pero solo fue publicado años más tarde.
Además, el hierro de las espinacas no se absorbe bien porque tienen mucho ácido oxálico y éste hace que el hierro sea insoluble.

Cuando se recomiendan suplementos de hierro a las embarazadas y mujeres lactantes, o porque se tiene algún tipo de anemia, es muy importante tomarlos en ayunas, con el estómago vacío, y acompañarlos de un zumo natural de naranja que favorece su absorción.
Como el zumo puede producir acidez en algunas de estas personas, embarazadas por ejemplo, se aconseja que lo tomen entonces solo con agua.
Sin embargo no tomarlos nunca con leche ya que el calcio de la leche dificulta su absorción.