Ensalada de repollo con ligera salsa de yogur.
■ El repollo es una de las crucíferas más conocidas y versátiles, que destaca por ser bajo en calorías.
■ Toda la familia de las coles son verduras excelentes, con un alto contenido en vitamina C, más que las naranjas o las fresas, que conservan intacta en este plato puesto que se consume cruda.
■ Tienen una buena cantidad de fibra que, al no digerirse, absorbe agua y actúa de “desatascador” en nuestro organismo.
■ También son ricas en carotenos, fabulosos antioxidantes, en vitamina A y ácido fólico y en minerales como calcio, fósforo, hierro y potasio.
■ Aunque parezca una paradoja, cuando se consume crudo, el repollo no resulta nada indigesto ni produce gases.
■ El yogur es un lácteo que contiene especies de «Lactobacillus» que ejercen un efecto positivo para nuestra salud como ya comentamos al hablar de los probióticos.
■ ¿Y qué yogur es más saludable? El yogur natural y sin azúcar ni edulcorantes ni sabores añadidos.
Ensalada de repollo con ligera salsa de yogur
Ingredientes
- medio repollo o col de hoja lisa
- fiambre de pavo
- 2 o 3 zanahorias
- pepinillos en vinagre
- 1 o 2 yogures naturales de 125 g
- mostaza de Dijon
- vinagre de manzana
- cúrcuma
- sal y pimienta blanca
Preparación
- Si hubiera alguna hoja fea por fuera, quitarla y partir la col por la mitad encima de la tabla de la cocina.
- Eliminar el tronco y las nerviaciones duras y cortar las hojas en tiras muy finas.
- Lavarlas en agua fría y escurrirlas.
- En la misma ensaladera o bol grande donde vayamos a servir la ensalada, preparar el aliño disolviendo primero, como siempre, la mostaza, la sal, la pimienta y la cúrcuma en el vinagre y añadiendo después el yogur. Remover bien hasta que quede homogéneo.
- No especifico cantidades concretas adrede porque, en función de los comensales que seáis, adaptaréis las proporciones. Además, dependerá del tamaño de la col y de los demás ingredientes, por lo que son únicamente, orientativas.
- Agregar encima la juliana de col y remover a fondo para que todas las hojas queden impregnadas de la salsa por igual.
- Pelar las zanahorias y picarlas en trocitos o rallarla.
- Cortar los pepinillos en vinagre en dados pequeños o rodajitas
- Si habéis elaborado el fiambre de pavo casero, podéis cortarlo en cuadraditos si lo tenéis en una pieza, o en lonchas finas que haréis más pequeñas para incorporarlo a la ensalada.
- Agregar todos los ingredientes restantes al bol y mezclar de nuevo para que la salsa se reparta correctamente.
Consejos de cocina y nutrición
■ Esta receta se puede hacer con cualquier clase de repollo aunque os sugiero utilizar una col de color verde claro, casi blanco, de hojas casi lisas y muy prietas entre sí. Por supuesto, elegid una fresca y, a ser posible, pequeña. Queda también exquisita con col lombarda.
■ Si el repollo es de buena calidad estará tan apretado que tendréis dificultad en separar sus hojas, por lo que no necesitáis lavarlo, si tiráis las hojas feas del exterior y si lo habéis adquirido ya envasado. En la receta, por si acaso no estaba envasado, no he omitido este paso.
■ Este aliño es bajo en calorías puesto que no añadimos nada de aceite de oliva virgen extra. Si aun queréis disminuir más el número de calorías, podéis emplear yogur desnatado en lugar de natural.
■ No obstante, si no os gusta el yogur, podéis hacer una vinagreta clásica o, incluso, si no os importa que sea algo más calórica, añadirle un poco de miel para hacerla más original.
■ Como ya hablaremos en otro post, conviene minimizar el consumo de sal a la hora de cocinar puesto que, como ocurre con el azúcar, se encuentra a menudo en muchos productos. Por eso, podéis emplear la sal aromática de la que os he hablado en numerosas ocasiones o, directamente, suprimirla ya que el aliño le dará bastante sabor.
■ Podéis adaptarla fácilmente a los ingredientes que tengáis en casa o en función de vuestros gustos. En este caso, he optado por vinagre de manzana para que sea algo más suave que el de vino blanco.
■ Si veis que las partes blancas o nerviaciones de las hojas son muy duras, y a veces por la variedad lo son, meter todas las hojas en crudo, lavadas, escurridas y bien tapadas en el microondas, a potencia máxima, hasta que se hayan ablandado un poco. El tiempo dependerá, como siempre, de la cantidad puesta, pero rondará los 4, 5 o 6 minutos normalmente. Es bueno que os quede también al dente. Dejarlas enfriar antes de mezclarlas con el resto de los ingredientes de la ensalada.
■ Si tenéis tiempo y os gusta tomarla cruda, es preferible, una vez añadido el aliño, guardarla en la nevera durante 1 hora aproximadamente para que la col vaya embebiendo el aliño, cubriendo la ensaladera con plastifilm para que el repollo no se reseque en absoluto y para que la nevera no coja olores.
■ El repollo se puede conservar crudo o cocido, entero o cortado en tiras finas. Además de emplear el repollo crudo para preparar esta receta, podéis cocerlo para que sirva de primer plato o elaborarlo en el microondas junto con patatas para que sirva de acompañamiento.
■ Si lo cocináis, de la manera que sea, se os conservará varios días siguiendo, como siempre, la técnica general de conservación de productos cocinados, es decir, envasado en un recipiente lleno hasta arriba y tapado en caliente para que, al enfriarse, se haga una especie de vacío natural, sin casi aire en el interior.
■ También lo podéis congelar después de cocinado, siguiendo la técnica general y, en este estado, os durarán 3 o 4 meses.
■ Si habéis comprado la col a granel, en fruterías o mercados, entonces para conservarlo en la nevera varios días, envolvedlo muy bien con la lámina de plástico pegándola por todas partes. Os durará menos días que si lo adquirís ya envuelto, porque en el comercio donde lo habéis adquirido puede llevar varios días ya recolectado, destapado, y se habrá ido resecando.
■ Si lo tomáis en forma de chucrut, será una manera natural de consumir probióticos.
Consejos de organización y productividad
■ Preparando la salsa directamente en la ensaladera donde lo vamos a servir, reducimos el número de recipientes que se van a manchar, ahorrando tiempo.
■ Tanto el repollo de hoja lisa como la lombarda es frecuente encontrarlos en los supermercados envueltos en una lámina de plástico transparente para su mejor conservación. Por tanto, si prevéis que no vais a consumir todo el repollo, o bien podéis comprar sólo una mitad o, bien, podéis conservar lo que os sobre de nuevo en el frigorífico envuelto en plastifilm y mejor sin cortar. Así os durará varios días o hasta 1 o 2 semanas si lo adquirís recién envasado.
■ Si tenéis una centrifugadora de lechuga, podéis usarla para escurrir mejor el repollo si lo habéis lavado.
