Guiso de pescado con verduras variadas, otro plato único con menos de 500 calorías.
La receta esta vez es solo para 2 personas, y para tardar poco se utilizan todos los ingredientes congelados y lo vamos a elaborar en el microondas, aunque también se puede cocinar en la olla superrápida sin presión, tapada con su tapa de cristal.
■ 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra = 180 calorías
■ 50 g de jamón serrano de un «taco» = 111 cal
■ 100 g de ajetes tiernos = 26 cal
■ 200 g de patata pelada y limpia = 158 cal
■ 100 g de espárragos verdes = 20 cal
■ 200 g de alcachofas troceadas = 80 cal
■ 200 g de un surtido de coliflor y bróculi = 46 cal
■ 200 g de un surtido de setas = 48 cal
■ 400 g de lomos de merluza congelada Pescanova = 328 cal
■ 100 g de caldo de pescado casero
■ sal y pimienta blanca recién molida
■ 1 cucharadita de perejil o cebollino picado
■ alguna mezcla de especias, si os gustan los platos con mucho sabor
Calorías totales del guiso para 2 personas = 997: 2 = 498,5 calorías
1. Menos la patata, que va a ser natural, todas las demás hortalizas y los hongos van a ser congelados.
Escoger una sola gorda que pese 225 o 250 gorda con piel.
2. Descongelar el pescado la noche anterior en la nevera, siempre en su mismo envase, poniendo un plato debajo por si soltara agua durante esta descongelación.
Pueden ser también medallones, ventrescas… de merluza congelada, siempre gorditos y de tamaño uniforme para que se cocinen por igual.
3. Pelar la patata, siempre con el pela patatas de cuchilla transversal, y cortarla en cubos no demasiado grandes para que tarden menos en cocinarse.
4. Del taco de jamón serrano cortar una loncha gordita pero de 50 g de peso y trocearla también en cubos más pequeños que los de patata.
5. Volcar todos los congelados, menos el pescado, en una gran ensaladera y descongelarlos en el microondas a una potencia de 300 o 350 vatios durante 10 minutos.
Si al cabo de ese tiempo no lo estuvieran del todo, proseguir la descongelación a la misma potencia hasta que lo estén.
6. Cortar ahora los espárragos en trozos parecidos a los de los ajetes, congelados no se puede, están durísimos.
7. Apretarlos entre las manos porque, desgraciadamente, todos sueltan mucha agua aunque, por la legislación vigente, solo deberían soltar el 10% de su peso.
8. En un recipiente de la mayor superficie posible apto para microondas, añadir el aceite y los taquitos de jamón, y remover con una cuchara de madera para que todo se mezcle bien.
9. Agregar el resto de los ingredientes ya descongelados y escurridos, menos la merluza, el caldo de pescado, salpimentar y remover de nuevo todo bien.
10. Tapar el recipiente con su correspondiente tapa y cocinar a potencia máxima durante 10 minutos.
11. Al cabo de ese tiempo probar por si algún ingrediente estuviera todavía algo duro, y si así fuera, volver a remover, y cocinar de nuevo hasta que todo esté casi blando.
12. En ese momento colocar los lomos de pescado en la parte más exterior del recipiente y nunca en el centro, con la parte de la piel hacia arriba.
13. Con una brocha de silicona pintarlos ligeramente con una gota de aceite y salpimentarlos.
14. Tapar de nuevo el recipiente y cocinar, también a potencia máxima, durante 4 o 5 minutos, hasta que veamos que el pescado ha cambiado de color, está blanquecino en lugar de translúcido y se abre en lascas.
Probar siempre primero con 4 minutos.
15. Cuando esté en su punto, con cuidado de no quemaros, retirarles la piel, algo que no cuesta nada si se hace en caliente.
16. Esparcir por encima el perejil o el cebollino picados y servir.
Consejos de cocina y nutrición
■ Cercioraos de que el taco de jamón es 1 trozo de la pata de cerdo, aunque a veces es difícil, porque algunos supermercados que presumen de baratos pero que no lo son tanto, prensan varios trozos de jamón, y al ir a cortarlos en lonchas gordas se desmoronan.
Y aunque, al comprarlos, los hayáis escogido con poca grasa visible, dentro, entre los trozos de jamón, os pueden «colar» también trozos de tocino, que antes no se veían.
¡La picardía llega hasta estos extremos!
Aunque no venga a cuenta aquí, en algún comentario alguien me dijo que cocinando el pulpo como yo aconsejo y como muchos hacen, sin añadir nada de agua, les había salido muy salado.
Como a mí me estaba pasando lo mismo las 2 o 3 últimas veces, antes nunca me había sucedido, hablé con mi pescadero, y para él la noticia no era nueva.
El caso es que los nuevos pulpos que he comprado, habiéndoselos encargados previamente , ¡¡ya no están salados!!, están estupendos, como siempre lo habían estado.
¿Tenemos que ser los consumidores como Sherlok Holmes?
■ Utilizar un surtido de setas en lugar de champiñones solos porque tiene más sabor y menos agua.
■ Emplear trozos de pescado bastante regulares en cuanto a su forma, porque si se tratara de filetes más anchos por unos lados que por otros, el cocinado no sería uniforme.
■ Si os gustan los sabores fuertes, al mismo tiempo que añadís el caldo de pescado, podéis añadir una mezcla de especias que son muy socorridas en los platos que llevan poco aceite.
Puede ser pimentón de La Vera, dulce o picante, curry, cominos en polvo… o alguna mezcla fabricada por vosotros si tenéis el Thermomix.
Antes las vendían ya mezcladas para barbacoas y pescados, ahora ya no lo sé.
■ Si no se tiene caldo de pescado casero, emplead uno de brik que sea lo más natural posible.
■ Esta receta se puede hacer también en la olla superrápida tapada exclusivamente con su tapa de cristal, y en ese caso podríamos hacer el doble de la receta, es decir para 4 personas, como siempre.
Los pasos serían los mismos, aunque quizás tuviéramos que añadir el doble de caldo de pescado si viéramos que el guiso está demasiado seco.
El pescado lo añadiríamos también al final, siempre con la piel hacia arriba, y siempre tapado.
Como la olla tiene mucho calor, quizás se nos cocinaría más deprisa.
La verdad es que siempre hago esta receta en el microondas.