La «gracia» de esta ensalada de judías blancas, que muchos ya haréis, estriba en que tal como os la explico constituye un plato único completo.
Es muy refrescante, apetecible y rápida, y se puede preparar en un momento si se tienen las judías ya cocidas, congeladas y descongeladas, y congelan muy bien siguiendo las técnicas generales para ello.
También las encontraréis envasadas en frascos ya cocidas. Suelen tener mucha sal, que no se elimina aunque se laven bastante con agua fría, y muchas de las que he visto llevan, además de la sal, otros conservantes.
Aunque las proteínas de las legumbres al ser de origen vegetal no son completas, si se quiere que esta receta sirva como plato único completo y nutritivo, acompañarlo de pan integral, de 5 cereales o de centeno y de un trozo de queso de verdad, antes de la fruta, elaborado con cuajo animal y sin aditivos de ningún tipo. Si los buscáis, los encontraréis.
Al que le guste el queso Idiazábal, natural o ahumado, le puedo mandar el enlace. Lo compro directamente por Internet en un caserío vasco.

Sería entonces un plato único completo puesto que tendríamos las proteínas de las judías y del queso, el buen aceite de oliva virgen, que puede ser de sabor fuerte para que se note mucho su sabor sin añadirlo en gran cantidad, la grasa también buena de las aceitunas, y los antioxidantes y minerales de los vegetales.
Si hacéis la receta tal como está, la ración tiene unas 300 calorías o kilocalorías, así que el que haga algo de ejercicio, o simplemente no lleve una vida totalmente sedentaria, puede incrementar la cantidad.
Os recuerdo que “solo engorda lo que no se quema con el ejercicio físico”.

Para 4 personas los ingredientes serían:
Para la cocción de las legumbres
■  200 g pesados en crudo de judías blancas
■  1 cebolla entera
■  2 o 3 clavos
■  3 o 4 dientes de ajo
■  1 hoja de laurel
■  agua que las cubra

Antes de empezar a trabajar tener todo preparado y a mano sobre la encimera o mesa de la cocina.
Para esta primera parte, cocción de las legumbres nos hacen falta:
1. La olla superrápida con su tapa de presión.
2. Las judías que habrán estado en remojo durante toda la noche cubiertas de agua templada para que no amanezcan secas, pero no en exceso, puesto que vamos a utilizar este agua al día siguiente y no conviene que sobre, aunque es peor que falte.
3. La cebolla, los ajos, los clavos y la hoja de laurel.
4. Una tabla de cocina.
5. Una ensaladera grande para servir esta ensalada.

Preparación de las legumbres
1. Pelar la cebolla entera y clavarle los dos clavos. Si me apuráis, no hace falta ni pelarla, tan solo lavarla y pincharle lo clavos.
2. Aplastar los ajos encima de la tabla para que suelten mejor su sabor. Tampoco hace falta pelarlos.
3. En la olla superrápida volcar el agua de remojo, las judías, la cebolla ya preparada, los ajos y el laurel.
4. Tapar la olla y cocerlas durante 8 o 10 minutos con las dos rayitas de la válvula de presión fuera, dependiendo de la variedad de la legumbre.

Mientras tanto preparar la vinagreta en la ensaladera grande en la que vayamos a servir la ensalada.
Para esta segunda parte, preparación y elaboración de la vinagreta nos hacen falta todos los ingredientes de la misma, que tendremos ahora también preparados, y que son los siguientes.

Para la vinagreta de verduritas
■  5 o 6 pepinillos pequeños en vinagre
■  150 g de pimiento rojo crudo gordo
■  150 g de pimiento verde crudo
■  1 diente de ajo
■  1 cucharada de perejil picado
■  150 g de pepino
■  150 g de cebolleta tierna
■  400 g de tomates rojos pero muy duros
■  100 g de aceitunas verdes
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  1 cucharada de vinagre de vino, de manzana, de sidra…
■  4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra = 40 g
■  2 cucharadas del líquido de cocción de las legumbres = 20 g

Utensilios necesarios para preparar la vinagreta que tenemos también ya preparados
1. La ensaladera grande para poder remover mejor.
2. La tabla de cocina anterior.
3. El cuchillo pequeño para pelar el ajo y la cebolleta.
4. El cuchillo grande de cortar carne bien afilado para picar las verduritas.
5. Todos los vegetales.

Elaboración de la vinagreta
En este caso hay que volcar sus ingredientes de la siguiente manera porque ¡“el orden sí altera el producto!
En la ensaladera grande echar primero la sal y la pimienta, a continuación el vinagre, para que la sal se disuelva en él, remover y, por último, el aceite mezclándolo bien para que se forme una especie de emulsión.

Preparación final de la vinagreta
1. Lavar bien todos los vegetales, secarlos y cortarlos.
2. Para los pimientos de ambos colores cortarles primero la parte superior con el rabito, abrirlos a lo largo, retirarles las pepitas interiores dándoles golpecitos contra las paredes de la pila de la cocina.
3. Si se van a cortar a mano ponerlos encima de la tabla de cocina al revés, es decir con su parte interior hacia nosotros. Si se cortan del lado bonito exterior, el cuchillo se puede escurrir y se tarda más en trocearlos.
4. El pepino conviene no pelarlo porque conserva mucha más fibra, tan importante para nuestra salud y, además, «repite» menos.
Si de todas maneras se quiere pelar, usar el pelapatatas de cuchilla transversal que es el que menos piel elimina.
5. Picar el ajo muy finamente para apenas notarlo, y todos los vegetales en cubitos pequeños, incluso los pepinillos en vinagre.
Si se tiene prisa se pueden picar todos ellos, menos los tomates, en una picadora fácil de limpiar como la de la minipímer. No quedan tan igualitos ni bonitos, pero al estar un poquito espachurrados el sabor de la vinagreta será más intenso.
6. Volcarlos dentro de la ensaladera en la que solo tenemos la vinagreta ya terminada, rebañando bien el jugo que sueltan porque también se aumentará el sabor de la misma.
7. Cortar también en cubitos pequeños el tomate, ahora a mano, y agregarlo.
8. Remover todo bien para mezclar los sabores.
9. Escurrir las judías de su caldo de cocción y volcarlas encima de la vinagreta.
10. Añadir las 2 cucharadas del agua de cocción de la legumbre y volver a mezclar.
11. Servir esta ensalada preferentemente fría de la nevera pues resulta así más apetitosa y refrescante.

Consejos de cocina
■  El tiempo de cocción de todas las legumbres, como es natural, depende no solo de la variedad de cada cosecha sino también de la dureza del agua.

■  Esta ensalada se puede preparar también con judiones, como los de La Granja o del Barco, o las fabes asturianas, que son mucho más hermosos, y con ellos el plato resulta muy vistoso.
También se puede preparar con judías pintas o con alubias rojas.

■  Si preferís podéis sustituir el pimiento rojo crudo por 3 o 4 pimientos morrones de lata, o por pimientos del piquillo si os gusta un poquito picante.

■  Recordad que la vinagreta debe estar bien sabrosa de sal porque las judías se han cocido sin ella.

Consejos de nutrición
■  Las judías blancas, pintas, rojas… tienen calcio, hierro, magnesio…, mucho potasio y alrededor de 285 calorías cada 100 gramos.

■  Aunque casi la mitad de su peso, exactamente un 53%, corresponde a hidratos de carbono, al ser éstos de absorción lenta, un buen porcentaje de la energía que nos proporcionan, un 20% o 25%, se gasta en su digestión y asimilación.
Así que en lugar de las 4 calorías que nos suministran cada 100 gramos, tendríamos que contabilizar solamente 3,2 calorías.
Sin embargo, en el caso de los hidratos de absorción rápida, como el azúcar, los productos azucarados y casi toda la bollería industrial, éstos se absorben enseguida y, lo que sobra, porque no se utiliza su energía ni se almacena en el hígado, se transforma inmediatamente en grasa en nuestro organismo.

■  Se pueden añadir también unas aceitunas negras sabiendo que tienen el doble de calorías que las verdes.

■  Se puede aliñar esta ensalada con otras 4 cucharadas de aceite, ya que las legumbres, al ser farinosas, lo absorben muy bien, pero teniendo siempre en cuenta que el aceite de oliva virgen, nuestro «oro líquido», es el alimento que más calorías tiene, 90 por cada cucharada de tan solo 10 gramos de peso.
Muchos siguen usándolo a «chorros», tanto para aliñar como para cocinar, y es uno de los principales responsables del aumento de peso en nuestro país.

■  Para que no resulten flatulentas, y todos los «trucos» que circulan son falsos, hay que masticarlas muy bien para reducirlas a un puré fino en la misma boca dónde, gracias a la ptialina, una enzima de la saliva, empieza la digestión.
Podéis tardar el doble de tiempo de lo que acostumbráis y, como puede que estéis cansados de tanto masticar, comeréis menos cantidad y hasta podéis adelgazar como os expliqué en este post.
Además, os resultarán mucho más digestivas.

■  Esta misma ensalada se puede hacer con lentejas o garbanzos.