Impacto de la sal, ¿sólo afecta a hipertensos?
■ ¿Cuál es el impacto de la sal cuando la cantidad diaria supera considerablemente lo que el cuerpo necesita? La sal es cloruro sódico, NaCl, en proporción de un 40% de sodio y un 60% de cloro. Por tanto, en 5 g de sal hay unos 2 g de sodio. La AESAN, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, recomienda no superar los 5 g de sal al día en adultos, siendo recomendable disminuir esta cifran en hipertensos y en algunas otras enfermedades.
■ Y los bebés no deben consumir ninguna y los niños pequeños valores inferiores cuanto más pequeños son. ¿Creéis que con la comida rápida y las costumbres actuales la mayoría cumplen los valores sugeridos?
■ Pese a que con frecuencia escuchamos hablar del exceso consumo de la sal, el sodio es necesario para funciones básicas como el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
■ Con los hábitos de mucha gente hoy en día es muy frecuente consumir alimentos procesados con excesiva cantidad de sal y no sólo la que añadimos con el salero o al elaborar nuestros platos en casa.
■ En España casi duplicamos la dosis aconsejada de sal, siendo de 9,8 g al día y ese exceso importa más en hipertensos, niños y personas mayores.
■ El problema aparece cuando la cantidad diaria supera con creces lo que el cuerpo necesita. Con nuestros hábitos actuales es muy frecuente consumir alimentos procesados con mucha cantidad de sal y no sólo la que añadimos con el salero o al elaborar nuestros platos en casa.
■ ¿Sólo contienen sal los alimentos salados o que consideramos sabrosos? No, al igual que os comentaba al hablar del veneno que consumes sin darte cuenta, aquí ocurre lo mismo, la sal se encuentra oculta. Incluso algunos productos donde no esperaríais encontrarla, como son algunos helados, chocolates o galletas, también incluyen cantidad de ésta.
■ Por supuesto, entre los productos alimenticios con más cantidad de sodio tenemos los embutidos, los panes, colines, crackers, los snacks, los platos preparados, quesos, algunas conservas, sopas de sobre,…
■ No sólo hay que fijarse en el etiquetado de los alimentos buscando si lleva sal, sino que puede estar escondido el sodio bajo otros nombres, como el glutamato monosódico, aditivo adictivo común en multitud de productos procesados que también supone un aporte de sodio.
■ ¿Sabíais que medicamentos como el paracetamol, la aspirina o el Efferalgan contienen cantidades notables de sodio en cada comprimido? Y no son los únicos. Puede estar como principio activo en sueros de rehidratación, con el fin de reponer electrolitos. Sin embargo, a menudo se encuentra como excipiente con el fin de mejorar la disolución, conservación, …
■ ¿Y os habéis fijado en la levadura química en polvo? Menos mal que para elaborar un bizcocho, que da para varias raciones, sólo se necesitan unos pocos gramos. Mirad de nuevo las etiquetas antes de decidir cuál comprar.
■ ¿Varía la cantidad de sodio según el tipo de sal? Nutricionalmente, la mayoría aportan cantidades parecidas de sodio. En España, la reglamentación técnico-sanitaria define la sal alimentaria como un producto cristalino constituido fundamentalmente por cloruro sódico, y exige que la sal comestible tenga al menos 97 % de cloruro sódico en materia seca, excluidos los aditivos. Existen muchos tipos que se suelen distinguir por el origen, tamaño de los cristales, humedad, si tienen yodo, potasio o antiapelmazantes… Algunas de ellas son:
- Sal de mesa refinada: es la sal común que empleamos para salar. Gracias a que es fina, se disuelve con facilidad. Suele proceder de sal gema, sal marina o sal de manantial purificada. En España, la norma define la sal refinada como sal purificada por lavado o por disolución y cristalización.
- Sal yodada: es la sal común a la que se le ha añadido yodo. En España, debe contener 60 mg de yodo por kg de sal con un margen de un 15%. Tiene los mismos usos que la anterior pero es preferible emplear ésta.
- Sal marina: procede de la evaporación del agua del mar. Puede presentarse fina, gruesa, húmeda o en escamas. Contiene yodo pero en cantidades tan pequeñas que no tiene ningún efecto beneficioso en el cuerpo humano puesto que durante el proceso de purificación también pierde parte del mismo.
- Sal en escamas: tiene cristales laminados, ligeros y crujientes. También se emplea para finalizar los platos. Dentro de esta categoría está la famosa sal Maldon, producida en Inglaterra.
- Sal gruesa: sus cristales son más grandes y se emplea para cocinar a la parrilla, o en platos «a la sal» donde no interesa una disolución inmediata.
- Sales aromáticas: preferiblemente se mezcla la sal yodada con diferentes especias para dar un sabor diferente a los alimentos. Es útil para minimizar la cantidad de sodio.
- Sal ahumada: es una sal aromatizada con humo. Aporta un sabor ahumado, de brasa y se emplea en preparaciones tan ricas como el salmón marinado.
- Sal gema o de roca: su origen está en los yacimientos salinos naturales. Puede comercializarse fina, gruesa o en bloques así como yodada o no.
- Sal rosa del Himalaya: generalmente procede de Pakistán y tiene un color rosado ocasionado por minerales traza. Dado su color y estética se emplea para dar una presentación más vistosa a los platos.
- Flor de sal: se trata de una sal marina de cristales ligeros y algo húmedos que se recoge en la superficie de las salidas. Su precio es más elevado y se emplea para terminar los platos.
- Sal kosher: es una sal de cristales grandes, muy usada en cocina anglosajona. Se usa tradicionalmente en procesos de koshering, especialmente para extraer sangre de carnes.
- Sal negra o kala namak: contiene compuestos sulfurados que dan aroma a huevo. Se usa mucho en cocina india y en cocina vegetal por este motivo.
■ Con tanto “aparentar” como hay últimamente, en bastantes restaurantes condimentan la comida con sales más sofisticadas que la sal común, o incluso ponen en la mesa un cuenco pequeño con ellas parecer «más chic», algo que considero poco útil puesto que suelen ser escamas de tamaño superior al de la sal fina que aporta un sabor salado excesivo la mayoría de las veces.
■ Que una sal sea “marina”, “artesanal” o “rosa” no la convierte en saludable si se toma en exceso. Donde sí conviene prestar atención es que la sal que empleemos sea sal yodada, ya que el yodo, es fundamental para un buen funcionamiento de la función tiroidea y el desarrollo neurológico.
■ Hay quien se plantea consumir sales hiposódicas para disminuir la ingesta de sodio. En estos casos, se sustituye parte del sodio por potasio y, aunque pueden ser útiles para algunas personas, no son adecuadas para todos. Quienes tienen enfermedad renal, alteraciones del potasio o toman ciertos fármacos deben consultarlo antes.
■ No se trata de demonizar la sal, sino hacer constar que ya se encuentra en tantos alimentos que consumimos con regularidad, que debemos concienciarnos para minimizar añadirla en nuestros platos. Por supuesto, un arroz o un gazpacho, no estará igual sin nada de sal y nadie pide que se haga así, simplemente que, en aquellas recetas donde podamos emplear sal aromática u otras especias en lugar de sal, hacerlo. Como casi todo, el cuerpo tardará algún tiempo en acostumbrarse pero, igual que con el azúcar, a base de disminuir la dosis no la echaréis tanto en falta…
■ Aunque generalmente se asocia la hipertensión con el consumo de sal, ésta también puede incrementar los riesgos de piedras en el riñón, cáncer de estómago además de las conocidas enfermedades cardiovasculares. El exceso de sodio favorece la retención de agua, aumenta el volumen sanguíneo y eleva la presión dentro de los vasos.
■ Además, hay estudios que han comprobado que una mayor ingesta de sal suele ir asociada a una mayor eliminación de calcio en la orina. Si bien se ha visto que las dietas altas en sodio aumentan la pérdida de calcio en mujeres posmenopáusicas, no se puede establecer una correlación con el riesgo de padecer osteoporosis puesto que influyen otros factores que afectan a la densidad ósea.
■ Desde abril de 2022 se aplica un límite máximo de sal en pan común de 1,31 g de sal por 100 g de pan o el equivalente a 1,66 g de sodio por cada 100g. Y es posible que en algunos años se sigan adoptando medidas similares para que la industria vaya disminuyendo el contenido de sal en los alimentos procesados.
■ Cada vez más, tenemos disponibles productos denominados «bajo en sal» pero ¿qué contenido máximo deben contener para serlo? Para que un producto pueda denominarse así, debe contener un máximo de 0,12 g de sodio o, lo que es equivalente, 0,3 g de sal por 100g o 100ml. Se admite «sin sal» cuando el contenido máximo no es superior a los 0,005 g de sodio y se considera «muy bajo» si el máximo no supera los 0,04 g.
■ Hay que tener en cuenta que todos o casi todos nuestros alimentos, especialmente ciertas verduras, tienen bastante sodio de forma natural. Por eso, empleando las técnicas culinarias modernas, sin agua apenas, no lo pierden y salen sabrosas sin necesidad de añadirles sal. Su sabor natural permanece conservando además todo su aroma. Esto sucede cuando se cocinan al vapor, en una olla superrápida, con muy poquita agua debajo que nunca las tocará y en 1 o 2 minutos, o en el microondas, por muy sencillo que sea, sin añadir ni agua ni ningún otro líquido.
■ También nos ofrecen ahora mismo en muchos supermercados sal yodada + flúor, sal yodada + ácido fólico, sal plus con sal yodada + magnesio + calcio + fósforo. Una vez más, son sólo una excusa para cobrar más, aunque solo sean céntimos sin aportar más valor. Ya consumimos casi diariamente alimentos con todos estos elementos y de manera más absorbible y en mayor cantidad de la que suelen incluirse en estas sales.
■ La sal ayuda a retener líquidos en ciertas personas pese a que no engorda como tal. Es preferible cocinar los alimentos para que no pierdan sus propias sales y que, si queréis añadir sal, utilicéis la sal aromática, que en pequeña cantidad dará un notable aroma y sabor.
■ En quienes tienen hipertensión, la sal tiene un efecto especialmente relevante porque favorece la retención de agua y aumenta el volumen circulante, lo que puede elevar la presión arterial. Por eso, reducir la ingesta de sodio es una de las medidas que se aplica a menudo, pese a que no todas las personas responden de la misma manera.
Consejos de cocina y nutrición
■ Conviene reducir la ingesta de sal, sea de cualquier tipo y en la población en general, no solo aquellos donde se lo hayan pautado clínicamente. En su lugar, aderezad los platos con condimentos más saludables que no contengan sodio y según vuestros gustos. Podéis emplear ajo, cebolla, hierbas provenzales, jengibre, cúrcuma, romero, tomillo, hinojo, curry, cominos, laurel, pimentón, pimienta, canela… hay infinidad y eligiendo las adecuadas podéis combinarlas perfectamente según el plato que cocinéis.
■ Acostumbraros a cocinar progresivamente con menos sal y olvidaros de poner el salero en la mesa. A igualdad de productos, elegid los que tengan menor cantidad de sal.
■ Si vais a tomar sal, que sea siempre yodada.
■ La sal gorda así como las que hay en escamas y que usan los gastrónomos para dar a sus platos un «toque» de distinción, cuanto menos se usen, mejor, ya que, sin querer, se está añadiendo más de la necesaria.
■ Como he mencionado repetidas veces, priorizad la comida fresca y cuanto menos procesada, mejor. Ante opciones de productos “bajo en sal”, ya disponibles en bastantes conservas de pescado, por ejemplo, optad por ellas especialmente si os han aconsejado controlar la tensión.
■ Hay productos, como el jamón de York que, aunque os sorprenda, ¡puede tener en muchas ocasiones más sal que el serrano! y son muchas las personas mayores y los niños que lo toman creyendo todo lo contrario.
■ Las aceitunas también tienen bastante cantidad de sal, variable según las que compréis. No obstante, si queréis reducir la ingesta de sodio, un método sencillo y efectivo es quitar parte del líquido que trae, un cuarto o tercio de la cantidad, al principio y rellenarlo con agua. Cerrar muy bien el bote y mezclarlo de nuevo y, al cabo de unas horas, comprobaréis que ya están algo menos saladas. Si aun así os siguen resultando muy saladas cuando vayáis a tomarlas, incorporad más agua y esperar de nuevo hasta que queden a vuestro gusto. Si lo almacenáis en un recipiente con apenas aire, como siempre os recuerdo, os durarán más. Como la sal es un conservante, no aguantarán tantísimo como con la cantidad que traían pero si las consumís con regularidad, no dará tiempo a que se os estropeen.
■ La mejor estrategia es cocinar más con alimentos frescos, usar sal yodada con moderación, leer etiquetas y reducir la dependencia de ultraprocesados, embutidos, snacks y platos preparados.
Consejos de organización y productividad
■ Si tenéis que controlar la dieta baja en sal, comer fuera de casa puede dificultaros esta tarea. Si tenéis que hacerlo, optad por los alimentos más naturales y con menor manipulación para aseguraros de que no contengan exceso de sodio.
■ Siempre seguid las recomendaciones de vuestro médico.
■ Los bebés no deben tomar sal añadida porque sus riñones aún no están plenamente desarrollados para manejar grandes cargas de sodio. Por eso, es preferible que cuando elaboréis los purés, desde pequeñitos, evitéis añadir sal y utilizar caldos o salsas industriales que incorporan sal.
■ Lo que mejor podéis hacer cuando tenéis hijos pequeños, al igual que comentábamos al hablar de los productos «sin azúcar«, es acostumbrarles a sabores sin sal o con muy poca.
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