Ésta es ya la última de las recetas de guisos variados con menos de 500 calorías cada uno que os he ido colgando a lo largo de estas últimas semanas.
Si los masticáis bien, os aseguro que son raciones más que suficientes para una comida, siempre que hayáis hecho un desayuno completo y saludable.
Estudios muy recientes en El Reino Unido acaban de demostrar, una vez más, que comer despacio puede rebajar en un 10% las calorías ingeridas.

El próximo lunes tendréis una fantástica tarta de bizcocho y crema de limón o lemon curd, pero sus calorías dependerán del trozo más o menos grande que os toméis.
Los ingredientes de este guiso para 4 personas son:

■  6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra = 540 calorías
■  600 g de sepias ya limpias = 492 cal
■  800 de pimientos verdes gordos = 123 cal
■  400 g de ajetes tiernos congelados = 104 cal
■  100 g cebolleta = 21 cal
■  sal y pimienta blanca recién molida
■  200 g de arroz vaporizado = 632 cal
■  300 g de caldo o fumet de pescado = 72 cal
■  100 g de tomate natural triturado de brik o lata = 16 cal
■  3 o 4 bolsitas de tinta sintética, si hicieran falta

Calorías totales del guiso= 2000: 4 = 500 justas, pero si el caldo o fumet de pescado es casero no tendrá prácticamente ninguna.
Como no cuesta nada hacerlo, si el pescadero os regala cabezas y espinas de pescado blanco, lo podéis tener siempre congelado y concentrado en las cubiteras del congelador.
Son tan solo 5 o 6 minutos de cocción y tenéis la receta en este ebook.

1. Si se trata de sepias totalmente limpias, “frescas” o congeladas, lavarlas simplemente debajo del grifo y secarlas muy bien con todos los trozos de papel de cocina que os hagan falta pues tienen más de un 80% de agua.
2. Si tenéis la suerte de encontrar sepias frescas de verdad, es decir tal cual se cogen en el mar, o de encargarlas, su sabor no tiene ni punto de comparación, y no necesitáis ni tinta sintética como veréis más adelante en los consejos.
3. Descongelar los ajetes tiernos en el microondas, siempre fuera de su envase y a una potencia de 300 o 350 vatios, escurrirlos después y secarlos muy bien pues también sueltan una gran cantidad de agua.
4. Lavar los pimientos debajo del grifo, secarlos, quitar a cada uno una rajita fina de la parte superior para eliminar así el rabo.
Abrirlos por la mitad a lo largo y darles golpecitos contra las paredes de la pila para que caigan las pepitas que, dependiendo de la variedad, pueden ser muchas.
5. Encima de la tabla de la cocina colocar varias de estas dos mitades con la parte interior hacia vosotros y cortarlas todas juntas, para ir más deprisa, en trozos medianos.
6. Pelar la cebolleta, quitarle todas las partes feas y duras del exterior, si las lleva, y picarla con una picadora fácil de limpiar para ganar también tiempo.
7. Calentar el aceite en la olla superrápida, sin esperar a que humee pero caliente, y dorar los trozos de sepia removiéndolos con una cuchara de madera.
Aunque el fuego esté fuerte, y aunque la hayáis secado, empezará a soltar agua.
8. Añadir encima la cebolla picada, los ajetes descongelados y escurridos y los pimientos, salpimentar y a fuego fuerte empezar a cocinarlos, esta vez destapados y removiendo continuamente con la cuchara de madera.
Cuando ya tengamos poco jugo o líquido, añadir el tomate triturado tal como viene en la lata o brik, es decir sin colar.
9. Removiendo siempre dejar que se evapore un poco, añadir el arroz y rehogarlo, también removiéndolo.
10. Si las tintas son sintéticas, añadirlas tal cual en la olla, poniéndoos unos guantes de goma porque si al abrir estos paquetitos se os manchan los dedos, es antipático blanquearlos después.
11. Añadir el caldo, remover y probar por si hubiera que añadir algo de sal, ya que el arroz absorbe mucha.
12. Cerrar la olla con su tapa de presión y cocinar el arroz durante 2 minutos con las 2 rayitas de la válvula de presión fuera vigilando siempre que estas 2 rayitas estén siempre visibles pero ni sobresalgan si se escondan.
13. Cuando la válvula de presión haya bajado del todo, abrir la olla y servir el arroz que deberá estar en su punto.

Consejos de cocina y nutrición
■   Si tenéis una sepia fresca de verdad, sin limpiar, escoger una que pese por lo menos 1 kilo para que después de limpia os queden los 600 g de sepia limpia.
Poneros unos guantes de goma para no ennegreceros las manos y, sin lavarlas, sacar toda la parte anterior con los tentáculos y la tripa, con mucho cuidado de no romper la bolsa de la tinta que es aquí fundamental.
Retirar entonces todas las tripas y la pluma que será gorda y grande.
Volcar la bolsa gorda de tinta en un mortero.
Cortar en 2 partes a lo largo el cuerpo central.
Lavar ahora todas estas partes muy bien debajo del grifo del agua fría conservando su piel, y secarlas muy bien, como las anteriores, ya que también tienen una cantidad de agua considerable.
Cortar todos las partes comestibles en trozos medianos.

■  En el mortero en el que está la bolsa gorda de la tinta añadir un poquito de sal para machacarla mejor.
Después agregar los 300 g de caldo e intentar que la tinta se disuelva bien.
En el momento que os he indicado en la receta que se añade el caldo, volcar esta “agua negra” en la olla, colándola previamente por un colador de malla finita para que la bolsa dura de la tinta se quede en el mortero.
Probar el punto de sal, como anteriormente, colocar la tapa de presión, y a fuego fuerte esperar a que las dos rayitas de la válvula de presión suban.
En este caso no hay necesidad de añadir bolsitas de tinta sintética, ya que esta sepia gorda tiene la suficiente.

■  Las sepias ya limpias, todas blanquitas, tanto “frescas” como congeladas, al estar tratadas llevan todas, como los calamares, varios conservantes.
Además, para pelarlos, usan productos muy abrasivos por lo que pierden una gran cantidad de sabor.

■  Los que tenéis placa de inducción, sobre todo si es de fabricación nacional, tened cuidado al regular el calor, para que el arroz no se pegue.

■  El arroz brillante, según ciertos estudios recientes, podría tener un Índice Glucémico más bajo que el arroz integral y por tanto al absorberse más despacio engordaría menos.

■  Los pimientos deben ser gordos, del mismo tamaño de los rojos que usamos para asar, para que con la cocción del arroz no mengüen demasiado.