El hierro es uno de los nutrientes más investigados y mejor conocidos, y es la deficiencia más común tanto en los Estados Unidos como en el resto del mundo, sobre todo en las mujeres jóvenes que tienen la menstruación y en embarazadas y lactantes.
Mucho más importante que la cantidad de hierro en los alimentos es la calidad del mismo, y su absorción varía desde un 1 a un 5% en los alimentos de origen vegetal hasta un 10 o un 25% en los de origen animal. El hierro procedente de cereales y legumbres presenta por tanto bajos niveles de absorción.
El hierro de origen animal al que se se le llama hemo está en todas las carnes rojas, principalmente en el hígado y demás vísceras, en las morcillas, en la yema de huevo, en almejas, chirlas, berberechos, mejillones, sardinas…, mientras que el hierro de origen vegetal al que se le llama mineral está presente en el perejil, en legumbres, frutos secos, hortalizas y verduras de hoja verde… aunque en menor cantidad. ¡ Recordad que los humildes berberechos tienen un contenido casi 3 veces superior al de las lentejas… y casi nadie se acuerda de ellos!
La vitamina C facilita la absorción del hierro. Por ello es recomendable, cuando se ingieren alimentos ricos en hierro, tomar de postre una fruta rica en esta vitamina.
Hace años, en la provincia de Murcia, cuando servían en un restaurante un filete o entrecot, siempre iba acompañado, en el plato, de medio limón cortado para que el que quisiera lo rociara.
Sin embargo los taninos del té, así como los oxalatos de las espinacas, pueden reducir la absorción del hierro de la comida en un 60%. Por ello es preferible tomar las infusiones de té fuera de las comidas como hacen los ingleses, o dejarlas infusionar durante muy poco tiempo ya que en los primeros minutos pasa al agua la cafeína y los taninos solo después.
Un mito muy extendido sobre las espinacas es que son muy ricas en hierro, cuando en realidad no lo son tanto. A finales del siglo XIX apareció un estudio de un científico alemán que, por un error de imprenta al correr una coma, multiplicó por 10 la cantidad de hierro que tenían. Y los cómics y dibujos animados de Popeye contribuyeron a fomentar su consumo ya que Popeye aparecía con una fuerza sobrenatural por consumir latas de espinacas. Este error fue descubierto en los años 30, pero solo fue publicado años más tarde.
Además, el hierro de las espinacas no se absorbe bien porque tienen mucho ácido oxálico y éste hace que el hierro sea insoluble.
Cuando se recomiendan suplementos de hierro a las embarazadas y mujeres lactantes, o porque se tiene algún tipo de anemia, es muy importante tomarlos en ayunas, con el estómago vacío, y acompañarlos de un zumo natural de naranja que favorece su absorción.
Como el zumo puede producir acidez en algunas de estas personas, embarazadas por ejemplo, se aconseja que lo tomen entonces solo con agua.
Sin embargo no tomarlos nunca con leche ya que el calcio de la leche dificulta su absorción.
¡Hola Cristina!
Como siempre, tus consejos extraordinarios…, yo estaba esperando un post como este… estoy tomando hierro desde hace tres meses ya que en una análitica me vieron que tenía anemia, efectivamente la doctora me dijo que tomara las pastillas en ayunas y con zumo de naranja, pero el resto de tus consejos me vienen de maravilla… estás en todo… UN ABRAZO!!!
Un abrazo para tí
Pues debería hacerme una analítica porque siempre fui de hierro bajo, pero ya veo que a veces es sólo cuestión de modificar un hábito alimenticio o combinar ciertas cosas y ¡cuanto nos ahorraríamos en farmacias!. Muchas Gracias Cristina por compartir tu sabiduría con nosotr@s.
Pues si no te encuentras cansada seguramente estarás bien, aunque hacerte una analítica no te estorba. Yo soy de “más vale prevenir que curar”
Gracias por tus consejos Cristina. Yo hace poco tuve anemia y me informé acerca de la absorción del hierro, y por ejemplo leí algo sobre los taninos del té y me preocupó porque siempre tomo té después de comer. Le pregunté a mi endocrina sobre ello y no me quiso contestar, me dijo que la absorción de hierro depende de muchos factores…asi que me alegro de que nos lo confirmes e intentaré acostumbrarme a tomarlo un poco más tarde en lugar de nada más terminar de comer. Un beso.
También puedes dejarlo infusionar muy poco rato para que no pasen los taninos al agua. Esto es cierto, te lo puedo asegurar
Gracias por toda esta información. Podrías hacer un post con consejos para ganar masa muscular? Mi hija de 16 años tiene la espalda sin apenas masa, hará natación pero qué comer además de proteínas?
Muchas gracias. Me fio mucho de tus consejos.
A parte de ejercicios de natación que son buenísimos para la espalda, siempre vigilados por un buen entrenador, quizás también le vendrían bien algunos en “carga”, fuera del agua.
Además de proteínas, los “ladrillos” de nuestro cuerpo, su alimentación debe ser muy variada y equilibrada y olvidarse de momento por lo menos de las bedidas carbonatadas o “con burbujitas”, o tomarlas muy de tarde en tarde cosa que a lo mejor no le hace ninguna gracia. Hay aquí algún post sobre alimentación Pilar, reléelo
Otra gran información Cristina, ….¿y ese aperitivito del que no me privaré de berberechos con unas gotitas de limón? ¿buena idea no?
Hola Cristina!
Yo ando siempre rozando los límites del hierro (por debajo, claro) y los médicos me aconsejaron también que una latita de mejillones de vez en cuando y me olvidara de tanta lenteja que no se asimila igual…
si es que muchas veces los mitos o leyendas urbanas hacen mucho daño o, simplemente, no benefician en nada!
Hola Cristina,
Estoy tomando Cistina para la caida del cabello, quisiera saber si puedo tomar hierro al mismo tiempo.
Muchas gracias
El hierro de las lentejas, mineral, no se asimila igual que el hierro hemo, claro que no
Cristina, no hay incompatibilidad con la cistina, que por cierto es muy efectiva para el pelo si la tomas durante un período largo, y el hierro, pero no debes tomar éste sin el consentimiento de tu médico porque a lo mejor no te hace falta.
Hola Cristina.
¿Qué puedo tomar para aumentar la ingesta de hierro y vitamina C, que no me dañe el estómago?
Tengo problemas de estómago (gastritis) y el zumo de naranja me daña mucho. Las fresas algo, también. Inclusive, el hierro de la carne roja, si está poco pasada, también.
Gracias
Pues si tienes problemas de gastritis deberías ir al médico porque las fuentes más importantes de hierro ya os las he puesto, y desde luego las carnes rojas no se pueden tomar como si fueran “suela de zapato”.