Los complementos alimenticios ¿funcionan o son moda?
■ Según la Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo se entiende por «complementos alimenticios» a los productos alimenticios cuyo fin sea complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados en dosis en diferentes formatos, cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras, bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias.
■ En un artículo de octubre de 2025, la OCU alertaba sobre el incremento experimentado en los últimos años en cuanto al consumo de complementos alimenticios. Conforme a una encuesta realizada, un 58% de consumidores habían tomado alguno en los últimos 12 meses, siendo los más frecuentes las vitaminas, las proteínas y los probióticos.
■ En España, los suplementos alimenticios ya forman parte del consumo habitual para muchas personas, pero ¿existen estudios fiables y rigurosos que demuestren los beneficios que pregonan?
■ ¿Qué dice la evidencia? En adultos sanos y no embarazados, la USPSTF, United States Preventive Services Task Force, concluye que no hay pruebas suficientes para recomendar multivitamínicos ni la mayoría de los suplementos de vitaminas y minerales para prevenir las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
■ Los complementos más reportados fueron por orden de mayor a menor las vitaminas o complejos vitamínicos (39,4%), los aceites ricos en omega-3 (31,9%), los probióticos (27,3%), los combinados de vitaminas y minerales (23,2%) y los minerales solos (16,4%).
- Vitaminas y multivitamínicos: prometen más energía y mejores defensas. La realidad es que pueden ser útiles cuando la dieta no cubre las necesidades, en dietas restrictivas como la vegetariana o en algunas situaciones clínicas.
- Omega-3, como protector cardiovascular. Si bien pueden disminuir los triglicéridos en aquéllos que tienen valores altos no hay una clara relación en que puedan reducir la mortalidad o las enfermedades de este tipo. Es mucho más efectivo comer pescado dentro de una dieta equilibrada.
- Probióticos para mejorar la digestión, las defensas y la microbiota. Como ya comentamos al hablar de los probióticos, ¿son nuestros amigos? puede funcionar para algunas cepas concretas.
- Minerales sueltos o combinados con el fin de disminuir los calambres, el cansancio y mejorar la inmunidad. Puntualmente puede ser necesario la administración de algún mineral como el hierro en situaciones de anemia y debe dejarse de tomar una vez vuelto a la normalidad y corregida la situación que hubiera causada dicho déficit. Además, es muy importante tomarlo en ayunas y acompañarlo de un zumo natural de naranja que favorece su absorción. Ahora bien, no tomarlo nunca con leche ya que el calcio de la leche dificulta su absorción.
■ Los complementos alimenticios no se consideran medicamentos y, por tanto, no requieren autorización para su venta. Sin embargo, no deben sustituir a una dieta equilibrada ni tomarse en dosis superiores a las pautadas por los profesionales de la salud, en aquellos casos en los que sí se hayan aconsejado.
■ Lo que siempre os recomiendo es llevar un estilo de vida saludable, nada más. ¿Y qué implica eso? Básicamente consiste en tener una buena alimentación y hacer ejercicio evitando el sedentarismo.
■ Es fundamental alimentarse comiendo de todo lo que es favorable para la salud y en la proporción adecuada a nuestras necesidades, que no serán las mismas para todos… En este blog ya sabéis que podéis encontrar numerosas recetas así como en los ebooks y libros en papel que hay disponibles actualmente.
■ Siempre debemos tomar de los 3 grupos de alimentos que tenemos, es decir, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Entre los hidratos, preferid los de absorción lenta y de las grasas, optad por nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra.
■ Es aconsejable consumir diariamente hortalizas y frutas de todos los colores, que nos aportarán muchos antioxidantes y vitaminas. No olvidéis, de todos modos, que para que nos proporcionen todos sus nutrientes, tenemos que conservarlos y cocinarlos adecuadamente.
■ En la mayoría de las personas sanas y sin un déficit diagnosticado, su utilidad clínica no está demostrada. Las excepciones existen y una clara es el ácido fólico en mujeres que planifican un embarazo o quieren quedarse embarazadas.
■ ¿Y por qué cada vez es más frecuente encontrarnos diferentes alimentos «enriquecidos» con vitamina D y Calcio, como en la leche, diversas vitaminas en los cereales de desayuno, … ¡porque hay mucho marketing!
Consejos de cocina y nutrición
■ Está más que demostrado que vitaminas, los minerales y los antioxidantes son mucho más efectivos cuando se encuentran en estado natural, en el interior de los alimentos, en lugar de en los manipulados o enriquecidos. La naturaleza es muy sabia y gracias a ello se encuentran en la proporción y diversidad adecuadas.
■ Hay mucha publicidad e información no contrastada que genera expectativas en la sociedad. Para muchos podrá servir a modo de placebo y, en otros casos, será la manera de contribuir a enriquecer las arcas de los que comercializan estos productos. Por tanto, antes de comprarlos, plantearos si no vais a tirar el dinero en ellos. Hasta ahora, en una gran mayoría de estos compuestos no se ha demostrado que se absorban como los alimentos y que sirvan de verdad. No obstante, ¿cuál es vuestra experiencia?
■ Ahora bien, en muchos casos os intentarán convencer del resultado de suplementos farmacéuticos aludiendo a bondades increíbles pero tened en cuenta que no se asimilan de la misma manera, pese a que os aseguren lo contrario. Da igual que sirvan para regeneración del cartílago, mejorar la memoria o para vendernos «la eterna juventud», no son efectivos.
Consejos de organización y productividad
■ Si aun así decidís comprar estos complementos alimenticios, hacedlo en sitios de confianza. Y si lo hacéis por Internet, elegid webs oficiales. Si dudáis de si se trata de una página legal, fijaos en que proporcione: nombre completo de la entidad, número de identificación fiscal, datos de su inscripción en el registro mercantil, dirección postal y dirección de correo electrónico.
■ Consultad siempre con un profesional sanitario y especialmente si padecéis alguna enfermedad.