Arcoíris de alimentos, ¡combina los colores!
■ Que todos deberíamos tomar frutas y verduras a diario es algo que ya os he dicho en numerosas ocasiones. También os he recalcado la importancia de que no nos ciñamos a comer sólo ensaladas sino que tomemos alimentos variados y cuanto más colorido tengan, tanto mejor. ¿Y por qué son tan importantes los colores?
Arcoíris de alimentos: Rojo
■ El pigmento rojo de algunas verduras y frutas lo proporciona, a menudo, el licopeno. Este carotenoide tiene notables propiedades antioxidantes, puede reducir el riesgo de ciertos cánceres como el de próstata y ayuda a disminuir el colesterol «malo», LDL, protegiendo de enfermedades cardíacas.
■ La capsantina es el flavonoide que da el color al pimiento rojo, rico en vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y ayuda a proteger el cuerpo contra infecciones.
■ Los alimentos con mayor cantidad de licopeno son los tomates, sandía, guayaba y papaya.
Arcoíris de alimentos: Naranja
■ Los carotenoides son los pigmentos naturales que dan el color naranja a distintos alimentos, habiendo diferentes tipos y siendo los más conocidos los betacarotenos y la luteína.
■ Además de tener propiedades antioxidantes, como algunos se convierten en el organismo en vitamina A, contribuyen a la prevención de enfermedades oculares y protegen la piel del efecto del sol.
■ Dentro de los carotenoides, los alimentos con mayor cantidad son las zanahorias, las calabazas y las batatas.
Arcoíris de alimentos: Amarillo
■ Las xantofilas son carotenoides que proporcionan el color amarillo en los alimentos. Son muy importantes en la prevención de enfermedades oculares como las cataratas o de daños ocasionados por la exposición a la luz solar.
■ Alimentos ricos en estos pigmentos son las espinacas, la col rizada, las acelgas, los grelos, las coles de Bruselas…
Arcoíris de alimentos: Verde
■ La clorofila es fundamental en la fotosíntesis y gracias a ellas tenemos numerosos alimentos verdes, con notables propiedades antioxidantes y desintoxicantes.
■ Los principales alimentos con clorofila son las coles de Bruselas, el brócoli, el perejil, las espinacas…
Arcoíris de alimentos: añil y azul
■ Las antocianinas son un tipo de flavonoides con poderes antioxidantes que proporcionan un color rojo, azul y morado en algunas frutas y verduras.
■ Tienen muchos beneficios ya que puede reducir los riegos de algunas enfermedades cardíacas y minimizar el crecimiento de células cancerígenas. Además, tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan en enfermedades como la artritis y facilita la digestión, aportando efectos positivos sobre la microbiota intestinal.
■ Dentro de los alimentos con mayor contenido en estos pigmentos tenemos: los arándanos, las moras, las uvas negras, los higos, las berenjenas o las ciruelas.
Arcoíris de alimentos: Violeta
■ La betalaínas son otro tipo de pigmentos nitrogenados que se encuentran en alimentos donde no existen las antocianinas. Ofrecen beneficios para la salud que abarcan desde propiedades antioxidantes y antiinflamatorias hasta la reducción de la presión arterial y eliminación de toxinas.
■ Los alimentos ricos en este tipo de colorante natural son, principalmente, las remolachas y algunas variedades de acelgas y espinacas.
Consejos de cocina y nutrición
■ Si disponéis de poco tiempo podéis elaborar cantidad de platos con poco aceite, menestras, pistos, alcachofas, acelgas, espinacas… rehogadas con ajitos o taquitos de jamón magro, judías verdes con salsa de tomate elaborada también con poco aceite…, siempre acompañados de proteína.
■ Para no cansaros pronto de tomar verduras, evitar consumirlas siempre cocidas, totalmente insulsas, o «a la plancha». Las patatas cocidas con su piel y al vapor en 7 minutos en la olla, o en el microondas, tienen tan solo 70 calorías por 100 gramos y pueden ser un buen acompañamiento.
■ Deberéis elaborar todos estos platos o guisos en una cacerola u olla en las que se pueda utilizar una pequeña cantidad de aceite. Todas las ollas superrápidas buenas, aunque se usen sin presión, tienen esta cualidad y sirven para cocinar y hacer sofritos con poco aceite, siempre que se tapen con otra tapa de cristal o de acero del mismo diámetro.
■ Por supuesto, también tenemos que comer otros alimentos de color blanco, como el ajo, la cebolla o los nabos. Nos ayudarán ante algunas infecciones además de aportar un buen sabor en muchas de las recetas.
Consejos de organización y productividad
■ Si tenéis sitio en vuestro congelador, os recomiendo que hagáis una buena cantidad y que congeléis en platos individuales o por raciones de consumo. Si os gusta el pisto en la olla, podéis congelarlo y acompañarlo de un huevo a la plancha de cena. O para agilizar una empanada, partir del pisto directamente.
■ Al descongelar los túperes, posiblemente, el alimento tendrá un poquito de agua pero podéis escurrirla antes o después de calentarlo, según cómo vayáis a comerlo.