¿Los productos light ayudan a perder peso?
■ Los productos denominados “light” son aquéllos que tienen, como mínimo, un 30% menos de energía o de algún nutriente respecto a un producto similar, es decir, tienen “contenido reducido” de lo que lo hace ligero.
■ La etiqueta debe indicar por qué se considera “light”, si porque tiene menos grasa, menos azúcar, menos calorías, … Según se especifica en el Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, en el caso de la sal, la reducción exigida es del 25%.
■ También podemos encontrarnos con productos donde se indique que tienen un contenido reducido de uno o más nutrientes sin llegar a estos porcentajes y, por tanto, donde no deberá aparecer la denominación «light».
■ Por eso, que se llame “light” no implica que no engorde ni mucho menos que, automáticamente, sea más saludable porque ¿con qué se suple ese 30%? A menudo con edulcorantes, grasas, sal, aditivos, conservadores…
■ En ocasiones, además, puede consumirse en mayor cantidad, pensando que, al tener menos calorías o nutriente, por ejemplo, no pasa nada por tomar más.
■ Como ya hablamos en el post «Sin azúcar», lo que conviene saber antes de elegirlos, cada vez está más extendida la oferta de productos sin azúcar añadido pero es necesario ser conscientes de qué elementos se están agregando en su lugar.
■ El inconveniente principal de este tipo de productos light es que la mayoría son ultraprocesados. Pueden tener edulcorantes, aromas, espesantes, almidones, potenciadores de sabor o más sal para compensar la reducción de grasa o azúcar. Esto sucede frecuentemente en postres, snacks, salsas y productos de bollería.
■ Así que la pregunta importante no es solo “¿qué le han quitado?”, sino también “¿qué le han añadido?”.
■ Por ello, ¡ojo! no conviene confundir “light” con que adelgace o sea más sano. Como ya os he dicho en el libro «Como adelgazar sin dietas y no volver a engordar» para adelgazar hay que llevar un estilo de vida saludable y hacer ejercicio, quemando más de lo que se come. Si sólo se disminuye la cantidad ingerida, se pierde agua, mucho músculo, pero para nada grasa. Y en el libro os recuerdo que vienen un montón de menús completos, con las calorías por persona, así que no hace falta que hagáis siempre los mismos platos.
■ Normalmente, si no hay patologías, suele ser mejor tomar los alimentos mínimamente procesados y que contengan los nutrientes naturales, que los procesados con un montón de añadidos no siempre saludables. En mi opinión es preferible, por ejemplo, servirse una pequeña cantidad de mayonesa casera, hecha con aceite de oliva y huevo, paladeándola y disfrutándola, que una mayor “light” que puede llevar aceite vegetal sin especificar y espesantes para contrarrestar la menor presencia de grasa. Su sabor es totalmente diferente aunque, el que ya se haya acostumbrado, quizás, no lo apreciará…
■ Reducid el consumo de refrescos light, ya que hay estudios que demuestran que quienes beben refrescos de este tipo ganan casi el triple de grasa abdominal que quienes no la consumen.
■ Es muy habitual tomar leche semidesnatada o, incluso, desnatada, a fin de minimizar la ingesta de grasa que, a menudo, suele asociarse con exceso del colesterol LDL o “malo”. En este caso, el porcentaje de grasa reducido en la leche semidesnatada suele rondar el 50% mientras que en la desnatada, al menos, un 86%. Con criterio, habrá que diferenciar cuándo el contenido reducido de un nutriente puede ser interesante y cuándo no, analizándolo en su conjunto.
Consejos de cocina y nutrición
■ Tomad la mayor variedad de verduras de todos los colores, frutas preferiblemente enteras, legumbres, huevos, pescado, carnes quitando bien la grasa, yogur natural, frutos secos, aceite de oliva virgen extra… todo, por supuesto, en cantidad adecuada.
■ No olvidéis mirar siempre la información nutricional de los ingredientes, no solo los letreros llamativos que pongan “light” …
■ La estrategia más efectiva no es llenar la nevera de productos light. Como he comentado siempre, hay que:
- Desayunar como un rey
- Comer como un príncipe
- Cenar como un mendigo
■ No comáis entre horas y todavía menos alimentos poco saludables. De hacerlo, ingerid tentempiés con pocas calorías, como zanahoria cruda, leche o yogur desnatado, zumo de tomate, un huevo duro,…
■ Quedaros con el estómago sin llegar al límite, sino al 80%.
■ Bebed agua, agua con gas, infusiones o café sin azúcar, limitando las calorías vacías como las bebidas alcohólicas.
■ Ahora que viene el buen tiempo y se toman bastantes ensaladas, tened cuidado con la cantidad de aceite que añadáis. Y si las pedís en la calle, evitad las que lleven ya salsas, generalmente de bote, e ingredientes fritos. Los aderezos de bote suelen tener casi todos azúcares, como el jarabe de glucosa y de fructosa, demasiada sal, un alto contenido en grasas, muchos aditivos si llevan el calificativo de light… y un sinfín de cosas más. La cebolla, pan, pollo frito,… no se habrá frito en aceite de oliva posiblemente, además de las calorías que ingeriréis.
■ Aprovechad a utilizar las técnicas culinarias que sabéis que necesitan un mínimo de aceite, como la olla superrápida y el microondas, en lugar de freír. Todas las ollas superrápidas buenas, aunque se usen sin presión, tienen esta cualidad y sirven para cocinar y hacer sofritos con poco aceite, siempre que se tapen con otra tapa de cristal del mismo diámetro.
■ Cenad por lo menos 2 o 3 antes de irse a la cama.
■ Tomad en todas las comidas proteínas, es decir, carnes, aves, pescados, huevos o lácteos desnatados ya sean leche, yogur o quesos no muy grasos.
Consejos de organización y productividad
■ Aunque adquirir un nuevo hábito lleva unos 21 días según la mayoría de los expertos, cuanto antes comencéis a incorporar aquellos más beneficiosos para vuestra salud, mejor. La clave no está en comer más productos light, sino en comer mejor.
■ Si la habéis apartado, volved a nuestra dieta mediterránea, olvidada casi por todo el mundo, que prefiere no cocinar y comprarlo todo ya hecho. Intentad sustituir los alimentos procesados por caseros, donde podéis controlar la cantidad de grasa, azúcar y sal.
■ Acostumbraos a ir eliminando el sabor dulce del azúcar añadido o de los edulcorantes, cambiándolos por otros naturales como los existentes en la fruta o en la canela o vainilla. El sabor dulce de los edulcorantes artificiales (a veces, hasta 600 veces más dulce que el azúcar) confunden la capacidad del organismo para regular las calorías en función del sabor.
■ Masticad despacio saboreando la comida para que dé tiempo a que llegue al hipotálamo la sensación de saciedad, que tarda unos 20 0 25 minutos en llegar al cerebro desde el estómago. Si comemos deprisa, cuando el cuerpo avisa ya hemos comido de más.
■ Se ha visto que dormir poco puede engordar, por lo que es beneficioso dormir bastante y de calidad.