Calistenia, qué es y cómo comenzar ya.
■ La calistenia es un método de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal para ganar fuerza, movilidad, coordinación y resistencia.
■ No necesitáis material, ni máquinas, ni grandes instalaciones,.. es suficiente con vuestro cuerpo.
■ Tampoco es preciso que vayáis a un gimnasio, podéis realizarlo en vuestra casa, llueva o no, haga bueno o malo, frío o calor, ¡no hay excusas!
■ Si tenéis la suerte de que vivís cerca de algún parque donde han habilitado algunos bancos o barras, podéis hacerlo allí, aprovechando para estar en la naturaleza y, si el tiempo acompaña, para recibir una dosis de vitamina D.
■ El objetivo aquí no es llegar a tener un “cuerpo 10” sino mejorar la forma física, la flexibilidad, y sentiros mejor.
■ ¿Y lo mejor de todo? Que podéis adaptarla a cualquier nivel y a cualquier edad.
■ No provoca impactos en las articulaciones y permite modelar el cuerpo tonificándolo.
■ Quien mueve las piernas mueve el corazón y, según los últimos estudios, también mantiene en forma su cerebro.
■ El ejercicio regular no sólo fortalece el corazón y mejora la oxigenación del cerebro, sino que ejerce un efecto antioxidante. Esto favorece una producción de energía más efectiva y potencia la capacidad de reparación celular en el cerebro, esencial para su buena salud. Además, el ejercicio incrementa el optimismo, reduce las hormonas asociadas al estrés, refuerza el sistema inmunológico y contribuye a la recuperación cardíaca tras esfuerzos intensos.
■ Entrenar al organismo es imprescindible para que no se atrofien los tejidos y para evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular.
■ Al principio, si no tenéis experiencia, es preferible que asistáis a alguna clase para aprender y evitar realizar los ejercicios con malas posturas. Lo ideal sería contar con supervisión siempre que lo hagáis hasta tener el conocimiento adecuado para poder realizarlo vosotros mismos. Si el ir al gimnasio os resulta complicado, podéis buscar un entrenador personal que os enseñe los ejercicios más adecuados para vosotros y las nociones más importantes.
■ Tened siempre en cuenta que, si os duele al hacer un ejercicio, conviene parar. Es muy importante hacerlo sin dolor. Será normal que, si se trata de músculos que no utilizáis con asiduidad, os salgan agujetas al día siguiente o al otro, pero no debe molestaros mientras practicáis el ejercicio.
■ ¿Sabíais que no se trata exclusivamente de un «deporte de jóvenes», que también, sino que se ha convertido en una de las mejores herramientas de longevidad? Y no sólo es cuestión de cumplir años, sino de hacerlo con salud. Y es que, como apunta el Dr. López Trigo, “se envejece como se ha vivido” y, aunque la genética influye, aproximadamente un 80% se atribuye al estilo de vida, como ya sabemos.
■ Existen personas mayores que son unos referentes en el mundo de la calistenia y lejos de lo que pueda pensarse, muchos de ellos, han comenzado a realizar ejercicio en la última etapa de su vida, como es el caso de Marcial, que con 79 años, hace 52 dominadas. Joan MacDonald, comenzó su rutina de entrenamiento de fuerza cuando tenía 70 años, motivada por problemas de salud y el apoyo de su hija. Erika Rischko, comenzó a entrenar a los 55 años, tras apuntarse al gimnasio por iniciativa de su hija, y fue desarrollando progresivamente su pasión por el deporte. Cuando tenía 83 años, entrenaba dos veces al día varios días a la semana, combinando cardio y entrenamientos de fuerza. Así que, no os desaniméis, ¡nunca es demasiado tarde!
■ Como os he dicho numerosas ocasiones, llevar un estilo de vida saludable, cuidando la nutrición y realizando ejercicio periódicamente es fundamental para envejecer adecuadamente. Sin duda, muchas otras personas han sido constantes y llevan realizando calistenia muchísimos años así que, cuanto antes empecéis, de manera correcta, mejor.
■ Lo más recomendable al principio es marcarse la meta de realizar 2 o 3 sesiones de calistenia a la semana, alternos, de una duración de unos 30-40 minutos al principio. Conforme vayáis progresando, tendréis más aguante y podréis estar 45 o 60 minutos, 3 o 4 días a la semana. El descanso también es parte del entrenamiento.
■ Al inicio, conviene comenzar con unos minutos de ejercicios de calentamiento, pasando a la parte central, más larga, de fuerza y core, para finalizar con estiramientos. Generalmente, se podría distribuir, según la duración del entrenamiento, en unos 5-8 minutos de calentamiento, 20-40 de ejercicios y unos 5-8 minutos de estiramientos.
■ No hace falta material pero, si utilizáis una esterilla amortiguada puede ser más cómodo para los ejercicios que se hagan en el suelo, como la tabla o algunas flexiones con apoyo de rodillas, en lugar de apoyaros directamente en la tarima, parqué o gres.
■ Tal vez, alguno de vosotros tiene alguna dolencia y puede estar pensando que este post, no es para él… Antes de dejar de leer, tened en cuenta que el cuerpo, no es solo una rodilla, un brazo o la espalda. Si hay una lesión, por supuesto, habrá que consultar con un profesional de la salud para que nos indique qué ejercicios se pueden realizar y cuáles es preferible evitar. Pero como veréis, hay múltiples opciones y siempre podréis adaptarlas a vuestra situación personal.
■ Ya, sí, pero es que… llego muy tarde a casa y nunca tengo tiempo para hacer ejercicio. Todos disponemos de las mismas horas y cada uno las administra de distinta manera, según sus prioridades. Por tanto, intentad reservaros un ratito para hacer ejercicio, al menos, 2 o 3 días a la semana. Puede que dé pereza comenzar con un hábito como éste pero, a la larga, vuestro cuerpo os lo agradecerá.
■ Quizás, hace tiempo saltabais a la comba, podíais hacer el pino, levantaros desde el suelo sin manos, o desde una silla con un solo pie apoyado (el otro en el aire), sin apoyo, ¿y ahora? Posiblemente, no, pero no importa. A base de constancia, iréis comprobando cómo vuestro cuerpo irá adquiriendo más fuerza, flexibilidad, coordinación, … ¡aunque no consigáis hacer una dominada, os notaréis más ágiles!
■ Podéis hacerlo solos en casa pero, si tenéis amigos o un grupo para uniros en un parque, al aire libre, será mucho más satisfactorio. Os animará a no procrastinar y dejarlo para otro momento sin darle continuidad, disfrutaréis del sol, si lo hace, y de la compañía de otras personas, lo que también beneficia a vuestras relaciones sociales y al equilibrio emocional.
■ Alguno se estará preguntando… y con andar, que tantos beneficios supone ¿no es suficiente? Para que andar ejerza un efecto notable en la salud, es preciso que se haga a buen ritmo, es decir, no como si se paseara sino caminando rápido. Además, mientras que andar es considerado un ejercicio aeróbico y de resistencia, la calistenia se asocia con ejercicios de fuerza como sentadillas, abdominales, flexiones, fondos, dominadas… y cada vez más, abundan los estudios que aconsejan realizar ejercicios de fuerza. En cualquier caso, la intención es moverse así que, si algún día no os apetece hacer calistenia y preferís andar rápido, ¡no lo dudéis!
■ La calistenia cooperativa es aquella que se realiza con otra persona, que añade más resistencia mientras hacéis el ejercicio. Puede ser una buena opción si queréis practicarlo en pareja o con algún amigo.
Ejercicios básicos frecuentes en calistenia
■ Los ejercicios básicos más habituales, de los que suelen realizarse varias series, aumentando el número poco a poco y controlando la postura, son:
- sentadillas: consiste en ponerse de cuclillas y levantarse sucesivas veces colocando los pies a la anchura de los hombros y bajando como si fuerais a sentaros hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Se pueden realizar varias modalidades, con los pies más abiertos y las puntas hacia fuera, isométricas, deslizando la espalda por la pared y manteniendo la posición el tiempo que se pueda…
- flexiones: colocando las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros y manteniendo el abdomen fuerte, se levanta el cuerpo únicamente con los brazos y se baja de nuevo al suelo. Al inicio o si tenéis molestias de espalda, se puede efectuar apoyando las rodillas. El ejercicio requiere flexionar los codos lentamente, sin abrirlos hacia fuera para bajar el pecho manteniendo la espalda recta y levantar de nuevo el cuerpo hasta volver a la posición de brazos estirados.
- plancha: sobre una esterilla, se apoyan los antebrazos en el suelo, alineados bajo los hombros. Las manos pueden estar juntas o separadas. Se eleva el cuerpo apoyándose en los antebrazos y con las puntas de los pies manteniendo el cuerpo recto y activando el abdomen y los glúteos para evitar que se hunda la cadera o se arquee la espalda. Este ejercicio se realizará durante unos segundos, que irán aumentando conforme se adquiera soltura. Al igual que en las flexiones, los principiantes pueden apoyar las rodillas para reducir la intensidad.
- abdominales: hay numerosas posibilidades para fortalecer los abdominales, como el «crunch» clásico. Para ello, tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, las manos detrás de la cabeza, se eleva el tronco hacia el abdomen y se baja lentamente. Para mayor dificultad se pueden levantar las piernas de manera que formen un ángulo de 90 grados.
- fondos o dips: en un borde de un banco, cama o superficie firme, sentaos colocando las manos a los lados del cuerpo, con las piernas estiradas y deslizad los glúteos hacia fuera flexionando los codos llevándolos hacia atrás de manera que baje el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo cercano a 90º manteniendo la espalda recta y cerca del banco. Se levanta el cuerpo estirando de nuevo los codos dejando los hombros alejados de las orejas y sin arquear la espalda. Al principio, se puede realizar con las piernas flexionadas en lugar de estirarlas.
- dominadas: son un clásico puesto que se trata de un ejercicio muy completo. Sin embargo, requiere tener bastante fuerza y técnica además de necesitar una barra. Como hoy en día es fácil acceder a alguna de las que se pueden colocar en el hueco de la puerta, se trata de sujetar la barra colgando los brazos extendidos y levantando el cuerpo hacia arriba usando la fuerza de la espalda y de los brazos hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Se baja lentamente hasta extender los brazos por completo y repetir el ejercicio. Los principiantes pueden ayudarse de gomas elásticas para reducir el peso. Se pueden realizar con las palmas hacia delante (agarre prono) o hacia vosotros mismos (agarre supino).
■ En todos ellos es muy importante que controléis la respiración, inhalando al relajar y exhalando durante el esfuerzo.
■ Veréis que algunos ejercicios son iguales o similares a los que se realizan en pilates o en yoga.
■ Podéis ir aumentando poco a poco el nivel de dificultad, según vayáis adquiriendo más fuerza, incorporando, si queréis, material como pesas o gomas elásticas, siempre progresivamente para evitar lesionaros.
■ Para comenzar, es preferible hacerlo con pesas de poco peso, bien de las que se pueden agarrar con la mano o, si las tenéis de otras actividades como pilates, las de velcro. También existen las mancuernas con las que se puede ir modificando el peso en cada uno de los extremos.
■ Hay diferentes tipos de gomas según el grosor, elasticidad de la banda y resistencia que ofrezcan. Varios de los ejercicios mencionados anteriormente, como las sentadillas, se pueden practicar poniendo más resistencia si se emplean gomas y en otros casos, como en las dominadas, éstas nos ayudarán a poder llevarlas a cabo. Normalmente, la resistencia de las gomas se expresa en kilogramos, y cuanto mayor es el número, más esfuerzo se requerirá, 15Kg, 25Kg, 35Kg… En ocasiones se refleja como resistencia ligera, moderada y fuerte siendo apreciable la mayor o menor dificultad en el uso de cada una de ellas. En la foto que os muestro, la verde es la ligera, la amarilla, la media y la roja, la fuerte. Como veis, se pueden realizar muchos ejercicios de los que hemos mencionados utilizando alguna de ellas para que os suponga mayor esfuerzo.
Consejos de organización y productividad
■ La calistenia no exige mucho tiempo, es muy económico y permite un desarrollo equilibrado de la fuerza en todo el cuerpo.
■ Podéis realizarlo en casa, en el parque o en un gimnasio.
■ En vuestro domicilio podéis emplear mesas, sillas, pared, …. y, si preferís comprar algo de material, la inversión es escasa.
■ No se trata de ponerse musculoso, sino de tener suficiente aguante ante una situación de contingencia y ser capaces de mantener la masa muscular que, como sabemos, se va perdiendo con los años. Si viniera una dana y tuvierais que agarraros a algo ¿cuánto tiempo creéis que soportaríais? ¿os gustaría que fuera más?
■ Hoy en día hay multitud de posibilidades para elegir los ejercicios que más os convenzan e irlos variando según vayáis progresando, desde nivel principiante hasta experto.
■ Año nuevo, ejercicio nuevo y, además, con vuestro propio peso corporal… No lo penséis más, ¡empezad ya!