Vitamina C: qué es, dónde está y cuánta tomar.
Qué es
■ La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se pueden formar cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.
■ Algunos de los beneficios de la vitamina C son:
- Tiene un gran poder antioxidante, lo que impedirá que ciertos alimentos se oxiden, por ejemplo, añadiendo un buen puñado de perejil en el recipiente con agua donde se hayan echado las alcachofas para limpiarlas.
- Facilita la absorción del hierro, de manera que es recomendable, cuando se ingieren alimentos ricos en este mineral, tomar de postre una fruta rica en esta vitamina.
- Se emplea para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas.
- Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico protegiendo al cuerpo contra ciertas enfermedades, como los resfriados, tan frecuentes en estas fechas.
- Además, estudios recientes han demostrado que una dieta alta en alimentos ricos en vitamina C puede disminuir el riesgo de desarrollar cataratas, pero ¡ojo! no vale sustituir estos alimentos por suplementos vitamínicos ya que no hay estudios científicos de verdad que avalen su efecto.
- También puede contribuir a disminuir los niveles de ácido úrico en sangre, lo que ayuda a reducir el riesgo de gota y otras enfermedades relacionadas con niveles elevados del mismo como la diabetes.
Dónde está
■ Entre los alimentos con mayor cantidad de vitamina C podemos encontrar los siguientes:
- El perejil fresco debemos añadirlo al final de la cocción, y no al principio, como se ha hecho siempre, para evitar que pierda la gran cantidad de vitamina C que posee.
- Todos los pimientos tienen vitamina C siendo el orden decreciente: pimientos rojos, amarillos y verdes (bastante menos que los dos anteriores).
- El brócoli tiene algo más de cantidad de esta vitamina que el pimiento verde.
- Los kiwis originarios de Nueva Zelanda se cultivan desde hace mucho tiempo en Galicia y tienen dos veces más vitamina C que las naranjas y limones.
- La papaya no estaba muy extendida hace unos años, al tratarse de una fruta tropical pero, actualmente, es frecuente encontrarla en los supermercados o fruterías «de barrio». Contiene una notable cantidad de vitamina C, aunque aproximadamente, la mitad que la misma cantidad de pimiento verde.
- Los cítricos como las naranjas, los limones, los pomelos o las mandarinas. Hace unas semanas, os hablaba sobre los exprimidores y lo útiles que son para hacer zumos de estas frutas.
- Dentro de lo que denominamos frutas rojas, la que más vitamina de este tipo contiene son las fresas y, con algo menos de la mitad, estarían ya las frambuesas y las moras.
- Aunque, a priori, pueda llamarnos la atención, las castañas, principalmente frescas, tienen un contenido de vitamina C similar al de las fresas o cítricos. Sin embargo, si se toman secas, el contenido de esta vitamina disminuye notablemente, puesto que es sensible al calor y al aire. Cuesta más pelarlas cuando están crudas, pero están muy ricas.
■ Aunque en algunas verdulerías podéis encontrar las verduras de hoja verde fuera del frío, incluso en la misma calle, a las puertas del establecimiento y, a menudo, dándoles hasta el sol, es un error mayúsculo conservarlas así puesto que pueden perder hasta el 90% de su vitamina C a temperatura ambiente. Las hojas más verdes de cualquier ensalada son las que tienen más vitamina C y deberían aprovecharse al máximo.
Cuánta tomar
■ La cantidad de vitamina C que se aconseja tomar diariamente, varía en función de la edad:
■ Si se fuma, se debe añadir 35 mg a los valores arriba indicados para obtener la cantidad diaria total recomendada de vitamina C.
■ Aunque hoy no es habitual, el déficit de esta vitamina puede provocar escorbuto. Los síntomas de esta enfermedad incluyen anemia, sangrado en las encías, pérdida de dientes, debilidad muscular, hematomas y mala cicatrización de heridas.
