La Organización Mundial de la Salud, OMS, recomienda un consumo diario de por lo menos 30 g de fibra, algo que muchos no toman, como los miles y miles que consumen pocas verduras y frutas, o ningunas.
Sin embargo nuestros antepasados consumían bastantes más fibras que nosotros porque sus alimentos estaban en general menos refinados y eran más naturales y también porque nuestra alimentación actual es más rica en carnes y productos lácteos que no tienen ninguna.
Las fibras de los alimentos no son digeridas en nuestro intestino sino que pasan a través de él ejerciendo una labor de “desatrancador” y desembocan en las heces. Pero tienen muchos efectos beneficiosos:
1. Como permanecen durante cierto tiempo en el tracto intestinal nos dan sensación de saciedad durante más tiempo, calman nuestro apetito y tenemos hambre menos a menudo.
2. La comunidad científica está de acuerdo en que retrasan y disminuyen la absorción de glucosa de los hidratos de carbono de absorción rápida, es decir reducen la secreción de insulina, algo muy ventajoso en el caso de los diabéticos que se regularizan mejor, y en los caso de adelgazamiento haciendo que puedan comer algo más porque van a «engordar» menos.
3. También reducen la absorción del colesterol en las personas que sufren de colesterolemia.
4. Como no se digieren sino que absorben o retienen agua, regularizan el tránsito intestinal evitando el estreñimiento intestino y disminuyen la aparición del cáncer de colon.
5. Arrastran una pequeña cantidad de grasa que aparece en las heces.
6. Los alimentos ricos en fibra necesitan masticarse más y nos obligan a comer más despacio y por tanto a comer menos.
7. Se adelgaza mejor y más deprisa consumiendo alimentos ricos en fibra y se mantiene mejor el peso perdido.
Aunque se podría vivir sin consumir fibras, para regularizar el peso y no padecer estreñimiento sería casi imposible.
Los alimentos ricos en fibra son las verduras y hortalizas, las legumbres, las frutas, los cereales integrales, las frutas secas y los frutos.
La cantidad de fibra que tienen en general las verduras es mayor que la que contienen las frutas y parece ser además que calman más el apetito y hacen que en las 2 o 3 horas después de su ingesta no haya sensación de hambre.
Por ello es mejor, siempre que sea posible, tomar en todas las comidas conjuntamente alimentos con fibra, con hidratos de carbono y con proteínas, que tomar en una comida verduras solas, y en otra comida proteínas solas, justo lo contrario de lo que aconsejan algunas “dietas milagrosas” con las que efectivamente se pierde peso, y además muy deprisa… y también la salud.
También es preferible tomar, en el desayuno, una fruta entera masticada, acompañada de su fibra que un zumo que ya no la tiene o pan o cereales integrales mejor que muy refinados.
Y en la comida o la cena mezclar una verdura cruda o cocinada junto con legumbres o pastas y arroz integrales. Si éstos últimos no gustan, acompañar entonces el arroz o las pastas normales siempre con verduras, judías verdes o calabacines con el arroz blanco, pisto con las pastas…
Junto a la fibra hay que tomar agua, en ayunas por ejemplo un buen vaso, a media mañana y media tarde otro, y durante las comidas. Hay que olvidar ese bulo de que el agua que se toma junto con las comidas engorda. El agua es la única sustancia que tiene 0 calorías y por tanto no engorda nunca.
Cuando se está adelgazando el cuerpo produce más desperdicios y para eliminarlos hay que beber más agua de lo que se acostumbra que puede ser en forma de sopas frías o calientes, de infusiones, aguas minerales, zumos de frutas naturales sin azúcar añadida, zumos vegetales de tomate…