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Cristina Galiano

Licenciada en Farmacia. Especializada en nutrición y en técnicas culinarias modernas.

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10.- Menús para estar sanos y no engordar

ISBN: 978-84-670-2269-8

Este libro está especialmente indicado para todos aquellos que quieren comer bien, de una manera equilibrada y, sin embargo, no engordar, parejas, familias con niños, personas solas, jóvenes o mayores…

Todos los que ya tienen algunos kilos de más, o empiezan a cogerlos, podrán incluso adelgazar con estos menús, ya que no se trata de dietas aburridas de las que se acaba harto, sino de poder comer de todo, pero en la proporción adecuada, con cabeza o inteligencia y de una manera diferente a como se venía haciendo.



- 1ª Edición, noviembre 2002
– 2ª Edición, noviembre 2002
– 3ª Edición, enero de 2003
– 4ª Edición, febrero de 2004
– 5ª Edición, junio 2005
– 6ª Edición, junio 2006
– 7ª Edición, junio 2008
– 8ª Edición, junio 2009
– 9ª Edición, septiembre 2010

INDICE GENERAL DETALLADO

A
· Aceite, qué supone un consumo mensual de un litro por persona todas sus
· Aceite de oliva, cantidad diaria que recomiendan los endocrinos
· Aceite de oliva, por qué no se debe calentar demasiado, es decir, “quemarse”
· Aceite de oliva, temperatura máxima de calentamiento
· Aceite de oliva virgen extra, cuales son las variedades buenas de aceitunas de las que procede
· Aceites de coco y palma, por qué no es bueno usarlos
· Aceite vegetal,  consejo muy importante
· Aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, qué son
· Aceitunas verdes y negras, calorías y propiedades de ambas
· Acelgas, calorías y propiedades
· Acelgas, tiempo de cocción
· Actividad alta, en qué consiste
· Actividad física, en qué consiste
· Actividad ligera en qué consiste
· Actividad moderada, en qué consiste
· Activo, por qué hay que serlo más
· Adelgazar, qué es lo único que lo hace
· Adelgazar, quién lo consigue
· Agua, cantidad que se debe consumir diariamente cuando se quieren perder los kilos con más facilidad
· Agua que se debe consumir diariamente en una dieta equilibrada según la OMS
· Agua, el único elemento que no tiene calorías y por tanto no engorda
· Aguacates, calorías y propiedades
· Ajetes frescos, cómo se limpian
· Ajos, calorías y propiedades
· Ajos, por qué se deben sofreír siempre antes que la cebolla
· Alcachofas congeladas, cómo cocinarlas sin cocerlas previamente
· Alcachofas, calorías y propiedades
· Alcachofas, cómo se limpian
· Alcachofas, tiempo de cocción
· Alcaparras, calorías, propiedades y dónde encontrarlas
· Alimentación, su importancia
· Alimentos esenciales de nuestra dieta diaria, cuáles son
· Alimentos que no deberían faltar en una cena equilibrada
· Alimentos que no deberían faltar en un desayuno equilibrado
· Alimentos que se han considerado los”malos de la película” a la hora de engordar
· Alimentos buenos y alimentos malos, no los hay
· Alimentos que engordan y alimentos que adelgazan, no los hay
· Alimentos de nuestra dieta, cómo se deben repartir a lo largo del día
· Alimentos que aportan proteínas completas o de alto valor biológico
· Alimentos que aportan proteínas incompletas
· Alimentos ricos en ácido fólico, cuadro
· Alimentos ricos en calcio, cuadro
· Alimentos ricos en colesterol, cuadro
· Alimentos ricos en fibra alimenticia, cuadro
· Alimentos ricos en fósforo, cuadro
· Alimentos ricos en grasa saturada, cuadro
· Alimentos ricos en hidratos de carbono, cuadro
· Alimentos ricos en hierro, cuadro
· Alimentos ricos en magnesio, cuadro
· Alimentos ricos en potasio, cuadro
· Alimentos ricos en sodio, cuadro
· Alimentos ricos en vitamina A, cuadro
· Alimentos ricos en vitamina B12, cuadro
· Alimentos ricos en vitamina C, cuadro
· Alimentos ricos en vitamina D, cuadro
· Alimentos ricos en vitamina E, cuadro
· Alimentos ricos en yodo, cuadro
· Almejas, calorías y propiedades
· Almendras, calorías y propiedades
· Anchoas en aceite, calorías
· Anciano, cuándo se le considera obeso
· Andar es el mejor ejercicio que se puede recomendar, por qué
· Añojo, qué es
· Aprender a cuidarse perdiendo los kilos de más
· Arroz vaporizado, propiedades y agua que necesita para la cocción
· Arroz, calorías y propiedades
· Azúcar y productos azucarados, por qué hay que vigilar su consumo
B
· Bacalao, dónde se debe desalar
· Bacalao salado, calorías y propiedades
· Bayas de enebro, qué son, propiedades y dónde adquirirlas
· Bebidas alcohólicas, qué nos aportan
· Bechamel, calorías
· Beicon, calorías
· Bonito, calorías y propiedades
· Bróculi, calorías y propiedades

C
· Calabacín, calorías y propiedades
· Calabacines, qué variedad es preferible escoger y por qué
· Calabaza, calorías y propiedades
· Calamares, calorías y propiedades
· Caldo corto o fumet de pescado, cómo se elabora
· Caldo de pollo, cómo elaborarlo y desgrasarlo
· Caldo casero desgrasado, calorías
· Caloría, qué es y por qué se la llama kilocaloría
· Calorías, cuántas se deben tomar en la cena
· Calorías, cuántas se deben tomar en la comida
· Calorías, cuántas se deben tomar en el desayuno
· Calorías, por qué no hay que burlarse de ellas
· Calorías, por qué se habla de ellas cuando en realidad son kilocalorías
· Calorías, por qué vamos a hablar de ellas
· Calorías que no se utilizan y sobran, qué pasa con ellas
· Calorías, qué pasa si se toman tan sólo 500 de más al día
· Calorías, qué supone al cabo del año pasarse diariamente en sólo 125
· Calorías de los alimentos empleados en estas recetas = cuadros de Olga Moreiras, Ángeles Carvajal, Luis Cabrera y Carmen Cuadrado, edición 2001
· Calorías de las frutas frescas más consumidas en nuestro país y de algunas exóticas
· Calorías diarias, cuántas se aconseja, como norma general, consumir a diario con ejercicio
· Calorías que hay que tomar diariamente, cómo calcularlas
· Calorías que gastamos según nuestro peso subiendo escaleras durante 5 minutos
· Calorías que no se utilizan y sobran, qué pasa con ellas
· Calorías tontas o vacías, cuáles son
· Cabeza, por qué hay que escoger con ella lo que se toma entre horas
· Cambiar de leche entera a leche desnatada, qué sucede al cabo de un año
· Carne de añojo, qué es
· Carne picada, cómo hay que comprarla
· Carnes rojas magras, calorías y propiedades
· Cebollas, calorías y propiedades
· Cenas equilibradas, con proteínas, y no sólo fruta, por qué hay que tomarlas
· Cenas y desayunos tomando estos menús, cómo deben ser
· Cereales refinados, cuáles son
· Cerdo, carne, calorías y valor nutritivo
· Champiñones, calorías y propiedades
· Champiñones, cómo hay que lavarlos y cocinarlos para que no se ennegrezcan
· Chino, qué es y cuándo usarlo
· Chorizo, calorías y propiedades
· Cocinar con poca grasa, por qué hay que aprender
· Cocinar y manipular las verduras correctamente, por qué es muy importante hacerlo
· Cocinar y sofreír siempre tapado, por qué debe hacerse
· Codornices, calorías y propiedades
· Coles de Bruselas, tiempo de cocción
· Coles y su familia, propiedades
· Colesterol, qué es
· Colesterol, cantidad máxima que se debe consumir en una dieta equilibrada según la OMS
· Colesterol, cómo reducirlo de nuestra dieta
· Colesterol, cuánto produce un kilo de más de grasa
· Coliflor y bróculi, calorías y propiedades
· Coliflor y bróculi, dónde se cocinan mejor sin producir olor
· Comer, cambiar de forma, cómo es preferible hacerlo solo o acompañado
· Comer, por qué tenemos que hacerlo
· Comer bien, en qué consiste
· Comer correctamente, hay que aprender
· Comer de la manera indicada en este libro, cuándo se puede empezar
· Comer de todo, por qué hay que hacerlo
· Comidas al día, por qué es mejor hacer 5 que sólo 3
· Conectar conmigo, cómo hacerlo
· Conejo, calorías y propiedades
· Cordero, carne, calorías y propiedades
· Correr, por qué no hace falta hacerlo, ni sudar,
· Culto actual al aceite de oliva
D
· Dátiles, calorías y propiedades
· Desayuno recomendado para una dieta de 2200 calorías diarias
· Desayunos, cómo deben ser tomando estos menús
· Desglasear, qué es y cómo se hace
· Dieta de 2200 calorías diarias, en qué consistiría
· Dieta ideal cardiosaludable, cuál es
· Dieta mediterránea, qué es y en qué consiste
· Dieta equilibrada, qué es
· Dietas especiales para mantenerse en forma, por qué no hacen falta
· Dietas y píldoras milagrosas, por qué no las hay
· Dulces, por qué se deben tomar pocos
E
· Ejercicio, por qué es indispensable si se quiere adelgazar o si no se quiere engordar
· Emperador o pez espada, calorías y propiedades
· Endibias, calorías y propiedades
· Enfriar la olla debajo del grifo nunca, por qué
· Engordar, porque puede hacerse de repente con lo que nunca antes engordaba
· Energía, cantidad que necesita el hombre y la mujer para subsistir en reposo
· Engordar, por qué pasa
· Epidemia actual de los países industrializados, cuál es
· Escabeches, cómo se hacían antiguamente
· Espinacas, propiedades
· Espinacas, tiempo de cocción
· Etiquetas de todos los productos alimenticios, por qué hay que leerlas detenidamente
F
· Fibra, cantidad que se debe consumir diariamente en una dieta equilibrada según la OMS
· Freidoras, cómo usarlas correctamente
· Fruta de postre, por qué no se deben tomar más de 150 gramos de una sola vez
· Fruta en exceso, por qué puede engordar
· Fruta rica en vitamina C, por qué es importante tomarla después de haber ingerido alimentos ricos en hierro
· Frutas, verduras y hortalizas,  cantidades que se deben consumir diariamente en una dieta equilibrada según la OMS
· Frutas frescas más consumidas en nuestro país y algunas exóticas, cantidad de calorías de cada una
· Frutas ricas en vitamina C, cuadro
G
· Gambas, calorías y propiedades
· Gambas, dónde se cuecen mejor
· Gazpacho, calorías y propiedades
· Gazpacho, dónde se elabora con más facilidad conservando toda su fibra natural
· Gordo, cuándo se está simplemente gordo y no obeso
· Gordos u obesos, qué cantidad tenemos en España en la actualidad y cuáles son las previsiones para dentro de 30 años
· Gordura y obesidad, cifras
· Grasa, cuáles son las recomendaciones internacionales sobre su consumo diario
· Grasa, cuántas calorías nos proporciona un gramo
· Grasa, cuánto se gasta al asimilar un gramo
· Grasa excesiva en nuestro cuerpo, cómo se distribuye
· Grasa saturada, cantidad que se debe consumir en una dieta equilibrada según la OMS
· Grasa total de la dieta, por qué hay que rebajar la cantidad si se quiere adelgazar
· Grasa total ingerida, cómo reducirla de la dieta
· Grasas, clases que hay
· Grasas escondidas, por qué hay que descubrir donde están
· Grasas monoinsaturadas, dónde se encuentran
· Grasas o lípidos, para qué sirven
· Grasas poliinsaturadas, dónde se encuentran
· Grasas saturadas, dónde se encuentran
· Grasas visibles e invisibles, cuáles son
· Guisantes, calorías y propiedades
· Gulas, calorías y propiedades
H
· Hábitos alimenticios, consejos prácticos antes de cambiarlos
· Hábitos alimenticios, qué debemos hacer al empezar a cambiarlos
· Hábitos alimenticios y de vida, por qué hay que cambiarlos cuando se cogen kilos sin parar
· Hambre, qué medidas tenemos para remediarla
· Hamburguesas, calorías y cómo elaborarlas
· Hidrato de carbono de absorción lenta, cuánto se gasta al asimilar un gramo
· Hidrato de carbono de absorción rápida, cuánto se gasta al asimilar un gramo
· Hidratos de carbono, para qué sirven
· Hidratos de carbono simples y compuestos, cuáles son y cómo actúa cada uno
· Hidratos de absorción rápida, cantidad que se debe consumir diariamente en una dieta equilibrada según la OMS
· Hidratos de carbono de absorción lenta, cantidad que se debe consumir diariamente en una dieta equilibrada según la OMS
· Hidratos de carbono “peligrosos” a la hora de ganar kilos, cuáles son y cómo actúa cada uno
· Hierbas provenzales, qué son y propiedades
· Hierro, cuál se absorbe mejor por nuestro organismo, el de los productos animales o vegetales
· Hígado de ternera, calorías y propiedades
· Huevas frescas de pescado, calorías y propiedades
· Huevos, propiedades
· Huevos de 65-70 g usados en las recetas
I
· Índice de masa corporal o IMC, qué es, que significa y cómo calcularlo muy fácilmente con arreglo al cuadro de la página 86
· Índice de masa corporal (IMC), o cómo saber si existe realmente obesidad
· Índice detallado de preparaciones y consejos
J
· Jamón magro para picar, cómo se conserva
· Jamón serrano muy magro, calorías
· Judías blancas o pintas, calorías y propiedades
· Judías verdes, tiempo de cocción
K
· Kilocaloría, qué es
· Kilos, cuántos se perderían al cabo del año si se recorrieran durante 5 días a la semana 5 Km. en una hora
· Kilos, cuántos se perderían al cabo del año gastando con ejercicio tan sólo 50 calorías diarias
· Kilos, perder 3 o 4, cómo se hace con facilidad
· Kilos a partir de una cierta edad, cómo se cogen
· Kilos a partir de los 40, por qué hay una mayor facilidad para cogerlos
L
· Leche concentrada o evaporada, qué es, cuántas calorías y colesterol tiene
· Leche entera, cuántas calorías ahorramos al cabo de un año si nos pasamos a la desnatada
· Leche entera, desnatada y semi desnatada, calorías y colesterol de cada una
· Lengua, propiedades, calorías y colesterol
· Lentejas, calorías y propiedades
· Libro, en qué consiste éste
· Libro, por qué lo he escrito
· Libros publicados hasta la fecha, todos vigentes
· Light, productos, en qué consisten y por qué es preferible no usarlos
M
· Macronutrientes y micronutrientes, qué son
· Manitas de cerdo o cordero, calorías y propiedades
· Mantequilla, calorías y cantidad de colesterol
· Mantequilla, por qué es preferible su uso al de la margarina
· Mayonesa, cómo se hace y calorías
· Medicamento, cuál sería el más recetado si se pudiera recetar
· Mejillones, calorías y propiedades
· Melón, calorías y propiedades
· Mentiras sobre el adelgazamiento
· Menús, cómo usar los de este libro
· Menús especiales para niños, por qué no son necesarios
· Menús, qué deben hacer las personas que quieran engordar con los de este libro
· Menús, quién se puede apuntar a éstos
· Menús a lo largo de la semana, por qué hay que alternarlos
· Menús con una bebida alcohólica añadida
· Menús completos
· Menús que sirven también para adelgazar, por qué
· Menús que también sirven para engordar, por qué
· Menús que también sirven para niños
· Menús, qué calorías tienen la mayoría de estos
· Metabolismo basal, qué es
· Microondas, por qué es el sistema más revolucionario de cocción
· Microondas, por qué hay que cocer las verduras sin sal
· Microondas, por qué hay que tapar casi siempre
· Minerales, qué son
· Mostaza, calorías
· Mostaza de Dijon, cuál uso
· Músculo, por qué se pierde al adelgazar sin ejercicio
· Músculos, cuántas calorías consumen nuestros músculos
· Músculos, qué cantidad tenemos en nuestro organismo
· Músculos, qué pasa con ellos si se toman pocas proteínas
N
· Nata líquida espesa con 35% de materia grasa, calorías
· Nata líquida ligera especial para guisar, calorías
· Nata líquida para guisar, por qué usarla y cuánta materia grasa tiene
· Necesidades energéticas diarias para una actividad moderada
· Niños a partir de los dos años, por qué deben comer de todo, lo mismo que las personas mayores
· Nutrición, cuáles son los resultados de una buena o mala nutrición
O
· Obesidad, qué es
· Obesidad en forma de pera o de manzana, cómo saber si se tiene una u otra
· Obesidad de tipo androide o ginoide, en qué consiste cada una y cuál es la más peligrosa
· Obesidad y sobrepeso, clasificación según el Índice de Masa Corporal o IMC
· Obeso, cuando se está
· ¡Ojo! todas las calorías no son iguales
· Ollas superrápidas, cómo usarlas correctamente
· Ollas superrápidas, por qué no hay nunca que enfriarlas debajo del grifo
· Ollas superrápidas, por qué son fantásticas
· OMS = Organización Mundial de la Salud
· Órgano que no se utiliza, qué pasa con él
P
· Parte comestible de un alimento, qué es
· Pasas, propiedades y calorías
· Pasta, cómo se cuece correctamente
· Pasta, propiedades y calorías
· Pasta alimenticia o italiana cuándo se refresca y cuándo no
· Patata, calorías y propiedades
· Patata, cómo se debe trocear
· Patata, por qué no hay que ponerla en agua después de pelarla
· Patata “asada” en el microondas
· Patatas fritas caseras no prefritas, calorías
· Patatas fritas chips o de bolsa, calorías
· Peladores de cuchilla transversal, por qué es muy bueno usarlos
· Pepino, calorías
· Perder 3 o 4 kilos fácilmente, cómo hacerlo
· Personas gordas u obesas, qué pasa con ellas
· Peso, por qué hay que controlarlo a menudo
· Peso en exceso, cómo repercute en nuestra salud
· Peso en exceso no es hereditario, por qué
· Peso ideal comiendo fuera de casa, por qué es difícil conservarlo sin coger kilos
· Peso que se va ganando continuamente, qué sucede cuando se empieza
· Peso, qué sucede cuando se empieza a perderlo sin ningún motivo
· Picar viendo la televisión y no enterarse, por qué hay que tener mucho cuidado de no hacerlo
· Picar, qué debemos picar si nos entra la desesperación o la tentación
· Picar a media mañana y a media tarde, qué está permitido
· Píldoras milagrosas, por qué no las hay
· Pimentón de La Vera, por qué usarlo preferentemente
· Pimienta blanca recién molida, por qué se añade a todos los platos
· Pimienta verde, qué es
· Pimientos, calorías y propiedades
· Pimientos, propiedades y contenido en vitamina C
· Pimientos del piquillo de lata, calorías
· Piñones, calorías y propiedades
· Pollo, propiedades y calorías
· Pollo de corral, por qué es mejor
· Postre ideal, cuál es
· Primeros auxilios contra el hambre y la tentación
· Primeros platos
· Productos azucarados, por qué hay que vigilar su consumo
· Productos light, en  qué consisten y por qué es preferible no usarlos
· Proteína, cuánto se gasta al asimilar un gramo
· Proteína patrón, cuál  es
· Proteínas, cantidad que se debe consumir diariamente en una dieta equilibrada según la OMS
· Proteínas, cuántos gramos se deben consumir al cabo del día por kilo de peso
· Proteínas, para qué sirven
· Proteínas, qué cantidad nos aportan la leche y los yogures
· Proteínas, qué cantidad nos aportan las carnes
· Proteínas, qué cantidad nos aportan los pescados y mariscos
· Proteínas, qué cantidad nos aportan los quesos
· Proteínas, qué pasa si tomamos más de las que necesita nuestro cuerpo
· Proteínas completas o de alto valor nutritivo, cuáles son
Q
· Quemar diariamente tan sólo 200 calorías de más, qué pasa
· Queso roquefort o azul, calorías
R
· Recipientes que nos ayudan a cocinar sano
S
· Sal aromática, cómo se elabora
· Sal que se debe consumir diariamente en una dieta equilibrada según la OMS
· Sal yodada, por qué es la única que hay que consumir a diario
· Salmón, calorías y propiedades
· Salsa rosa, cómo se hace y calorías
· Salsa tártara, cómo se hace y calorías
· Sardinas, calorías y propiedades
· Sardinas, cómo cocinarlas para que no den olor
· Sedentarismo, factura que nos pasa
· Segundos platos
· Sobrepeso y obesidad, cómo se clasifica según el IMC (año 2000)
· Solomillo de vacuno, añojo o ternera, calorías
· Sudar, por qué no hace falta, sino andar
· Sustancias antioxidantes, qué son y para qué sirven
T
· Tablas de composición de alimentos
· Tabla del IMC, cuadro
· Tapar siempre la olla superrápida durante los sofritos y cocciones con una tapa normal que encaje bien, por qué es muy aconsejable
· Tapas con agujeros para microondas, por qué no sirven para cocinar
· Tentación, que podemos hacer para evitarla
· Tiempo, durante cuánto hay que comer así
· Tomate fresco triturado, propiedades
· Tomate cocinado con aceite de oliva, propiedades
· Tomate natural triturado de lata, por qué es cómodo y rápido usarlo en lugar del fresco
· Truchas, calorías y propiedades
· Trucos para que los niños tomen estos menús
U
· Un kilo de grasa equivale a 7.200 calorías
· Una cucharada de aceite = 10 g = 90 calorías
· Utensilios útiles para cocinar sano y con poca grasa. Thermomix y Microondas
· Uvas, calorías y propiedades
V
· Ventajas del ejercicio
· Verdades sobre el adelgazamiento
· Verduras, cantidad diaria recomendada por la OMS
· Verduras, cómo saber si son frescas
· Verduras, cómo se cuecen al vapor o en su jugo
· Verduras, hojas y tallos cómo se deben lavar
· Verduras, hojas y tallos cuándo se deben cortar
· Verduras, por qué hay que comprarlas y consumirlas muy frescas
· Verduras, por qué hay que conservar siempre que se pueda su piel, ver fibra
· Verduras, por qué no hay que añadir nunca bicarbonato al agua de cocción
· Verduras, por qué no hay que cocerlas cubiertas de agua
· Verduras, por que no se puede prescindir de ellas
· Verduras, sopa, cómo disfrazarla para que se la tomen los niños
· Verduras cocinadas en su jugo en el microondas, por qué no hay que salarlas antes
· Verduras congeladas, valor nutritivo
· Vida sedentaria, en qué consiste
· Vinagreta corriente, cómo se elabora
· Vinagreta corriente, calorías Vitamina C, cuándo se absorbe mejor
· Vinagreta de verduritas, cómo se elabora
· Vino añadido a los guisos, por qué lo pueden consumir también los niños
· Vino tinto, por qué es bueno un consumo moderado
· Vitamina C, cuándo se absorbe mejor
· Vitaminas, qué son
· Vitaminas hidrosolubles y liposolubles, cuáles son unas y otras
W
· Whisky, consumir tan solo uno a diario qué supone al cabo del año
Z
· Zanahorias, calorías y propiedades