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Cristina Galiano

Licenciada en Farmacia. Especializada en nutrición y en técnicas culinarias modernas.

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Cena rápida y sana con menos de 500 calorías

Voy a empezar a poneros cenas saludables, variadas y equilibradas con 500 calorías como máximo, ahora todavía frías, y más adelante calientes, pero fáciles, rápidas de hacer y sin manchar prácticamente la cocina.
Es aconsejable siempre que se pueda cenar por lo menos 2 horas antes de irse a la cama, horario europeo y no español.

Si para desayunar se han tomado 500 calorías, y 200 + 200 de los tentempiés de media mañana y media tarde, ya se han consumido = 900 y si ahora se toman unas 500 para la cena, quedan 600 para la comida que no está nada mal, y supone un consumo diario total de 2000 calorías.

Si alguien tiene que consumir alguna menos, 1.800 por ejemplo diarias en lugar de las 2.000, que rebaje un poquito las cantidades de todo.
Y si lo que se quiere es perder algún kilito, ya sabéis que 1 kilo corresponde a 7.200 calorías, es decir que a lo largo de la semana deben disminuirse las calorías de cada día hasta llegar a estas 7.000.
Esto supone 1.000 calorías diarias menos, lo cual es una barbaridad imposible de cumplir y malo para nuestra salud, a no ser que se estén consumiendo 3.000 o 4.000 diarias.
Y si se quitan 500 calorías diarias de nuestra alimentación, se necesitarían 14 días, ¡una eternidad!

Pero si se comen a diario 200 calorías menos, lo cual es muy fácil de conseguir, se ahorran 1.400 a la semana y, si con el ejercicio se queman otras 200 calorías diarias, serán otras 1.400, un total de 2.800 calorías a la semana, es decir que en 2 semanas y 1/2 se puede perder ese kilo de más.

Recordar que si se come menos y, al mismo tiempo se quema más, la pérdida de kilos no solo será mayor o más rápida, sino que además será duradera.

Un tipo de cena fría sería la siguiente:
■   200 g de lechugas variadas →  28 calorías,
■   o 200 g de tomates → 36 calorías
■   1 lata de filetes de caballa del sur en aceite de oliva de 120 ml de capacidad y 115 g de peso neto → 238 calorías en total
■   o 1 lata de bonito del norte, también en aceite de oliva de peso neto parecido, 111 g de peso neto → 181 calorías
■   40 g de pan integral, de centeno, multicereal… → 90 calorías
■  1 yogur natural desnatado → 73 calorías
■  Vinagre y hierbas al gusto, cebollino, albahaca, perejil → cero

Esto hace un total de → 429 calorías con las lechugas y → 437 con los tomates y tomándose la lata entera de caballa en aceite que es enorme.
Si se toma solo la mitad, serían 310 y 318 calorías, es decir bastantes menos.
Así que, si os apetece, se pueden añadir unas rajas de cebolla y unas rajas de pepino y /o de pimiento, 100 g cebolla → 25 calorías, pepino → 12, pimiento → 19…

♦   Si se endulza el yogur con 1 cucharada de miel  de 20 g, habría que añadir 59 calorías más.
♦   En lugar del vinagre a secas se puede elaborar una vinagreta → utilizando el aceite de la lata.
♦   Las lechugas pueden ser ya lavadas y secas, producto de 4ªgama, o cualquiera que se quiera limpiar, cogollos, Iceberg,  Trocadero, escarola…

Si en lugar de pescado en lata, que conserva sus buenos ácidos grasos omega 3 a pesar de estar enlatado, se quiere hacer otro tipo de ensalada, podrían ser las mismas lechugas de antes con 20 g de nueces sin cáscara → 120 calorías y 80 g de dados de queso de cabra tierno → 160 calorías, o de alguno que guste más, 50 g de manchego fresco → 166 calorías, o 50 g de emmental o gruyer →  200…
En este caso se tendría que aderezar la ensalada con la salsa vinagreta casera light o hacer la normal pero con 1 sola cucharada de aceite → 90 calorías.

♦   También se puede hacer una ensalada solo de endibias, si gustan, que tienen alguna caloría más 200 g → 46 calorías  y 50 g de queso Gorgonzola que tienen 180 calorías o de Roquefort → 190.
Aliñarlas solo con 1 cucharada de aceite o con la vinagreta light casera.
♦   En lugar del queso o del pescado en lata podéis poner 1 huevo duro elaborado en el microondas → 132 calorías que se puede picar después dentro de la ensalada.

Si ya se ha tomado queso en la ensalada, se puede tomar, en lugar del yogur una fruta mediana que no tenga demasiadas calorías, manzana, naranja, mandarina, pera, melón, sandía… y todas las variedades de fresquillas de verano.

Como veis las posibilidades son enormes y se trata de una cena completa que lleva los hidratos de carbono y la fibra del pan y de los vegetales o frutas, el buen aceite de oliva y la proteína del pescado, el queso o el huevo.
También el producto lácteo, o del queso o del yogur.

Seguiremos con alguna cena caliente, pero si alguien quiere sugerir alguna otra en especial, que me la pida e intentaré complacerle aclarándole las calorías.

28 comments to Cena rápida y sana con menos de 500 calorías

  • Alicia T

    Cristina tu tienes hijos ¿cómo te apañabas para que cenarán 2 horas antes de acostarse? Mi hijo, 12 años, sale del cole muerto de hambre y merienda a las 5, solemos cenar a las 9 y se acuesta a las 10. No es posible cenar antes pues tiene que estudiar, que ducharse y que sacar de paseo a su perra. ¡Me faltan horas!
    Saludos

    • Cristina Galiano

      Mis hijos no merendaban, por consejo del pediatra, llegaban a casa e inmediatamente al baño, no ducha, porque “olían a colegio”, luego cenaban y hacían todo lo demás.
      Es verdad que comían en casa, y puede que esté ahí la razón. Estaban muy bien alimentados.

    • Cristina Galiano

      Se me ha olvidado Alicia comentarte, con las prisas, que este post va dedicado a personas mayores, no a niños que según su edad deberán tomar menos calorías.

      • Alicia T

        Cristina tiene 12 años y come más que yo. Este tipo de cenas sólo me lo puedo aplicar a mi, él puede conformarse con la super ensalada si ha comido en casa y merendado bien.

  • victoria

    Estoy en las mismas que Alicia T, aunque los míos son más pequeños, pero en el cole comen hacia las 12:30 y les doy merienda, intento que sea ligera (leche y fruta) y cenar pronto, pero el horario español es totalmente incompatible con cenar pronto. Deberíamos apuntarnos al europeo. Pero si voy al parque nadie se va antes de las 7 o 7:30, yo soy de las primeras en irme y me cuesta “arrancarles” del parque porque somos los primeros….

    Me apunto a las cenas ligeras, nostros alternamos cena parecida a la que propones con cenar lo mismo que los niños, sobre todo cuando pongo verdura y pescado para que aprendan con el ejemplo. Y cenan muy bien.

    • Cristina Galiano

      1. Los niños, y muchas personas mayores duermen menos de lo necesario porque nuestros horarios son de locos.
      2. Te repito lo de Alicia, aquí me estoy refiriendo a adultos.
      3. Cada uno debe individualmente apuntarse al horario europeo, yo puedo y lo he hecho.
      4. Si te vas a las 7.30 porque las demás mamás lo hacen mal y se van tarde –> ya empezamos mal.
      5. Lo mejor si se puede = cenar todos juntos para que se acostumbren a comer de todo.

  • loly

    Yo ojalá pudiera cenar 2 horas antes de irme a dormir. LLego a casa a la 10:00 despues de todo el día fuera y tengo que hacer la cena y demás cosas, cuando me siento delante del plato son pasadas las 11:30 y con un hambre horrible, y eso que procuro merendar, pero mis horarios son un despropósito y con poco arreglo. Nos viene genial que pongas ideas sanas y rápidas para la cena, el ahorro de tiempo y trabajo se agradece.

    • Cristina Galiano

      Loly, con la que está cayendo me vas a decir que es una estupidez lo que te digo. No sé qué edad tienes, pero hay 2 cosas:
      1. Calidad de vida.
      2. Quererte más a tu misma, busca algo, lo que sea pero lo que me cuentas no es vivir.
      Aunque las comparaciones son odiosas, yo ya en mi corta vida profesional porque me incorporé muy tarde, me he sentado yo sola “a pensar” y decidir cambiar. Es demasiado largo para contar.
      Ten por lo menos las cenas preparadas cuando sean calientes.

  • Pilar

    Me parecen unas estupendas ideas, son cenas muy completas, saludables y rápidas (para elaborarlas). Además, me encanta saber las calorías de cada ingrediente pues así podemos hacer los cálculos y variar.
    Espero ya las cenas calientes, pues el tiempo comienza a cambiar.

    Magnífica Cristina, como siempre.

  • loly

    Tienes razón Cristina, tengo casi 41 años pero con el trabajo que tengo me es imposible tener mucha calidad de vida, me faltan horas. Es el precio de intentar sacar una empresa adelante y hay dias que lo llevo fatal pero en estos tiempos no tengo muchas alternativas, trabajo lejos de donde vivo y es dificil, pero intentaré seguir tu consejo de tener cenas preparadas. Lo que si hago es como sea comer lo que yo hago y no de restaurante, intento alimentarme lo mejor posible y tus consejos me ayudan mucho. Gracias.

  • victoria

    En esas estoy Cristina

    Mis niños protestan porque yo me voy hacia las 18:30, porque si no todo se retrasa y no se acuestan pronto y no duermen lo suficiente.

    En invierno adaptarse al horario europeo es fácil. Cenamos todos juntos siempre que podemos precisamente para pasar tiempo juntos, a veces cenamos todos lo mismo, pero otras veces no.

    Yo también espero las cenas calientes, hay que dedicarle tiempo a cuidarse, el que sea, porque si no todo se resiente.

    Muchas gracias por los consejos

    • Cristina Galiano

      Los niños siempre protestan pero los padres, si queréis educarles bien, desde chiquititos tenéis que imponeros explicándoles detalladamente el por qué de vuestras decisiones.
      “La salud y la enfermedad entran por la boca”.

  • Maria Pilar

    Yo ese tipo de cena la hago casi siempre, pero quisiera sustituir algún dia la caballa o el atún por el higado de bacalao ahumado que recomendaste, que realmente es exquisito, pero si no lo entendí mal, lo suyo es tomarse todo el aceite de la lata, así que supongo que lo mejor es aprovecharlo para el aliño , ¿No?, tal como dices el el post.
    Y con cuánta frecuencia podemos tomarlo, porque me temo que una lata diaria es demasiado, mas que nada por el mercurio que dicen se acumula en el atún, y por el ahumado del hígado, que si tomamos mucho…
    Muchísimas gracias por tus respuestas, Cristina!!!

    • Cristina Galiano

      1. Lo dice el post.
      2. He contestado ya en un comentario a lo del ahumado.
      3. Una a la semana estaría bien. Cuidado con los kilos!!!
      4. No todos los atunes acumulan mercurio.

  • natividad

    Muchas gracias, , critina por tan buena idea la de las cenas, rápidas y sanas en cuestión de tiempo. Me viene fenomenal pues estoy a dieta y al margen de eso quiero comer sano

    Muchas Gracias

  • María

    Hola Cristina.
    Yo por mi trabajo me levanto a las 6 de la mañana y normalmente ceno sobre las 8,30 ó 9 de la noche, pero enseguida que ceno me entra un sueño horroroso y no puedo aguanta más de una hora para ir a dormir.
    Procuro comer cuatro veces al día, desayuno, media mañana, almuerzo y cena. Porque a media tarde no me da tiempo.
    Tengo un problema. Cene lo que cene, tengo siempre después gana de algo dulce. Cosa que no me pasa en el almuerzo o el desayuno. Y así nunca consigo bajar de peso. ¿Qué puedo hacer?
    Me gusta cenar con un vasito de vino, solo lo tomo en la cena. En la comida de medio día solo agua o nada. ¿Es correcto o también aumenta las calorías y no consigo adelgazar por eso?
    Muchas gracias por tu ayuda.

    • Cristina Galiano

      Pueden influir muchos factores María, para empezar tu edad es muy importante y no la sé.
      No creo que el vino te influya, pero ya sabes que un alimento por si solo no engorda, solo lo hace el conjunto de todo lo que comes o picas desde que te levantas hasta que te acuestas.
      ¿Qué tomas exactamente de dulce por la noche?

  • María

    Hola Cristina.
    Tengo 58 años, el día 1de Diciembre cumplo 59.
    Lo que me apetece es en verano helado, ahora en invierno dátiles, chocolate…
    Procuro comer sano, mis cenas son:
    • Ensaladas completas con queso y daditos de pavo o atún
    • Pescado al horno con fondo de verdura
    • Revueltos de verduras o menestras
    • Sopas o purés y luego un poco de queso o jamon…
    No suelo comer cosas muy pesadas o grasientas… y nunca como carne roja.
    Muchas gracias.

    • Cristina Galiano

      Pues estás en una edad supercomplicada y si me sigues con asiduidad sabrás por qué.
      ¿Haces ejercicio? Posiblemente no si tienes un horario difícil, y solo hay una solución para adelgazar –> quemar más de lo que comes.
      Si quemas con el ejercicio, sí que te puedes permitir un trocito de chocolate o varios,… pero solo si los quemas :)

  • Juan José Marco

    Gracias, es genial. Muy van muy bien tus consejos y me están ayudando a cambiar hábitos. Al no disponer de tiempo por el trabajo antes compraba mucha comida prefabricada y gracias a tus libros y web esto lo estoy cambiando. Estoy cocinando varias recetas rápidas y sencillas tuyas, estos días sobretodo en microondas. Y lo noto de verdad, saludos.

  • maria jesus

    hola, me encantan tus consejos de cenas frias espero las clientes… necesito bajar kilos y me cuesta mucho notrabajo fuera pero voi a caminar todos los dias 1 hora

  • Mariluz

    me gustaría que me digeras qué cantidad de proteinas hay que dar en una comida a un niño activo de 2 añitos

  • Cristina Galiano

    Eso es mejor que se lo preguntes al pediatra pues dependerá de su desarrollo.

  • maria

    Hola Cristina,
    Gracias por compartir con nosotros tu experiencia, conocimientos, que no son pocos! y sentido común…
    Acudo a ti, despues de años de sufrir de hinchazón de vientre, gases y molestias. He llegado a no poder dormir de la distensión de vientre que he llagado a tener. Es un simplicio.
    He ido al médico y me han echo pruebas, endoscopia, ecografías, análisis, y todo está normal. Lo único que me descubrieron fue intolerencia a la lactosa y desde que no tomo leche ni yogoures ni queso fresco y estoy algo mejor, pero aun asi sido hinchada.
    Me encanta la fruta y la verdura, toda. Durante años he estado comiendo una gran ensalada variada diaria por la mañana o por la noche, más 3 o 4 piezas de fruta por la noche. Con el tiempo he ido observando que si dejaba de comer las ensaladas y la fruta, mis problemas intestinales mejoraban notablemente.
    La verdad es que creo que tengo buenos hábitos alimenticios y me resisto a no comer ensaladas y/o fruta. Son basicos para una buena alimentación, pero… hay algo que me sienta mal, fatal y no cosigo saber qué es. He ido a un nutricionista pero me dijo literalemte que eso no era posible, que ni la ensalada ni la fruta me podían producir esa hinchazon y gases.
    Yo ya no se que hacer, ni a quien acudir ni qué comer. He pensado en hacerme un test de intolerencias alimentarias para identificar lo que me hace daño, pero no se si son fiables. ¿tu qué opinas? ¿qué harias? ¿a quién acudirias?
    Muchas gracias.

    María

  • Cristina Galiano

    Siento tener que contestarte tipo telegrama… pero es lo que toca.
    1. Come muy despacio, masticando cada bocado 20 veces por lo menos, hasta que te canses, verás como mejoras como milagrosamente.
    2. Las ensaladas producen muchíiiiiiiisimos gases, y mucho más de noche. Elimínalas… de momento.
    Las demás verduras las puedes tomar, siempre masticándolas mucho.
    3. Sin verte, comes demasiado deprisa y bebes deprisa, tragando mucho aire aunque no te lo parezca.
    El test de Alcat, que creo es el al que re refieres, no tiene ningún rigor científico… pero proporciona pingues beneficios a muchos médicos. Y desde luego tu bolsillo adelgazará.
    4. Hay un post o 2 sobre gases, te vendría bien leerlos… si es que te fías de mí!
    Te quitarán muchos alimentos que no se pueden eliminar!

  • maria

    Cristina,
    Ya he leido tu post sobre los gases y desde luego voy a seguir tu consejo, ojala sea esa mi solución! A veces las soluciones las tenemos al alcance de la mano y no nos damos cuenta.
    En fin, voy a intentarlo, de veras, porque me resisto a vivir sin mi fruta y mis ensaladas. Por ahora nada de crudités y la fruta por la mañana mejor que por la noche, no?
    Mil gracias Cristina.

    María

  • Cristina Galiano

    La fruta puedes tomarla cuando te apetezca más siempre que no la “engullas” y la mastiques muy mucho!
    Y si te “mueres” por las ensaladas, sobre todo las de hojas, tarda más de 30 minutos en masticarlas… hasta que te aburras! y sigue tomándolas.
    Si lo haces en todas las comidas, te garantizo que en una semana tu vida habrá cambiado!!
    Y nos lo cuentas!
    ¡También el agua y los líquidos!

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