Potaje saludable de garbanzos en 7′

Potaje de garbanzos y espinacas
Para 4 o 5 personas.

Tiempo de cocción: 7 minutos
■      200 g de garbanzos
■      30 g de aceite de oliva virgen extra = 3 cucharadas
■      3 o 4 dientes de ajo
■      100 g de cebolla
■      150 g de zanahorias
■      250 g de patatas
■      300 g de espinacas frescas o congeladas cortadas
■      100 g de judías verdes frescas o congeladas troceadas
■      1 hoja de laurel
■      1/2 cucharadita de pimentón de La Vera
■      una punta de cucharadita de colorante amarillo natural, cúrcuma
■      una rama de perejil picado
■      sal y pimienta blanca recién molida
■      el agua del remojo hasta cubrir

■      2 huevos duros
■      50 g de almendras tostadas picadas

1.  Poner en remojo la noche anterior los garbanzos en agua templada bien cubiertos de agua para que no aparezcan secos al día siguiente.
2.  Picar los ajos y la cebolla.
3.  Pelar las patatas con un pela verduras de hoja transversal que es el que menos piel elimina y cortarlas en cubos medianos.
4.  Al día siguiente volcar todos los ingredientes, junto con el agua de remojo, en una buena olla superrápida menos el perejil, los huevos duros y las almendras. Como no vamos a perder nada de agua durante la elaboración el potaje tiene que estar en este paso tan caldoso como nos guste, añadiendo tan solo la necesaria.
5.  Cocer el conjunto durante 7 minutos con las dos rayitas de la válvula o regulador de presión fuera. No enfriar nunca la olla debajo del grifo. Dejar que la válvula de presión caiga siempre por su propio peso y entonces abrir la olla.
6.  Mientras tanto, para ahorrar tiempo, preparar los huevos duros, que también pueden elaborarse en el microondas, y ya lo veremos en un post futuro, picarlos y reservarlos.
Picar también las almendras tostadas y si estuvieran crudas tostarlas también en el microondas.
Los huevos se pueden hacer duros durante la elaboración de este potaje. Lavarlos justo en el momento de sacarlos de la nevera, y nunca antes, y colocarlos dentro de la olla al mismo tiempo que los garbanzos y las verduras.
7.  Machacar las almendras en un mortero con un poquito de sal pero conservando trocitos.
8.  En el momento de servir y no antes añadir esta “pasta” de almendras para que éstas se mantengan crujientes, los huevos duros y el perejil picados. Remover bien para unificar y servir bien caliente.

Consejos de cocina y nutrición
■  Como todo se va a cocinar en crudo, sin un sofrito previo, no hay peligro de que el aceite se “queme” por un exceso de temperatura y el potaje sienta mucho mejor así. Está riquísimo y lo pueden tomar tanto los niños pequeños como las personas mayores delicadas, incluso los bebés cuando ya se les han incorporado las legumbres.

■  Además tiene relativamente pocas calorías puesto que hemos añadido poco aceite, aunque para el que le guste siempre se puede añadir más, y lo pueden tomar incluso las personas que desean consumir pocas.

■  Aunque este potaje tal cual está es ya de por sí un plato único puesto que lleva las proteínas de los garbanzos, los huevos y las almendras, los hidratos de carbono de la legumbre y las patatas, la grasa del aceite de oliva y las vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra de las verduras, si se quiere todavía más “contundente”, cuando abráis la olla, añadirle 250 g de bacalao desmigado ya desalado y dejarlo cocer tan solo 2 minutos, con la olla ya sin presión, tiempo más que suficiente para que el pescado transmita su sabor y aroma y quede al mismo tiempo jugoso. Si se cuece más se resecará y perderá toda su gracia.

■  El bacalao, tanto fresco como salado, es un pescado blanco y su proteína, además, es de gran calidad. Si está muy bien desalado lo pueden tomar los niños pequeños, los muy mayores y hasta los hipertensos si se elabora, para ellos, sin sal.

■  Lo que se llama en la calle “colorante alimentario” suele estar compuesto por un colorante artificial, el E 102 o tartracina, que puede producir alergias en pacientes con asma o incompatibilidad con la aspirina. Por ello es preferible sustituirlo por la cúrcuma un colorante natural que se obtiene de una planta de la familia del jengibre. Lo encontraréis con facilidad en algunas grandes cadenas de supermercados bajo ese nombre.

■  Añadir el perejil picado al servir el potaje ya que, junto con los pimientos, es el vegetal que más vitamina C contiene, más que los cítricos, los frutos rojos o los kiwis. Si se añadiera desde el principio, como siempre se ha hecho, la perdería por completo.

■  Este potaje se conserva estupendamente, y también se puede congelar siguiendo las técnicas generales. Aunque la patata no se comporta demasiado bien en el congelador, como aquí está con caldo, sí que lo hace y no se pone zapatera. Así que para los que hagan la receta tal cual y les sobre la mitad, ya saben lo que tienen que hacer.

Organización y productividad
■ Para los que quieran rentabilizar al máximo su tiempo, añadir 200 o 250 g más de garbanzos, que también se habrán remojado y que se meterán en una malla o “bolsita especial para cocer legumbres” que encontraréis con facilidad.
■  Sacar dicha bolsita bien escurrida cuando la olla se pueda abrir. De esta manera los garbanzos no se habrán mezclado con el potaje y los podréis utilizar posteriormente para sofreírlos con ajitos, para preparar una ensalada de legumbres, un hummus…
■  Conservarlos o/y congelarlos como os acabo de explicar para el potaje.

Este mismo potaje en el microondas
Aunque el microondas no es el sistema más adecuado para elaborar platos de cuchara con legumbres porque tarda mucho y en mi opinión no compensa, puede que a alguien que no quiera manchar la olla le interese. De sabor sale muy rico.

1.  Remojar los garbanzos con una antelación de 18 horas en lugar de 12 en el micro
2.  En este caso utilizar judías verdes congeladas porque quedan mejor cocidas que si fueran frescas y zanahorias baby también congeladas que no hay ni que pelar ni trocear.
3.  Descongelar las verduras congeladas antes de preparar el potaje. Para ello descongelarlas todas juntas a media potencia, es decir a 300 o 350 vatios durante 10 o 12 minutos o hasta que lo estén.
4.  En una sopera que tenga buena tapa volcar el aceite y los ajos y sofreírlos 1 o 2 minutos a potencia máxima dependiendo del tamaño que tengan hasta que se doren, sin tapar. ¡Cuidado porque se pueden quemar!
5.  A continuación añadir la cebolla picada, remover para unificar, tapar y cocinarla 3 minutos a potencia máxima. Si la sopera o ensaladera no tiene tapa, taparla con una de silicona de tamaño algo mayor que durante la cocción quedará como “pegada” evitando la evaporación. También se puede tapar con un plato cuyo diámetro sea igual o mayor al de la sopera.
6.  Si no queréis descongelar las verduras previamente, volcarlas ahora en la sopera encima de la cebolla preablandada, cubrirlas únicamente con el agua de remojo de los garbanzos y descongelarlas dentro de esta agua, tapadas, a media potencia y hasta que lo estén. Se pueden tardar 10 o 15 minutos.
7.  Agregar los garbanzos con el agua del remojo suficiente para cubrirlos, las verduras, las patatas, el laurel, el colorante, el pimentón, el perejil, la sal y la pimienta. Remover todo bien y tapar de nuevo.
8.  Programar potencia máxima durante 10 minutos, destapar, remover con una cuchara de madera y volver a programar otros 10 minutos. Como los garbanzos estarán todavía algo tiesos, aunque dependerá de su variedad, tapar otra vez y programar los últimos 10 minutos siempre a potencia máxima. Si los habéis remojado el tiempo indicado el potaje estará terminado, buenísimo y listo para tomar.
9.  Añadirles las almendras tostadas y los huevos duros picados, remover y servir.