Para evitar las cifras de sobrepeso y obesidad actuales en una dieta o alimentación equilibrada el desayuno debe representar el 25% de las calorías diarias totales proporcionando así al organismo la suficiente energía después de tantas horas de “ayuno” y no llegar a la comida completamente hambrientos.
También es imprescindible para todos aquellos en los que van a transcurrir muchas horas desde que se levantan hasta la comida, una jornada por ejemplo de 8 a 3.
Así que si partimos de un consumo de 2.000 calorías diarias, algo muy normal para una gran parte de la población de edad y complexión medias y muy poca actividad física o prácticamente ninguna, serían unas 500 kilocalorías que dan mucho de sí, os lo puedo asegurar.
Si alguién considera que son demasiadas puede bajar un poquito las cantidades pero procurando conservar estos alimentos.
Hay 5 alimentos que no deberían faltar nunca.
1 café, optativo, aunque son muchos los que toman el café, o 1 té con 1 cucharada de azúcar → 10 g → 38 calorías o con un edulcorante artificial → 0 calorías.
1. 1 lácteo que podría ser ¼ de litro de leche desnatada → 82 calorías, la mitad que la entera → 162 y además con un pelín más de calcio.
Si se toma el café solo manchado con leche no cuenta como lácteo, es decir como un buen aporte de calcio.
Como la leche cada día sienta mal a más personas, se puede sustituir por 1 yogur desnatado → 38 calorías que sienta estupendamente al estar la leche predigerida. El yogur podría ser entero → 60 calorías aunque son preferibles los productos desnatados que prácticamente no tienen grasa ni colesterol.
También podría ser un trozo de queso fresco de 50 g → 87 calorías o uno la mitad de pequeño de queso duro, bola, manchego… → 94.
2. 1 alimento crudo que normalmente será 1 fruta, aunque también se puede sustituir por rodajas de tomate o alguna otra hortaliza.
Los zumos de frutas a los que estamos tan acostumbrados es preferible sustituirlos por 1 fruta entera que sacia más y de la que aprovechamos además su fibra. Hay ciertos médicos como el Dr. Jacques Fricker que insiste mucho en este tema: “las frutas son para comerlas no para beberlas”.
En los zumos, su azúcar, la fructosa, se absorbe demasiado rápidamente por nuestro organismo comportándose como un hidrato de absorción rápida y “engordarían más”.
Si son 200 g de naranja → 70 calorías, de kiwi → 84, de manzana → 92…
3. 1 hidrato de carbono de absorción lenta sin grasa como cereales integrales o pan.
Escoger pan integral o el pan multicereal o de 5 cereales que ya se encuentra en muchas panaderías y cadenas de supermercados, y que precisamente por su fibra y porque su harina está relativamente “poco molida” tiene un aspecto denso y compacto y se absorbe más lentamente, comportándose como un hidrato de carbono de absorción lenta.
Suele tener unas 300 calorías por 100 g, así que podremos tomarnos con tranquilidad 50 g = 150 cal.
Si se prefieren cereales escoger los integrales que no lleven azúcar ni grasa añadida, exclusivamente la natural del cereal.
Entre estos también es preferible escoger los cereales que tengan un aspecto más natural ya que en los que son muy crujientes su almidón, en el proceso de elaboración, se ha “desestructurado” demasiado y se comportan también como hidratos de carbono de absorción más rápida, con posibilidades de engordar más.
Como además apetecen mucho, se comen sin darse uno cuenta.
4. 1 cucharada de aceite de oliva virgen para untar el pan → 90 calorías. Si además lo untáis con tomate será lo mismo.
5. Algo más de proteína además de la leche o el yogur como 1 huevo gordo → 86 calorías, o 1 loncha de 30 g de jamón serrano magro → 65, o 1 trozo más grande de queso…
Si a toda costa os gusta algo dulce añadir al pan 1 cucharada de mermelada normal, 30 g → 52 calorías, mejor que la Light que lleva muchos aditivos.
Escoger siempre una que solo lleve pectina y poco azúcar pero sin nada más, que las hay, o que esté elaborada con miel.
Como muchas todavía no llevan la composición energética porque no es obligatorio, pero otras sí, os aconsejo que adquiráis éstas últimas.
O escoger bollería en la que os aclaren la procedencia de la grasa con la que ha estado elaborada, y cuanto menos procesada esté tanto mejor para que lleve solo ingredientes naturales, harina, azúcar, aceite de oliva, huevos…
Como ahora casi todos estos productos nos detallan su valor energético, podrían tener unas 200 cal, pero ya no tomaríamos ni pan ni aceite que son bastante más sanos.
Mucho cuidado con la bollería industrial barata, que suele ser riquísima al paladar y… una bomba de calorías y colesterol.
Si tenéis la suerte de preparar en casa vuestros bizcochos, que una vez cortados en rodajas y bien envasados se congelan estupendamente y duran mucho tiempo, podéis tomaros una porción que tenga esas 200 calorías.
Todo esto, dependiendo de lo que escojáis oscila entre las 480 o 500 calorías, y os aseguro que es un buen des-ayuno con el que “cargaréis las pilas” y vuestro cerebro tendrá la “energía” suficiente para rendir al máximo.
Al que le parezca imposible de tomar recién levantado, que lo fraccione y se lleve una parte para consumir a media mañana con lo que evitará tomar un tentempié a esa hora, que ya explicaremos en otro post.
Para haceros un poco idea de cuánto abultan estas cantidades que os he puesto, los 200 g de fruta, los 50 g de pan, los 30 de jamón…tendréis que pesar solamente el primer día, nada más, pero enseguida sabréis calcular a simple vista lo que cada porción representa.
El desayuno típico español que muchos siguen consumiendo todavía hoy es el café con leche y churros o porras, o incluso chocolate en lugar del café, nada aconsejable con los índices de sobrepeso y obesidad actuales pues tan solo 100 g de churros nos proporcionan 348 calorías.
¡Y nos falta además el alimento crudo, el lácteo y una buena proteína!
Aunque hace años su consumo estaba quizás justificado pues sus ingredientes no eran malos, agua, harina de trigo, aceite… hoy dada la calidad de la grasa en la que se fríen y las veces que se ésta se reutiliza, solo deberían tomarse muy de vez en cuando.
Si en lugar de churros preferís tomaros 1 croissant, elaborados la mayoría con grasas vegetales y por tanto conteniendo grasas trans, 100 g tienen ¡tan sólo 418 calorías y 187 g de colesterol! casi las calorías de un desayuno completo y saludable. Os saciará… de momento, pero tendréis “desfallecimiento” al poco tiempo y llegaréis a la hora de la comida totalmente extenuados.
Siempre es muy interesante lo que cuentas.
Yo me tomo un par de ciruelas y un vaso de agua al levantarme, y me voy al gimnasio (donde bebo algo más de agua). Y al volver (antes de entrar a trabajar) me tomo un bocadillín con tomate, aceite (de oliva vírgen extra) y algo de jamón o similar. Un café con leche desnatada y sacarina es la guinda de la cosa, je je.
Y si a media mañana tengo desmayo, me como una naranja.
Me ha encantado la idea de congelar el bizcocho en porciones. Yo lo hago en casa, pero si mi familia no se lo termina, antes de que se seque me lo acabo comiendo yo, y eso no es… ahora lo congelaré y me quito el problema de encima.
Un beso, Cristina.
Enhorabuena Nuria porque lo estás haciendo muy bien, y además ¡vas al gimnasio! Fantástico
En relación a los zumos de frutas, yo desayuno todos los días uno integral, hecho en la thermomix, con una o dos piezas de fruta y agua, me gustaría saber si tratándose de este tipo de zumo también es cierto que la fructosa se absorbe más rápido, y se comportan también como un hidrato de absorción rápida.
Aprovecho para agradecerte todos tus comentarios, que siempre me resultan de mucha utilidad.
Pues en tu zumo efectivamente se conserva la fibra pero lo que dicen los médicos, unos cuantos solamente con los que yo estoy de acuerdo, es que sacian más a mordiscos y que las “frutas no son para beberlas” aunque sea ya una costumbre universal.
Hola Cristina, me alegro que estés de vuelta ya!…Pues mira, yo llevo años desayunando nada más levantarme, (para hacer deporte pasada una hora después de desayunar, si no me desmayaría!!..)un vaso de agua,un kiwi, zumo de 1 naranja y 1 limón, un trocito de pan integral o sin sal con aceite virg. extra y miel y 1 vaso de leche semidesnatada con calcio o soja.Sólo tomo alguna fruta a media mañana dependiendo del tipo de ejercicio que haya practicado.Algunas veces he probado a tomar cereales en vez de pan y a la hora estoy muerta de hambre. Ah! y ahora he incorporado un diente de ajo por eso de la tensión.No se como te parecerá….un saludo!!
Pues como haces ejercicio creo que podrías tomar algo más, léete de nuevo el post, sobre todo si las calorías que necesitas diariamente son las 2.000 de las que hablo. En cuanto al pan o los cereales que has probado y “acabas muerta” ¿son de los que se absorben muy deprisa o muy despacio?, porque esto es muy importante y hasta ahora se hablaba poco de todo esto
¿Conoces los zumos de granada artesanales (elaborados con las granadas enteras, incluida la corteza)? Parece que tienen una cantidad de antioxidantes superior a la de la propia fruta. Yo me tomo uno cada mañana nada más levantarme (aunque de sabor no están nada buenos). Sólo cuando pasa una hora o más puedo tomar algo, normalmente una fruta y un trozo de queso. Me gustaría tomarme unas tostadas integrales pero las que tenemos problemas con el gluten lo tenemos un poco difícil.
Pues Concha ayer… te contesté y ahora veo que mi comentario no aparece. Se me olvidaría publicarlo. Lo siento.
Te decía que las granadas, incluso peladas, son fantásticas por la gran cantidad de antioxidantes que tienen, y si el sabor con la corteza no es bueno… tampoco se trata de sufrir al alimentarse bien sino de disfrutar de la buena comida que es un gran placer.
Aunque tengas problemas con el gluten yo te aconsejaría un hidrato, un poco de pan especial para vosotros que incluso se puede elaborar en casa. Ya sé que todos vuestros productos son muy caros, pero poco a poco va a cambiar
Realmente interesante y útil lo que siempre cuentas. Yo soy consciente de que fallo por el lado de la fruta, no consigo acostumbrarme a tomarla por la mañana, no me apetece y la tomo a media mañana, pero la idea que das de que podría ser un tomate, por ejemplo, no se me había ocurrido y eso si que creo que me lo comería encantada junto a la tostada con aceite. Mañana lo pruebo. Gracias.
Pues Euphorbia… ¡a por el tomate que ahora mismo está estupendo! De todas maneras si no te apetece la fruta por la mañana, si te la tomas a media mañana está también muy bien. El caso es tomársela e intentar conseguir los “5 al día”
Interesante, pero no hay que olvidar que el azucar blanquilla es perjudicial para la salud. Ademas de adictivo, para metabolizarse, el organismo roba calcio del hueso, por lo que a la larga, si no tomamos las medidas oportunas,genera osteoporosis.
El azúcar blanquilla, es decir la sacarosa, no es perjudicial para la salud si se toma en cantidades prudenciales y no estoy de acuerdo con que roba calcio del hueso. Lo roban todas las bebidas carbonatadas… y el mundo entero se está “jartando” de ellas, y esas sí que son perniciosas.
Glups, ¿bebidas carbonatadas? ¿Entra ahí también el vichy? claro que tampoco es que lo tome a diario…
No, me refiero a los “refrescos”
HOLA CRISTINA, TENGO CALABAZA Y CALABACINOS FRESCOS Y NO LOS GASTO TODOS ESTA SEMANA. ¿ COMO LOS CONGELO Y LUEGO PARA DESCONGELAR LOS TENGO QUE PONER EN LA EL REFRIGERADOR EL DIA ANTERIOR PARA COCINARLOS?
MUCHAS GRACIAS
No los puedes congelar en crudo, tienes que guisarlos, dejarlos al dente y entonces congelarlos.
MUCHISIMAS GRACIAS, POR AYUDARNOS A CUIDAR NUESTRA SALUD Y A ENSEÑARNOS ALGO TAN FUNDAMENTAL COMO COCINAR SANO Y APRENDER MUCHAS COSAS QUE NO SE ESTUDIAN
NATI
En mi caso, no sé si el desayuno pudiera ser excesivo, así como no ser lo sano que debiera… he calculado que está alrededor de las 650cal. [practico deporte diariamente y hago aquello de "Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo"], y el mismo se compone de:
- Zumo recién exprimido de: una naranja, un kiwi, medio pomelo y medio limón [las fibras que quedan en el exprimidor, las añado al zumo].
- Dos lonchas de pechuga de pavo.
- Una lata de caballa.
- Un bol compuesto por: 1/3l. de leche desnadatada, cinco nueces, una cucharada de miel, una cucharada de cereales solubles [achicoria, cebada, centeno y malta], 33gr. de copos de maíz, una cucharada de una mezcla que preparo [leticina de soja, levadura de cerveza, germen de trigo, polen, semillas de sésamo, almendras, semillas de lino].
Muchas gracias, un saludo, y enhorabuena por el muy interesante blog