Si nos encontramos con nuestro peso ideal, el que hemos mantenido durante varios años y con el que nos sentíamos a gusto, o queremos recuperar el que teníamos años atrás, hay que saber, aunque sea de una manera aproximada, las calorías que se necesitan para mantenerse en ese peso más o menos ideal y, a partir de esta cifra, si se quieren perder kilos habrá que rebajarlas un poco para que nuestro organismo, al no recibir la energía necesaria, “exija más” y empiece a quemar su propia grasa, la que le sobra.
Y siempre habrá que apoyar esta “quema” de calorías con algo de “ejercicio”, aunque esto cuesta tanto o más como el comer un poco menos, o de distinta manera. Si se vendieran píldoras que surtieran los mismos efectos que el ejercicio, os puedo asegurar que serían las más vendidas en el mundo.
Para hacerse una pequeña idea y calcular grosso modo las calorías que se deben consumir diariamente si se quiere mantener un peso determinado, al que podríamos llamar “ideal”, existen varias “fórmulas caseras”.
Si se trata de mujeres que quieren pesar por ejemplo, 60 kilos, que es lo que pesaban antes de empezar a engordar, hay que multiplicar ese peso por 11 y sumarle 1.250, es decir 60 x 11 = 660 + 1.250 = 1.910 calorías, es decir se tienen que consumir diariamente alrededor de 1.900-2.000 calorías.
Para los hombres habrá que multiplicar ahora el peso en kilos que quieren tener por 16 añadiéndole después 1.350. Si se quieren tener 70 kilos, 70 x 16 = 1.120 + 1350 = 2.470 calorías.
¿Qué tendremos que hacer entonces para perder unos kilitos? Simplemente tomar una alimentación con unas pocas calorías menos, en el caso de las mujeres en lugar de las 1.900, 1.500 o 1.600, y para los hombres 2.000 o 2.100, y simultáneamente realizar algo de ejercicio.
Otra fórmula, partiendo siempre de las cifras de peso que se quieren mantener y que ya no tiene en cuenta el sexo, consiste en multiplicar dicho peso por 32 si se realiza una actividad ligera. Así, si se pesa 60 kilos como anteriormente y se quiere mantener ese peso sin que varíe, se necesita un aporte energético de 60 x 32 = 1.920 calorías, como veréis cifra muy parecida a la anterior. Aquí se incluirían la mayoría de las personas que hacen una vida prácticamente sedentaria, sin nada o prácticamente nada de ejercicio.
Si se realiza una actividad media hay que multiplicar el peso por 34, es decir si hablamos siempre de un peso de 60 kilos, 60 x 34 = 2.040 calorías.
Y si la actividad es muy fuerte, algo raro hoy día, se multiplicaría por 50, 60 x 50 = 3.000 calorías.
Quien asegure que se puede perder peso sin ningún esfuerzo, simplemente comiendo menos, hablando siempre por supuesto de una dieta equilibrada y nunca de “dietas milagro” estará faltando a la verdad. Efectivamente al principio se pierden ciertos kilos, sobre todo los procedentes del agua, luego más o menos pronto la persona se estanca ya que el cuerpo es muy sabio y viendo que le están suministrando menos energía, tenderá a “ahorrar” y gastará menos, es decir su metabolismo decrecerá y su peso se estabilizará.
Si no han aprendido a comer de una manera saludable y no lo han acompañado de ejercicio, y esto representa al principio un pequeño esfuerzo, rápidamente lo recuperarán… y con propina.
Cambiar de hábitos alimenticios y de estilo de vida no quiere decir en absoluto que se tenga que pasar hambre o que se tengan que eliminar para siempre ciertos alimentos. Al revés, para adelgazar no hay que pasar nunca hambre.
Nuestro célebre Ferrán Adriá en el libro “La Cocina de la Salud” aclara :” Yo he adelgazado 18 kilos en 18 meses. Valentín Fuster me ha enseñado lo importante que es quemar calorías”.
El ejercicio es primordial, al igual que una buena alimentación, “MENS SANA IN CORPORE SANO”… además si te habituas a tener una vida activa, hablo de mí por lo menos, luego no puedes estar quieto.
El en el post del lunes comenté que no podía vivir sin el gimnasio, y después hubo otro comentario haciendo referencia a ésto, y decía que había muchas formas de hacer ejercicio sin necesidad de acudir a ningún gimnasio… ESTOY TOTALMENTE DE ACUERDO, de hecho correr es uno de los ejercicios más completos, pero también es cierto que cuando asistes habitualmente a una clase, donde has creado tú circulo de amigos, además cumples con unos horarios, es más dificil hacer pereza., y no solamente engancha el mero ejercicio, sino la gente con la que compartes la actividad., socializarse y desconectar un rato de casa, cocina, niño, trapo, etc… también es muy saludable., eso sí, si se acude una hora a pilates, cardio box, g.a.p., o máquinas, se sale a correr, o a nadar pero el resto del día te lo pasas tumbado y comiendo, no tiene sentido,creo que llevar una vida activa no se reduce solamente a una hora de ejercicio, sino que también es una “aptitud” durante todo el día.
Miriam, es simplemente un cambio en el estilo de vida, cambios a la hora de alimentarse y cambios a la hora de abandonar el sedentarismo y volverse activos.¡Hasta la mente se beneficia!
Gracias por tu comentario.
Hola Cristiana. Estoy completamente de acuerdo en esto “para adelgazar no hay que pasar nunca hambre”. Sin embargo, la visión de que hay que contar calorías para peder pesd no se sostiene con algunos estudios de la literatura científica. Gary Taubes, en su libro Good Calories Bad Calories, comenta casos de grave desnutrición en países del tercer mundo donde las madres son obesas, y sin embargo sus hijos están desnutridos. Es decir, puede que estén consumiendo menos de 1300 cal al día y sin embargo engordan. La causa, el exceso de carbohidratos refinados y de azúcares.
Mi propioa experiencia. Yo salía a correr varias veces por semana (he corrido varos 10K y una media maratón) y mi peso rondaba los 81 Kg (mido 175). Tras limitar mi consumo de hidratos refinados y azúcar y sin correr durante un perido (debido a una lesión) logré bajar a 75 Kg. Un peso que llevo manteniendo y sin hambre (como bien dices super importante) desde hace más de un año.
El problema del ejercicio es que provoca mucha hambre (sobre todo correr) y hambre de azúcares y resistirse es, puff….
¡Enhorabuena por el blog!
Aitor, es que la alimentación debe ser muy variada y sobre todo equilibrada, y si te hinchas a embutidos o si solo comes lo que te gusta por ejemplo, aunque cumplas con las calorías que necesitas, estarás mal alimentado.
Vendrán muchos posts sobre estos temas.
Hacer un ejercicio normal, y os daré varias alternativas, no tiene por qué provocar hambre, te lo digo por mí misma.
Lo importante no es correr… sino dejar de ser sedentario total, como es la gran mayoría de la población actual.
Muchas gracias por tu comentario.
Cómo me ha gustado el comentario de Mónica: Mens sana in corpore sano.
Llevas razón, Cristina, en que lo único que hace falta es no ser sedentario y comer equilibrado. Hace poco también leí sobre la importancia de estar equilibrado de modo personal: ser feliz, disfrutar de las cosas que se hacen y con quien se hacen, tener un buen círculo de amigos…
Para Aitor, a quien sigo desde hace mucho en su blog: yo ahora “sólo” camino con mi perro a diario una hora a buen paso como único ejercicio, y se nota. Pero cuando hacía un ejercicio más fuerte, a mi sólo me regulaba el hambre, no me daba más. Fue la época en que me resultó más fácil prescindir de dulces y precocinados con más facilidad…
Y por cierto, gracias a todos por los comentarios, creo que además de lo que nos pueda aportar Cristina, podemos aprender de nuestras propias opiniones.
Un beso. Antonia M.
Antonia, muchas gracias por tu comentario.El ejercicio regular, no un atracón de fin de semana, libera endorfinas y éstas hacen que también te sientas bien por dentro, que disfrutes más al encontrarte mejor y, en definitiva, a ser más feliz
Me ponga como me ponga, veo que he de contar calorías (ainsss).
Todos aportais comentarios muy interesantes, muchas gracias.
No hay por qué contar calorías, aunque lo diga Ferrán Adriá, porque el lo ha dicho para que se le entienda.¡Sería espantoso!
Lo que sí hay que saber poco más o menos, es los alimentos que tienen muchas calorías, y yo creo que todos lo saben, para tomarlos y disfrutarlos con prudencia, y los que tienen pocas y además son muy saludables y llenos de antioxidantes, para servirnos grandes platos.
Me encantaría saber la cantidad de calorías que tomo al día, pero me parece bastante complicado ya que supongo que para conocer este dato debería pesar todos los alimentos que ingiero antes de cocinarlos, y teniendo en cuenta que almuerzo y como fuera de casa me parece muy difícil calcularlo.
Particularmente como mucha cantidad y calidad, pero al mismo tiempo hago mucho deporte con intensidad elevada. Los resultados son muy variables ya que aunque tengo un tono muscular adecuado, la capa de grasa que los recubre varía constantemente de grosor.
Resumiendo, creo que son curiosas las fórmulas para resolver la cantidad de calorías a ingerir, pero en la práctica es más efectivo pesarte semanalmente e ir corrigiendo la cantidad de alimento que comemos.
Cristina, un saludo y muchas gracias por tus recetas.
Efectivamente Oscar, te digo lo mismo que le decía a Julia.¡Vaya rollo si hubiera que contarlas!
Pero a medida que vayas ampliando tus conocimientos sobre una alimentación completa, variada y saludable, se te irán facilitando las cosas. Y el pesarte una vez a la semana, y analizar en qué te has “pasado”, si es que lo has hecho, te ayuda a conocer más tu cuerpo y a saber cómo reacciona. Enhorabuena porque nadie mejor que tú lo conoce.
Gracias por tu comentario
¿qué opinas de esta técnica que se llama cavitación? Entiendo que todo el tema de masajes, drenajes, presoterapia y demás está muy bien si lo combinas dentro de un plan de alimentación saludable y ejercicio. Pero especialmente con el tema de cavitación me comentaron que se rompe el adipocito pero que al no extraer la grasa como en una liposucción, ésta se puede depositar en riñones dando una insuficiencia renal… Si es eso cierto, ¿por qué este proceso lo lleva a cabo una esteticista? ¿no hay control legal en estos procesos?
Mesoterapia, ¿es realmente efectiva dentro de un plan de alimentación sana + ejercicio?
Todas estas técnicas de presoterapia, gimnasia pasiva… ¿merecen la pena desde el punto de vista de nuestro objetivo: perder peso?
muchas gracias
Lourdes,como en las dietas milagrosas, hay todo un montaje comercial para confundir o engañar al consumidor. ¿Por qué lo consienten? ¡Pregúntaselo a la admimistración! A mí ya me duele la lengua de tanto hablar con unos y con otros y de quejarme.
Por eso el consumidor debe ser exigente y tener cada día más información rigurosa y veraz, y aquí desde luego la vais a encontrar, aunque muchas veces no os cite la fuente, porque son cosas que he ido leyendo y aprendiendo a lo largo de los años. Fíjate, el primer curso de relevancia al que yo asistí sobre “los microondas” fué en Amsterdam, en 1992 con grandes eminencias en el tema, americanos, ingleses, holandeses, franceses…
Lo que sí te puedo afirmar categóricamente, y creo que lo decía en el post, es que hoy, para perder peso de una manera saludable hay solo dos cosas: un estilo de vida sano que abarca una correcta alimentación y ejercicio. Todo lo que sea “pasivo” y sin esfuerzo solo “adelgaza” el bolsillo.
Gracias por tu comentario.
yo solo baje 4 kilos
¿Cómo los perdistes? ¿ En cuánto tiempo? ¿ Qué es lo que hiciste?
hola, muy interesantes este articulo, lo que comentas es muy importante para saber como perder peso rapido.
saludos
Bueno, creo que yo no hablo en ningún momento de perder peso rápidamente. Los kilos… se cogen poco a poco, y deben soltarse también poco a poco aprendiendo a comer de una manera saludable y cambiando el estilo de vida que, seguro, es totalmente sedentario.
Si se pierden muy deprisa y se vuelve a comer lo que nos ha hecho engordar… la operación “rebote” está asegurada. Se vuelven a coger todos los que se perdieron y alguno más… de propina.
Buenas Tardes, Cristina!!
Ahora a mi hermano le encargaron hacer una pregunta de tarea, referente a: Cuantas calorías debería de perder una persona para mantenerse en forma?, en relación a los comentarios, considero que es muy valido el dicho de: “Mente sana en cuerpo sano”, en mi opinión es muy cierto, ya que cuando más activos estamos, menos estamos pensando en que vamos a comer a cada rato por la ansiedad, cuando no te encuentras ocupado te la llevas abriendo el refrigerador a todas horas, sin embargo, cuando tienes muchas actividades en el día, este pasa rápidamente, claro cuidando siempre y cuando comer completo, variado y saludable, y para contestar la pregunta de mi hermano, agregaría que uno sabe cuanta energía adquiere mediante los alimentos, y que esta de alguna manera deberá salir de nuestro cuerpo, ya sea por la digestión, el ejercicio o en nuestra vida cotidiana, uno sabe la pesades que se siente cuando llevas Kilos demás, por lo tanto, cuando realizas ejercicio este nos aligera, o simplemente nos hace sentirnos bien con nosotros mismos.
HOLA MI NOMBRE ES MARISOL TENGO UNA PREGUNTA QUISIERA SABER CUANTA CALORIA DEBO CONSUMIR A DIARIO PARA PERDER PESO MI PESO ES 183.5 Y MI ESTATURA ES 5’1 ME GUTARIA K ME CONTESTARAN ESA PREGUNTA POR FABOR
Pues está explicado en este mismo post. Además, los datos que me mandas no pueden ser, te has equivocado.
Hola Cristina, talvez me puede ayudar yo peso 63.64 kilos y mi estatura es de 1.54 mts. yo necesito saber cuanta caloria debo consumir? para bajar de peso y alcanzar mi peso ideal. Y tambien quisiera saber mas o menos cuales son los alimentos con mayores cantidades de calorias? Gracias.
Hay un post ya publicado en el que os explico “Cómo calcular el peso ideal” = http://cristinagaliano.com/2011/%c2%bftenemos-kilos-de-mas/.
Haciendo estos cálculos tienes un IMC de 27, es decir sobrepeso de grado II o preobesidad.
Ahora con las formulitas que he puesto en este post calcula las calorías que debes consumir… y empieza a comer menos.
Tengo un libro que todavía está en la calle que se llama “Menús para estar sanos…” en dónde os explico muchas cosas que deberías saber sobre nutrición. Aquí es imposible