La energía que nos suministran los alimentos que injerimos para mantener nuestro organismo se expresa normalmente en kilocalorías. Aunque kilocalorías y calorías no son unidades iguales puesto que 1 kilocaloría = 1000 calorías, se utilizan como sinónimos y es más frecuente usar en el campo de la nutrición el nombre de calorías a secas.
Aunque una caloría es siempre una caloría, en realidad no todas son iguales.
Me explico.
Aunque las proteínas y los hidratos de carbono nos proporcionan 4 calorías por gramo, el comportamiento de éstas no es igual en nuestro organismo.
Las calorías de un hidrato de carbono simple, es decir de absorción rápida, como al ingerirlos prácticamente no necesitan digestión, pasan como su nombre indica muy rápidamente al torrente circulatorio y se asimilan de forma inmediata, sin perder casi nada en su acumulación. Sería el caso del azúcar, de los productos dulces (y del alcohol que no tiene 4 calorías por gramo sino 7). Al no haber apenas gasto previo, de las 4 calorías que nos proporcionan asimilamos las 4.
En el caso de un hidrato de carbono complejo, de absorción lenta, necesitamos gastar una cierta energía para asimilarlo, es decir parte de la energía que nos proporciona se gasta en la digestión, alrededor de un 20% o 25%, y sus calorías entonces no se pueden contabilizar al 100%. Sería el caso de un gramo de arroz, de pasta o de unas legumbres que nos proporcionará 3,2 calorías en lugar de 4.
Las proteínas nos aportan como los hidratos de carbono 4 calorías por gramo y son las que más quitan el hambre, son saciantes. En este caso tampoco el organismo las asimila todas sino solamente alrededor de un 70%. Así que tendremos en este caso un 30% de pérdida o gasto previo y 1 gramo nos proporcionará solamente 2,8 calorías en lugar de 4.
Así que cuando queráis perder algún kilo, solo alguno, aumentar ligeramente la cantidad de proteínas ingeridas y la de los hidratos de carbono de absorción lenta. Si os gustan las hortalizas y las verduras podréis serviros grandísimos platos de las mismas, puesto que sus hidratos de carbono son de absorción lenta, tienen mucha fibra, vitaminas y antioxidantes, acompañándolas siempre de proteínas mejor procedentes de pescados y carnes blancas.
También podéis tomar bastantes frutas, escogiendo las que tienen menos calorías.
De las “cinco al día” que nos recomiendan la FAO, la OMS, y todas las entidades oficiales, tres pueden ser verduras casi sin límites, y dos de frutas.
Cristina, ¿es correcto comer la fruta después de la comida? o ¿es mejor tomarla entre horas, y como postre tomar un láctico? Y en el caso de los lácticos, ¿deben ser desnatados o pueden ser semidesnatados?
Muchísimas gracias.
Da exactamente igual cuándo la tomes. Pero, tranquilos, todo esto poco a poco va a salir en sucesivos posts, explicándoos como siempre el por qué.
Dependiendo de tu edad y de tu peso, lácteos semi o desnatados del todo.
Si nos explican el porqué de las cosas, las entendemos y las interiorizamos mucho mejor.
Muchas gracias, esta es la forma correcta de aprender cosas.
Por eso Julia a mí me gusta explicar el por qué de las cosas y eso que, en mi generación, nos decían “porque sí”. Gracias por tu coemtario
Muy interesante la entrada de hoy Cristina, así es más fácil ver que comer si quieres perder algo de peso.
Esto nos lleva a la conclusión que salvo los dulces y el alcohol, se puede comer de todo…
Incluso dulces también Carmen, siempre que no lleven grasa vegetal, y solo de vez en cuando.
Muchas gracias.
Me ha gustado mucho lo que nos dices hoy,ya que me paso la vida luchando con un par de kilos que se resisten a abandonarme, posiblemente estaré haciendo algo mal, creo que paso demasiado tiempo sin tomar nada entre horas ¿que opinas?
Adela, es mejor picar algo sano y con pocas calorías a media mañana y a media tarde. Pero no lo puedes achacar solo a la comida.¿Te mueves algo o tu vida es totalmente sedentaria?
Estoy encantada con el blog. Sobre este tema me preocupa cómo conseguir que mi hijo de 17 años engorde algún kilito, está “flaco” para lo que mide 1.78 pesa 59 kilos. Gracias.
Pues sí, está muy bajo. Dentro de unos días saldrán otros posts sobre estos temas para saber si estáis con un peso normal o con algún kilo de más. ¿No será anoréxico y tú no lo sabes? Aunque es una enfermedad que afecta más a las mujeres jóvenes, también hay casos en hombres. ¿Come y cena delante de tí o lo hace siempre a solas?
Todavía puedo desayunar,comer y cenar con él, el próximo año será otra cuestión. Lo cierto es que come de todo, verdura, legumbre,fruta…pero por ejemplo la grasa del jamón se la quita, no le gusta nada los alimentos que llevan un poquito más de aceite, es como si le sentaran mal.
Hay algún truco como introducir zumo, mosto en todas las comidas…
Gracias, he de decir que suele practicar deporte, footing, padel, tenis, natación, dos o tres veces semanales, pero no a niveles competitivos.
Si Cristina, tengo que confesar que llevo una vida muy sedentaria tanto por trabajo como en casa,¡¡¡¡¡demasiada pereza por la tarde para salir a andar!!!!!, pero me lo voy a tomar como un reto ya sea andar o hacer bici estática.
Adela, ¡¡¡cómo me lo temía!!! Vendrán posts para que tengáis muchas posibilidades de hacer ejercicio. En España actualmente 2 de cada 3 personas tienen sobrepeso, es una epidemia mundial. Pero ¿ A qué no sabéis que los kilos de más son, tarde o temprano, la “puerta” de muchas enfermedades graves e importantes?
Hola Cristina, muchas gracias por la ayuda que nos haces a muchísimas personas , en una sociedad en la que se vive tan deprisa y donde algo tan fundamental para nuestra salud, como la alimentación, las investigaciones indican que estamos más saludables si cuidamos lo que comemos.
Por eso te agradezco el trabajo que estás haciendo y en especial para aquellas personas que trabajan fuera de casa y el tener tantas tareas, olvidamos la más importante , NUESTRA SALUD COMIENZA POR NOSOTROS, ENTRE ELLAS CUIDANDO LA ALIMENTACION.
Y QUE HAY MUCHO DESCONOCIMIENTO, SOBRE TECNICAS, ALIMENTOS, ETC, PUES NO HEMOS RECIBIDO FORMACION SOBRE LO QUE TU NOS ESTAS DANDO.
MUCHAS GRACIAS Y MUY AGRADECIDAD
Efectivamente Nati,nadie nos ha enseñado a alimentarnos… y así nos va. Por eso a mí se me encendió la lucecita y creé este blog y voy a hablar de muchas cosas que sé van a interesar a un montón de personas.
Gracias por tus palabras.
Pero que interesantes son todos tus post. Tengo que decir que desde me salió el problema de la glucosa, he aprendido a comer. Tomo todos los dias una ración de verduras, otra de ensalada y 4 piezas de fruta: kiwi en el desayuno, naranja de postre en la comida, manzana y pera para merendar. Tengo que admitir que al principio fue muy duro, pero ahora estoy encantada de mi forma de alimentación. Os animo a todas a que sigais los consejos de Cristina. Un abrazo.
María Carmen, me encanta lo que dices y habría que ponerlo en mayúsculas “he aprendido a comer”, algo que nadie nos ha enseñado hasta ahora. Aunque veo que estás encantada con tu nueva forma de alimentarte y no creo que sea aburrida, ya sabes que yo tengo un libro que habla de menús, y reúne lo que todos deberíamos comer desde chiquititos, no solo los diábeticos o prediabéticos.
Muchas gracias por tu comentario, sois magníficos.
Respecto a lo que has dicho de que si se quiere perder un poco de peso sería conveniente incrementar ligeramente la ingesta de proteínas, ¿es en eso en lo que se basan las dietas hiperproteicas?
Las dietas hiperproteicas son, como su nombre indica, hiper, y además restringen enormemente la ingesta de hidratos de carbono, incluso de los procedentes de las verduras y hortalizas. Si te lees despacio mi post yo he puesto “ligeramente” y “grandes platos”. Lo mío no es una dieta, es una manera de saber comer correctamente, comiendo de todo en la proporción adecuada.
Me ha gustado la explicación de las calorías.
Una pregunta Cristina, ¿”las cinco al día” se refiere a piezas completas o a una determinada cantidad de gramos?
Por ejemplo, si me como una manzana enorme puedo estar ya cubriendo dos raciones, no?
Gracias.
Sofía, 5 al día son 5 raciones y si la manzana es enorme podrían ser 2. Pero es preferible que te tomes dos manzanas de ración en tiempos diferentes.
Gracias por tu comentario.