Cristina Galiano

Los 5 “ingredientes” dañinos de la vida moderna

Por Cristina Galiano, 19 junio, 2013

Los 5 “ingredientes dañinos” de la vida moderna son:
- el tabaco,
- el alcohol,
- la comida procesada,
- las bebidas azucaradas y
- el sedentarismo que la OMS quiere ya considerar como enfermedad.

La primera causa de muerte en la actualidad en todo el mundo, tanto en los países desarrollados como en los que aún están en vías de hacerlo, son las enfermedades crónicas.
Así lo cree la ONU, que hace poco más de un año convocó una gran reunión con el propósito de sentar las bases para que en el año 2025 la mortalidad de estas enfermedades crónicas se redujera en un 25%.

Las enfermedades no transmisibles, como las del corazón, los derrames cerebrales más frecuentes hoy día en las mujeres que en los hombres, el cáncer, las enfermedades respiratorias como el asma, y la diabetes… son ahora la mayor amenaza para la salud mundial, son “los grandes asesinos” y representan en nuestro país 2/3 de todas las muertes en 2009, según las últimas cifras del Ministerio de Salud.
Pero las empresas multinacionales que venden productos no saludables no se sienten para nada culpables.
Su objetivo, en muchos casos, es ganar dinero, nada más.

Un reciente estudio, el más extenso hasta hoy, muestra que la expectativa de vida ha aumentado en el mundo gracias a mejoras en la sanidad, aunque se han disparado las enfermedades crónicas que afectan a la calidad de vida.
Si los 7.000 millones de seres humanos que viven hoy en la Tierra pudieran ir al médico, el diagnóstico general sería el siguiente: el paciente goza de mejor salud que antes, lo más probable es que viva hasta viejo y muera de una enfermedad crónica.

Las muertes en la infancia se han reducido a la mitad de hace 20 años, gracias a un descenso marcado en la malnutrición y al control de las enfermedades infecciosas como la tuberculosis, la diarrea, el sarampión…
El promedio de edad al momento de la muerte pasó de 59 años a 70.
En algunos países como Bangladesh y Perú esta medición aumentó más de 20 años.
En 1990 solo el 33% de los que fallecían tenía más de 70 años.
Hoy 43 de cada 100 fallecidos superan esa edad.

España es el país de la Unión Europea que tiene en la actualidad la longevidad más elevada, pero ya nos han avisado que, además de vivir más años, somos los que peor vejez vamos a tener, y ya me diréis de qué sirve vivir más pero peor.
También se habla, por primera vez, de que la generación actual de niños va a vivir menos que la de sus padres, es decir que las estadísticas se van a invertir.
De hecho los niños españoles son los más obesos de toda Europa y presentan cifras de colesterol y de azúcar cada vez más elevadas y a edades más tempranas.

Los “ingredientes” que más dañan la salud de nuestra sociedad se adquieren en general en los supermercados, se consumen de forma masiva, llevan detrás de ellos formidables campañas de marketing, pertenecen a grandes empresas multinacionales con enorme poder, y se venden a un precio asequible incluso en zonas todavía consideradas pobres, porque hasta allí han llegado.
Se llaman: tabaco, alcohol, comida ultra procesada y bebidas refrescantes.

Muchos son ya los que toman a diario bebidas y refrescos ya elaborados, y muchos ¡más de 1 al día!
El abuso de ellos, y cada vez un porcentaje más alto de gente lo hace, de forma compulsiva porque ya hay estudios suficientes que demuestran que el azúcar crea adicción, y ya hablaremos de ello en otro post, unido a la inactividad física, que no se vende pero que está ahí latente, forman la tormenta perfecta capaz de deteriorar la fisiología humana hasta convertir a las enfermedades crónicas en una lacra que provoca mortalidad precoz y lastra los sistemas sanitarios de todos los países.
Ya no se bebe agua o muy poca, que es gratis, tienen que ser refrescos de todo tipo, botellines de agua o hasta agua con sabores, ¡¡hasta dónde hemos llegado!!

Aunque hay por supuesto una responsabilidad individual y haya que elevar la cultura biomédica, y promocionar la salud intentando prevenir la aparición de enfermedades, si no se habla también de regular, este problema no tendrá nunca solución.
Porque son muchos los que piensan que si se pueden comprar es porque son buenos.

Haber regulado la venta y el consumo de tabaco es lo que ha hecho posible que no se haya disparado hasta la estratosfera el número de fumadores en muchas partes del mundo.
La regulación, cuando se hace en serio, es una buena estrategia.
Pero regular o prohibir tiene también sus detractores, y se ha visto que ni gusta, ni es efectivo.
Lo importante es educar, “enseñar al que no sabe”, pero en nuestro país cuando se hace simplemente una encuesta en la calle se ve que todos o casi todos saben en qué consiste una alimentación saludable y hasta un estilo de vida correcto.
¿Se aplican estos conocimientos o se siguen las costumbres perniciosas que se han adquirido?

Alcohol, más allá de una mínima dosis, comidas ultraprocesadas y bebidas cargadas de azúcares con alto índice glucémico son malas para la salud de todos.

El botellón en una gran mayoría de pueblos y ciudades de España, tarde o temprano habrá que regularlo, sean muchos o pocos los que se opongan a ello alegando falta de libertad.
Está demostrado científicamente que el alcohol en cantidad y a edades cada vez más tempranas destruye el organismo de los jóvenes, no solo su hígado y su cerebro y afecta más, por su constitución, a las chicas que a los chicos ya que lo metabolizan peor y más despacio.

A base de lavar el “coco” a mucha gente, se ha llegado al convencimiento de que no hay tiempo para cocinar, lo mismo de que no hay tiempo para moverse y hacer algún tipo de ejercicio.
¡Y muchos, porque les interesa, se lo han creído a pies juntillas!
Así creen tener suficientes argumentos para no hacer ninguna de estas dos cosas y que su conciencia no les dé la lata.

Para daros tan solo un ejemplo, los platos preparados en nuestro país en el año 2010 han alcanzado un volumen de venta de 484 millones de kilos y una de las comunidades que más los consumen son las Canarias que por otro lado es una de las que mayor sobrepeso presenta.
Y estas cifras se duplican cada año.
Son demasiado calóricos, están cargados la mayoría de las veces de grasas no buenas, tienen demasiada sal y demasiado azúcar si son dulces.
¡¡Pero probablemente estarán buenísimos al paladar y son tan cómodos!!

Los gobiernos tienen la responsabilidad y el poder para proteger la salud de todos sus ciudadanos.
Pero para hacerlo con leyes y mandatos necesitan el apoyo de toda la sociedad.
En mano de la ciudadanía está el hacer llegar estos mensajes a sus dirigentes.

A todos los que me seguís y tenéis niños pequeños o grandes, aunque en este caso es más difícil si no se ha empezado antes, inculcarles desde chiquititos un estilo de vida saludable, es decir una alimentación correcta con suficiente ejercicio.
Ya sé que no es fácil, nada fácil, porque el entorno no ayuda en absoluto, pero cuando sean mayores, quizás os lo agradecerán, y desde luego será el mejor legado que les podéis dejar.

5 Requisitos de un combi o nevera-congelador eficaces

Por Cristina Galiano, 17 junio, 2013

Hoy casi todo el mundo disfruta en su domicilio de combis o neveras-congeladores más o menos grandes y lo primero que deberían plantearse cuando van a adquirir uno nuevo es qué requisitos tiene que tener para que sea realmente efectivo.
Recordemos que un combi es un aparato que tiene 2 compartimentos, normalmente la nevera en la parte superior y el congelador con sus cajones correspondientes en la inferior.

Si hay sitio en el hogar y se quieren espaciar las compras y tener siempre disponible una nevera y un congelador bien surtidos, lo que yo llamo “fondo de nevera” y “fondo de congelador” y poder cocinar 1 día para varios, lo ideal es tener 1 combi lo más grande posible, o 2 aparatos independientes, es decir un aparato solo nevera y otro solo congelador, del mismo tamaño y que suelen colocarse uno al lado del otro. Es lo que se llama side by side.
También podría ser una nevera sola y un arcón congelador independientes y siempre ateniéndonos al espacio disponible.

A medida que vayamos congelando alimentos correctamente y veamos sus buenos resultados, más sentiremos la necesidad de hacerlo con una variedad mayor de productos.
Con el frío bien utilizado se pueden hacer verdaderas maravillas.
¡Si se sabe conservar y congelar no se debe tirar ni un gramo de nada comestible!
Es la mejor manera de organizarse bien y de ser muy productivo, máxime hoy que el tiempo escasea.

Deben llevar siempre el indicador de temperatura en ambos compartimentos bien visible, en el exterior o en su interior.
Si vuestro aparato es antiguo y su programador os marca solamente cifras, estaréis a ciegas y no sabréis nunca a qué temperatura estáis trabajando, ni en la nevera ni en el congelador.
En estos casos un termómetro de nevera-congelador se hace imprescindible para que los alimentos se conserven bien, no se estropeen y no se produzcan intoxicaciones alimentarias en el hogar.

Como las “florituras” que ponen los fabricantes en sus webs pueden ser verdaderos jeroglíficos, lo mismo que en el caso de los microondas, lavadoras, lavaplatos…. acudir, para asesoraros, a algún sitio de confianza en donde haya muchas marcas, todas las de primera fila.
Si tenéis suerte podéis topar con alguien que verdaderamente sepa, y eso se nota enseguida.
Si de primeras solo os habla de una marca determinada, sin grandes explicaciones, cambiar de dependiente porque puede que os quiera vender lo que a ellos les interesa en ese momento para ganar una promoción.
Consultar la web de IDAE ya que allí encontraréis información fidedigna sin “comidos de coco”.

¿Cuántas personas compran un frigorífico simplemente porque les gusta el diseño, o “pega” con el resto de su cocina, sin fijarse para nada en si los resultados que se consiguen con él son realmente eficaces?

Los requisitos más importantes a tener en cuenta a la hora de comprar un combi o nevera-congelador, o un congelador independiente, ya sea armario o arcón que os proporcionen un rendimiento óptimo son:
1. La más importante de todas, aunque para el dependiente puede que no lo sea, es que tenga verdaderamente 4 estrellas, es decir que congele por lo menos a 24º bajo cero que es lo que se requiere para que sea un verdadero congelador.
Como debe tener un botón de congelación rápida, al pulsarlo bajaréis todavía más la temperatura, hasta 28 o 30º bajo cero que es la temperatura óptima para que podáis congelar en casa alimentos frescos, y si podéis bajar más la temperatura, hasta 28 o 30º bajo cero, mucho mejor.
Recordar que un exceso de frío nunca perjudica.

2. Otra de las cosas importantes hoy día es su eficiencia energética, es decir el consumo que va a tener.
En lavadoras, lavavajillas y secadoras los fabricantes han hecho un gran ajuste para que los de eficiencia energética A++ o A+++ aunque sean algo más caros, compensen desde el punto de vista ahorro energético y se amorticen rápidamente.
En el caso de los combis, estudiar realmente lo que os vais a ahorrar entre los A+, A++ y A+++ dentro de una misma marca.

3. Su sistema de congelación, es decir si tienen tecnología no frost o convencional.
El sistema No Frost se compone de un único motor que enfría el congelador y la nevera y de un ventilador que reparte el aire frío de forma homogénea.
No produce nunca escarcha porque la humedad no se condensa, proporciona una mayor calidad de congelación y de enfriamiento y conserva mejor el sabor y las propiedades nutritivas de los alimentos.
Solo deben guardarse los alimentos en recipientes bien cerrados para que no se deshidraten por el frío seco emitido, algo que también debería hacerse en los aparatos convencionales para evitar olores y mezcla de sabores.
La tecnología No Frost refrigera y distribuye el aire frío más rápidamente en el interior gracias a las múltiples salidas de aire y permite controlar el grado de humedad evitando que se acumule la escarcha sobre las paredes o sobre los alimentos.
Al repartir mejor el frío gracias a su ventilador las temperaturas que se alcanzan, sobre todo en el refrigerador, son más bajas.
Y lo mejor de todo es que no requiere la descongelación periódica de ningún compartimento.
Así que si escogéis un aparato no frost, ya sabéis que no hay necesidad de vaciarlo nunca y descongelarlo.
Si metéis todo lo que guardáis en ambos compartimentos como debe ser, es decir bien limpio, seco y envasado, no necesitaréis ninguna limpieza a fondo.
Una vez al año, aprovechando que no esté muy lleno, se puede vaciar del todo, pasarle una bayeta simplemente humedecida para quitarle el polvo o algún “churretón “ que se haya podido escapar y volverlo a llenar inmediatamente.
Como he probado ambos sistemas, es el que os recomiendo.

4. Su capacidad, teniendo en cuenta cuántas personas componen la familia y cuáles son sus hábitos.
El que se acostumbre a tener siempre en casa una nevera y un congelador bien surtidos, verá que no solo ahorra tiempo, distanciando sus compras, sino también dinero.
Cuántas más veces se vaya al supermercado, salvo que se tengan las ideas muy claras, más posibilidades habrá de comprar “cosas “que no hacen falta, o que se nos antojan en ese momento, o que están de oferta aunque no estemos acostumbrados a consumirlas, o que sean chuches o picoteos…
Con las neveras y congeladores, es frecuente que suceda, como con los armarios, que al cabo de poco tiempo falte espacio y terminen siendo pequeños.

5. Si ya se está acostumbrado a congelar en grandes cantidades, porque se tiene huerta o cualquier otro alimento en cantidad, pescado, caza, granja… habrá que tener en cuenta lo que se llama poder o capacidad del congelador, es decir cuántos kilos se van a poder congelar correctamente de una sola tacada.
Normalmente suele ser el 20% de su capacidad total, es decir que en un congelador de 300 litros se pueden congelar de golpe 60 kilos de alimentos frescos.

Algunos consejos
♦   Estos aparatos de gran calidad suelen tener también una buena disposición en el interior de ambos compartimentos, para que la superficie útil sea la máxima.
♦   Por ello las estanterías o bandejas interiores suelen ser movibles, así como las de la puerta, para poder colocarlas a la altura de nuestras necesidades y adaptarlas perfectamente al tamaño de nuestras bandejas, tuppers, botellas, frascos… sin perder nada de espacio.
Todas estas piezas digamos secundarias vienen de China o Japón y su calidad no es la misma como cuando el aparato entero procedía todo él del país fabricante.
♦   No hay que desenchufarlo nunca, aunque se vaya uno de vacaciones.
Se puede estropear hasta el motor, y si no se abre prácticamente no gastará, o muy poco.
♦   Si optáis por uno que no sea no frost, tendréis que descongelarlo periódicamente en cuanto veáis que tiene una pequeña cantidad de hielo.
Es un incordio pero no hay más remedio.
Esta capa de hielo hace que el aparato funcione peor a la hora de conseguir temperaturas bajas y que gaste más energía.
♦   No creo que de momento oferten aparatos con alto rendimiento energético, y como muchos consumidores, sobre todo los mayores, no saben muy bien qué ventajas tienen de verdad, los desecharán simplemente por su precio.
Con el problema de energía eléctrica que tenemos ahora mismo en nuestro país, y la factura de la luz que va a seguir creciendo a pasos agigantados, el mismo Ministerio de Industria debería enseñar al usuario los beneficios que va a obtener al optar por un electrodoméstico eficiente energéticamente y primarlos, o facilitar su venta de alguna manera.
♦   Lo que sí gasta bastante energía es poder tener agua fría corriente en cualquier momento, y todavía más la producción instantánea de cubitos de hielo.
Es una comodidad pero, en verano, si continuamente se están haciendo cubitos de hielo para refrescos… puede ser mortal a la hora de pagar la factura.

Pastel de pescado estilo moderno

Por Cristina Galiano, 14 junio, 2013

Este pastel puede ser una cena perfecta para los niños, y si tenéis la nevera a la temperatura que debe estar, 2 – 3º, os puede durar toda una semana.
Si lo cuajáis con las técnicas culinarias modernas no os costará nada hacerlo.
Puede resultar hasta barato dependiendo del tipo de pescado que escojáis.

■ 600 g de filetes de merluza congelada
■ 5 huevos
■ 200 g de salsa de tomate sabrosa y muy espesa
■ sal, pimienta blanca y nuez moscada recién ralladas

1. Descongelar la noche anterior los filetes de pescado en su propio envase en la nevera y en el momento de cocinarlos secarlos a fondo con papel absorbente de cocina.
2. Para elaborar este pastel hay que cocer previamente un poco el pescado, y dónde mejor se hace, en su propio jugo, es en el microondas, sin añadir nada de agua, en un recipiente con buena tapa, salpimentado ligeramente y pintado con aceite de oliva virgen y una brocha de silicona.
Dependiendo del grosor de los filetes podréis tardar a potencia máxima 4 o 5 minutos.
Ya sabéis que es siempre preferible que queden algo crudos a pasarlos de cocción y que queden resecos y como estropajo.
Además, como van a volver a cocer después, en el pastel, es preferible dejarlos un pelín crudos.
3. Después de cocidos volver a secarlos otra vez pues sueltan bastante agua, a pesar de haberlos secado anteriormente.
4. Elaborar o descongelar una salsa de tomate espesa y sabrosa, preferiblemente casera.
5. Batir los huevos, añadirles la salsa de tomate, la sal, la pimienta, la nuez moscada y el pescado troceado y mezclar todo bien batiendo de nuevo ligeramente.
Si no se quieren encontrar trocitos triturar el conjunto hasta obtener un puré fino, con lo que tendríamos una “mousse de pescado” en lugar de un pastel.
6. Volcarlo en un molde redondo de “tarta” de vidrio o de silicona que tenga un buen diámetro, 24 o 26 centímetros.
Pintar cualquiera de los dos con una chispa de aceite y la brocha de silicona utilizada anteriormente porque siempre se desmoldará mejor, sin romperse, incluso en el molde de silicona.
7. Cuajarlo en el microondas a potencia máxima durante 7 u 8 minutos, dejándolo reposar después 5 minutos.
8. Si después de este periodo de reposo al pincharlo en el mismo centro con una aguja fina ésta sale manchada añadir algún minuto más pero siempre de 1 en 1 y con mucho cuidado.
9. Desmoldarlo preferentemente en frío, como la mayoría de estos pasteles, porque estará más “sentado” y no se romperá. Además se toma frío.

Consejos de cocina y nutrición
■ Para elaborar este pastel podéis emplear toda clase de pescados.
Si por ejemplo están de oferta los filetes de merluza congelada con piel, elaborarlos de la misma manera, y en cuanto estén cocidos, poneros los guantes de goma y en caliente quitarles la piel.
Se hace mucho mejor y no tardaréis nada.
Hay filetes de merluza congelada normales o más pequeños Baby.
Estos últimos se cocinarán más deprisa que los grandes. Escoger los que se ajusten mejor a vuestro presupuesto.

■ También se puede hacer, para el que quiera rizar el rizo, con lomos congelados de cabracho que venden ya de esta manera, completamente limpios y que tiene un sabor mucho más potente que la merluza.
Se cuecen de la misma manera y luego, como en el caso de los filetes de merluza con piel, hay que retirársela, y alguna espina que siempre se ha escapado.
También se puede elaborar con salmón fresco o congelado.

■ Este pastel se puede acompañar con alguna verdura cocida, judías verdes, ramitos de coliflor o de bróculi…, o cruda, tomatitos, lechugas, zanahorias crudas o cocidas…

■ Si el pescado se cociera como siempre, aunque fuera sumergido en un caldo de pescado, perdería sabor y sobre todo aparecería todavía más encharcado de agua.

■ No necesita ninguna salsa ya que si lo cuajáis en su punto queda muy jugoso, y como todos o casi todos trabajáis fuera y dentro de casa, debéis simplificar vuestra vida.
Pero si queréis ideas, podéis servirlo con cualquiera de las magníficas salsas derivadas de la mayonesa, la salsa tártara o la salsa rosa.
Teniendo todos los ingredientes siempre en casa, no tardaréis más de 5 minutos en hacerlas, fregar la minipímer y guardarla.
Podéis tener para mayor comodidad la cebolleta, para la salsa tártara y el zumo de naranja, para la salsa rosa congelados, que es lo que os puede faltar.
El resto de los ingredientes, las alcaparras, los pepinillos en vinagre, el tabasco, la salsa inglesa y el ketchup se conservan meses en la nevera y pueden estar siempre ahí.

■ Veréis que este tipo de pastel que siempre se ha elaborado con nata líquida está riquísimo sin ella.
Os ahorráis unas cuantas calorías y sobre todo grasa saturada.

■ Si la salsa de tomate no es casera, adquirir una elaborada con aceite de oliva o con aceite de girasol y solo con elementos naturales, es decir que entendáis perfectamente todos los ingredientes que lleva.
Mucho cuidado si solo os ponen “aceite vegetal”, que suele ser aceite de coco o palma, aceites vegetales por supuesto pero malísimos para la salud ya que elevan las cifras de colesterol malo y bajan las de colesterol bueno.
Posiblemente tendréis que cocerla un poco para concentrarla pues, en general, suelen ser demasiado claruchas.
Es fundamental para esta receta que la salsa de tomate tenga mucho sabor ya que la merluza congelada es muy insípida.

■ Podéis elaborar vosotros mismos la salsa de tomate en el microondas, o en la olla superrápida sin presión, tapada con su tapa de cristal, como os he explicado en los ebooks.
Si utilizáis como yo tomate natural triturado de buena calidad, no es nada ácido y no necesita después ni siquiera azúcar.

■ Los moldes de silicona que utilicéis en el microondas o en el horno deben ser siempre de marca, ¡mucho cuidado!

■ Si el pescado no se cociera y escurriera previamente soltaría toda su agua de constitución, más de un 80% dentro del molde del pastel impidiendo que éste se cuajara.

■ Este pastel se puede cuajar también en el horno, al baño María y a una temperatura de 160º hasta que comprobéis, como en el caso anterior, que está totalmente cuajado.

■ También podría cuajarse en la olla superrápida tapando bien su superficie con papel sulfurizado llamado también papel de horno o papel vegetal para que su superficie no se moje.
Pero es mucho más práctico, rápido y sencillo hacerlo en el microondas.

■ Si os gusta encontraros “sorpresas” dentro del pastel, podéis añadirle en el último momento unas alcaparras, unas bolitas de pimienta verde fresca, trocitos de aceitunas verdes sin hueso… lo que se os ocurra y guste.

Saber trabajar en la cocina
■ Aunque el envase del pescado congelado es de plástico y aparentemente “hermético”, ponerlo siempre en la nevera dentro de una fuente o plato hondo para que el agua que suelta al descongelarse no os churretee toda la nevera.

■ Si cada vez que elaboráis salsa de tomate utilizáis 2 o 3 briks grandes de tomate natural triturado extra rentabilizaréis más vuestro tiempo.
Se gasta casi el mismo tiempo y la misma energía.

■ Si hacéis vosotros mismos la salsa de tomate, en el mismo recipiente en el que coláis el tomate triturado, simplemente secado con papel absorbente de cocina podéis luego batir los huevos, añadir la salsa de tomate necesaria y el pescado y con la minipímer con la que habéis triturado la salsa podéis batir el conjunto hasta obtener el tamaño deseado de trocitos de pescado.

■ En el mismo molde en el que lo vayáis a cuajar, ya sea de vidrio o de silicona, podéis cocer el pescado en el microondas, tapándolo siempre bien para que el pescado no se reseque.
Aclararlo simplemente con agua, secarlo con papel absorbente de cocina y pintarlo con la misma brocha de silicona de antes y un poquito de aceite.

■ Si tenéis el Thermomix, yo os recomiendo que hagáis siempre una cantidad grande de salsa de tomate, pues el ahorro de energía y tiempo es considerable.
Cuando esté finalizada, sacar toda esta salsa, rebañando el vaso con una espátula de silicona y, sin fregar el vaso, volcar los huevos, las especias y la salsa de tomate pesada y mezclar bien en velocidad 4 o 5.
A continuación añadir el pescado ya cocido y volver a “batir” en la misma velocidad o algo mayor hasta conseguir los trocitos de pescado del tamaño deseado.

Cuántos recipientes habéis utilizado:
- El molde de cocer el pescado y luego cuajarlo que es el mismo.
- El recipiente dónde habéis hecho la salsa de tomate si no tenéis el Thermomix.
- La sopera donde habéis colado el tomate de brick que luego vais a usar para preparar la mezcla del pastel.
- La minipímer o el Thermomix.
Y todos van después directamente al lavaplatos.

Filetes empanados, ¿tienen su razón de ser hoy?

Por Cristina Galiano, 12 junio, 2013

Los filetes empanados que tanto se han llevado de excursión en las antiguas tarteras de aluminio, o incluso que se llevaban al campo los trabajadores que no volvían a su casa hasta por la noche, y que todavía se llevan hoy en los modernos tuppers, tuvieron su razón de ser y además, están riquísimos.

Cumplían varias funciones:
1. Estaban igual de buenos, o quizás mejores cuando estaban ya fríos.
2. No se estropeaban con facilidad pues se habían frito durante bastante tiempo, para que quedarán doraditos, y la capa exterior de pan también les protegía.
3. Al tomarlos, o iban dentro de un bocadillo, o se tomaban con bastante pan pues casi era el complemento perfecto, con lo cual se mataban 2 pájaros de un tiro: saciaban bastante y quitaban el hambre.
4. Aunque son algo entretenidos de elaborar, en aquella época las mujeres que era las que normalmente los preparaban, no trabajaban fuera de casa, o se iban al campo también a faenar, y el tiempo cundía mucho más que ahora.
5. La carne era dura y relativamente escasa.
Al freírse bastante, se ablandaba y eran un alimento muy completo pues tienen la proteína de la misma carne y del huevo del rebozado, los hidratos de carbono del pan y de la harina, y la grasa del aceite de oliva que era el único que entonces se consumía, muchas veces de fabricación y producción también caseras.

Hoy las cosas han cambiado drásticamente, aunque siguen estando muy ricos.
1. La carne es blanda y abundante y con vuelta y vuelta en la plancha ya está lista para tomar.
2. Como hay más abundancia de comida que antes, no hace falta que sacien tanto.
3. Es mucho más rápido hacer un filete a la plancha que hacerlo empanado.
4. Muchos no quieren engordar y solo toman alimentos a la plancha, cuando sabiendo cocinar tan solo un poquito y teniendo las “herramientas modernas necesarias” se pueden cocinar, en muy pocos minutos, varias porciones de guisos que constituyen ellos solos magníficos platos únicos.
5. Pero las abuelas, y más tarde las madres, se los han hecho a sus hijos y éstos se han acostumbrado y los siguen reclamando, aunque estén rollizos o pasados claramente de peso.

Todavía sigue existiendo la idea de que un bebé o un niño de 2 o 3 años “hermoso” es una maravilla y que goza de muy buena salud, cuando puede suponer, en pocos años, el principio de una enfermedad como es el sobrepeso o la obesidad
Hoy, ya solo hoy, en España 1 de cada 4 niños tiene kilos de más… y esto no ha hecho más que empezar.

Así que los padres que se preocupan por la salud de sus hijos, si están algo sobrados de peso, deberían distanciar todos los fritos, que por otro lado les encantan, y todavía más los rebozados o empanados que absorben más aceite, como croquetas, flamenquines, San Jacobos, nuggets, varitas de pescado (que además son comida preparada)…
Además de muy calóricos son muy indigestos porque, sin querer, se pueden freír a temperaturas demasiado elevadas en las que hasta nuestro maravilloso de aceite empieza a polimerizarse y a desdoblarse en subproductos nada saludables.

Este verano en una romería de tantas y tantas de las que todos los años hay miles en casi todos los pueblos, aunque el ayuntamiento había previsto unas paellas gigantes para que hubiera para todos los asistentes, la mayoría de los excursionistas, por su cuenta, se habían llevado los clásicos filetes empanados de toda la vida, y pimientos fritos, y tortillas de patata, y ensaladillas rusas… o camperas, y empanadas y pizzas, y mucha variedad de bolsitas con chucherías saladas…

Si sumamos todas las calorías que van a recibir en tan solo esta comida, podrán ser perfectamente el triple o el cuádruple de las necesarias, o lo que es lo mismo van a tomarse lo que se deberían tomar en 2 o 3 días enteros.
Porque todo ello irá bien regado de sangría, o tinto de verano, o cervezas de litro bien fresquitas que para eso existen las neveras portátiles.
Y luego, por si fuera poco, café, eso sí con sacarina, y copa o copas, que para eso es día de fiesta .

Me diréis que 1 vez al año no hace daño, y claro que no.
Pero esto en verano sobre todo, o cuando hay partidos de fútbol, o en las múltiples barbacoas que proliferan en esa época se puede repetir todos los fines de semana durante 3 o 4 meses.

¿De qué si no los porcentajes de sobrepeso y obesidad en nuestro país, bastante más que en el resto de Europa?
Los españoles comemos más cantidad de comida de la necesaria, 3 o 4 veces más, y más además de productos muy calóricos.
De hecho ¿por qué, salvo los niños o muy jóvenes, sueñan después de una de estas grandes comilonas con una larga siesta?
Porque se sienten tan llenos, tan pesados que no se consideran con fuerza más que para tumbarse y para eso también existen las maravillosas tumbonas o hamacas plegables, ligeras y que se transportan con facilidad en el coche.

Hay que saber disfrutar de los momentos agradables que nos brinda la vida, pero sin pasarse ni pensar que 1 día es un día y que se puede repetir todos los fines de semana durante muchos meses seguidos.

Guisos caseros, cómo desgrasarlos y rebajar sus calorías

Por Cristina Galiano, 10 junio, 2013

Los guisos son un poquito más delicados de desgrasar que los caldos, pero necesitan el mismo requisito, hay que dejarlos en la nevera por lo menos una noche para que la grasa saturada “suba” a la superficie y se solidifique.

Para todos los que ya cocinan 1 día para varios días es una gran ventaja, y les invito a que comprueben lo que ha pasado aunque ya hayan retirado antes toda la grasa de las carnes en crudo, incluso del pollo.
Esto quiere decir que si al hacer un guiso de carne, el que sea, ya habíamos retirado toda la grasa en crudo y las carnes parecían totalmente limpias, dentro de su propia carne hay grasa incrustada que no es visible a simple vista, pero que se “solubiliza” o pasa al guiso y luego se solidifica, y es entonces cuando se ve.
No es buena para nuestra salud porque es saturada y tiene calorías, muchas, que no contabilizamos puesto que no la vemos, a no ser que realicemos esta operación, pero que “suman” al cabo del día.

Para ello verter inmediatamente lo que se ha guisado en un tupper único si se va a consumir de una sola vez, o en varios si es para varios días, como ya os expliqué.
Introducirlos en la nevera cuando estén completamente fríos, y al día siguiente, retirar toda la capa grasa con una cucharita de café.
Comprobaréis que se despega bien, aunque a veces se quita parte de lo que está alrededor, pero si os fijáis esta grasa saturada es muy pegajosa, se queda pegada a la cuchara y eso es lo que pasa cuando nos la tragamos disuelta en el guiso, se pega a nuestras arterias, a la larga las obtura porque es muy densa, y sobreviene la enfermedad cardiovascular.

Por eso, entre otras muchas cosas, comer de menú fuera de casa, nos puede engordar aunque escojamos alimentos con pocas calorías.
Las verduras a la plancha elaboradas en casa se pueden hacer perfectamente con poco aceite, sobre todo si se tiene una plancha en condiciones y se tapan las más duras después de dorarlas a fondo.
Pero como en los restaurantes de diario tienen mucha prisa puesto que tienen que servir en muy poco tiempo muchas comidas para que les sea rentable, o no ofrecen en sus cartas estas verduras, o para que se cocinen muy deprisa las encharcan en aceite y al comerlas se nota esa gran cantidad de aceite que han absorbido, casi se masca.

Las personas que quieren perder kilos, o simplemente que quieren mantener su peso, no están abocadas a “hacer dieta” y tomar solo ensaladas, hervidos y alimentos a la plancha.
Esta manera de alimentarse es aburrida, monótona y solo se soporta durante unos meses.
Y en el momento en que empiecen a comer como antes, que es de lo que se trata, empezarán paulatinamente a recuperar kilos.
Si se saben estos trucos, se pueden y se deben comer también guisos, es decir de todo pero en la proporción adecuada.

3 condiciones para que muchos guisos se puedan tomar aun estando a dieta:
1. Que se hayan cocinado en una olla superrápida de calidad, o en una cacerola en la que, por las características de su fondo difusor, se pueda cocinar con muy poco aceite.
2. Que se le haya quitado previamente toda la grasa visible a la carne, ya sea ternera, pollo, conejo…
Los conejos antes no tenían nada de grasa, se podían guisar directamente tal cual, y hoy llevan más de un 10% de grasa blanca no solo en el interior, alrededor de los pulmones, riñones y corazón, sino en los muslos y patas.
Visité hace unos años una cooperativa dedicada a la cría y engorde de estos animalitos, y daba pena verlos.
Inseminaban artificialmente a las conejas y éstas se pasaban su corta vida engordando y pariendo.
3. Que después de cocinado ese guiso se desgrase como os acabo de explicar.

Con mi libro de “Menús”, que algún día estará en formato digital y que todavía se puede encontrar en papel, muchos son los que han perdido peso, y no son dietas, sino platos variados que se toman habitualmente en una casa en la que se sabe comer y ¡¡se guisa tan solo un poco!!
Y ya sé que muchos de vosotros podéis dar fe de ello, porque lo habéis comprobado directamente en vosotros y en vuestra familia.

Soy donante de órganos, App

Por Cristina Galiano, 7 junio, 2013

Con motivo del Día Nacional del Donante que se celebró anteayer miércoles 5 de junio, la secretaria general de Sanidad, Pilar Farjas, ha presentado una nueva herramienta que permite a todas las personas que lo deseen solicitar la tarjeta de donante de órganos, recibirla, almacenarla y visualizarla en sus dispositivos móviles, o recuperarla de forma digital si ya tenían tarjeta física y la han perdido.

La Organización Nacional de Trasplantes (ONT) y Mediaset España han puesto en marcha una aplicación para ‘tablets’ y teléfonos móviles que permite a los usuarios llevar la tarjeta de donante de órganos en estos dispositivos, una iniciativa con la que se pretende fomentar la importancia de las donaciones, especialmente entre los jóvenes.

Según ha reconocido el director de esta institución, Rafael Matesanz, en España el 53 % de los donantes tienen más de 60 años pero, “aunque quienes donan son los viejos, son sus hijos los que les animan a hacerlo”, de ahí que haya que fomentar la importancia de la donación entre los más jóvenes a través del uso de las nuevas tecnologías.

La ‘App’ se llama ‘Soy donante’ y está disponible para sistemas operativos de dispositivos Apple, Android y Blackberry.
Se puede descargar de forma gratuita tanto desde la propia página web de la ONT,
♦ http://www.ont.es/Paginas/Home.aspx, como desde la web
♦ www.eresperfectoparaotros.com, como desde
♦ Apple Store y Google Play.

No requiere ningún esfuerzo para vosotros, ni siquiera tenéis que teclear nada.
Le decís al micrófono de Google “soy donante” y ya solo tenéis que rellenar los datos que os pide. ¡Menos de 1 minuto!
Y el que quiera información adicional teléfonica puede llamar a cualquier hora al 913142406.

Aunque ya tuvierais esta tarjeta físicamente, no importa.
A partir de ahora la llevaréis siempre con vosotros.
Eso sí, tendréis que comunicárselo a vuestros familiares para que lo sepan en el caso desgraciado de un accidente o muerte prematura que, ¡ojalá! nunca suceda.

La labor que está realizando en nuestro país esta Organización Nacional de Trasplantes (ONT) es encomiable y podemos presumir de seguir siendo líderes mundiales en trasplantes de órganos.

No os podéis ni imaginar la cantidad de vidas que se están salvando gracias a estos trasplantes.
Os animo a tod@s, jóvenes y mayores a que lo hagáis y animéis a vuestros amigos y conocidos.
¡Quién sabe si el día de mañana uno de nuestros seres queridos, o cualquiera de nosotros mismos pueda seguir viviendo gracias a estos donantes generosos!
Los familiares de los trasplantados os lo agradecerán siempre, aunque no sabrán nunca de dónde proceden estos órganos, y alguien en alguna parte seguro que también.

Los que no tengáis smartphones también podéis solicitar vuestra tarjeta de donante de órganos de varias maneras:
♦ Llamando al teléfono de la ONT (24h): 902 300 224 o al 913142406 gratuito
♦ Por correo electrónico a: ont@msssi.es
♦ Por correo postal a:
Organización Nacional de Trasplantes
C/ Sinesio Delgado 6-8, Pabellón 3
28029 Madrid
♦ A través de la Web www.eresperfectoparaotros.com
Solo será necesario facilitar nombre, apellidos y dirección postal donde quiere que se envíe la tarjeta.

Aclaraciones generales
¿Dónde se guardan los datos de las personas que decidimos solicitar la tarjeta de donante?
Los datos de las personas que deciden solicitar la tarjeta de donante, de cualquiera de las maneras explicadas, son incorporados y tratados en aplicación del artículo 5 de la Ley Orgánica 15/1999 de Protección de Datos de Carácter Personal en el fichero automatizado Tarjetas de Donantes propiedad de la Organización Nacional de Trasplantes, con fines exclusivamente administrativos y estadísticos.
Asimismo, quedan informados de la posibilidad de ejercer los derechos de acceso, rectificación, cancelación y oposición, en los términos establecidos en la legislación vigente, dirigiéndose por escrito al departamento responsable del fichero automatizado.

¿Qué hacer si se cambia de opinión una vez emitida la tarjeta?
Si no se desea ser donante de órganos, hay que romper la tarjeta en caso de tenerla, y comunicárselo también a los familiares y allegados para que, llegado el momento, puedan trasmitir su voluntad.
Dado que los datos utilizados para emitir la tarjeta de donante no son almacenados en ningún registro de donantes, sino que son utilizados únicamente con fines administrativos, no es necesario darse de baja ni comunicar a ningún organismo oficial que se ha cambiado de opinión.

¡¡Animaros todos!!

Espinacas, cómo cocinarlas o degustarlas

Por Cristina Galiano, 5 junio, 2013

Las espinacas tienen muy pocas calorías, tan solo 14 por cada 100 g ya limpias, y mucha fibra, las que más entre todas las verduras y hortalizas, y ésta produce sensación de saciedad cuando se consumen.
Son por tanto un gran comodín cuando se quiere perder peso.

Tienen sobre todo muchos carotenos, abundante ácido fólico, como todas las verduras de hoja, bastante vitamina C y sobre todo son ricas en antioxidantes que contrarrestan los radicales libres que nos envejecen.
Ahora se ha llegado a la conclusión de que los beneficios de los antioxidantes se obtienen de la dieta, no de los suplementos, por ello hay que tomar verduras diferentes todos los días.
¡¡ Y hay tantos que casi no las prueban!!

Las espinacas que siempre se han recomendado porque se creía que contenían mucho hierro, y de ahí la leyenda de Popeye y su ficticia fuerza, no tienen tanto ya que al calcularlo, se equivocaron en una coma, y solo tienen 4 miligramos por cada 100 g y no 40 como se creyó.
Las lentejas tampoco tienen demasiado, 7 miligramos, mientras que el hígado tiene 80 miligramos y la sangre 52.
Además, el hierro de las espinacas no se absorbe bien porque tienen mucho ácido oxálico, también abundante en las remolachas y las acelgas, y éste hace insoluble al hierro.
Así que, a partir de ahora, habrá que desmitificarlas en este aspecto.

Este ácido oxálico puede formar en el intestino complejos insolubles con minerales, no solo con el hierro sino también con el calcio, impidiendo también su asimilación.
Hay personas que tienen predisposición a formar cálculos en el riñón de “oxalato de calcio”, motivo por el que han de restringir el consumo de espinacas de su dieta, sin eliminarlas del todo.
También son verduras ricas en purinas, como los espárragos, las setas y champiñones, los puerros, la coliflor, los rábanos… por lo que no se debe abusar de ellas.

Cómo degustarlas:
1. Si se trata de hojas frescas y tiernas, las podemos tomar crudas, en ensalada, aderezadas simplemente con una sabrosa vinagreta, o añadiendo unas nueces, unos taquitos de queso de cabra, unos tomatitos cherry… lo que se os ocurra.
Así provecharemos completamente toda su vitamina C.

2. Si vais a tomarlas crudas y son hojas frescas pero de 4ªgama, aunque vienen ya lavadas y secadas, os aconsejo que las volváis a lavar en agua abundante porque en algunos paquetes han encontrado Escherichia Coli.
Además, en algunos puntos de venta están en la mismísima calle, para que los transeúntes sepan que las tienen, cuando deben conservarse siempre en frío.
Como después de lavadas guardan mucha agua, puesto que son hojas sueltas, secarlas muy bien con papel absorbente de cocina o centrifugarlas para que luego no agüen el aliño.

3. Si no tenéis una gran cantidad de hojas crudas, podéis directamente freírlas con un poquito de aceite, aprovechando la olla superrápida esta vez tapada con su tapa de cristal, removiendo de vez en cuando con una cuchara o espátula de madera porque se hacen rápidamente, y preparar a continuación revueltos con huevos, o tortillas.
Conviene también en este caso secarlas previamente para que no chisporroteen en el aceite.
Ahora les podéis añadir lo que tengáis a mano, unas gambitas, unos taquitos de jamón serrano…

4. Si ya están cocidas y muy escurridas, como os expliqué podéis rehogarlas tanto en la olla si las habéis cocido allí, simplemente aclarada con agua y seca, como en el microondas, siempre tapadas, con un poquito de aceite y ajos laminados previamente fritos, taquitos de jamón, pasas y piñones…
Como los piñones tienen un precio prohibitivo y ya no se encuentran con la misma facilidad que antes, sustituirlos por pipas de girasol peladas y al natural, mejor que fritas, aunque sea en aceite de girasol.
Si os van a durar, guardarlas en el congelador, como siempre envasadas en una bolsa de congelación, para que no se enrancien ya que en su interior contienen gran cantidad de aceite de girasol, el más puro.

5. También podéis mezclarlas con bechamel, que os recuerdo se puede hacer con más facilidad en el microondas que en el fuego, si no tenéis el Thermomix y serían espinacas a la crema.

6. O hacer mousses o suflés de espinacas que son algo más entretenidos.

Adelgazar con más proteínas

Por Cristina Galiano, 3 junio, 2013

Antes de nada quiero matizar el título que hubiera sido demasiado largo,
“Adelgazar consumiendo algo más de ciertas proteínas sin eliminar ningún otro grupo de alimentos, salvo los hidratos de carbono de absorción rápida”.

Much@s os habéis puesto alguna vez a régimen o habéis seguido una dieta más o menos calórica mandada por un médico, o porque la habéis encontrado en Internet o en algún otro medio de comunicación, o en muchas ocasiones porque le ha ido bien a alguien conocido, ¡algo que nunca debería hacerse!
En una encuesta realizada en febrero de 2012 tan solo un 8% se veía con su peso ideal, un 10% pensaba que le faltaba algún kilo y el 82% declaraba abiertamente tener sobrepeso.

Nuestra alimentación consta de varios tipos de alimentos, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.
Aunque las proteínas y los hidratos de carbono nos proporcionan 4 calorías por gramo, el comportamiento de éstas no es igual en nuestro organismo como ya vimos.

♦ En el caso de los hidratos de carbono simples, es decir de absorción rápida, como al ingerirlos prácticamente no necesitan digestión, pasan como su nombre indica muy rápidamente al torrente circulatorio y se asimilan de forma inmediata, sin perder casi nada en su acumulación.
Al no haber apenas gasto previo, de las 4 calorías que nos proporcionan asimilamos las 4.
Sería el caso del azúcar, de los productos dulces… que son carbohidratos de absorción rápida.

♦ En el caso de un hidrato de carbono complejo, es decir de absorción lenta, necesitamos gastar una cierta energía para asimilarlo, es decir parte de la energía que nos proporciona se gasta en la digestión, alrededor de un 20% o 25%, y sus calorías entonces no se pueden contabilizar al 100%.
Sería el caso de un 1 gramo de arroz, de pasta o de unas legumbres que nos proporcionarán 3,2 calorías en lugar de 4, siempre que los 2 primeros estén cocidos en su justo tiempo, ya que si se “pasan” se transforman en hidratos de absorción rápida, algo que muchos no tienen en cuenta.

♦ En el caso de las proteínas, el organismo no las asimila todas sino solamente alrededor de un 70%, así que tendremos en este caso un 30% de pérdida o gasto previo y 1 gramo de proteína nos proporcionará solamente 2,8 calorías en lugar de 4.
Por tanto a igualdad de peso, son las que menos calorías nos proporcionan y sin embargo son las que más quitan el hambre porque son las más saciantes.

Comer más proteínas para evitar el aumento de peso se comprobó en un 43% de mujeres (más de la mitad obesas) como una práctica para evitar el aumento de peso.
Este tipo de régimen alimenticio levantó en un primer momento fuertes controversias entre los nutricionistas, sin embargo ha ido consolidándose y demostrando su efectividad para adelgazar.
Al menos sus beneficios han quedado patentes en los resultados del último estudio de la fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria publicado en el “Journal of Nutrition, Education and Behavior”.
Específicamente el 37% de las personas que aumentaron la ingesta de proteínas durante 2 años, logró adelgazar y no volver a recuperar peso.

De acuerdo con el informe elaborado por un grupo de investigadores de la Universidad de Minnesota las dietas proteínicas son altamente eficaces para mantener el peso ideal.
Según Noel Aldrich, uno de los autores de dicho estudio, la mayoría de las personas que adelgazaron al seguir este tipo de dietas lo hicieron sin caer en los extremos, como promovían las “dietas milagro”, todas perjudiciales para la salud.
La ingesta adecuada de proteínas es pues uno de los elementos preventivos más importantes para no tener que someterses a un régimen estricto en el futuro.
La educación nutricional sobre los beneficios de las proteínas es fundamental para mejorar nuestra alimentación explicó, más aún, cuando las tasas de sobrepeso no paran de aumentar. (En España más de la mitad de la población está por encima de su peso ideal).

La obesidad está provocada, en gran medida, por una mayor ingesta de carbohidratos, principalmente azúcares como la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa, manifestó Gary Taubes, una de las autoridades mundiales en el terreno de la divulgación sobre nutrición, y que nos están “colando “por todas partes” en muchos alimentos procesados…

Las dietas de Atkins, Montignac, Dukan, hiperproteicas…, por citar solo algunas de las más famosas, tienen en común promocionar una alimentación alta en proteínas para perder peso.
Pero aconsejan cantidades demasiado elevadas no solo de proteínas sino también de grasas, como la de Atkins, y “prohíben”, en algún momento alimentos fundamentales e imprescindibles como son las frutas y las verduras.
Montignac afirmaba que las patatas eran exclusivamente para los cerdos.

Robert Atkins murió en 2003, a la edad de 72 años, como consecuencia de las heridas recibidas en la cabeza cuando resbaló en una calle cuya superficie estaba helada.
Fue hospitalizado dónde murió al cabo de unos pocos días.
Antes de su muerte había padecido un ataque al corazón, sufría de insuficiencia cardíaca congestiva, de fallo miocárdico y de hipertensión arterial.
Se dice que murió pesando 116 kilos para su 1,80 metro de estatura.
Esto es verdad, pero parémonos a pensar porqué este señor que popularizó su dieta cargada de proteínas y grasas pesaba esto.
Durante su hospitalización, el Dr. Atkins fue alimentado mediante sondas y goteros.
Esta alimentación llevaba algo que hacía años que no probaba: la glucosa.
Os podéis imaginar la reacción de su cuerpo al metabolizar este alimento: engordar y engordar sin control alguno.
Un exceso de proteínas ocasiona un descenso del pH que lleva al organismo a desplegar mecanismos que alteran no solo su metabolismo, sino sus funciones hepática y renal, y ponen también en riesgo la salud de sus huesos.
También hay alteraciones hormonales debidas a la acidosis del medio.
Un mal menor, aunque molesto, es el fuerte olor a amoniaco que desprende el sudor o el aliento.

En cuanto a Montignac, murió a los 65 años en 2010 y su familia, que anunció su muerte, no divulgó la causa de la misma, aunque se sabe que padecía un cáncer de próstata.

¿Qué proteínas se pueden aumentar ligeramente?
Por supuesto que carnes rojas ninguna, tomándolas solo de vez en cuando, pero se pueden incrementar todas las demás, pollo, pavo, conejo, codornices, perdices … y hasta avestruz aunque su precio sea algo elevado, teniendo siempre la precaución de retirar antes toda la grasa que las acompaña.
Cinta y solomillo de cerdo se pueden tomar un par de veces al mes.
Y si se trata de guisos, incluso de pollo o cerdo a los que les hemos eliminado previamente toda la grasa visible, desgrasarlos también después de cocinados como veremos en un futuro post.
Y lo más sano es aumentar el consumo de pescados, nunca de una sola especie, sino de muchas para que nuestra alimentación sea lo más variada posible.

Dentro de los hidratos de carbono de absorción lenta hay que tomar grandes cantidades de verduras y hortalizas, 400 o 500 g diarios, salvo las que tienen más calorías como son las habas y los guisantes.
Y en cuanto a las legumbres, que siguen recomendándolas en todas las dietas, por supuesto que no hay que suprimirlas, pero tienen muchas calorías y habría que reducir sus cantidades a 50 g por ración ya que
- 50 g de arroz tienen 180 calorías,
- 50 g de lentejas, 157,
- 50 g de garbanzos, 164, y
- 50 g de judías de cualquier tipo, 142
todas completamente viudas, sin ningún aditamento, ni siquiera aceite que habría que contabilizar después ya que es el alimento que más calorías tiene, 9 por cada gramo.

En cuanto al pan, también muy saludable, pero mucho mejor si es integral o multicereal, 50 g tienen 129 calorías, y la pasta que tanto se consume porque todos creen o saben cocinarla, 50 gramos tienen 187 calorías, y luego hay que aderezarla de alguna manera.

Probad y ya veréis que aumentar ligeramente la cantidad de ciertas proteínas funciona, pero ¡ojo! siempre acompañando esta manera de alimentarse de ejercicio para contrarrestar la pérdida de masa muscular que inexorablemente se va a producir si se adelgaza.

Codornices con champiñones en 4 minutos y video

Por Cristina Galiano, 31 mayo, 2013

Como en nuestro país hay muy poca costumbre de consumir codornices, si no las queréis incorporar a vuestra alimentación, lo cual es una pena ya que son estupendas desde muchos puntos de vista como luego veremos en los consejos, podéis elaborar esta receta con trozos de pollo, de conejo, de cerdo o de vacuno.
Retirar siempre toda la grasa que les acompaña, y si los trozos de pollo tienen piel eliminarla antes de consumirlos.
Fijaros en el video, que luego comentaremos, para ir soltándoos en la cocina.

■   4 codornices de 200 g cada una
■    3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■    2 o 3 dientes de ajo
■   1 cucharada de mostaza francesa de Dijon
■    ½ kilo de champiñones
■    4 cucharadas de brandy
■    sal y pimienta blanca recién molida

1. Sazonar por dentro las codornices ya limpias con sal y pimienta recién molida.
2. Calentar en la olla superrápida el aceite y dorarlas por ambos lados.
Una vez doradas y no antes salpimentarlas por fuera.
3. A continuación rehogar un poco los ajos primero y después los champiñones fileteados removiendo siempre con una cuchara o espátula de madera.
4. Agregar ahora el brandy y la mostaza, remover para que ésta se disuelva bien, tapar inmediatamente la olla con su tapa de presión para que se nos evapore el alcohol y cocerlas durante 4 minutos contando el tiempo desde que aparece la segunda rayita de la válvula o regulador de presión.

Consejos de cocina y nutrición
■ Las codornices tienen una carne blanca con muy poca grasa, muy poco colesterol y pocas calorías, solo 106 como las perdices, pero a diferencia del pollo o del conejo vienen absolutamente libres de grasa por lo que no hay que retirarles nada en absoluto.
Y de todas las carnes que os citado, es la que más proteína tiene.
Hoy todas son de criadero, salvo que haya un cazador en casa.

■ Tienen, sin embargo, casi el doble de vitamina B6 que el pollo, casi el cuádruple de calcio y 7 veces más de hierro por lo que deberíais incorporarlas a vuestra dieta.
Se pueden incluir incluso en los purés de los bebés cuando empiezan a tomar carne.

■ Las codornices tanto frescas como congeladas suelen venir hoy muy limpias.
Hay que quitarles solamente algún pelito de la cabeza, y hoy ya casi nunca la llevan, de las patas y del resto del cuerpo.
Esta operación se realiza muy fácilmente chamuscándolas en el fuego si se tiene gas, y, si se tiene placa de vitrocerámica utilizando un mechero de alcohol o un soplete doméstico de cocina.
También se pueden quitar a mano, pero se tarda más.
Hoy todas vienen ya sin tripa y sin molleja, completamente limpias por dentro.

■ Si al abrir la olla la salsa estuviera demasiado clarucha por el exceso de agua soltada por los champiñones (82%), sacar las codornices a la fuente de servir y dejar cocer el conjunto destapado para que se evapore este exceso de líquido.
Nunca debéis evaporar un guiso cuando queda muy clarucho con el ingrediente principal dentro, por ejemplo, carne, pescado, verduras… porque estos alimentos ya han cocido lo suficiente y si los cocemos más tiempo del necesario pierden propiedades y hasta se pueden deshacer.
Indudablemente siempre se ha hecho así, pero antes desconocíamos los efectos negativos de muchas prácticas que hoy son erróneas.

■ Si os gustan más las setas podéis emplearlas en lugar de los champiñones.
Sus propiedades y calorías son muy parecidas.

■ Los champiñones tienen bastante fibra y muy pocas calorías, tan sólo 25 por 100 g por lo que se puede abusar de ellos siempre que se guisen o frían sin mucha grasa.
Aunque no se les rocíe con zumo de limón, si se secan bien con papel absorbente de cocina después de lavados y no se cocinan en exceso no se ennegrecerán como siempre se ha dicho.
Pierden todo su “encanto” y solo saben a limón.

■ Ya sabéis que tanto los vinos como los licores de cualquier guiso, a los pocos minutos de empezar la cocción, pierden por completo todo su contenido en alcohol y lo pueden tomar niños, mayores y embarazadas con toda tranquilidad.

■ Si queréis manteneros en forma, no engordar y estar bien alimentados os aconsejo que vuestra alimentación sea lo más variada posible.
A lo mejor tenéis que incorporar ciertas verduras o ciertos alimentos que nunca habéis consumido como estas codornices, o conejo… que muchos ni han probado, pero que afirman no les gusta.
Pensad que ningún alimento es completo sino que unos se complementan con otros.

Comentarios al video
■ Como podréis observar las codornices se están elaborando en una olla ancha, de 28 centímetros de diámetro y bajita, y se pueden rehogar las 4 al mismo tiempo puesto que caben perfectamente.

■ Si tuviéramos el doble, es decir 8, necesitaríamos algo más de aceite, pero no el doble, y cuando estuvieran las 4 primeras bien doradas, las sacaríamos y doraríamos las otras 4.
Luego sin embargo se cocinarían las 8 al mismo tiempo, y serían también 4 minutos.
¿Por qué?
Porque la olla al tener más cantidad de alimentos, su válvula de presión tardará más en subir y más en bajar y durante estos tiempos las codornices se siguen cocinando.

■ Fijaros en las pinzas largas y fuertes de cocina que nos permiten coger cada perdiz con una sola mano cuando queremos darles la vuelta.
Si son cortas, el aceite al salpicar os puede quemar.

■ La cuchara o espátula de madera debe ser larga, mayor que el diámetro de la olla porque es mucho más cómodo remover con ella y para que no se nos pueda colar dentro si en cualquier momento la soltamos. (Las encontráis a un precio irrisorio en los grandes bazares, y son buenas).

■ Como podréis observar la tapa que se usa durante el dorado de las aves no es de cristal como os recomiendo.
Pero cuando adquirí estas ollas-sartén hace años, el mismo fabricante las suministraba también en acero, como la olla.
Hoy todas son de cristal, mucho más cómodas al ser transparentes.

Pan rallado, cómo obtenerlo rápidamente si no hay pan duro en casa

Por Cristina Galiano, 29 mayo, 2013

Si en un momento determinado necesitáis pan rallado y no tenéis en casa ni tampoco disponéis de pan duro, pero si tenéis pan blando, del día, del día anterior o congelado, podéis fabricarlo vosotros mismos en un momento.

Cortar la cantidad que necesitéis en rebanadas normales y colocarlas directamente encima del plato giratorio del microondas.
Programar, dependiendo de la cantidad puesta, 1, 2, 3 minutos… a potencia máxima dejando espacios libres para el período de reposo, es decir hacerlo “a ratitos”, nunca programando varios minutos de una vez.
¡Cuidado porque puede carbonizarse del todo!
Es decir que si programáis más tiempo de una sola vez, pretendiendo ir más deprisa, el pan se os quemará y empezará a echar humo.
El pan a medida que se calienta va perdiendo agua y se va endureciendo, pero debe hacerse poco a poco.
Luego, cuando se enfríe del todo, con una buena trituradora proceder a rallarlo y a utilizarlo.

Una vez conseguido comprobaréis que todas las paredes internas del microondas, así como la puerta, quedan recubiertas de vapor de agua, que es precisamente toda la humedad que se ha escapado del pan.

Si en lugar de este pan rallado normal preferís lo que se llama “pan provenzal “, para empanar simplemente unas croquetas de pescado o de marisco y darles de esta manera un “toque” especial, triturarlo junto con un ajito y unas hojas de perejil frescas, ya que el perejil seco no proporciona nada de sabor y mucho menos color o vitamina C.

Os recuerdo que el perejil fresco es el vegetal con más vitamina C, lo que pasa es que para que nos proporcionara la dosis recomendada deberíamos tomarlo a puñados.
Y hay que añadirlo siempre al final del guiso, justo al revés de lo que se hace.

Si os sobra este pan provenzal, guardarlo siempre en la nevera para que no se enmohezca ya que ahora no se le puede considerar pan rallado completamente seco puesto que conserva la humedad que le han proporcionado tanto el ajo como el perejil.
Si no lo vais a usar en mucho tiempo, guardarlo mejor en el congelador.

Tanto el pan rallado normal, como éste provenzal, así como el perejil picado y el queso rallado congelados … no necesitan previamente descongelarse para poder utilizarlos.
Como ninguno de ellos forma un bloque compacto, basta con sacar el tupper del congelador y separar, con la punta de un cuchillo pequeño la parte que se necesita, y el resto guardarlo de nuevo en el congelador sin necesidad de descongelarlo.

Si hemos sacado o retirado una cantidad grande y tenemos prisa, esparcirla al máximo en un plato, removerla y esperar tan solo unos segundos hasta que se descongele del todo y se pueda usar.

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